Может ли гречка заменить мясо

Популярные заменители мяса

Ниже приведены некоторые из продуктов питания, которые люди используют вместо мяса с целью получения подобной мясу текстуры, вкуса или добавленных питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты наряду с другими ингредиентами могут содержать эти мясные альтернативы.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Тофу – это створоженное соевое молоко, которое производители прессуют в блоки различной плотности, подобно тому, как обычное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Этот продукт также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому вы можете попробовать мариновать его, чтобы придать ему вкус, который пожелаете. Некоторые люди используют его вместо яиц или смешивают с горячими блюдами, такими как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому их состав может различаться.

Как правило, 250 грамм тофу содержит:

  • Калории: 188,4 ккал
  • Белок: 20 грамм
  • Жир: 11,86 грамм
  • Кальций: 868 мг
  • Железо: 13,3 мг
  • Клетчатка: 0,744 грамм

Если вы стараетесь избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, вы можете захотеть найти тофу, который сертифицирован как органический или внесен в список не-ГМ.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% мировых соевых ферм выращивают генетически модифицированную сою.

Темпе является традиционным индонезийским заменителем мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других зерен или бобовых.

Поскольку в темпе содержатся цельная соя, этот продукт может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Благодаря процессу ферментации он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.

Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, так как его вкус более выражен. Вы можете тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

В 165-граммовой порции темпе содержится:

  • Калории: 319 ккал
  • Белок: 33,7 грамм
  • Жир: 17,9 грамм
  • Кальций: 184 мг
  • Железо: 4,48 мг

Темпе также является хорошим источником магния и витамина B6.

Сейтан

Сейтан производят из пшеничного белка. Производственный процесс удаляет крахмал из пшеницы, обычно путем промывания водой. Этот процесс делает конечный продукт более богатым белком. Плюс ко всему он имеет текстуру, похожую на курицу, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих альтернативных мясных продуктов.

Хотя этот продукт питателен, он небезопасен для людей, страдающих целиакией, и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые продукты сейтан содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

В 115-граммовой порции сейтана содержится:

  • Калории: 140 ккал
  • Белок: 28 грамм
  • Жир: 2 грамма

https://www.youtube.com/watch?v=upload

В сейтане много рибофлавина, ниацина и витамина B6, но он не содержит кальция и железа.

Текстурированный растительный белок (ТРБ) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые называют его обезжиренной соевой мукой.

Производители производят ТРБ, отделяя соевый белок от жира с помощью процесса с высокой температурой, в результате чего получается творогоподобный продукт с высоким содержанием белка.

Компания Archer Daniels Midland в 1960-х зарегистрировала этот продукт под названием ТРБ. Распространенными названиями этого продукта являются соевый текстурат и белок сои.

ТРБ обезвожен, поэтому его нужно замочить в горячей воде, чтобы приготовить. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

1 миска сухого ТРБ содержит:

  • Калории: 222 ккал
  • Белок: 35 грамм
  • Жир: 0,83 грамма
  • Кальций: 164 мг
  • Железо: 6,28 мг
  • Клетчатка: 11,9 грамма

Поскольку ТРБ производят из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы B.

Может ли гречка заменить мясо

Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо подходить в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов питания в свои вегетарианские и веганские продукты.

Вы можете включать фасоль и грибы в пищу для получения дополнительных питательных веществ и продления чувства сытости. Поскольку продукты растительного происхождения часто стоят дешевле, чем мясо, это также может снизить общую стоимость продуктов питания.

Например, вы можете использовать черную фасоль вместо фарша или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить уровень потребления овощей.

Тем не менее только несколько растительных продуктов – в том числе гречка, киноа и соя – содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы чтобы получить все незаменимые аминокислоты должны стараться есть разнообразные растительные продукты.

«Животные» продукты с большим содержанием белка

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка.

Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.

Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:

  • мясо и мясные субпродукты
Продукты Содержание белка на 100 гр
Говядина 22-23
Свинина 19-20
Индейка 23-25
Курятина 20
Свиная печень 19
Куриная печень 17
Семга 25-26
Тунец кета, сардины 22-24
Крабы, креветки, мидии 19-20
Скумбрия, сельдь, ставрида, мидии 18-19
Печень трески 24
Сыры 20-35
Творог 16
Молоко 4
Яичный белок 7

При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:

  • яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;
  • молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;
  • мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;
  • рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.

Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.

Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:

  • низкое содержание жиров или полное их отсутствие;
  • наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;
  • длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.

Ценность растительных и животных белков

Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:

  • орехи, фрукты, сухофрукты, семена.
Продукты Содержание белка на 100 гр
Соя 27-28
Чечевица 20-25
Фасоль, горох 15-18
Миндаль, фисташки 16-18
Арахис 25
Фундук, грецкие орехи 15-16
Тыквенные семечки 27
Кунжутное семя 18
Гречка 12
Овсянка 10
Брюссельская капуста 5
Морковь, свекла, баклажан, томаты 1 – 2
Грибы 3-5
Финики 3
Курага 5
Изюм, чернослив 1-2

Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:

  • бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;
  • в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;
  • орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.

В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.

Как выбрать заменитель мяса

Некоторые купленные в магазине заменители мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, в том числе яйца и сыр.

Веганам, чтобы убедиться, что в продукте нет продуктов животного происхождения следует всегда проверять этикетку.

Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка – необходимого питательного вещества для человеческого организма. Исследования показывают, что белок может также помочь вам дольше чувствовать себя более сытым, снижая риск переедания.

Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка из своего рациона, может захотеть включить больше богатых белком заменителей мяса.

Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B12. Употребление продуктов, которые включают эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированный рацион питания.

Откуда получить витамины и микроэлементы

Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?

Может ли гречка заменить мясо

При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.

Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.

Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.

Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.

Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.

Заменители мяса полезнее, чем мясо?

Заменители мяса могут быть полезной альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит, и с каким мясом он его сравнивает.

Например, употребление мясных заменителей с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем есть рыбу или органическую куриную грудку.

И наоборот, употребление большого количества обработанных соленых мясных изделий не может быть лучше, чем употребление натуральных мясных альтернатив.

Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Оно также содержит железо и витамин B12, которые не содержатся во многих растительных продуктах.

Однако мясо также не содержит клетчатки (пищевых волокон), и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследований рака говорит, что употребление в пищу более 500 грамм красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Кроме того, Американская Ассоциация Сердца предполагает, что употребление некоторых видов мяса в пищу может принести пользу здоровью, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее они также говорят о том, что людям необходимо минимизировать потребление обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мяса на альтернативы растительного происхождения полезна для здоровья и способствует улучшению окружающей среды.

Например, исследование, проведенное в Бразилии, показало, что более высокий уровень потребления переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO2, которые вредны для окружающей среды.

Как не стоит заменять мясо

Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:

  • разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;
  • нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;
  • избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.

Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:

  • белковая недостаточность;
  • стрессы и нарушение эмоционального фона;
  • нарушение репродуктивной системы;
  • ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.

Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.

Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.

В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.

Питательные вещества в мясе

Люди, которые едят мясо, могут захотеть сравнить пищевую ценность и состав заменителей мяса с обычным мясом. Вот составы некоторых из самых распространенных видов мяса и рыбы, которые вы можете сравнить с растительными альтернативами.

В 110-граммовой порции говяжьего фарша содержится:

  • Калории: 290 ккал
  • Белок: 19 грамм
  • Жир: 23 грамма
  • Кальций: 20,2 мг
  • Железо: 1,8 мг

Одна средняя свиная отбивная содержит:

  • Калории: 190 ккал
  • Белок: 24,9 грамма
  • Жир: 9,45 грамма
  • Кальций: 7,2 мг
  • Железо: 0,459 мг

Одна половина средней куриной грудки без кожи содержит:

  • Калории: 198 ккал
  • Белок: 37,2 грамма
  • Жир: 4,66 грамма
  • Кальций: 8,4 мг
  • Железо: 0,552 мг

Среднее филе лосося содержит:

  • Калории: 363 ккал
  • Белок: 58,6 грамма
  • Жир: 12,6 грамма
  • Кальций: 20,4 мг
  • Железо: 1,09 мг

Чтобы сохранить низкий уровень потребления калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масел. Вместо этого, попробуйте тушить, варить или запекать.

Подведем итог

  • Заменители мяса широко доступны и могут быть полезны для получения белка и других питательных веществ без употребления обычного мяса.
  • Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить уровень его потребления по состоянию здоровья или по причине загрязнения окружающей среды.
  • Ключом к любой здоровой диете является включение в рацион питания разнообразных, богатых питательными веществами цельных продуктов, предварительно убедившись в том, что в них содержится достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector