Как размять мышцы ног

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.
  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

  1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
  2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
  3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
  4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
  5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
  6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
  7. Округление спины: 8 повторений
  8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
  9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
  11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
  12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
  13. Приседание: 10 приседаний
  14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
  15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
  16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
  19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
  20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут. 

Как размять мышцы ног

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Парафин и тонус, парафин от тонус мязов массаж ног для детей при тонусе массаж икроножной мышцы ребенку

Что такое крепатура мышц

Забитость или крепатура мускулов возникает на фоне усиленных физических нагрузок.

Проблема забитых мышц возникает не так уж редко, поскольку во время активных тренировок, нервных потрясений, болезней на поверхности мышц возникают микротрещины, способствующие усиленному росту мускулатуры.

Однако, чтобы мышечная ткань восстановилась, необходим перерыв между тренировками. Если тело не успевает отдохнуть, в мускулах возникает чрезмерное напряжение.

Также спастическое сокращение мышц может возникнуть после перенесенного инсульта, сильного нервного потрясения. Часто крепатура мускулов наблюдается у новорожденных как результат несформировавшейся нервной системы. Снять спазм, который может привести к разрыву мускульной ткани, судорогам, другим негативным последствиям, поможет восстановительный массаж.

Как устранить забитость мышц

Чтобы избавиться от забитости мускулов, стоит практиковать сеансы спортивного или расслабляющего массажа. Он восстанавливает работоспособность мышц, увеличивает приток крови к ним, снимает болевые симптомы, спазмы.

Его проводят параллельно с адекватными нагрузками на уставшие мускулы, полноценным отдыхом в течение дня.

Также вместе с массированием поврежденных участков тела при лечении крепатуры мышц у взрослых можно порекомендовать следующие процедуры:

  • Прием витамина Е, восстанавливающий работоспособность организма, купирующий болевые симптомы, а также курс мультиминеральных хелатных препаратов.
  • Теплый душ, парафиновые аппликации, солевые ванны, способствующие быстрому мышечному расслаблению.
  • Во время спастических приступов полезно использовать аппликатор Кузнецова, аналоги других производителей.

В чем польза массажа при крепатуре мышц

Этот тип массажа поможет восстановить нервные импульсы в мышцах, усилит метаболизм, кровоток в тканях. Также процедура помогает справиться со следующими проблемами:

  • Забитость мускулов на фоне усиленных нагрузок, которая возникает в результате того, что организм не успевает восстановиться, вывести молочную кислоту, токсины, продукты распада белков.
  • Приступы судорог, кратковременный тонус возникающие на фоне инсульта, сильного стресса. Массаж избавит от скованности мускулов, устранит дискомфорт, напряжение.
  • Гипертонус мышц у грудничков, не достигших 4-месячного возраста. Расслабляющий массаж ускорит формирование нервной системы грудничка, поможет ему успокоиться.

Если отказаться от сеансов расслабляющего массажа, это может привести к контрактуре мышц, патологическому перерождению мышечной ткани.

Техника проведения массажа при забитых мышцах: видео

При гипертонусе мускулатуры массаж способствует максимальному расслаблению. Движения должны быть направлены от периферии к центру или снизу вверх по направлению тока крови в организме. Техника массажа при крепатуре мышц следующая:

  • Если крепатура возникла на фоне инсульта, первые несколько дней стоит проводить только поверхностное поглаживание, легкое растирание. Через несколько сеансов можно проводить дифференцированный массаж.
  • Массаж начинают с поглаживания растянутых мышц, затем переходят к забитым участками. Начинают с поглаживания после этого проводят растирание, разминание. Атрофированную мышечную ткань массируют интенсивнее, чтобы восстановить кровообращение, нейронные связи в волокнах.
  • Если массаж переносится организмом нормально, нет ярких болевых ощущений, можно включить технику валяния, надавливание, глубокое разминание, вибрацию, щипки.

Когда конечности долгое время находились в фиксированном состоянии, вместе с расслабляющим массажем проводят разработку суставов.

Как размять мышцы ног

Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку.

В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.

)  которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.

    »  Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.     »  Реактивность нервные окончаний.

Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.     »  Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

    »  Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота.

Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.     »  Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку.

Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Симптом Крепатура Травма
Время возникновения Через 24-72 часа после тренировки Сразу во время выполнения движения
Локализация Разлитая боль по всему мышечному сегменту Исключительно в месте травмы
Длительность 1-2 суток Без своевременной помощи только усиливается
Ограничение функции Незначительно Практически полное
Медицинская помощь Не требуется Требуется как можно скорее

    »  Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.     »  Тепло.

Как размять мышцы ног

Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.     »  Питание.

Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.                »  Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.         »  Массаж.

Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

    »  Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом.

В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.     »  Перетренированность.

Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.     »  Избыток углеводов.

    »  Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

    »  Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

    »  Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

    »  Перетренированность.     »  Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.     »  Дефицит микроэлементов и воды.     »  Травма и различные заболевания.

    »  Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.     »  Поднять ноги выше уровня головы.     »  Принять контрастный душ.     »  Промассировать икры с помощью пенного валика.

    »  Окаменение мышечного сегмента;     »  Тяжесть;     »  Боли;     »  Невозможность согнуть или разогнуть сустав;     »  Судороги и боли.

Как размять мышцы ног

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

    »  Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.     »  Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.

    »  Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.     »  Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.

    »  Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Типы воздействия при массаже

Массаж для расслабления икроножных мышц

Массаж – это комплекс силовых приёмов, с помощью которых можно дозировано механически действовать на тело человека.

Основные типы массажных движений:

  • трение;
  • давление;
  • вибрация;
  • поглаживание;
  • растяжение.

С помощью правильных движений и приёмов можно не только расслабить икроножные мышцы, но и восстановить при необходимости их нормальную работу и форму.

Существует такое понятие, как «сила приёма». Это интенсивность давления на массируемую поверхность.

По силе приема массаж делится на:

  • глубокий (большая сила) – способствует расслаблению.
  • малый – поверхностный массаж, оказывает стимулирующее и возбуждающее действие.

Для получения нужного эффекта важна не только сила воздействия, но и его скорость. Скорость (темп) – это количество массажных движений в минуту при выполнении одного приёма.

Темп лечебного массажа бывает:

  • Быстрым – увеличивает тонус мускулатуры и повышает возбудимость нервных волокон мышечной ткани.
  • Медленным – снижает тонус мышц и способствует успокоению не только массируемой области, но и человека в целом.

Считается, что приёмы для каждого вида массажа практически одинаковы, но при каждом заболевании есть свои особенности в скорости и силе.

Показания для массажа икроножных мышц:

  • Детский церебральный паралич.
  • Врождённая, родовая травма нижней конечности.
  • Внутриутробная инфекция.
  • Вес новорождённого меньше 3000 г.
  • Внутриутробная гипоксия.
  • Травма ахиллова сухожилия.
  • Травмы икроножной мышцы.
  • Вывих голеностопного сустава.
  • Перелом лодыжки или нижней конечности в целом.
  • Длительная иммобилизация конечности.
  • Слабость связочно-мышечного аппарата голени.
  • Недостаточность кровообращения нижней конечности.
  • Как общая процедура для расслабления.
  • Для повышения общего тонуса организма.

Как размять мышцы ног

Как и любое лечебное мероприятие, массаж икроножных мышц имеет противопоказания, которые редко упоминаются и приводят к осложнению заболеваний.

Важно! Массаж икроножных мышц при острой боли запрещён до выяснения ее точной причины.

Противопоказания для массажа икроножных мышц:

  • Алкогольное опьянение клиента.
  • Злокачественны образования.
  • Нарушение свёртываемости крови как заболевание или как побочное действие приёма некоторых препаратов.
  • Воспалительные заболевания кожи (гангрена, трофические язвы, рожистое воспаление).
  • Неврологические и психические заболевания, которые сказываются на восприятии человеком окружающей среды.
  • Тромбофлебит.
  • Воспалительные процессы костной ткани (остеомиелит).
  • Туберкулёз (при хроническом течении, в стадии обострения).
  • Хронические заболевания в стадии декомпенсации.

Самомассаж икр в домашних условиях

В первую очередь необходимо вымыть ноги прохладной водой. Если больному необходим длительный курс, стоит задуматься об удалении волосяного покрова голеней. Это усилит эффект и облегчит работу массажиста.

Массаж икроножных мышц можно делать в лежачем и сидячем положении. Главное, чтобы ноги были расслаблены.

Положения тела:

  • Лёжа на животе, нога согнута в коленном суставе.
  • В положении сидя, спиной облокотится назад. Ногой упереться на небольшом расстоянии, чтобы согнуть её под углом 100-120°С.

Все движения руками необходимо делать по направлению к ближайшим лимфатическим узлам (от голеностопного сустава к коленному).

Последовательные приёмы массажных движений:

  1. Поглаживание: двумя руками, по одной, поочерёдно, друг за другом.
  2. Растирание: рисовать ёлочку на икре, пилить сначала ребром кисти, потом всей ладонью, кулаком.
  3. Разминание: подушечками больших пальцев рисовать спираль небольшого диаметра по одной линии по направлению от стопы к колену, потом подушечками всех пальцев повторять то же движение. Широкими жестами ребром ладони в быстром темпе делать гребнеобразное движение. То же движение, только кулаком. После гребнеобразного разминания «месить» мышцу как тесто, хорошо прорабатывая ее.
  4. Вибрация: всеми пальцами слегка опереться на ногу и делать подёргивания рукой в хаотичном порядке.

Как размять мышцы ног

Это основные приёмы для массажа икроножных мышц в любом возрасте. В зависимости от цели процедуры можно менять соотношение приёмов в нужную сторону.

Правила массажа для новорожденных:

  • Тонизирующие процедуры грудничку разрешается делать только после сна.
  • Расслабляющие приёмы делаются непосредственно перед сном.
  • Искривление позвоночника ребёнку разрешается исправлять массажем только если нет воспалительного процесса.
  • При плоскостопии ребёнку нужно много ходить босиком по траве и неровной поверхности, заниматься активными видами спорта. Массаж ускорит выздоровление, но без изменения образа жизни эффект будет непродолжительным.

При гипертонусе нужно делать только расслабляющие массажи и много заниматься растяжкой.

Японский точечный массаж икр

Расслабить икроножные мышцы в домашних условиях можно простыми методами:

  1. Принять тёплую ванну.
  2. Сделать несколько упражнений для растяжки задней поверхности голени (складочка сидя и стоя, поднятие ровной ноги к носу в сидячем положении).
  3. Применить массажную технику для расслабления (поглаживание, медленное растирание, глубокое медленное разминание). При необходимости можно использовать массажёры на низкой скорости.

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Если беспокоят судороги, необходимо контролировать питьевой режим. Возможно, организм обезвожен или имеется дефицит калия, магния и кальция.Массаж икроножных мышц полезен при болезненных месячных.

Он отвлекает девушку, улучшает кровообращение и снимает боль и тяжесть внизу живота.

По мнению известного травматолога Бубновского массаж помогает при мышечной патологии только в комплексе с лечебными физическими упражнениями и постоянными правильными спортивными тренировками.Массажи для икроножных мышц в домашних условиях – правильный выбор для лечения большинства заболеваний мышечной и сосудистой системы, но эффект будет длительным только при комплексном подходе.

  • боль и дискомфорт в животе;
  • ушибы и травмы голени;
  • кашель, боли в груди;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • пищевое отравление;
  • простуда;
  • насморк;
  • общее недомогание;
  • головная боль;
  • ломота в суставах;
  • повышенная температура.

Образование

  • Диплом по специальности «Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело)», Чувашский государственный университет им. И.Н. Ульянова, медицинский факультет (1990 г.)
  • Интернатура по специальности «Избранные вопросы терапии», Казанская государственная медицинская академия (1996 г.)

Курсы повышения квалификации

  • «Вопросы нефрологии для терапевтов», Государственный институт для усовершенствования врачей имени В.И. Ленина (1995 г.)
  • «Терапия», Казанская государственная медицинская академия (2001 г.)
  • «Трансфузиология», Российская медицинская академия последипломного образования МЗ РФ (2003 г.)
  • «Терапия и пульмонология», Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2006 г.)
  • «Трансфузиология», Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2007 г.)
  • «Трансфузиология», Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2012 г.)
  • «Терапия», Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2013 г.)
  • «Терапия», Российский университет дружбы народов (2017 г.)

Место работы: клиника МедЦентрСервис на Курской

Если у малыша имеется гипертонус мышц нижних конечностей, то следствием этого будет затруднённое отведение бедра в сторону, скрещивание ног при ведении подмышки в вертикальном положении. До того, как начать выполнение комплекса лечебной гимнастики, сделайте массаж, способствующий релаксации и разогреву мышц.

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Особенностью массажа для детей с гипертонусом будет упор на приём массажа поглаживание, в т.ч. и бедра изнутри, обходя половые органы. Приёмы массажа растирание и разминание выполняют только по внешней стороне бедра.

Усиленное воздействие оказывается при массаже спины на область поясницы и ягодичную. Активно применяют массаж по рефлексогенным точкам. Особое внимание уделяют отведению бедра (пассивному) при согнутой в коленном суставе ноге. Т.н.

упражнение «лягушка».

Упражнение лягушка. Дотроньтесь кончиком пальца или двух сразу до области тазобедренного сустава. При отведённом бедре там отчётливо ощущается ямка.

Воздействуйте на данную точку приёмом массажа «вибрация» с компрессией и параллельно с тем, отводите с приёмом массажа «встряхивание» бедро в наружную сторону. При проведении данного упражнения и приёмов массажа нельзя преодолевать сопротивление мышц, лучше подольше их разогревать массажем.

Не делайте резких рывков. Всё это может привести к болевым ощущениям у малыша и как следствие — к рефлекторному напряжению мышц бедра.

Выполните массаж рефлексогенной точки в области срединной отметки бедра изнутри. В сочетании с параллельно проводимым отведением согнутой в колене нижней конечности (делайте с одновременным приёмом массажа «встряхивание») помогает добиться релаксации мышц приводящих бедро.

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Кроме того, можно добиться расслабления мышц нижних конечностей, качая ребёнка в области тазового пояса. Выполняется в исходном положении лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями.

После выполнения этого приёма массажа и упражнения сделайте широкое пеленание. Для этого сверните пелёнку в несколько сложений и вложите её между ног, зафиксировав её при помощи одежды или другой пелёнки.

С целью профилактики нежелательных последствий гипертонуса мышц нижних конечностей подобный тип пеленания рекомендован, в том числе, и здоровым детям на первых месяцах жизни.

Упражнения на выпрямление и сгибание ног, шаги скольжением, топанье по столу подошвами ступнёй выполняются только с предварительным широким раздвиганием бёдер по сторонам.

Будет полезным также ползание в соответствии с рефлексом, раздвигание ног, согнутых в коленях в положении лёжа на животе. Обучите ребёнка забавляться со ступнями ног. Покажите, как замечательно они достают до рта. Данное действие помогает и в физическом и в интеллектуальном развитии малыша.

Так как тёплая вода оказывает отличное миорелаксирующее воздействие, то многие из описываемых упражнений можно делать во время принятия ванны. Если у ребёнка повышен тонус икроножных мышц, то удерживаемый вертикально малыш, когда вы его ведёте подмышки, встаёт не на всю ступню, а на пальчики.

Растяжка икроножных мышц в домашних условиях: упражнения для расслабления

Для того чтобы не навредить тканям и структурам организма, необходимо иметь минимальные знания по анатомии соответствующего органа. Что качается голени, то она состоит из большой и малой берцовых костей, которые соединены друг с другом с помощью плотной перепонки.

Эту структуру окружают три группы мышечной ткани:

  1. Латеральная. Включает в свой состав длинную и короткую малоберцовые мышцы, которые выполняют подъем наружного края стопы. Также в их функции входят контроль правильной постановки этой части ноги и укрепление продольного и поперечного свода.
  2. Передняя. Состав – большеберцовая мышца и два длинных разгибателя, контролирующих движения пальцев ноги. Эта связка обеспечивает движение стопы, но не защищает ее кости, поэтому травмы голени спереди доставляют сильную боль.
  3. Задняя. Эта часть состоит из двух слоев – глубокого и поверхностного. Первый включает в свой состав подколенную, заднюю большеберцовую мышцу и два сгибателя пальцев, второй – подошвенную и трехглавую мышцы. В этой области располагаются важные сухожилия, связки и кровеносные сосуды, поэтому массаж икроножных мышц нужно проводить осторожно в связи с высокой чувствительностью зоны.

Конечности подвергаются большой физической нагрузке, облегчить которую может массаж. Подбор техник и приемов воздействия происходит строго индивидуально в зависимости от состояния и возраста пациента.

Спортивный массаж

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Техника этого массажа пришла из времен проведения древних спортивных состязаний. В перерывах между соревнованиями спортсмены старались размять уставшие ноги для придания им новой силы. Современные атлеты также используют соответствующие приемы во время турниров и тренировок.

Спортивный массаж соединяет в себе два вида воздействия: поверхностное и глубокое. Перед тем как сделать массаж икроножной мышцы, специалист разогревает поверхность ноги пациента, а затем активным надавливанием стимулирует внутренний мышечный слой.

Массаж производит такой эффект:

  • снимается напряжение, и наступает расслабление;
  • происходит обезболивание воспаленных участков;
  • организм реабилитируется после повышенных нагрузок и полученных травм;
  • укрепляется опорно-двигательная система;
  • увеличивается подвижность суставов;
  • улучшаются физические характеристики организма.

Спортивный массаж подразделяется на предварительный, восстановительный и тренировочный этапы. Каждая методика рассматривается как самостоятельная процедура, которая длится от пяти до шестидесяти минут.

Есть несколько классических вариантов: кремы «Алиса», «Нега», «Балет». Они используются уже очень давно, стоят дёшево, не вызывают аллергии даже у детей и обеспечивают хорошее скольжение рук по коже. Также подойдёт бесцветное масло Johnson’s Baby. Его используют даже для младенцев, а значит, оно не вызывает аллергии или раздражения.

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

  • ши;
  • конопляное;
  • арганы;
  • миндальное;
  • авокадо;
  • жожоба;
  • виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Классический массаж

Приемы этого массажа являются базовыми для лечебного, спортивного и гигиенического массажа. Перед тем как делать массаж икроножных мышц, на руки специалиста и тело пациента наносится крем, который облегчает процедуру. Этот массаж применяется для расслабления конечностей, избавления от болевых симптомов, увеличения подвижности суставов.

При проведении классического массажа используются приемы:

  • поглаживания;
  • выжимания;
  • растирания;
  • разминания;
  • сжатия;
  • надавливания;
  • валяния;
  • рубления;
  • пиления;
  • похлопывания;
  • потряхивания.

Во время выполнения массажа важно контролировать то, с какой силой производится нажатие. Легкое – расслабляет, среднее помогает улучшить кровоснабжение тканей и вывести лишнюю жидкость, а глубокое может привести к судорогам ввиду гиперчувствительности икроножных мышц.

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Разогрев

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Массаж стоп

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

  • Аккуратно разотрите каждый пальчик.
  • Растирайте голени ладонью.
  • Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.
  • Делайте круговые движения двумя ладонями.
  • Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.
  2. Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.
  3. Сделайте «крапивку»: скользите руками попеременно вверх и вниз.
  4. Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.
  5. Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Детский массаж

Массаж икроножных мышц ребенку нужно начинать уже с полутора месяцев.

Специалисты считают, что:

  • здоровым малышам это поможет снизить физиологический гипертонус, улучшить подвижность суставов, распрямить конечности;
  • массаж икроножной поверхности – хорошая профилактика вальгусной и варусной постановки стопы, рахита, плоскостопия;
  • массаж служит подготовкой тела малыша к активным движениям конечностей во время ползания, стояния и хождения;
  • процедура активизирует кровообращение, лимфоток и обменные процессы, укрепляет иммунитет и улучшает самочувствие;
  • массаж способствует устранению деформаций стопы, если лечение начато своевременно.

Младенцам педиатры рекомендуют проводить общий массаж ежедневно легким поверхностным воздействие на икроножные мышцы, используя приемы поглаживания и выжимания. По мере подрастания малыша добавляют легкое растирание, разминание и пощипывание.

Движения необходимо выполнять осторожно, кончиками пальцев, без активных нажатий. Массировать маленьким детям зону подколенной ямки запрещается.

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

  1. Раскатывайте тело медленно.
  2. Не раскатывайте суставы.
  3. Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
  4. Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Массаж икр

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Массаж стоп

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Многие сталкиваются с мышечной болью или судорогами в домашних условиях. Устранить такое состояние и предотвратить повтор поможет самостоятельный массаж проблемных зон.

При возникновении острой боли икроножную мышцу активно разминают, согнув ногу в колене и натянув свободной рукой носок ноги в направлении «на себя».

При систематическом самостоятельном массаже икроножных мышц полезно проводить следующую подготовку:

  • проветрить помещение;
  • снять украшения, остричь ногти рук;
  • очистить кожу или принять душ;
  • выполнить разминку из нескольких простых упражнений, растягивая икроножные мышцы;
  • нанести на кожу масло или крем для массажа;
  • расслабиться и выполнить массажные движения.

Самомассаж можно выполнять различными массажерами, но лучшим считается воздействие на мышцу руками.

Массаж икроножных мышц самостоятельно взрослому человеку сделать несложно. Процедура выполняется по направлению движения лимфатической жидкости – снизу вверх. Между приемами выполнять поглаживание. Длительность массажа – десять минут.

Этапы таковы:

  1. Сесть, согнуть ногу в колене, упершись стопой на опору.
  2. Начать поглаживать поверхность кожи ладонью попеременно обеими руками, не смещая кожный покров.
  3. Сложить пальцы щепоткой и выполнять выжимания: поглаживание с надавливанием.
  4. Основанием ладони или фалангами пальцев оказывать глубокое воздействие в различных направлениях со смещением кожных покровов – растирание.
  5. Затем применить разминание – приподнимать и оттягивать в сторону захваченную пальцами мышцу.
  6. Далее следует поколачивание: расслабленными кистями рук выполнять ритмичные удары поперек мышечных волокон.
  7. Заключительный прием: встряхивание быстрыми движениями обхваченной ладонями мышцы.

После окончания массажа требуется отдохнуть несколько минут.

Не нужно пренебрегать здоровьем ног – систематический массаж поможет снять боль, напряжение, судороги, восстановит силы, расслабит и успокоит мышцы после нагрузки.

Эта методика является расслабляющим массажем икроножных мышц, которая нормализует тонус тканей, снимает блокировки связок, корректирует расположение костей и улучшает движение суставов. Массаж устраняет причины патологического нарушения, запускает защитный механизм саморегуляции организма.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector