График отжиманий от пола

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Даже не имея опыта домашних тренировок можно достичь не малого прогресса. Для этого необходима схема отжиманий от пола и сила воли, чтобы указанной схемы придерживаться.

Программа тренировок отжиманий от пола есть в каждом виде спорта: фитнес, бодибилдинг, борьба и карате и др. Чем бы ни возникло желание заняться, это упражнение будет в базовом комплексе. Недостаточно только отжиматься, чтобы все тело можно было считать проработанным. Но в комплексе с упражнением на пресс и подтягиваниями достичь оптимальной формы тела будет под силу.

Обратите внимание

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Следует обратить внимание не только на то, какие мышцы работают при отжимании от пола (группа грудных мышц, бицепс, трицепс, и пр.), но и заметить позитивное влияние упражнения на связки в локте, как растет сила в руках и увеличивается скорость при нанесении удара.

Не следует завышать перед собой первоначальную планку, но начать отжимание с нуля должен каждый решивший придерживаться здорового образа жизни. Постепенно комплекс упражнений должен расти, так же как и увеличиваться сложность их выполнения.

Проработка мышц плечевого пояса, спины и поясницы не единственный позитивный момент от выполнения упражнения. Для занимающихся контактным спортом главный плюс в приливе сил в ударную руку и в повышении скорости наносимого ими удара.

Отжимание от пола для девушек преследует иную цель. Чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше расход калорий, что способствует сбросу веса и уменьшению объемов тела. Прилив крови от любой физической нагрузки способствует улучшению метаболизма и обмена веществ, как следствие – уменьшается объем накопившихся клеток жировой ткани.

Выполнять упражнение отжимания от пола рекомендуется и в профилактических целях. Испытывающие боли в суставах при регулярном выполнении комплекса нередко избавлялись от этих ощущений, а их самочувствие заметно улучшалось.

Выполняя запланированный комплекс упражнений, необходимо контролировать дыхание. Неверное сопровождение вдохами и выдохами может негативно сказаться на давлении как артериальном, так и внутричерепном.

Максимальное напряжение мышц должно сопровождаться выдохом. Это значит, что на сгибании локтевых суставов должен происходить вдох, на разгибании – выдох. Не делайте пауз при дыхании и не торопитесь с выполнением упражнения, не попадая в его такт. Не следует пренебрегать этими простыми правилами дыхания.

Вредная привычка – курение, не поспособствует выполнению дыхательного режима на тренировке. Постепенное снижение потребления табака и отказ от него позволит справляться с дыханием в такт выполнения упражнения.

Смотрите видео об эффективной программе отжиманий для начинающих.

Перед тренировкой необходимо размять суставы. Легкая усталость – профилактика неоправданного перенапряжения и средство достижения максимальной эффективности результата.

  • Лечь на пол на живот. Руки поставить на ладони на уровне плеч. Ноги вытянуть, спину выпрямить, живот втянуть.
  • Распрямить руки до неполного выпрямления локтевого сустава. Необходимо следить за направлением локтя, он должен смотреть в сторону, а не вдоль корпуса, а грудной мышечный пояс должен быть напряжен непрерывно.
  • Не торопясь опускать корпус к полу, не касаясь его грудью.
  • Увеличить нагрузку можно приподняв упор рук выше уровня пола. Проработать нижние грудные мышцы можно при помощи замедленного опускания корпуса. Для проработки верхнего уровня грудных мускулов поднять высоко необходимо ноги. Высота поднятия ног – 0,5 метра, ± 10 см в зависимости от роста выполняющего тренировку.

    Для начинающих отжимание от пола можно заменить упражнением жима от возвышенности. Грудь в нижней ее части также испытывает напряжение, но меньшее.

    Для проработки трицепса руки в начальной позиции расположены под грудью. Локти при их сгибе не должны смотреть по сторонам, их надо держать вдоль корпуса. Сильно опускаться и подниматься не следует, тогда грудные мускулы будут оставаться в относительном покое, передавая нагрузку на трицепс.

    Если ладони сложить в кулак и выполнять упражнение таким образом, трицепс будет работать усиленнее. Чередование разных видов упражнения на тренировке повышает эффективность.

    Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.А также о том, что такое гипертония мышц.

    Сложно выполнять требования усиленной тренировки, если прилагая все усилия перешагнуть порог в 5 повторений крайне сложно. Существует разработанная методика, направленная на улучшение результата и повышения порога повторений.

    Руководствуясь приведенными в методиках рекомендациями при выполнении тренировки можно достичь личного прогресса в 100 отжиманий. К этому можно прийти, не упуская ни одного из 22 занятий.

    График отжиманий от пола

    Поскольку между занятиями должно проходить время (без принятия л-карнитина восстановление мышечных волокон происходит за 24 часа) частота их проведения не может быть чаще 3 раз в неделю. Нагрузка не должна быть равномерной. Частые повторы с меньшими повторениями меняются на занятия с малым количеством подходов, где число повторений растет.

    Первая цифра – это номер тренировки, вторая – количество подходов, третья – количество повторений.

  • 5 х 5.
  • 2 х 10.
  • 5 х 8.
  • 2 х 15.
  • 5 х 12.
  • 2 х 20.
  • 5 х 16.
  • 2 х 28.
  • 5 х 22.
  • 2 х 36.
  • 6 х 28.
  • 1 х 46.
  • 6 х 36.
  • 1 х 60.
  • 6 х 44.
  • 1 х 70.
  • 6 х 52.
  • 1 х 80.
  • 6 х 64.
  • 1 х 90.
  • 4 х 70.
  • 1 х 100.
  • Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

    Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

    Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

    • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
    • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
    • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
    • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
    • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
    • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
    • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
    • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

    Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

    При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

    График отжиманий от пола

    Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

    Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

    Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

    • грудная мышца;
    • дельтовидная мышца;
    • трицепс;
    • передняя зубчатая мышца;
    • мышцы пресса;
    • клювовидно-плечевая мышца.

    По какой программе отжиматься новичку?

    Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

    Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

    На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

    В классическом виде техника выполнения такова:

    • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
    • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
    • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
    • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
    • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

    Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей.

    И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай».

    Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

    Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

    Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения.

    Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок.

    Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

    Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

    График отжиманий от пола

    Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

    • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
    • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
    • мышцы груди
    • мышцы спины
    • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

    Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

    Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

  • Голова не задрана и не опущена вниз.
  • Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  • Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  • Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  • Ступни перпендикулярны полу.
  • Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.
  • Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

    Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

    Основные принципы

    Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

    Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

    Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

    Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

    Кроме того, можно выделить такие правила:

    • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
    • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
    • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
    • при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
    • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

    Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

    Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

    Результаты распределяются таким образом:

    • 0-5 – новичок;
    • 6-10 – слабый уровень;
    • 11-15 – средний уровень;
    • более 20 – хорошая подготовка.

    Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

    Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

    Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

    Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

    • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
    • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

    Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система.

    Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ.

    Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

    Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

    Во время занятий задействуются несколько групп мышц

    Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

    Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

    Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

    Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

    Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

    Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

    Схемы тренировок

    Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

    В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

    Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

    Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

    • обратные отжимания;
    • разноименные отжимания;
    • узкий хват;
    • с угловой позиции вниз головой;
    • классические к животу.

    Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

    Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

    Вариант тренировки на 30 дней

    Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

    Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

    Схема занятий на 15 недель

    Обратите внимание

    Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

    Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

    Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

    Рекомендации

    • Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
    • Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
    • Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
    • Придерживайтесь регулярности.
    • Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
    • Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.
    • Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
    • Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
    • Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
    • Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
    • Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
    • Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

    Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

    1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
    2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
    3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
    4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

    Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

    Ведь занимаясь спортом, человек получает не только красивую фигуру, но и здоровый организм.

    Однако многим людям сложно постоянно посещать тренажерные залы, поэтому им желательней разработать программу тренировок, которую можно выполнять в домашних условиях и которая не займет много времени.

    Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих  и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести  спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

  • Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
  • Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
  • Задействованы квадрицепсы.
  • Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.
  • При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие  мускулы.

    Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

    Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

    О правилах отжимания на брусьях {amp}gt;{amp}gt;

    Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше.

    Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки.

    Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

  • Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
  • Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
  • Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
  • Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
  • Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30,  то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.
  • Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

    График тренировок

    Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение.

    Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости.

  • Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
  • Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.
  • Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

    Техника выполнения

    Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения.

    Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате.

    Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

    О программе отжиманий для тренировки грудных мышц {amp}gt;{amp}gt;

  • Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
  • После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
  • После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.
  • Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом  возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

    Но если физическая подготовка позволяет это новичку, то такой вариант для него будет лучшим, если он хочет прокачать мышцы.

  • Действовать нужно на выдохе.
  • Расслабляться на вдохе.
  • Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

    Так при отжиманиях, вдыхать нужно  при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

    Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью.

    После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц.

    Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет  увеличивать.

  • В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
  • Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
  • В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
  • В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.
  • Таблица отжиманий

    Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок.

    Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности.

    Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

    Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

    Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

    Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

    По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

    • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
    • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
    • упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.
  • Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
  • Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
  • Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
  • Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
  • Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
  • Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
  • Отжимание с колен.
  • Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
  • Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
  • Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.
  • Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

  • Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
  • Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
  • Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.
  • Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель.

    К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз.

    Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

    График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход.

    Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе.

    На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

    Таблица отжиманий

    Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

    Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

    1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя

    утровечерутровечерутровечерутровечер

    Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

    Кол-во подходов/кол-во отжиманий

    Понедельник310410220320235235345345

    Вторник510610325325335335345250

    Среда510610325425240240250345

    Четверг410510330330340340345250

    Пятница410610235235340340345250

    Суббота310510330330245245350350

    По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

    Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

    Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

    Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    День недели Подходы, количество раз
    Понедельник Первый подход: 30

    Второй подход: 25

    Третий подход: 20

    Четвертый подход: 15

    Пятый подход: 10

    Вторник Первый подход: 32

    Второй подход: 27

    Третий подход: 22

    Четвертый подход: 16

    Пятый подход: 10

    Среда Первый подход: 33

    Второй подход: 28

    Третий подход: 23

    Четвертый подход: 16

    Пятый подход: 10

    Четверг Первый подход: 35

    Второй подход: 30

    Третий подход: 23

    Четвертый подход: 17

    Пятый подход: 12

    Пятница Первый подход: 35

    Второй подход: 32

    Третий подход: 23

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 13

    Суббота Первый подход: 37

    Второй подход: 32

    Третий подход: 25

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 13

    Воскресенье Первый подход: 40

    Второй подход: 35

    Третий подход: 25

    Четвертый подход: 20

    Пятый подход: 15

    Программы и техники отжиманий для парней и девушек

    Отжимания — это базовое физическое упражнение. Отличается простотой выполнения, эффективностью и универсальностью. Отжимания не требуют специально оборудованного пространства, с легкостью реализуются в домашних условиях.

    Плодотворно развивают мышцы груди, рук, плеч и предплечий, пресс. Улучшают общую физическую форму, развивают выносливость, силу, укрепляют суставы.

    Способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, корректируют осанку.

    Отжимания от пола

    отжимания с широкой постановкой рук фото

    По эффективности и пользе для общей физической подготовки отжимания обогнали все другие физические упражнения. Их широкий функционал можно сравнить с целым комплексом различных фитнес-тренажеров.

    Правильная техника выполнения отжиманий благотворно воздействует на весь организм в целом, оказывая как укрепляющий, так и оздоравливающий эффекты.

    Нормализуется кровоток, сосуды и суставы очищаются от продуктов распада, удаляются спайки и заживляются рубцовые ткани, улучшается общий обмен веществ, сердечнососудистая система, развивается дыхательный аппарат. Если обобщить, то отжимания — это сила, здоровье, красота!

    Перед началом тренировок нужно обратить внимание на некоторые базовые элементы техники отжиманий, без выполнения которых упражнения не только не дадут положительного результата, но могут даже навредить.

  • В исходном положении спина и ноги (от плеч до пяток) должны быть вытянуты в прямую линию. Не рекомендуется ни задирать таз вверх, ни прогибать поясницу.
  • Взгляд должен быть направлен вперед, шея продолжает прямую линию корпуса.
  • Ноги старайтесь держать вместе. При широко расставленных ногах нет необходимости стабилизировать во время движения корпус, что делает отжимания более легкими.
  • Вес тела удерживается на прямых руках, но локти рекомендуется держать слегка согнутыми, для того чтобы снизить нагрузку на суставы.
  • Дыхание ровное. При опускании корпуса – вдох, при подъеме — выдох. Если дыхание сбивается, сделайте дополнительный вдох.
  • Правильное положение тела во время выполнения упражнений обеспечивает рациональное распределение нагрузки на тело и соответственно максимальный эффект.

    Отжимания от пола — это очень интенсивные упражнения, вследствие чего есть ряд ограничений по здоровью, или, другими словами, противопоказаний:

    • хронические заболевания легочной и кровеносной системы;
    • гипертония;
    • травмы суставов;
    • растяжение мышц;
    • периоды обострения заболеваний.

    Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

    При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

    Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

    В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

    • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
    • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

    Отжимания для начинающих

    Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.
    День Подходы, количество раз
    Понедельник Первый подход: 7

    Второй подход: 5

    Третий подход: 3

    Вторник Первый подход: 7

    Второй подход: 6

    Третий подход: 3

    Среда Первый подход: 8

    Второй подход: 7

    Третий подход: 4

    Четверг Первый подход: 10

    Второй подход: 8

    Третий подход: 5

    Пятница Первый подход: 11

    Второй подход: 9

    Третий подход: 5

    Суббота Первый подход: 13

    Второй подход: 10

    Третий подход: 6

    Воскресенье Первый подход: 15

    Второй подход: 12

    Третий подход: 8

    Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

    Важно понимать

    , что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста

    мышечной массы

    ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

    Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

    • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
    • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
    • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

    Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

    1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
    2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
    3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

    Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

    Программа отжиманий от пола

    Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

    • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
    • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

    После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

    Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

    В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

    Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

    Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

    Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

    День Подходы, количество раз
    Понедельник Первый подход: 20

    Второй подход: 17

    Третий подход: 15

    Четвертый подход: 13

    Пятый подход: 10

    Вторник Первый подход: 22

    Второй подход: 18

    Третий подход: 15

    Четвертый подход: 13

    Пятый подход: 11

    Среда Первый подход: 24

    Второй подход: 18

    Третий подход: 17

    Четвертый подход: 14

    Пятый подход: 11

    Четверг Первый подход: 25

    Второй подход: 20

    Третий подход: 17

    Четвертый подход: 15

    Пятый подход: 12

    Пятница Первый подход: 28

    Второй подход: 23

    Третий подход: 18

    Четвертый подход: 16

    Пятый подход: 12

    Суббота Первый подход: 30

    Второй подход: 25

    Третий подход: 19

    Четвертый подход: 17

    Пятый подход: 14

    Воскресенье Первый подход: 33

    Второй подход: 27

    Третий подход: 20

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 15

    Понедельник Первый подход: 35

    Второй подход: 30

    Третий подход: 22

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 15

    Вторник Первый подход: 38

    Второй подход: 33

    Третий подход: 24

    Четвертый подход: 19

    Пятый подход: 16

    Среда Первый подход: 40

    Второй подход: 35

    Третий подход: 27

    Четвертый подход: 21

    Пятый подход: 17

    Четверг Первый подход: 43

    Второй подход: 38

    Третий подход: 30

    Четвертый подход: 23

    Пятый подход: 18

    Пятница Первый подход: 45

    Второй подход: 40

    Третий подход: 32

    Четвертый подход: 25

    Пятый подход: 18

    Суббота Первый подход: 47

    Второй подход: 42

    Третий подход: 34

    Четвертый подход: 26

    Пятый подход: 20

    Воскресенье Первый подход: 49

    Второй подход: 45

    Третий подход: 37

    Четвертый подход: 28

    Пятый подход: 21

    Понедельник Первый подход: 51

    Второй подход: 48

    Третий подход: 40

    Четвертый подход: 29

    Пятый подход: 21

    Вторник Первый подход: 53

    Второй подход: 50

    Третий подход: 43

    Четвертый подход: 33

    Пятый подход: 23

    Среда Первый подход: 55

    Второй подход: 50

    Третий подход: 44

    Четвертый подход: 34

    Пятый подход: 24

    Четверг Первый подход: 57

    Второй подход: 52

    Третий подход: 46

    Четвертый подход: 36

    Пятый подход: 25

    Пятница Первый подход: 59

    Второй подход: 53

    Третий подход: 49

    Четвертый подход: 39

    Пятый подход: 26

    Суббота Первый подход: 62

    Второй подход: 55

    Третий подход: 49

    Четвертый подход: 43

    Пятый подход: 28

    Воскресенье Первый подход: 64

    Второй подход: 59

    Третий подход: 52

    Четвертый подход: 45

    Пятый подход: 30

    Понедельник Первый подход: 67

    Второй подход: 61

    Третий подход: 55

    Четвертый подход: 49

    Пятый подход: 33

    Вторник Первый подход: 70

    Второй подход: 65

    Третий подход: 57

    Четвертый подход: 53

    Пятый подход: 35

    Среда Первый подход: 74

    Второй подход: 69

    Третий подход: 60

    Четвертый подход: 56

    Пятый подход: 35

    Четверг Первый подход: 78

    Второй подход: 72

    Третий подход: 63

    Четвертый подход: 59

    Пятый подход: 37

    Пятница Первый подход: 82

    Второй подход: 77

    Третий подход: 67

    Четвертый подход: 62

    Пятый подход: 39

    Суббота Первый подход: 87

    Второй подход: 80

    Третий подход: 70

    Четвертый подход: 65

    Пятый подход: 41

    Воскресенье Первый подход: 90

    Второй подход: 85

    Третий подход: 74

    Четвертый подход: 69

    Пятый подход: 43

    Понедельник Первый подход: 94

    Второй подход: 88

    Третий подход: 78

    Четвертый подход: 72

    Пятый подход: 45

    Вторник Первый подход: 98

    Второй подход: 93

    Третий подход: 80

    Четвертый подход: 74

    Пятый подход: 48

    Среда Первый подход: 100

    Второй подход: 93

    Третий подход: 84

    Четвертый подход: 76

    Пятый подход: 50

    Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

    Мышечный атлас

    Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

  • Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  • Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  • Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).
  • Уровень подготовки

    Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

    Частота тренировок

    Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

    Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

    Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

    Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола.

    Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета. Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности программы.График включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день.

    Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

    Вариант №1

    Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

    техника выполнения отжиманий

    Вариант №2

    Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

    Вариант №3

    Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

    И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

    • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
    • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
    • Помните о правильном и сбалансированном питании.
    • Не забывайте о полноценном сне.

    Упоры для отжиманий

    Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

    Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

    Преимущества:

    • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
    • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
    • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

    Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Dieta-Tonus.ru
    Adblock detector