Кроссфит. Что это такое, правила и принципы

Принцип постепенности

Любые частные рекомендации по кроссфиту не работают без знания и применения ключевых тренировочных принципов тренинга:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип постепенности.

Понимание этой тройки принципов – 80% успеха в кроссфите.

Разберем каждый принцип отдельно.

Принцип прогрессии нагрузок – ключ к успеху в любом виде силового тренинга.

Тренировка – это стресс для мускулов, связок, суставов, сердечно-сосудистой системы. После завершения тренировки организм восстанавливается и адаптируется к полученному стрессу. Адаптация происходит за счет укрепления систем организма, которые находились под нагрузкой в процессе работы.

Тело создает резерв, который поможет пройти следующую аналогичную тренировку с меньшими затратами.

Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочный стресс. Без этого набрать мышечную массу, увеличить выносливость, развить сердечно-сосудистую систему невозможно.

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 3 10 1

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 10 1

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 11 1

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 12 1

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5 11 1

Кроссфит. Что это такое, правила и принципы

Тренировка №6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5 12 1

Тренировка №7

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 2,5 кг 4 10 1

Тренировка №8

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 2,5 кг 5 10 1

Тренировка №9

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5кг 3 10 1

Тренировка №10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5кг 4 10 1

Мы не даем организму возможности «застыть» на определенном уровне приемлемого стресса. На каждой (допустимо – раз в 2-4 занятия) тренировке мы становимся чуть лучше, раздвигаем рамки возможного. Выводим организм на новый уровень, наращиваем силовые, выносливость и мышечную массу. В этот принцип нужно «врубиться» сразу, иначе кроссфит тренировки будут неэффективными.

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок. Это возможность научиться чувствовать свое тело и работать над ним именно тогда, когда это наиболее эффективно.

Для понимания принципа суперкомпенсации разделим тренировочный цикл на 5 фаз:

  1. Травматизация. Фаза, которая длится на протяжении тренировки. Мышечные волокна травмируются, микротравмы получают другие системы организма. Важно: на тренировке мышцы травмируются, а не растут. Тренировкой вы делаете возможным рост в будущем, но не в настоящем. Потому в слишком частых тренировках нет смысла.
  2. Быстрое восстановление. В течение 30-60 минут после завершения тренировки частично восстанавливается гормональная система, из максимального напряжения выходит нервная система. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы восстанавливаются после напряжения. Начинается лечение полученных мышечных травм.
  3. Замедленное восстановление. Фаза длится до полного восстановления всех систем организма к дотренировочному уровню. Происходит восстановление мышц, появляется желание тренироваться.
  4. Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай повторения аналогичной нагрузки. Если во время первой тренировки нагрузка была для вас запредельной, то в случае повторения аналогичной нагрузки она покажется вам более привычной. Организм адаптировался под нее с целью затраты меньшего количества ресурсов. После адаптации к текущей нагрузке нужно дать телу новый тренировочный стресс. Осуществить прогрессию нагрузок. Это возможно только в фазе суперкомпенсации. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  5. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, тело прекращает поддерживать созданный резерв, организм возвращается к дотренировочному состоянию.

Понедельник. Тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 5 12 1

Кроссфит

Вторник. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 2 5 1

Поздравляем энтузиастов: второй тренировкой вы повысили концентрацию стрессовых гормонов до предела. Тренировка «не зашла». Теперь вы чувствуете себя полностью разбитым, на утро все тело будет сильно болеть, а на восстановление организма уйдет гораздо больше времени. Следствие – замедление или полное отсутствие прогресса.

Среда. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 4 10 1

Восстановление еще не окончено. Вы не можете повторить объем предыдущей тренировки.

Четверг. Фаза восстановления окончена. Тренироваться нельзя

Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка не вредит, но не приносит пользы.

Кроссфит. Что это такое, правила и принципы

Пятница.Суперкомпенсация. Тренироваться можно

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 6 12 1

Оптимальный момент для тренировки. Вы попали в суперкмпенсацию и сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок.

Суббота. Суперкомпенсация. Можно тренироваться

Еще один оптимальный день для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация постепенно теряется. Можно тренироваться

Кроссфит. Что это такое, правила и принципы

Вы сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок, но последние повторения давались особенно тяжело.

Понедельник. Суперкомпенсация утеряна

Спортсмен вернулся к дотренировочным кондициям. Тренироваться можно, но соблюсти принцип прогрессии нагрузок уже не получится.

Проблема большинства спортсменов-любителей заключается в том, что тренировки проводятся не вовремя. Либо в фазе восстановления (атлет получает избыточное количество стрессовых гормонов, вгоняет себя в перетренированность), либо в фазе утери суперкомпенсации (недотренированность).

Со временем вы научитесь понимать организм и точно определять оптимальный момент для тренировки.

Сейчас исходите из следующих правил:

  1. В момент тренировки рабочая мышечная группа не должна болеть. Не должно быть мышечного дискомфорта. Боль и дискомфорт – признаки фазы восстановления.
  2. Чрезмерная психологическая усталость – спутник фазы восстановления нервной системы. Сонливость, заторможенность в процессе или после тренировки – еще один сигнал того, что нужно взять паузу.
  3. Невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок при достаточном восстановлении – показатель того, что вы или «перепрыгиваете» фазу суперкомпенсации, не замечаете ее, или переоцениваете степень готовности к тренировке.

Принцип постепенности – механизм, который связывает прогресиию нагрузок и суперкомпенсацию воедино.

Тренировочный процесс – это не сказка о супергерое, которого укусил паучок и он мгновенно приобрел супер-силу. Это не рывок, который позволяет достичь желаемого за дни, недели или месяцы. Это длительная, неторопливая, медленная работа.

Мы начинаем с самой простой нагрузки и шаг за шагом движемся к вершинам кроссфитного олимпа.

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

Кроссфит тренировки

Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег 14

Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

Тренировка №20

Упражнение Длительность в минутах
Бег 45

Тренировка №30

Упражнение Длительность в минутах
Бег 60

Спустя 30 тренировок мы сумели выйти на 60 минут бега в зоне комфорта. Мы постепенно раздвигали рамки зоны комфорта, вследствие чего без избыточного стресса и мучений стали неплохим бегуном.

Начинающие спортсмены и спортсменки склонны тренироваться «рывками». «Сегодня я бегаю час, а следующие 2 недели лежу на диване» это – такая схема не работает в кроссфите и любом спорте вообще. Только постепенное увеличение нагрузки позволяет достичь результата.

Чтобы достичь результата в кроссфите нужно:

  1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Адаптироваться к новому стрессу раз в 1-4 тренировки.
  2. Тренироваться в фазе суперкомпенсации. Только в таком случае возможен рост.
  3. Наращивать нагрузку постепенно. Планировать тренировки, вести тренировочный дневник.

Как строится тренировка

Разновидности кроссфита

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3 1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5 2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3 1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День Вид тренировки
1 М
2 Г Т
3 М Г Т
4 Отдых
5 Г
6 Т М
7 Г Т М
8 Отдых
9 Т
10 М Г
12 Отдых

Программа тренировок по схеме 5 2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День 1 2 3 4 5 6 7
Неделя 1 М Г Т М Г Т М Г Т Отдых Отдых
Неделя 2 Г Т М Г Т М Г Т М Отдых Отдых
Неделя 3 Т М Г Т М Г Т М Г Отдых Отдых

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Девушка кроссфитерша

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Девушки на перекладине

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Домашний кроссфит

Кроссфит в домашних условиях – это оптимальный вид тренинга для занятых людей. Кроссфит дома – это те же тренировочные принципы, что и в спортзале. Разница только в оборудовании, которое нужно докупить.

Кроссфит тренировки

Вам понадобится следующая экипировка для кроссфита:

  • Турник-брусья. Основа любой тренировки в домашних условиях.
  • Петли TRX. Лучший домашний тренажер для кроссфита. Знаменит своей компактностью и функциональностью.
  • Скакалка. Альтернатива скакалке – бег.

Домашние кроссфит тренировки требуют минимум денежных и временных вложений.

Минимум для начала тренировок – наличие перекладины, на которой можно безопасно подтягиваться.

Кроссфит дома. Программа №1

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к подбородку 10 10
Отжимания от пола 12 10
Приседания 20 90
Подтягивания к подбородку 10 10
Отжимания от пола 12 10
Приседания 20

Кроссфит дома. Программа №2

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания в петлях TRX 15 15
Отжимания с петлями TRX 15 15
Выпады в петлях TRX 20 90
Подтягивания в петлях TRX 15 15
Отжимания с петлями TRX 15 15
Выпады в петлях TRX 15

Кроссфит дома. Тренировочная программа №3

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания на турнике к подбородку 12 15
Отжимания в петлях TRX 12 15
Выпады в петлях TRX 15 15
Прыжки на скакалке 1 минута 90
Подтягивания на турнике к подбородку 12 15
Отжимания в петлях TRX 12 15
Выпады в петлях TRX 15 15
Прыжки на скакалке 1 минута

Рекомендации к домашним тренировкам:

  • Корректируйте данные схемы под свои возможности. Меняйте упражнения, количество повторений и отдых между упражнениями. Эти программы являются примером, а не точным указанием к повторению. Пример: вы только начали заниматься и можете подтянуться 2 раза. Отжаться – 5. Начинайте с этих цифр, стремитесь к табличным показателям, но не переживайте из-за невозможности их достичь прямо сейчас.
  • Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, принцип суперкомпенсации и принцип постепенности, как и в обычном тренинге.
  • Добавьте разнообразия. Новичку не обязательно каждую тренировку работать по одной программе. Варьируйте тренировочные дни, упражнения, количество раундов и повторений, когда вам этого захочется.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Кроссфит экипировка

Кроссфит тренировки построены вокруг следующей экипировки:

  • Турник и брусья. Основа для начинающих кроссфитеров.
  • Петли TRX. Используются как новичками, так и профессиональными атлетами. Новичкам петли помогают поставить правильную технику, а также облегчить нагрузку в некоторых упражнениях (подтягивания, отжимания), чтобы подготовиться к выполнению более сложных движений.
  • Штанга и гантели. Самые эффективные снаряды в силовых тренировках.
  • Гири. Тренировки с гирями могут являться как дополнением, так и альтернативой тренировкам со штангой и гантелями.
  • Гимнастические кольца. Самый сложный и наиболее эффективный инвентарь для кроссфитера. Гимнастические кольца развивают мышцы-стабилизаторы, связки и сухожилья, которые недополучают нагрузку при работе с другими снарядами.
  • Скакалка. Один из лучших тренажеров для развития функционалки. Им пользуются как кроссфитеры, так и представители единоборств с целью подогнать функционалку до максимума. Это самые недооцененный тренажер в кроссфите.
  • Резиновые петли. Новинка в мире кроссфита. Идеальный вариант для начинающих, которые с трудом выполняют подтягивания и отжимания. Самый простой и дешевый вариант для начала работы над собой.

В качестве инвентаря кроссфитеры используют утяжелители, канаты, множество специальных тренажеров, которые могут быть включены в соревнования по кроссфиту.

Домашний кроссфит

Для прекрасной половины человечества кроссфит – это возможность:

  • Существенно улучшить внешний вид. Корректные кроссфит тренировки формируют фигуру вашей мечты, улучшают состояние кожи, придают здоровый вид лицу.
  • Улучшить психологическое состояние, стать более привлекательным человеком для окружающих. Короткая, высокоинтенсивная тренировка – это мощный выброс анаболических гормонов, которые повышают вашу энергетику и позволяют мыслить позитивно. Эти изменения помогают строить связи с людьми, заводить новые отношения.
  • Найти новое увлечение, новую цель в жизни. Наша жизнь порой кажется бессмысленной и пустой. Работа над собой, тренировки, которые выбивают из головы дурные мысли, – это отличный способ начать новую, наполненную жизнь.
  • Отвлечься от проблем, отдохнуть психологически. Интенсивные тренировки смещают фокус нашей психики с повседневных проблем на раздражитель в виде тяжелой работы в спортзале. После такого отвлечения ответы на волнующие вас вопросы часто приходят сами по себе.
  • Исправить любой недостаток фигуры. Любую проблемную зону способен «излечить» кроссфит.

Девушкам нужно следовать ключевым принципам кроссфита и пользоваться следующими рекомендациями:

  1. Делайте ставку на тренировку низа тела. Девушки от природы наделены сильным низом и слабым верхом. Менять данную пропорцию не нужно. Ставим акцент на проработке ягодичных и мышц ног – эти мускулы являются наиболее выносливыми у женщин. Работа над остальными мышечными группами зависит от ваших целей.
  2. Определитесь с целью тренировок. Кроссфит для улучшения внешности и здоровья – это одна программа. Кроссфит для функциональной подготовки – другая. В первой ставим акацент на низ тела, во второй – развиваем мышцы равномерно.
  3. Не забрасывайте упражнения, которые считаются мужскими. Подтягивания, отжимания, различные варианты тяг и жимов дополняют ваш тренинг, делают фигуру пропорциональной и привлекательной.
  4. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, но не стремитесь увеличивать нагрузку слишком быстро. За возможность увеличения нагрузки отвечает гормон тестостерон, которого в женском организме очень мало. Если мужчина может добавлять лишний килограмм или повторение каждую тренировку, то для девушки оптимальной скоростью является прогресс за 3-4 тренировочных сессии.
  5. Не копируйте тренировки мужчин. Женский тренинг отличается от мужского. Мужские тренировки более сложные и интенсивные в виду природных различий между мышечной системой мужчины и женщины. Копирование мужских программ ведет к перетренированности.

Кроссфит программы тренировок

Кроссфит. Программа тренировок №1

Для абсолютных новичков

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX 5 20
Отжимания с TRX 5 20
Приседания с TRX 10 120
Подтягивания с TRX 5 20
Отжимания с TRX 5 20
Приседания с TRX 10

Самая простая программа, которую сможет выполнить любой новичок. Подберите вариант отжиманий, в котором петли облегчают нагрузку, а не увеличивают ее.

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания со штангой на плечах 12 90
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания со штангой на плечах 12

Женский кроссфит

Первая программа предназначена для абсолютных новичков с плохой физической подготовкой. Вторая – для новичков со средними физическими данными.

Кроссфит. Программа тренировок №2

Для новичков

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания 25 90
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания 25

Кроссфит. Программа тренировок №3

Для девушек

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX 5 15
Отжимания с TRX 5 15
Приседания 20 15
Выпады 15 90
Подтягивания с TRX 5 15
Отжимания с TRX 5 15
Приседания 20 15
Выпады 15

Корректируйте программу исходя из собственных возможностей. Ключевой принцип построения – ставка на развитие низа тела.

Кроссфит. Программа тренировок №4

Универсальная программа для кроссфитеров

День №1

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12 120
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12 120
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12

День №2

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10

День №3

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12

Пояснения к программам:

  • Используйте данные схемы только в контексте принципов, о которых шел разговор в начале страницы. В противном случае любая программа становится малоэффективной.
  • Упражнения и количество повторений можно менять в зависимости от степени физической готовности. Пример: если вы не умеете подтягиваться, начните с выполнения упражнения с петлями TRX. Уменьшайте количество повторений, но не сдавайтесь из-за того, что чего-то не умеете.
  • Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости.

Кроссфит ВОД. Групповые тренировки

Групповые тренировки добавляют в кроссфит соревновательный аспект. Workout of the day (ВОД) – это тренировочная программа дня, которую должны выполнить все спортсмены.  Благодаря соревновательному аспекту (все спортсмены соревнуются между собой) тренировка выводится на новый уровень интенсивности, спортсмены получают лучший результат.

Кроссфит программы тренировок

Групповые тренировки с учетом принципа ВОД позволяют соревноваться на:

  • Скорость. Каждый спортсмен получает одинаковый ВОД и должен выполнить его как можно быстрее. Пример: необходимо выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 300 приседаний. Кто быстрее справится с задачей, тот и победитель. В некоторых кроссфит залах существуют поощрительные призы для победителя.
  • Выносливость. Количество раундов, которое может выполнить спортсмен по текущему ВОД в рамках кроссфит тренировки. Пример: один раунд включает в себя 12 подтягиваний, 15 отжиманий и 20 приседаний со штангой. Спортсмен, который сделает больше раундов, чем его товарищи по залу, объявляется победителем.
  • Силу. Выполнение упражнения с определенным весом. Пример: спортсмен, который поднимет максимальный вес в становой тяге на 2 повторения, объявляется победителем.

Workout of the day чаще подразумевает соревнование на скорость или выносливость. Такой тип тренинга актуален для любящих соревнования личностей. Если возможность соперничества с товарищем по залу разжигает огонь сердце – этот тип тренировок существенно ускорит ваш прогрессии.

ВОД тренировки снимают психологические блоки, заставляют работать через «не могу», что позволяет пробить длительный «застой» в тренировках.

Кроссфит ВОД №1. Подтягивания, отжимания, приседания

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 100
Отжимания от пола 120
Приседания со штангой 200

Выполняем упражнения по очередности. Чтобы перейти к отжиманиям, нужно выполнить 100 подтягиваний. Для перехода к приседаниям выполните 120 отжиманий. Количество подходов не ограничено. Пример: можно выполнить 2 подхода по 50 подтягиваний. Можно – 5 по 20, 10 по 10 или 20 по 5.

Победителем становится тот, кто первым закончит программу.

Кроссфит ВОД №2. Подтягивания, отжимания, приседания на время

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 10
Отжимания на брусьях 10
Приседания со штангой 15

Выполняем максимальное количество раундов за 10 минут. Перерывы между раундами – на ваше усмотрение. Единственный критерий успеха – количество выполненных раундов. Победителем становится кроссфитер, который выполнит максимальное количество раундов за определенный промежуток времени.

Кроссфит ВОД №3. Бег, становая тяга, жим стоя, челночный бег

Упражнение Повторения (длительность)
Бег 3 км
Становая тяга 20
Жим стоя 20
Челночный бег 10 на 10

Победителем становится спортсмен, который первым завершит программу. Вес штанги не должен быть запредельным.

Кроссфит ВОД №4. Суперприседания

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество

Упражнение Вес в килограммах Длительность в минутах
Приседания со штангой 50 кг 10

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество повторений. Отдых между подходами и количество подходов не ограничено. Длительность тренировки можно менять как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения.

Кроссфит ВОД №5. Жестяная тренировка

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 500
Отжимания от пола 500
Приседания без веса 700

500 подтягиваний, 500 отжиманий, 700 приседаний – тренировка, которая изменит вашу жизнь. После такого тренировочного объема все жизненные проблемы кажутся мелкими и незначительными, а их решение находится гораздо проще. Тренировка загружает тело, но разгружает психику.

Упражнения можно выполнять в разном порядке. Пример: делаем 20 подтягиваний, после чего выполняем 25 приседаний и 30 отжиманий. Затем выполняем 15 подтягиваний, 10 отжиманий и 50 приседаний. Цель – набрать нужное количество повторений.

Кроссфит ВОД

Кроссфит ВОД №6. Отжимания вниз головой, выпады, тяга в наклоне

Упражнение Повторения
Отжимания на руках вниз головой 5
Выпады со штангой 10
Тяга в наклоне 15

Выполняем максимальное количество раундов за 15 минут. Новички могут уменьшить время тренировки. Поверьте, на 5 минуте эти простые упражнения покажутся вам сущим адом.

Кроссфит ВОД №7. Тренировка супермена

Упражнение Повторения (длительность)
Заплыв 500 метров
Подтягивания 20
Отжимания 30
Приседания 300

Задача – выполнить программу за максимально короткое время. Побеждает спортсмен, который лучше остальных справится с поставленной задачей.

Кроссфит. Фото мотивация

Кроссфит фото №1

Кроссфит фото №2

Кроссфит соревнование

Кроссфит фото №3

Кроссфит фото №4

Кроссфит фото №5

Кроссфит фото №6

Кроссфит фото №7

Кроссфит фото №8

Кроссфит фото №9

Кроссфит фото мотивация

Кроссфит фото №10

Следующие видео заряжают огромной мотивацией на кроссфит тренировки. Пересматривайте их когда теряете желание работать над собой. Когда забываете зачем тренируетесь, когда все рушится, когда хочется сойти с выбранного пути. Когда кажется, что сил продолжать уже нет.

Кроссфит видео №1

Кроссфит видео №2

Кроссфит видео №3

Кроссфит соревнования

Кроссфит видео №4

Кроссфит видео №5

Кроссфит видео №6

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector