Формула расчета калорий в день для мужчин

Как работает калькулятор калорий?

Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.

Коэффециенты нагрузки:

  • Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
  • Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
  • Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
  • Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
  • Экстремальная (1.95): максимальная активность – спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.

Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.

Суточная норма калорий для человека

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров.

Ежечасно мы тратим 1 калорию на «обслуживание» одного килограмма массы тела. Допустим, ваш вес составляет 60 кг. Если умножить эту цифру на 24 (исходя из количества часов в сутках), то получаем 1440. Однако этот подсчет не корректен без учета уровня умственной и физической активности, стрессов и т. д.

Для мужчин

Для сильного пола вопрос нормы суточного рациона безусловно важен. И дело не только в стремлении сохранить хорошую физическую форму. Быть здоровым – это всегда модно. А учитывая то, что ритм жизни порой «богат» на стрессы, современный человек стал внимательнее относиться к качеству и количеству съедаемой пищи.

Слежение за калорийностью рациона является основой правильного питания. Различие между женскими диетами и диетами мужскими заключается в том, что у мужчин ускоренный метаболический процесс (обмен веществ). Поэтому и худеть им легче, чем женщинам. А значит, диета для представителей сильной половины человечества должна быть не слишком скудной.

Так, если мужчина желает поддерживать физическую форму на оптимальном для него уровне, но при этом ведут преимущественно малоактивный образ жизни, то следует руководствоваться такой нормой:

  • если мужчине от 18-ти до 30-ти лет, то он может потреблять 2400 ккал в день;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти лет, суточная норма должна составлять 2200 ккал;
  • старше 50-ти лет будет достаточно 2000 ккал.

Если день мужчины протекает в ритме средней интенсивности, то ему требуется:

  • в возрасте от 18-ти до 30-ти лет следует потреблять 2600-2800 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
  • от 50-ти – 2200–2400 ккал в день.

А живущим активно мужчинам рекомендовано потреблять:

  • от 18-ти до 30-ти лет нужно потреблять 3000 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2800–3000 ккал;
  • в возрасте более 50-ти – 2400–2800 ккал в день.

Для женщин

Формула расчета калорий в день для мужчин

Как правило, женский организм нуждается в меньшем количестве калорий, нежели мужской. Связано это с тем, что женщины быстрее набирают вес – так предусмотрено природой для того, чтобы защитить женский организм с целью полноценного продолжения рода. С природой конфликтовать не стоит, однако для любой девушки и женщины очень важно быть в форме.

От физической активности зависит количество калорий, допустимых к потреблению для сохранения веса. Если девушка или женщина ведет малоподвижный образ жизни, то ей следует усваивать:

  • суточная норма для девушек от 18-ти до 25-ти лет – около 2000;
  • в возрасте от 26-ти до 50-ти лет – 1800 ккал;
  • после 50-ти лет – 1600 ккал.

Женщинам и девушкам, ведущим способ жизни средней активности, следует потреблять:

  • в возрасте от 18-ти до 25-ти – без страха за фигуру можно потреблять 2200 ккал в сутки;
  • от 26-ти до 50-ти – рекомендовано 2000 ккал;
  • после 50-ти лет норма составляет 1800 ккал.

Представительницам женского пола, которые ведут активный образ жизни, требуется:

  • 18-30-летним – 2400 ккал;
  • для 31-60-летних составляет 2200;
  • после 60-ти требуется 2000 в день.

Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Существует весьма распространенное убеждение: для эффективного похудения калорийность рациона следует сократить до 1200 в сутки.

Однако это верно лишь в том случае, если женщина ведет малоактивный образ жизни. Потому что именно при таком условии похудение будет здоровым. А резкое сокращение калорийности рациона, дополненное при этом высокой физической активностью, способно спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (симптомы – головокружения, тошнота, слабость), сбои в менструальном цикле (вплоть до аменореи), замедление обмена веществ и ослабление иммунной системы.

ИМТ = 75/(1.73)2 = 25

Формула расчета калорий в день для мужчин

(10*75 6.25*173 – 5*28 – 161)*1.375 = 2104

2104*0.8 = 1683

IM = (173 – 110)*1.15 = 72.45 (кг)

IM = 45.5 2.2*(0.393701*173 – 60) = 63.34 (кг)

IM = 45.5 2.3*(0.393701*173 – 60) = 64.15 (кг)

IMср = (72.45 63.34 64.15)/3 = 66.6 (кг)

Просчитать норму калорий в продуктах можно с помощью формул. В зависимости от пола и возрастной категории числовые составляющие изменяются.

Суточная норма калорий для женщины:

  • От 18 до 30 лет — 240*(0,062*вес 2,036)
  • От 31 до 60 лет — 240*(0,034*вес 3,54)

Суточная норма калорий для мужчины:

  • От 18 до 30 лет — 240*(0,063*вес 2,9)
  • От 31 до 60 лет — 240*(0,05*вес 3,65)

Балансируем

Полученное значение умножается на показатель физической нагрузки:

  • низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,1
  • умеренная нагрузка соответствует коэффициенту 1,3
  • высокая нагрузка соответствует коэффициенту 1,5
Сколько едим?
Сколько едим?

Рассчитать суточную норму калорий, которые сжигаются можно с помощью формулы:

  • Для женщины — вес тела*0.9*24
  • Для мужчины — вес тела*24

Чтобы сопоставить количество потребляемых и расходуемых калорий необходимо на ежедневной основе вести письменный учет всех приемов пищи и таблицу расхода калорий при физических нагрузках. При этом питание должно состоять из полезных питательных продуктов.

Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)

Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост2, где вес берется в килограммах а рост в метрах.

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение
35—40 Ожирение резкое
40 и более Очень резкое ожирение

1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:

  • m – вес (кг);
  • h – рост (см);
  • a – возраст (лет).

Таблица расхода калорий: факторы

  • Сбалансированное меню позволяет полностью компенсировать израсходованные калории. Именно поэтому полезно понимать сколько калорий расходуется за день, а сколько поступает вместе с пищей.
  • Сбалансированные процессы помогут сохранить хорошую физическую форму.
  • Усиленная нагрузка и низкокалорийное питание приводят к снижению массы тела. Превышение калорий при пассивной деятельности провоцирует набор веса.
  • Таблица расхода калорий на различные виды деятельности помогает усовершенствовать питание в соотношении с физической нагрузкой. Владея данной информацией, можно ускорить процесс похудения или предотвратить накапливание жировых прослоек.
  • Важно понимать, что даже такие процессы как ночной сон или переваривание пищи в организме также расходуют энергию.
  • Чтобы просчитать расход калорий в день, нужно учесть его пол, вес, рост, особенности здоровья.
Балансируем
Балансируем

На количество расходуемой энергии влияют следующие факторы:

  • Избыток жировых отложений замедляет обмен энергии..
  • Систематизированная физическая нагрузка способствует наращиванию мышц и повышает энергообмен до 15 %.
  • Лихорадочное состояние требует дополнительных затрат энергии.
  • Некомфортная температура для тела компенсируется дополнительным расходом энергии.
  • На ежедневные процессы расходуется не более 80% всей энергии. Расход остальных калорий зависит от влияния внешней среды.
  • Длительность сна – качественный отдых составляет не менее 8 часов в сутки.
  • Стрессовые ситуации в течение дня.
  • Употребление пищи в позднее время суток.
Сколько едим?
Сколько едим?
  • Итак, давайте узнаем сколько калорий в день тратит, сжигает человек при сидячей работе, если ничего не делать, при повседневных бытовых делах, на работе, при физической нагрузке, занятиях спортом, выполнении отдельных упражнений?
  • Расход калорий в рабочее время рассчитывается в зависимости от профессии. Меньше всего калорий тратится офисными сотрудниками.
  • В два раза больше энергии затрачивают специалисты сферы образования и обслуживания. Водители и заводские работники расходуют в три раза больше энергии, чем менеджеры.
  • Тяжелый физический труд требует затрат энергии в 4 раза больше.
  • Повседневные домашние дела также требуют расхода калорий. Не стоит недооценивать потребности организма при выполнении хозяйственных дел. Для сравнения различных видов деятельности разберем несколько примеров в цифрах из расчета на 50 кг веса и 60 минут занятости.

Вид деятельности

Расход калорий при различных

видах деятельности

Посмотреть телевизор 20
Погладить белье 29
Застелить кровать 43
Приготовить еду 54
Сидячая работа 54
Офисная работа 57
Работа полицейского 66
Работа за компьютером 72
Ручное шитье 78
Ремонт машины 80
Помыть полы 86
Работа в саду 96
Помыть посуду 100
Купить продукты 107
Управление машиной 110
Работа сапожника 129
Подстричь газон 143
Пропылесосить ковер 146
Строительные работы 146
Работа шахтера 160
Прополоть огород 164
Наколоть дрова 214
Работа массажиста 210
Работа каменщика 286
Работа пожарника 317
  • Из таблицы расхода калорий видно, что поддержание порядка в доме требует немалых затрат энергии. При обычном походе в магазин тоже расходуются калории. Любая ежедневная деятельность не проходит бесследно для нашего организма. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал, достаточно вести активную хозяйственную деятельность.
  • Спортсмены затрачивают больше энергии благодаря мышечным усилиям. При занятиях спортом задействованы все системы организма. Рассмотрим какие виды спорта сжигают большое количество калорий и расчета на 50 кг веса за 1.5 часа тренировок
Вид деятельности Количество калорий
Бег 350-550
Аквааэробика 380
Плавание 345-535
Йога 300
Бадминтон 350
Гимнастика 170-200
Фигурное катание 180
Бальные танцы 190
Современные танцы 230-350
Езда на велосипеде 220-380
Катание на роликах 220
Настольный теннис 146
Баскетбол 270
Футбол 320
Занятия в тренажерном зале 370
Борьба 800
  • Домашняя работа является неплохим фитнесом. Ярким примером являются молодые мамочки. В период беременности набирается лишний вес. Так вот, чтобы похудеть после родов вовсе не обязательно приступать к изнурительным тренировкам.
По дому
По дому
  • Уход за ребенком поможет организму справиться с лишними калориями. Рассмотрим какой расход калорий женщина затрачивает по уходу за ребенком в течение часа при весе 50 кг.
Вид деятельности Количество калорий
Прогулка с коляской 108
Прогулка с детьми 180
Купание ребенка 134
Игры с ребенком 200-270
Кормление ребенка 100
Одевание ребенка 110
  • Чем больше движений совершается, тем больше калорий сжигается. Совмещение обычной прогулки с активными играми или выгулом собаки позволяет сжечь много калорий.
  • Прогулки в холодное время года требуют большего количества энергии, поэтому приходя домой так хочется перекусить сытным блюдом.
Занимайтесь дома
Занимайтесь дома

2104*0.8 = 1683

Для женщин

Углеводы, белки и жиры

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище.

То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Кристина Лобановская

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65 – 117 г.;
  • жиры: 70 – 154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250 – 450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры.

Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

  • проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
  • важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
  • можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
  • быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Диеты по калориям

Предлагаем вашему вниманию варианты сбалансированного меню одного дня с разной калорийностью. В зависимости от вашей физической активности вы можете корректировать его, добавляя или уменьшая калорийность. Подобный образ питания – это пример того, как можно питаться всю жизнь, сохраняя хорошую физическую форму и здоровье.

подсчет калорий

Диета на 1300 калорий в сутки

  • Первый завтрак: два ржаных хлебца с 1 столовой ложкой клубничного джема, 50 г банана, чай/кофе с молоком 1,5 % жирности;
  • второй завтрак: гречневая каша на воде (170 г), 1 яблоко;
  • обед: куриный бульон (200 мл), отварное филе курицы (200 г);
  • полдник: творог 5% жирности без сахара (150 г), чай;
  • ужин: хек, приготовленный на пару (180 г), салат (200 г пекинской капусты 100 г огурцов 50 г моркови 2 столовых ложки оливкового масла), томатный сок (100 мл).

Юлия, 25 лет, дизайнер интерьера. Вес — 54 кг

«Каких только диет я на себе не испытала. Сейчас понимаю, что зря истязала себя. Когда перестала жить ограничениями и «помирилась» с организмом – лишний вес ушел сам собой. 1300 ккал для меня – мало. Такое питание годится разве что для человека, который сидит дома и ничего не делает. А я мотаюсь по городу, поэтому доходило даже до полуобморочных состояний. Ведь скрупулезный подсчет съеденного – это тоже своего рода стресс. В тот период появились проблемы по части гинекологии, поэтому с полуголодным существованием я решила завязать, хотя и похудела за две недели на пять килограмм – с 64-х до 59-ти. Всё же лучше быть здоровой».

1800 калорий

  • Первый завтрак: фруктовый салат (1 яблоко, 1 банан, 1 киви 150 мл натурального йогурта 1 чайная ложка мёда), чай/кофе без сахара;
  • второй завтрак: омлет (из двух яиц и 100 мл молока);
  • обед: гречневая каша на воде (200 г), салат, заправленный оливковым маслом (200 г белокочанной капусты 100 г огурцов 150 г помидоров 2 чайных ложки оливкового масла), запеченная треска (200 г);
  • полдник: творожная запеканка (200 г творога 9% жирности 1 столовая ложка сметаны 15% жирности 2 столовых ложки сахара), зеленый чай;
  • ужин: отварное куриное филе/рыба (хек) (200 г), салат (200 г пекинской капусты 100 г огурцов 1 столовая ложка оливкового масла), томатный сок (150 мл).

Игорь, 32 года, системный администратор. Изменение веса – с 82 кг до 70 кг

«В какой-то момент я ощутил, что сидячая работа дала свои «плоды» в виде лишних килограммов. Заметил, что стало тяжелее ходить, начала появляться одышка. Решил считать калории. Поначалу было тяжеловато — не столько в плане голода, сколько морально: быть постоянно начеку, следить за каждым кусочком – к такому я не привык. Но уже через неделю «лишений» заметил результат – минус 3 кг. Учитывая низкую физическую активность, острый голод я не испытывал, хотя желание «закусить съеденное» периодически появлялось. Результатом остался доволен. Приучился внимательнее относиться к тому, что поглощаю».

2000 калорий

  • Первый завтрак: чай/кофе с молоком 1,5 % жирности (15 г), молочный шоколад (40 г);
  • второй завтрак: овсянка на молоке 2,5% жирности (150 г овсяных хлопьев 100 мл молока) с изюмом (2 чайных ложки) и орехами (2 столовых ложки);
  • обед: суп с фрикадельками (250 мл), салат (100 г пекинской капусты 100 г свежих огурцов 100 г отварного куриного филе 2 столовых ложки сметаны 15% жирности);
  • полдник: запеканка (100 г шампиньонов 100 г картофеля 70 г куриного филе 30 г пармезана), бисквит (150 г), апельсиновый фреш (150 мл);
  • ужин: творог 9 % жирности (200 г), сладкий чай (200 мл).

Отзыв врача

Екатерина Кузьменко, врач-гастроэнтеролог, г. Киев

«С точки зрения медицины, подобное меню является абсолютно сбалансированным. Важный момент – это размер порций и частота их приема. Не зря даже народная мудрость гласит о том, что лучше меньше, но чаще. Это справедливо по отношению к питанию. Когда мы едим небольшими порциями 4-5 раз в день, желудок не испытывает чрезмерной нагрузки, а обменные процессы при этом постоянно находятся в активном режиме. Таким образом, никаких дополнительных воздействий на обмен веществ не требуется. Результат – система пищеварения в порядке, вы находитесь в хорошей физической форме и дольше сохраняете молодость. Ведь известно, что как недоедание, так и переедание пагубно сказываются на состоянии организма».

3000 калорий

  • Первый завтрак: сладкая овсяная каша с бананом (100 г овсяных хлопьев 150 мл молока 1,5% жирности 50 г банана 2 чайных ложки сахара);
  • второй завтрак: круассан с джемом (80 г), молочный шоколад (50 г) ,чай/кофе;
  • обед: макароны с куриной грудкой (120 г макарон 100 г куриной грудки 3 г (1 чайная ложка) пармезана), салат (200 г пекинской капусты 1 куриное яйцо 2 столовых ложки сметаны 15% жирности);
  • перекус: 1 банан или 1 яблоко, жареный арахис (70 г);
  • полдник: молочный коктейль (200 мл молока 2,5 % жирности 70 г сливочного мороженого 8% жирности), 50 г песочного печенья, 40 г молочного шоколада;
  • ужин: запеченный картофель (150 г), тушеная треска (200 г), сладкий чай (200 мл), песочное печенье (100 г).

Дмитрий, 17 лет, студент, спортсмен. 63 кг.

«Набираться сил», как принято говорить – дело нужное, особенно перед тренировкой. Я занимаюсь спортом, поэтому питаюсь не только сытно, но и правильно. Конечно, случается и фаст-фуд между парами. Куда без этого? А перед соревнованиями тренер настоятельно рекомендует нам есть по режиму. Меню на 3000 калорий в день для меня – отличный вариант. Еда полезная, есть и горяченькое на обед, так что желудок не болит. Я могу съесть и больше, чем 3000. Всё равно энергия израсходуется на связанную с учебой беготню, а также во время тренировок».

Расход калорий: как отработать съеденные калории?

Какие у вас энергозатраты?
Какие у вас энергозатраты?
  • Если прислушиваться к симптомам организма, то можно выявить и откорректировать проблему. К примеру, излишнее употребление жиров приводит атеросклерозу и заболеваниям почек.
  • Избыток глюкозы провоцирует сахарный диабет. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу. 
  • Рассмотрим какими действиями можно компенсировать съеденные калории.
Продукт питания Количество калорий Ходьба, мин Бег, мин
Морковь 45 8 2
Яблоко 101 19 5
Хлеб с маслом 78 15 4
Жареная картошка 108 21 6
1 жареное яйцо 110 21 6
1 стакан молока 166 32 9
1 мороженое 193 37 10
Мясная отбивная 300 60 16
Хлеб с котлетой 350 67 18
100 г торта 360 70 20
Порция вермишели 396 76 20

Таким образом на выполнение повседневной работы необходимо до 900 калорий. Чтобы значительно увеличить данный показатель необходимо заниматься спортом. Если вы хотите похудеть, то в комплексе с физической активностью необходимо пересмотреть количество употребляемых калорий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector