Тренировка на сушку: комплексы физических упражнений для тела, программа бешенной сушки на месяц по неделям и дням

Зачем тренироваться, когда сушишься

В данном режиме необходим комплексный подход ко всему процессу. Жиросжигающая программа тренировок для сушки тела для мужчин и женщин направлена на решение следующих задач:

  • сохранение мышечной массы;
  • подчеркивание рельефа;
  • ускорение процесса липолиза.

Сушка способна одновременно закрыть все эти вопросы. При этом важно, чтобы организм не испытывал стресса, в результате которого он накапливал жировые резервы, и не начал заниматься этим сразу после окончания режима.

Программа упражнений «Бешеной сушки» на каждый день: задания по неделям

БС, или «Бешеная сушка», – неординарный интернет-проект, включающий как тренинги, так и основные принципы ЗОЖ. Программа «Бешеной сушки» – это питание и упражнения, позволяющие за определенный срок достигнуть ощутимых результатов. Спортивный режим разработан специалистами в области диетологии и фитнеса.

Участники проекта получают задания на неделю – бешеная сушка направлена в первую очередь на сжигание жировой массы. Не выполнил требования – вылетаешь. В финале выявляется победитель. Срок проекта – 1 месяц. Вот как примерно выглядит комплекс «Бешеной сушки» по дням.

1 неделя

В рамках программы предлагается 4 варианта рациона и 25 тренинг-комплексов с очень оригинальными названиями. Такое разнообразие лишает занятия спортом присущей им монотонности.

Программа «Бешеной сушки» 1 недели называется «Умри, но сделай». Она включает всего 6 упражнений, которые необходимо выполнить в 4 круга. Промежуток отдыха между кругами составляет 60 секунд.

Сюда входят:

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий на полу;
  • 5 бурпи;
  • 25 sit-ups;
  • планка в течение 1 минуты.

Во время выполнения гиперэкстензии необходимо максимально прогибаться в пояснице, а руки держать параллельно полу. При sit-ups нужно помнить, что подъем осуществляется на выдохе, а возвращение – на вдохе. Бурпи, пришедшее из кроссфита, позволяет резко увеличить пульс и ускорить сжигание адипоцитов за короткое время.

2 неделя

Упражнения на каждый день 2 недели «Бешеной сушки» представляют собой 6-дневный комплекс со спецзаданиями:

  1. «Макфлури с карамелью»:
  • 40 приседаний;
  • 15 отжиманий;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков» (упражнение на выносливость);
  • 30 sit-ups.

Тренировка на сушку: комплексы физических упражнений для тела, программа бешенной сушки на месяц по неделям и дням

Выполняется 5 кругов с 60-секундным перерывом.

Спецзадание – 60 бурпи в один сет.

  1. «Я понесу чемодан, а ты понесешь меня»:
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 50 sit-ups;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 20 бурпи;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • планка в течение 1,5 минут.

Включает в себя 3 сета с 1-минутным перерывом. На все дается 30 минут. Спецзадание – табата (40-секундный «стульчик») с 20-секундным перерывом. 6 подходов.

  1. «Маааам! Я все!» (состоит из 2 частей):

1 часть (10 сетов с 10-секундным перерывом):

  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 16 «Джек-попрыгунчиков».

2 часть (5 подходов без перерыва):

  • 30-секундная планка;
  • «стульчик» в течение половины минуты.

Спецзадание – 100 бурпи.

  1. «Я тучка, тучка, тучка…»:
  • 20 воздушных приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 sit-ups;
  • 10 бурпи.

Спецзадание – 10-минутная планка. На упражнение отводится 20 минут. Можно сделать максимум 3 перерыва.

  1. «Жир тронулся, господа присяжные!»:

Тренировка на сушку: комплексы физических упражнений для тела, программа бешенной сушки на месяц по неделям и дням

1 часть (3 круга с минутным отдыхом):

  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 15 отжиманий;
  • планка (1 мин).

После минутного перерыва можно приступать ко 2 части (3 круга с минутным перерывом):

  • 10 отжиманий (для трицепса);
  • 30 приседаний;
  • 30 «скалолазов» (на пресс).

3 часть:

  • 4 сета бурпи за 30 секунд с полуминутным перерывом.

Спецзадание – 200 выпадов.

  1. Упражнение на вылет:
  • максимальное число бурпи за 4 минуты.

В воскресенье можно нарушить плановый режим, съев одно любимое блюдо. Это награда.

3 неделя

В программу «Бешеной сушки» вводится дополнительное упражнение на каждый день –  вечерняя кардиотренировка с креативным подходом (чтением стихов и пением песен во время бега).

Фото

Бороться с весом, а точнее с подкожным жиром, можно только комплексным подходом, включающим различные виды упражнений для тела и ограничение питания.

Для живота

Упражнения для пресса необходимы для усиления процесса кровообращения в области живота и укрепления соответствующих групп мышц.

Самыми эффективными считаются:

  • велосипед;
  • удерживании на весу ног (положение лежа на спине, ноги вытянутые прямые);
  • классическая планка.

Для достижения лучшего результата необходимо ежедневно выполнять 5 подходов с 30-секундным перерывом.

Для бедер

Упражнения для бедер и ягодиц прорабатывают одновременно обе проблемные зоны:

  1. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене и поднять вверх 20 раз.
  2. То же самое, но при опускании вниз коснуться коленом пола рядом с животом (15 повторов).
  3. Подъем ноги вверх медленно на 4 счета, аналогичное опускание в течение 15 раз.

Это простейшие упражнения для внешней поверхности бедра. Что до внутренней:

  1. Лежа на боку вывести ногу вперед параллельно полу до достижения угла с телом в 90°. Делается 25 раз.
  2. Присед «Плие». Ноги разводят на ширину плеч. Затем медленно опускаются, не выводя колени за линию носок и держа спину прямой.
  3. Выпады вперед и вбок.
  4. Махи ногами или кик-сайд.
  5. Упражнение «стульчик». Выполняется у стены.

Для ягодиц

Большинство упражнений для бедер подойдут и для укрепления ягодичной мышцы:

  1. Ягодичный мостик.

Лечь на спину и приподнять ягодицы, не отрывая лопаток удерживать тело в таком состоянии 40 секунд, одновременно напрягая мышцы пресса. Можно усложнить, приподымая и удерживая поочередно левую и правую ногу. Жжение в этой области говорит о том, что упражнение выполняется верно, и кровоток улучшается, а мышцы напрягаются.

  1. Махи ногами.

Необходимо встать на пол с опорой на колени и кисти рук. Голова должна находиться на одном уровне с корпусом. Махи назад выполняются прямыми ногами поочередно с максимальной амплитудой.

Советы профессионалов

Сергей говорит, что многие спортсмены ошибочно думают, что большее число подходов поможет эффективнее сжигать жиры. Однако последние исследования доказали, что наиболее эффективны упражнения, которые требуют приложить максимум усилий. Поэтому целесообразнее не увеличивать количество сетов, а уменьшать время отдыха между ними. Обмануть усталость можно чередованием подходов на различные группы мышц.

Фото

Известный интернет-тренер рассказывает, что многие медиаперсоны чередуют тренировки. Высокоинтенсивные занятия, стимулирующие липолиз, проводят вечером, а разрушение мышечной ткани блокируют специальными препаратами.

Инструктор Flywheel и Nike объясняет: «Очень важно полностью выкладываться на каждой тренировке. Лучше вкалывать 3 раза в неделю на 100%, чем 5 раз на 70%. На каждом занятии выясняйте свои пределы».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector