Диета после 45 лет женщине для похудения

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону.

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

Аватар автора Светлана Маркова

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Как постройнеть женщине за 45

Некоторые женщины набирают вес в период менопаузы, другие – имеют генетическую склонность к полноте. Похудеть возможно, независимо от возраста и социального положения, если следовать некоторым правилам:

  1. Нельзя голодать. Сброшенные жестким рационом килограммы очень быстро возвращаются. Такой процесс похудения пагубно влияет на физическое и психологическое состояние женщины.
  2. Меньше сладкого и мучного. Выпечка является фаворитом среди продуктов, которые способствуют набору массы тела.
  3. Больше железа и кальция. С возрастом кости женщины становятся хрупкими, уходит железо, поэтому нужно употреблять молочные продукты. Желательно дополнительно принимать витамины.
  4. Меньше соли. Она задерживает жидкость в организме, а это становится причиной лишнего веса.
  5. Регулярное посещение врачей. Чтобы контролировать процесс похудения и следить за состоянием здоровья, женщине раз в полгода следует посещать терапевта, гинеколога, маммолога, кардиолога.

По словам диетологов, которые отвечают на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине, чтобы сбросить вес, необходимо потребление пищи сократить, но чтобы суточная калорийность не понижалась ниже 1500 ккал. В противном случае легко заработать разнообразные хронические болезни. Средняя дневная норма потребляемых калорий для женщины равна 2000 – 2500 ккал.

Вода активизирует метаболические процессы. Следует сразу оговориться: соки, кефир и супы требуют переваривания, поэтому считаются едой. Их не надо включать в общий питьевой объем. Свободной жидкостью является питьевая вода, зеленые и травяные чаи (без добавления молока, сахара меда). Кофе – это диуретик, поэтому на каждую выпитую чашу необходимо добавить один стакан воды.

Физические нагрузки

Как же похудеть в 45 лет женщине с помощью физических нагрузок? Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки помогают «разбудить» спящие мышцы (их может быть 70%). Поскольку бодрствующие мышечные волокна требуют питания, то организм вынужден запускать процессы обмена веществ, чтобы их обслуживать. Полуторачасовая силовая тренировка повысит на 10% метаболизм, которые впоследствии сохранится еще пять часов. Это поможет женщине быстрее похудеть. Силовой тренинг также улучшит перистальтику, поддержит сердечную мышцу.

Ключевые правила питания

Нужно знать три проблемы,возникающие после 45 лет. Нам необходимо их обозначить,тогда станет понятно о том,как правильно питаться:

  1. Снижается метаболизм. То есть килокалории,которые нам необходимо тратить, уменьшаются. Соответственно и количество употребляемой пищи нужно снижать. И,конечно,в ней должно быть меньше калорий.
  2. Уменьшение ферментативных изменений в организме. После 45 лет они работают менее эффективно. Ферментативные системы уже не могут переварить столько пищи,сколько мы употребляли раньше.
  3. Гиперинсулинемия. Это спонтанный выброс инсулина в ответ на употребление углеводов.

Как же мы должны поменять питание для того,чтобы наш желудочно-кишечный тракт не перегружался. Во-первых,жирная пища уже не годится для женщин в возрасте 45 лет и более.

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами.

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Есть такие продукты, о существовании которых лучше забыть после 45 лет и никогда больше не вспоминать.

  • Например, стоит абсолютно точно распрощаться с белым хлебом, различной выпечкой и другими сладостями.
  • Спиртные напитки и жирное мясо тоже под строжайшим запретом. Помните, что на деньги покупается не только еда.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Балуйте себя правильно! К примеру, приобретите себе новую юбку или сумочку.

Ключевым элементом в диете зрелой женщины является кальций. В таком возрасте кости становятся очень хрупкими. Так и перелом получить проще простого! Так что будьте осторожны.

  • Кушайте много творога, пейте кефир, простоквашу, ряженку.

Кстати, достаточное количество кальция спасает также от артроза, артрита и остеопороза.

Проявите немного внимания к своей опорно-двигательной системе. Она вас непременно отблагодарит!

  • Мясо желательно употреблять не более 2-3 раз в неделю. Кушать лучше диетические сорта мяса. К примеру, можете добавить в рацион постную говядину, куриное филе, индейку.
  • Замечательным натуральным источником белков и фосфора является рыба.

Однако важно не только то, что вы едите, но и как вы это готовите. Если у вас еще нет пароварки, обязательно ее купите! Ведь пища, которая приготовлена на пару, считается наиболее полезной.

  • Фрукты, овощи и разнообразную зелень можно есть практически без каких-либо ограничений.

Диета для женщин после 45 лет меню

Поменяв вредную еду на что-то из перечисленного, вы в скором времени заметите положительные результаты. Избыточный вес начнет постепенно уходить, а бодрости и сил станет гораздо больше.

Никогда не сидите на изнуряющих диетах! Однако один разгрузочный день в неделю себе устраивать не просто можно, а даже нужно.

Есть различные виды такой «разгрузки»: с кефиром, гречкой, рисом. Выберите наиболее подходящий и приступайте! Это не только избавит организм от токсинов и шлаков, но и улучшит обмен веществ.

  • Вода — это основа всего живого. Ее нужно пить каждый день! Желательно по 2 литра.

Если трудно пить обычную воду ежедневно, кладите в нее лимонную дольку. Такой «коктейль» наполнит ваш организм витамином С, а также окажет стимулирующее воздействие на все пищеварительные процессы.

Диета для женщин после 45 лет,меню для похудения

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот.

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день.

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Если говорить об овощах,грибах,то следите за собой.Может быть они вызывают у вас дискомфорт. Может вам стоит от них отказаться. Есть огромный выбор других овощей,которые могут присутствовать на нашем столе каждый день. Можно заменить белокочанную капусту на пекинскую капусту. Мы можем внести в меню для женщин после 45 лет для похудения больше салатной зелени. Также можно есть огурцы,помидоры,болгарский перец.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Однако теперь диетологи советуют очищать кожицу с овощей,если он очень грубая. Вам нужно очень внимательно относится к жирам. Поменьше есть насыщенных жиров. Это не значит,что от них нужно отказываться совсем. Бутерброд со сливочным маслом ещё никому не навредил. А вот если вы едите на шашлык,мясо стоит взять постное. Не нужно уже выбирать то мясо,с которого капает жир.

Третья проблема — гиперинсулинемия. Она появляется из-за того,что наша поджелудочная железа несколько устаёт с возрастом. Поэтому не стоит её провоцировать. Гиперинсулинемия даёт;

  • повышение давления;
  • ведёт к набору веса;
  • повышается холестерин;
  • повышение кислотности в моче;

При длительном провоцировании гиперинсулинемии может возникнуть сахарный диабет. Поэтому в меню для похудения включаем как можно меньше сахара и белой муки.

И если вы до сих пор употребляете в пищу рафинированные каши,то следует от них полностью отказаться. Вообще каши,которые заливаются кипятком и становятся кашей,это не то,что нужно есть. Каша должна долго перевариваться организмом и долго отдавать углеводы. А это свойственно только цельным кашам,которые нужно достаточно долго варить.

Это главное,что нужно знать о том,какая диета для женщин после 45 лет. И если вы измените ваше меню соответствующим образом,тогда вам не будет страшен избыточный вес. Вы будете чувствовать себя молодой,энергичной и выглядеть гораздо моложе ваших сверстников. Вы будете способны к намного большей физической активности.

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Диету нужно выбирать (или составлять) исходя не только из ее эффективности, но и безопасности для организма.

Диета на 9 дней

  • Первые 3 дня нужно есть рис, который сварен на воде. Кушать необходимо 250 грамм в день. Также надо употреблять 3 ложки меда ежедневно. И не забывайте о простой воде;
  • Следующие 3 дня кушайте вареную курицу. Запрещено использовать соль и приправы;
  • Последние 3 дня употребляйте овощи в свежем или вареном виде. Съешьте еще 3 ложки меда. Помните о питьевом режиме!

Подобная диета для женщин после 45 лет станет отличным стартом, если вы долгое время не могли сбросить вес или только решили это сделать.

После такого ограниченного рациона лучше перейти на рациональное питание, о котором было написано выше.

Есть еще один вариант меню диеты после 45 лет. С его помощью вы сможете сбросить около 2 кг:

  • На завтрак съешьте овсянку, сваренную на воде. Можете добавить сухофрукты или немного ягод. Выпейте 200 грамм нежирного молока;
  • Пообедайте овощным супом и куриной грудкой;
  • На полдник можете сделать запеканку из творога с фруктами;
  • Поужинайте салатом из свежих овощей.

Между основными приемами пищи можно перекусывать йогуртами с низким содержанием жира, творогом или фруктами.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Фитнес после 45 лет

Специальных видов спорта для дам после 45 не существует. Однако женщинам этого возраста следует помнить, что сильные нагрузки тоже не принесут пользы, а только снизят защитные силы организма. Новичкам лучше сначала посоветоваться с доктором, который подскажет оптимальную продолжительность занятий и уровень физической активности. Идеальные виды тренировок для зрелых женщин:

  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • йога;
  • плавание;
  • некоторые силовые упражнения.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Сбалансированная диета для похудения меню

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Как сбросить вес после 45 лет женщине без вреда для здоровья

Четкий распорядок дня поможет женщине в борьбе с лишними килограммами. Помимо правильного питания и физической активности нельзя забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе и отказе от вредных привычек. Однако самое главное для сохранения молодости и нормализации массы тела – это отсутствие стресса и всегда хорошее настроение. Эмоциональная стабильность поможет женщине быстрее похудеть.

Первое время килограммы всегда уходят быстрее. По мере того, как масса тела становится меньше – процесс замедляется. Если активнее заниматься спортом или перейти на жесткий режим питания, то похудеть получиться быстрее, но потом можно легко снова поправиться. Врачи считают, что самая безопасная скорость снижения веса для женщины после 45 – это от 1 до 1,5 килограмм в неделю (чтобы кожа успела подтянуться).

Советы диетологов

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

  • Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
  • Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
  • Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
  • Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
  • Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
  • Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Не тратьте все деньги мира на посещение элитных залов, занимайтесь в домашних условиях.

Здоровое питание и спорт сейчас в тренде.  Так пусть же эти тенденции станут частью и вашей светлой, наполненной счастьем жизни.

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Поход к врачу

Первое, что нужно сделать женщине, которая задается вопросом, как похудеть после 45, это сходить к специалистам различного профиля для выявления физиологических причин лишнего веса. Иногда питание является не самой главной причиной набора массы. Когда женщина приближается к возрасту менопаузы или уже перешла этот рубеж, щитовидная железа, вырабатывающая эстроген, начинает давать сбой.

Эстроген, помимо всего прочего, также помогает перерабатывать лишний жир. И когда его выработка сокращается, соответственно, лишний вес начинает накапливаться. Если причина в этом, то врач назначит ряд анализов на гормоны и подберет определенные препараты для устранения этой проблемы. Порой гипотиреоз является единственной причиной набора веса.

Вторая причина, от которой зависит похудение после 45 лет, это нормальная работа почек. Если функция почек нарушена, в организме начнет накапливаться жидкость. Порой именно скопившаяся в тканях вода составляет значительный процент лишнего веса, особенно в районе живота. Данная проблема также поддается лечению.

Также вес может накапливаться по причине доброкачественного новообразования в яичниках или поджелудочной железе и при эпилепсии (скрытой). Наследственный фактор набора веса встречается всего у 1% женщин. Когда ее мать, бабушка и прабабушка были тучными женщинами, вероятность набрать вес после 45 будет огромной.

Стресс

Еще одна причина, мешающая похудеть женщине после 45 лет, это стресс. Его воздействие на организм порой недооценивают. Дело в том, что, когда человек испытывает стресс, в его крови повышается уровень кортизола, именно он начинает бережно накапливать лишние килограммы, пытаясь защитить организм от голода.

Даже если человек не голодает и выглядит весьма тучно, но при этом находится в состоянии стресса, его витаминные резервы очень быстро растрачиваются. Организм пытается приспособиться к сложившейся нетипичной ситуации, задействуя все резервы. Вследствие этого, даже при весе 85 можно страдать от витаминного голода. Кортизол в этом случае выполняет роль накопителя потраченных резервов.

Стрессом может считаться все что угодно. Самой основной причиной является недосыпание. Если женщина спит ночью меньше 7 часов, она находится в стрессовой ситуации. Стрессом может быть чрезмерный физический труд, изнуряющие диеты, не говоря уже о переживаниях и тревогах по любому поводу.

Основные принципы похудения для женщин после 45

Чтобы ответить на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине без усиленных физических упражнений и изнуряющих диет, стоит прислушаться к советам диетологов и тренеров. Если после похода к врачу оказалось, что женщина полностью здорова и не имеет каких-либо заболеваний, влияющих на ее вес, соблюдение простых правил поможет сбросить лишние килограммы уже в течение первого месяца.

Обильное питье

Как уже было сказано, работа почек стоит во главе угла в вопросах похудения. Если почки работают нормально, и лишняя жидкость выводится из организма, то вес не накапливается. Но их функциональность зависит не только от наличия или отсутствия заболеваний. Иногда почки затормаживают свою работу по причине того, что ее попросту нет. В организм не попадает достаточное количество жидкости, чтобы ее перерабатывать.

Для разгона почек необходимо начать выпивать не менее 2 л воды без газа в день. Точное количество жидкости на вес тела высчитывается по формуле: 1 кг веса умножить на 0,3, получим необходимый литраж. Если женщина весит 75 кг, то 75 х 0,3 = 22,5. Таким образом, она должна выпивать 2 л 250 мл в день.

Следует отметить, что напитки, алкоголь, кофе и соки не могут заменить обычной фильтрованной воды. Единственное, что может восполнять водный баланс помимо воды, это зеленый чай без добавок и сахара.

Очищение организма

За все время, пока человек неправильно питался, в организме скапливается огромное количество шлаков и токсинов. Помимо того, что они разрушительно влияют на организм, именно их наличие вызывает желание съесть что-нибудь сладкое или вредное. Организм настолько привыкает к неполезной пище, что начинает негативно реагировать на полезную.

Очищать тело можно при помощи обильного пития или употребления семян льна. В них содержится натуральный сорбент, поглощающий токсичные вещества как активированный уголь. Готовят их просто: необходимо горсть семян пропустить через кофемолку, залить водой и выпить натощак.

Один из важнейших принципов быстрого снижения веса является ускорение обмена веществ. Если метаболизм замедляется, организм начинает накапливать лишние калории. Это полезная функция, если человек находится в стрессовой ситуации, и следующий прием пищи будет не скоро.

Для того чтобы максимально разогнать липидный обмен (метаболизм), необходимо убедить организм, что голод не намечается, и откладывать жир про запас не нужно. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4 часов. В идеале кушать каждые 3 часа. Таким образом питаться нужно 5–6 раз в день малыми порциями.

овсяная диета для похудения

Также помогает ускорить обмен веществ отвар или таблетки расторопши. Ее используют при лечении печени, но одной из функций этого растения, это лечение нарушений липидного обмена.

Количество калорий

Еще один фактор, помогающий ответить на вопрос, как похудеть после 45 лет женщине, это суточная норма калорий. После 40 лет потребность в калориях снижается по причине малой подвижности, но женщины продолжают питаться так, как делали это на протяжении всей жизни.

При минимальных физических нагрузках суточная норма калорий для женщины составляет 2200 ккал. При средних нагрузках эта норма повышается до 2500 ккал. И, имея тяжелый физический труд, женщина должна потреблять не менее 2800 ккал в день. И это при условии, что человек не страдает избыточным весом.

Чтобы начался процесс похудения, необходимо уменьшать количество потребляемых калорий на 500 ккал. Только тогда организм начнет брать недостающую энергию из накопленного жира. Однако нельзя к этому относиться фанатично. Минимальное количество калорий для женщин, занимающихся сидячим трудом, составляет 1800 ккал в день. Если худеть только за счет недостающей энергии, то можно сбрасывать по 2,5 кг в месяц.

Чтобы скорее похудеть женщине после 45, 47 и 50 лет, необходимо увеличить физические нагрузки. Не обязательно начинать истязать себя до седьмого пота, всего лишь нужно внести в дневной распорядок чуть больше активности, чем было до этого. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, велоспорт, плавание в бассейне, прыжки на скакалке, игра в волейбол или теннис.

Наиболее всего сжиганию жира способствуют кардио упражнения. Даже если женщина до похудения не имела никакого отношения к спорту, минимальное, что она может сделать, это утром на голодный желудок организовывать пешие прогулки по 40 минут. Дополнительные физические упражнения для подтяжки той или иной части тела подбираются индивидуально.

Правильное питание

На самом деле не обязательно уменьшать рацион до минимума, чтобы похудеть женщине в 45 или 50 лет. Нужно исключить всего несколько продуктов, из-за которых формируется жировая прослойка, и добавить несколько других, помогающих вымещать накопленную массу.

  1. Сократить до минимума потребление соли и сахара, включая скрытую соль, содержащуюся в копченых продуктах.
  2. Потреблять больше продуктов с содержанием клетчатки. Она долго переваривается в организме, сохраняя чувство сытости. Также клетчатка помогает вывести токсины из организма.
  3. Увеличить потребление кисломолочных продуктов. Бактерии, содержащиеся в кефире, сыворотке и ряженке нормализуют кишечную флору, ускоряя метаболизм.
  4. Каждый день употреблять постное мясо. Диета, обогащенная белком, вытесняет лишний жир, повышая общий тонус организма, и увеличивая объем энергии в теле.
  5. Пищу желательно готовить на пару, варить и запекать. Отказаться от жарки, копчения, консервации и засолки продуктов.
  6. Исключить из рациона быстрые углеводы, содержащиеся в мучных продуктах, пирожках, выпечке, фаст-фуде, полуфабрикатах и т. д.
  7. Сахар заменить на заменитель сахара или на сухофрукты.
  8. По возможности бросить курить и употреблять алкоголь, в котором содержание сахара эквивалентно пирожному.

Помимо правильно подобранного рациона, существуют еще и правила для своевременного потребления пищи, которые должны лежать в основе любой диеты для похудения женщинам после 45.

  1. Не пропускать завтрак. Именно в первой половине дня, организм получает все необходимые микроэлементы. Утром всасываемость кишечника максимальная, чем за весь день. Именно поэтому прием лекарств часто назначают на голодный желудок.
  2. Рацион должен состоять из 5–6 приемов пищи в день. Таким образом ускоряется обмен веществ, и организм перестает накапливать резервы, не боясь остаться голодным.
  3. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Если очень хочется кушать, лучше, все же, перекусить, чем ложиться спать, испытывая чувство голода, которое при похудении противопоказано. Можно съесть кусочек сыра, вареное яичко или творог.
  4. 1 или 2 дня в неделю устраивать разгрузочные дни, потребляя только овощи и фрукты. Клетчатка, содержащаяся в плодах, очищает организм от шлаков, из-за которых тело еще больше накапливает лишний вес.
  5. Основной процент углеводов употреблять на завтрак и ланч. В течение дня они успевают переработаться, и в остальное время организм питается за счет жировых отложений. Кроме того, на завтрак можно позволить себе съесть любимую сладость без опаски набрать вес, что снижает риск дальнейших срывов.
  6. Всю пищу следует тщательно пережевывать. Идеальный вариант — это приготовление жидкой пищи или пюреобразной. Так еда быстрее усваивается, не раздражает желудок и не начинает гнить и бродить в кишечнике, вызывая метеоризм и прочие проблемы ЖКТ.
  7. За 40 минут до еды необходимо выпивать 1 стакан очищенной воды. Запивать во время приема пищи нельзя, вода разбавляет желудочный сок, и пища усваивается хуже. Через час после трапезы можно приступать к чаепитию.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector