Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего, таблица источников

Продукты, содержащие триптофан: 5 место

Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.

Фисташки и наш русский заменитель – семечки подсолнечника. 0,3 г в 100 г. продукта. Суточная доза содержится в 400 г. очищенных семечек, т.е. в двух стаканах.

Курица. 0,29 г в 100 г. продукта. Суточная доза триптофана содержится в 345 г. отварной (тушеной, запеченной) курицы. Следует учитывать, что куриная грудка содержит больше триптофана, чем окорочка или бедрышки. Кожа его практически не содержит.

Ставрида. Содержание триптофана такое же, как в семечках 0,3 г в 100 г. продукта, но усвояемость белка рыбы намного лучше, чем растительного белка семечек, за счет этого требуется всего 333 г. филе ставриды, чтобы обеспечить суточную потребность в этой аминокислоте.

Кальмары. Содержание триптофана 0,32 г. в 100 г. продукта. Прекрасная усвояемость белка морепродукта и всего 312 г. кальмаров обеспечат суточную потребность в триптофане.

Мясо кролика или индейки. Содержание триптофана 0,33 г. в 100 г. продукта. 303 г. филе кролика или индейки в отварном, запеченном или тушеном блюде. Кожа не содержит триптофан.

Орехи кешью или миндаль. Содержание триптофана 0,6 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность можно удовлетворить 200 г. орехов, т.е. одним стаканом.

Орехи арахис. Содержание триптофана 0,75 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность обеспечивает 160 г. орехов, естественно очищенных от шелухи.

Сыр голландский. Содержание триптофана 0,78 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 128 г. сыра.

Продукты, содержащие триптофан: 1 место

Икра черная или красная. Содержание триптофана 0,94 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 100 г. икры.

Полезные свойства

Употребление триптофана благоприятно
сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается
количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число
инсультов.
Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают
признаки хронической усталости.

Триптофан — это одна из аминокислот человека. При ее нехватке отмечается нарушение метаболических процессов. На фоне этого развивается как физическое, так и психологическое истощение.

Нарушения психологического фона связаны со следующими свойствами:

  • Повышение качества сна за счет ускорения процесса засыпания.
  • Релаксирующее действие.
  • Снижение головных болей.
  • Уменьшение тяги к алкоголю.
  • Снижение раздражительности.
  • Улучшение внимания.
  • Снижение риска депрессий.

Необходимы для правильной работы и другие его качества. Аминокислота снижает у человека чувство голода и нормализует аппетит. В допустимых количествах дает возможность быстрее насытиться, и снижает  потребность в углеводах.

Многие специалисты говорят о том, что его можно применять в качестве безопасного снотворного. Применение триптофана для сна значительно повышает его качество и избавляет человека от начальных степеней бессонницы.

Триптофан нужен для обменных процессов. Оказывает стимулирующее действие на гормон роста человека. Влияет на работу сосудов и сердца. Также защищает человека от воздействия алкоголя и никотина.

Присутствие его в ежедневном рационе необходимо, однако не стоит допускать превышения нормы. Это может привести к ряду отрицательных эффектов.

Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего, таблица источников

Если же наоборот отмечается недостаток триптофана, могут возникнуть следующие проблемы:

  • Нарушение сна.
  • Появление избыточного веса на фоне пристрастия к углеводам.
  • Частые смены настроения.
  • Нарушением внимания.

В детском возрасте может наблюдаться выраженная задержка роста. Что же такое триптофан? Это необходимая для человека аминокислота, при отсутствии которой возникнет ряд отрицательных проявлений.

Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.

Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.

Внимание! Дефицит аминокислоты вызывает серьезные изменения в функционировании органов и систем.

Соя

Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.

В качестве антидепрессанта триптофан способствует:

  • избавлению от тревожности;
  • поднятию настроения;
  • улучшению качества сна;
  • устранению бессонницы;
  • снижению похмельного синдрома;
  • уменьшению тяги к сладкому.

Внимание! Соединение позволяет устранить признаки ПМС. Регулярное поступление аминокислоты в организм способно улучшить самочувствие в климактерическом периоде.

В каких продуктах содержится триптофан

Эта аминокислота содержится практически во всем, чем питается человек. Отдельно стоит сказать о 6 основных видах продуктов, с которыми она будет поступать в наш организм.

Одним из самых богатых источников является рыба. Красная и черная икра — неиссякаемый источник этой незаменимой аминокислоты. Любые морепродукты подойдут для повышения его уровня. Речная и озерная рыба содержат намного меньше триптофана.

Из мясных продуктов нужно отметить крольчатину и индейку. В баранине и говядине содержится намного меньше, чем в этих сортах мяса. Таким образом, используя нежирное мясо, можно спокойно повысить уровень содержания триптофана в организме.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов, содержащих большое количество аминокислоты, лидирует голландский сыр. После него стоит отметить плавленые сыры, молоко и айран. Если же говорить о твороге, то стоит употреблять только жирный, поскольку, чем выше жирность, тем больше содержится полезной аминокислоты.

Орехи и бобовые

Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего, таблица источников

Еще одним незаменимым источником аминокислот являются орехи и бобовые. Триптофан содержится в арахисе и кедровых орехах. В фисташках и миндале также его достаточно. Белая и красная фасоль являются хорошим источником аминокислот. Все остальные бобовые, горох, тоже содержат их, однако в меньшем количестве.

Овощи и фрукты

Фрукты и овощи — источники витаминов, микроэлементов, а также аминокислот. Нужная нам аминокислота не исключение. Практически любой фрукт или овощ содержит определенное количество триптофана. Не сказать, что его в них очень много, однако, если не использовать БАДы, то присутствие овощей и фруктов в рационе обязательно. Картофель, свекла, лук, капуста, бананы, лимоны. Везде содержится триптофан.

Крупы и каши

Достаточное количество содержится в крупах. В частности можно отметить гречку, перловку, овсянку. Вот еще одна причина, почему так полезно на завтрак кушать каши. Из круп больше всего триптофана содержится в пшене. Меньше всего в перловой крупе.

Свежевыжатые соки — отличный вариант для повышения настроения и улучшения общего состояния организма, ведь в них содержится достаточное количество аминокислот, а также витаминов. Больше всего триптофана содержится в томатном соке. Также рекомендуется употреблять ягодные напитки.

Таблица содержания триптофана в продуктах/мг. на 100 г.

Продукт Триптофан Продукт Триптофан
Красная икра 950 Шоколад 190
Арахис 740 Курага 140
Кальмары 320 Рис 70
Курица 290 Свекла 55
Лосось 220 Лук 41
Баранина 200 Лимон 26

Помимо того, что для повышения содержания аминокислоты нужно потреблять продукты богатые триптофаном, также важно поддерживать правильный баланс микроэлементов. Необходимые для усвоения вещества это железо, магний, витамины группы В. При нехватке данных элементов, может наблюдаться ухудшение всасывания, что отрицательно скажется на общем состоянии организма.

Препараты

После того как специалисты поняли всю ценность, которую в себе несет триптофан, его сразу попытались синтезировать. Сейчас в продаже большое количество биологически активных добавок, которые содержат аминокислоту.

Можно встретить следующие варианты:

  • Триптофан Эвалар.
  • L-Триптофан.
  • Формула спокойствия.

Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего, таблица источников

Нужно отметить, что перед приемом любой из таких добавок стоит проконсультироваться со специалистом. Бесконтрольный прием может сильно навредить, несмотря на то, что в них содержится такое полезное вещество. Для взрослых людей рекомендуется принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Длительность курса составляет 30 дней. Но нужно помнить, что организм каждого человека индивидуален и дозировка может отличаться.

Важно подбирать качественный препарат. В конце в 80-х годов в США было отмечено частое возникновение побочных эффектов от приемов препаратов с этой аминокислотой. После проведенного расследования выяснилось, что дело в некачественном продукте, где содержались вредные примеси. Сейчас осуществляется серьезный контроль за производством таких добавок, поэтому, если покупать БАДы триптофана у проверенного производителя, риск получить подделку сведен практически к нулю.

Триптофан в диетологии

Согласно отзывам диетологов, триптофан будет не лишним для тех, кто собирается сесть на диету. Это связано с его действием на организм. На фоне снижения тяги к пище и углеводам — поддерживает диетотерапию.

Положительно влияет на настроение, помогает снять усталость и вернуть хороший сон. Все эти эффекты объясняются действием на витамин В3. Принцип же триптофановой диеты основан на его действии на гормон серотонин. Добавив в рацион продукты, содержащие достаточно аминокислоты можно в два раза увеличить количество образующегося серотонина.

Очень часто можно встретить содержащее триптофан спортивное питание. Это связано с его особенностями, позволяющими занимающимся спортом, быстрее терять жиры и набирать мышечную массу. Поэтому ничего удивительного в том, что многие тренеры предлагают своим спортсменам принимать комплексы, содержащие аминокислоты.

Побочные эффекты триптофана

свойства триптофана

Опухолевые заболевания с поражением мочевого пузыря.

  • Катаракта.
  • Синдром мальабсорбции.
  • Сахарный диабет.

Выраженная боль в суставах и мышцах.

  • Спонтанная лихорадка.
  • Появление отеков.
  • Одышка.
  • Слабость.

Прием большого количества триптофана вместе с антидепрессантами, может вызвать состояние, которое называется серотониновый синдром. Для него характерны бредовые состояния, судороги, резкое повышение температуры тела. При высокой степени тяжести возможно развитие коматозного состояния.

Запрещено использовать аминокислоту при наследственных нарушениях обмена, а именно:

  • Синдром Прайса. При заболевании отмечается повышенное выделение продуктов распада. С мочой начинает выделяться кинуренин. Заболевание проявляется склеродермией.
  • Болезнь Хартнапа. Нарушение транспорта аминокислот, на фоне чего, при накоплении избытка триптофана образуются патологические вещества.
  • Синдром Тада. При этой патологии происходит нарушение обмена аминокислоты, что приводит к нарушению работы ЦНС, а также развитию карликовости.
  • Гипертриптофанемия. Избыточное накопление аминокислоты, приводящее к тому, что она попросту не может перейти в продукты распада, выводясь с мочой в исходном виде.

Обменные нарушения такого типа — абсолютные противопоказания к употреблению триптофана.

Не стоит злоупотреблять и превышать дозу. Только при соблюдении правил приема можно добиться заметного эффекта.

К потенциальным побочным эффектам триптофана относятся: тошнота, диарея, сонливость, спутанность сознания, головная боль. А также сухость во рту, помутнение зрения, седативный эффект и нистагм (непроизвольные движения глаз). В связи с тем, что триптофан не был изучен в клинических условиях, возможные побочные эффекты. А взаимодействия с другими препаратами не известны.

Серотонин — химический вещество, которое, как считается, действует как гормон счастья. Говорят, что он помогает производить мелатонин, способствующий здоровому сну, а также улучшает ваше душевное состояние. Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение. Добавки l-триптофана могут увеличить уровень серотонина. Серотонин производится из l-триптофана.

Серотонин и диета

Таким образом, типичное заблуждение заключается в том, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием l-триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Однако правда ли это?

Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего, таблица источников

Серотонин действительно не содержится в пищевых продуктах, в отличии от триптофана. Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина, витамина B6, содержат большое количество этой аминокислоты. Продукты с высоким содержанием l-триптофана не будут повышать количество серотонина. Однако, есть один возможный обход этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина.

Это способствует поглощению других аминокислот и увеличению концентрации триптофана в крови. Если вы употребляете продукты с высоким содержанием l-триптофана. И при этом они богаты углеводами, вы получите много серотонина в организме.

Помимо триптофана в пище должны быть и другие аминокислоты. Они нужны для питания мозга, поэтому триптофан из еды вряд ли сильно повлияет на концентрацию серотонина. Все это не касается специальных добавок, содержащих триптофан. Они состоят из очищенного l-триптофана и имеют влияние на концентрацию серотонина.

Не принимайте добавки с триптофаном без одобрения вашего врача. Если вы хотите повысить уровень серотонина без использования добавок, используйте здоровые углеводы. К ним относятся рис, овсянка или цельно зерновой хлеб.

Удачи! Хороших выходных!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector