Чем обедать на работе

Бургер вместо обеда

Чем полезно перекусить на работе, чтобы не поправиться? Домашний бургер с куриной котлетой и свежими овощами на цельнозерновой булке — оптимальное сочетание, в котором есть все, что нужно организму.

Начнем с котлеты. Как можно мельче рубим 300 г куриного филе и 1 болгарский перец, смешиваем, приправляем солью, черным перцем и любыми травами по вкусу. Формируем 2 аккуратные котлеты и обжариваем до золотистой корочки с обеих сторон. Рубим свежий помидор кружками, а небольшую фиолетовую луковицу — кольцами.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Разрезаем зерновую булочку пополам, слегка подсушиваем срез в сковороде без масла. На половинку булки кладем салатный лист с ломтиками помидора, затем 2 котлеты со свежими овощами между ними, накрываем все салатным листом и второй половиной булки. Такой сбалансированный перекус может заменить собой полноценный обед.

Режим питания

Важное значение имеет время употребления пищи. Все процессы в организме (включая пищеварительные) подчиняются довольно строго распорядку – биоритму. Он зависит прежде всего от времени суток: наименьшая его активность наблюдается ночью во время сна, наибольшая – днем, в интервале между 12-14 часами. Исходя из этого, правильное питание должно осуществляться по следующему режиму:

  • 7-8 утра – плотный, но не тяжелый завтрак, содержащий много легкоусвояемых протеинов;
  • 9-10 утра – легкий перекус (второй завтрак), включающий жидкость и углеводы, немного белка и полезного жира;
  • 12-13 часов – плотный обед, состоящий из протеинов, “медленных” углеводов и жиров;
  • 15-16 часов – второй перекус (полдник), также основанный на жидкой пище;
  • 18-19 часов – ужин, в котором упор снова сделан на белки.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 2-3 часа – это поможет избежать падения уровня глюкозы и застоя в желчных протоках. Организм, привыкая к нормированному и регулярному питанию, перестает откладывать запасы на “черный день” в виде подкожного жира. Кроме того, четкий режим формирует в нем механизмы эффективного усвоения пищи – благодаря этому вся употребленная еда идет в работу, а не пускается в расход.

Ланч-бокс с переменой блюд

Ланч-бокс с целым набором закусок — вот что взять на работу перекусить. Собирать его будем по такой схеме: нежирное мясо, бобы, свежие овощи и сытный фрукт.

«Главным блюдом» у нас будет буженина из говядины. Кусок говядины весом 500 г промываем, обсушиваем и обжариваем на сковороде со всех сторон. Шпигуем мясо чесноком, натираем соусом из 2 ст. л. ткемали, 1 ч. л. хмели-сунели, щепотки соли и черного перца. Заворачиваем его в фольгу и запекаем в духовке при 180 °C 2 часа. За 30 минут до конца раскрываем фольгу, чтобы говядина покрылась золотистой корочкой.

Также замачиваем на ночь 100 г нута, затем сливаем воду и отвариваем до готовности в свежей подсоленной воде с добавлением 1 ч. л. соды. На «гарнир» возьмем свежих помидоров и фиолетовый лук. Разрезаем пополам авокадо, удаляем косточку, посыпаем семенами кунжута. Сложите в ланч-бокс ломтики буженины, отварной нут, немного консервированной кукурузы, свежие овощи и авокадо — вот вам комплексный перекус.

Что должно быть в рабочем меню?

Углеводы. Это основной источник глюкозы, которая обеспечивает организм энергией для работы. Их источником являются все крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, мучные изделия, картофель, бобовые), фрукты и ягоды, а также сладости. Необходимо помнить, что существуют 2 типа углеводов:

  • сложные (крахмал, декстрин) – часто именуются “медленными” из-за более длительного усвоения организмом;
  • простые (сахар, фруктоза, глюкоза) – также называются “быстрыми” по причине скорого разложения в ЖКТ.

Оба вида углеводов обеспечивают человека энергией, но делают это по-разному. Сложные перевариваются дольше, поэтому их калории усваиваются постепенно. Простые же усваиваются практически моментально (в течение 1-2 часов) и обеспечивают “взрывное” поступление энергии.

Белки. Эта группа веществ выполняет в организме “строительную” функцию – именно протеины и составляющие их аминокислоты идут на рост и укрепление тканей. Много белков содержится в пище животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и продуктах его переработки (кефире, твороге, сыре и т. д.). Также имеется много протеиносодержащей растительной еды – например, бобовые, различные семена, орехи, арахис, некоторые виды водорослей.

Жиры. Играют роль энергетического депо (хранилища), также участвуют в клеточном синтезе в качестве строительного материала, обеспечивают перенос питательных веществ в клетки. Организму необходимы и твердые (животные) жиры, и жидкие (растительные масла). Важное значение для здоровья имеют полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6. Они используются организмом для выработки биологически активных веществ – гормонов, нейротрансмиттеров и т. д.

Клетчатка. Это группа сложных углеводов (в частности, целлюлозы), которые не перевариваются в ЖКТ. Роль клетчатки заключается в очищении кишечника от побочных продуктов пищеварения, а также в стимуляции его перистальтики. Ее наличие в пище позволяет избежать таких неприятных явлений, как метеоризм (скопление газов) и запора – частого “спутника” малоподвижной офисной работы.

Помимо указанных основных групп веществ правильное питание должно включать витамины, простые микро- и макроэлементы (железо, цинк, фосфор, кальций, калий и т. д.), антиоксиданты, ферменты. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов – например, костеобразования, передачи нервных сигналов, роста тканей, защиты от окислительного стресса.

Чипсы с грядки

Не знаете, чем перекусить на работе, будучи на диете? Если сырыми овощами хрустеть уже нет сил, приготовьте витаминные чипсы. Вкуснее и полезнее всего они получатся из морковки. Снимаем кожуру с 2–3 морковок, режем тончайшими кружками, смешиваем в миске с 1 ч. л. оливкового масла и морской солью по вкусу.

По такому же принципу сделаем свекольные чипсы. Нарезаем 2 очищенных свеклины кружками, выкладываем на противень, сбрызгиваем оливковым маслом, посыпаем солью и черным перцем. Ставим в духовку при 200 °C на 30–40 минут. Отличным дополнением к свекольным чипсам станет дип из 100 г натурального йогурта и 0,5 ч. л. молотого карри.

Чем питаться на работе?

Если вы хотите перейти на здоровое питание в офисе, но не знаете, с каких конкретно продуктов начать, предлагаем несколько простых примеров:

  • для первого перекуса перед обедом можно съесть горсть орехов или сухофруктов (кураги, изюма, сушеных фиников), 1-2 свежих фрукта (яблоко, авокадо), выпить стакан молока или йогурта;
  • на обед можно употребить горячий или холодный суп (борщ, окрошку, рассольник и т. д.), картофельное пюре с отварным говяжьим мясом или курицей, салат из свежих овощей и зелени (петрушки, салата, укропа), рис с запеченной рыбой;
  • для полдника отлично подойдут цельнозерновые хлебцы, немного нежирного творога, стакан целых или перемолотых ягод, сезонные фрукты, зеленый чай, морс или фреш.

Основное, что нужно запомнить в отношение офисного питания – обед должен составлять 50% от суточной нормы потребления калорий. Остальные 50% необходимо распределить на завтрак, ужин и перекусы.

Конфеты без шоколада

Кофе и шоколоадка - быстрый перекус на рабочем месте

Если отказаться от сладостей вас не заставит ничто на свете, пусть они будут полезными. Сытные шарики из фиников, орехов и семечек вполне подойдут на эту роль.

Соединяем в чаше блендера по горсти подсушенных грецких орехов, арахиса, миндаля и фундука. Перемалываем все в мелкую крошку и высыпаем в отдельную емкость. Можно добавить сюда немного семян тыквы, подсолнечника или кунжута. Удаляем косточки из 300 г фиников и точно так же тщательно пюрируем в блендере.

Рекомендации

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Организация питания в офисе подразумевает соблюдение ряда несложных правил, которые повысят его качество:

  • прием пищи должен проходить быстро, но неторопливо – в противном случае организм будет испытывать стресс, и качество усвоения пищи заметно снизится;
  • во время еды нужно исключить отвлекающие факторы – прежде всего саму работу, чтение, просмотр роликов в Интернете и т. д.;
  • обедать лучше в специально отведенном для этого помещении, чтобы не отвлекаться самому и не раздражать работающих коллег;
  • если вы готовите офисный обед самостоятельно, не делайте его слишком ароматным – сильный запах не пойдет на пользу рабочей обстановке.

В том случае, если у вас нет возможности самостоятельно приготовить себе обед и перекусы для работы, вы можете воспользоваться меню нашего интернет-сервиса LUNCHBERY. В нем есть весь ассортимент полезных и питательных блюд – гарниры, супы, салаты, закуски, напитки и т. д. Вся пища готовится из свежих продуктов и проходит трехуровневое тестирование качества, фасуется в индивидуальную и удобную упаковку.

Фруктовые метаморфозы

Домашняя фруктовая пастила — еще один вариант сладкого здорового перекуса. Минимум калорий, максимум пользы и бесконечно много удовольствия.

Режем дольками 2 кг яблок, удаляем сердцевину, заворачиваем в фольгу и убираем в духовку на 20 минут при 160 °C. Затем переворачиваем яблоки и выдерживаем еще 10 минут. Перетираем их в пюре, добавляем 1 ст. л. меда, 1 ч. л. корицы и 1 ч. л. цедры апельсина. Выкладываем массу ровным тонким слоем на противень с пергаментной бумагой, даем полностью застыть при комнатной температуре. Разрезаем пастилу на полоски и сворачиваем «улитками».

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Можно сделать пастилу из баночки сливового варенья. Главное, чтобы оно не было слишком сладким. Нам понадобятся только плоды, сироп нужно слить. Сами фрукты пюрируем в блендере до гладкой консистенции. Смазываем полученной массой противень с пергаментной бумагой, разравниваем и оставляем на 3–5 суток в сухом прохладном месте. Когда пласт застынет, аккуратно сворачиваем его рулетом и нарезаем порциями.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector