Нижний пресс упражнения для девушек дома

Для чего нужно качать нижний пресс?

Красивая талия и плоский живот – заветная цель и для девушек, и для женщин. Проработанный пресс не только дарит нам красивую фигуру и формирует силуэт, но и приносит пользу организму.

Пресс является профилактикой болезней ЖКТ, печени и даже гинекологических заболеваний – наполняя внутренние органы кислородом и усиливая циркуляцию крови. Он также дарит своей обладательнице королевскую осанку – мышцы живота помогают удерживать корпус в ровном вертикальном положении. Мышцы пресса даже способствуют более легким родам – кто бы мог подумать!

Именно в нижней части живота у девушек и у женщин активнее всего скапливаются жировые клетки, что заметно под любой обтягивающей одеждой и уж тем более в купальнике. Поэтому эту зону можно и нужно прорабатывать отдельно – с помощью упражнений.

Не думайте, что от упражнений на пресс у вас появятся рельефные кубики, как у профессиональных спортсменов. Не бойтесь также и расширения талии, так как мы не задействуем напрямую косые мышцы живота. Тренировка нижнего пресса позволит подтянуть живот и сделать его более стройным. Ярко выраженных кубиков же можно добиться с помощью особого питания, уменьшающего слой подкожного жира – очень строгой сушки.

Но и питанием пренебрегать не стоит, иначе ваш пресс затеряется под жировым слоем. Если комбинировать упражнения с употреблением здоровой пищи, вы добьетесь гарантированного результата.  Как говорит большинство фитнес-экспертов – пресс, в первую очередь, делается на кухне. И обязательно соблюдайте водный баланс- свою норму воды на день.

 Интересно: Сколько пить воды в день для похудения

Здоровье мышц таза

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

  • Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
  • Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
  • Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
  • Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.
  • Боль в спине;
  • Плохая осанка;
  • Недержание;
  • Напряжение в области шеи и плеч;
  • «Раздутый» животик;
  • Тянущие ощущения в области таза;
  • Геморрой;
  • Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды.

Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Женский сайт «Красивая и Успешная» по-прежнему  помогает  вам  становиться неотразимыми! Как всегда, мы стараемся подобрать для вас универсальные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.

Сегодня мы предложим вам упражнения для нижнего пресса, которые в комплексе укрепят и подтянут не только живот, но и бедра и спину.

Важный нижний пресс

С упражнениями для нижнего пресса  нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье

Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется.

А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели.

Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.

Представленные ниже упражнения на нижний пресс не требуют дополнительного инвентаря и тренажеров, поэтому легко выполняются в домашних условиях. И они отлично подойдут для девушек, с учетом всех анатомических факторов. Как раз по анатомии пресс является цельной мышцей, но в нашей тренировке больше всего задействуется именно нижняя его часть – самая проблемная.

Особенности и принципы тренировки

Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат, для этого нужно:

  1. Напрягать мышцы живота во время тренировок, которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно, так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
  2. Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч, примыкание поясницы к ровной поверхности пола, или наоборот, ее распрямление, то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц, над которой будет вестись работа, чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
  3. В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом, чтобы задействовать мышцы пресса.
  4. Прежде чем начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру, но и подготовит мышцы к нагрузкам, предотвращая риск всевозможных травм.

    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
    Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок, таких как бег на дорожке.

  5. Новичкам не имеет смысла устраивать тренировку лишь на нижнюю часть пресса. Лучше всего работать над мышцами живота комплексно, выполняя упражнения на всю часть тела. Спустя время, можно приступить к тренировкам на определенные группы мышц.
  6. Во время занятий с проработкой пресса не менее 40% нагрузок нужно делать именно на его нижнюю часть. Понять, когда именно следует переключиться на работу над другими мышцами – просто. Жжение и усталость в мышцах – первый сигнал к смене ракурса. Чтобы достичь такого эффекта, выполняют не менее 2 подходов.

Упражнение на нижний пресс для женщин должно учитывать физиологические особенности организма. Одной из таких его характерных черт является предрасположенность к запасу жира именно в области живота.

Поэтому, чтобы тренировки на нижний пресс были максимально эффективными, девушке следует придерживаться правильного питания, а в формировании комплекса занятий учитывать общепринятые принципы такого рода тренинга.

  • чередовать кардио нагрузку с силовыми упражнениями;
  • уделять должное количество времени разминке (разогревает мышцы перед занятием) и заминке (растягивает мускулы, минимизируя вероятность скапливания молочной кислоты после тренировки);
  • при выполнении упражнений делать усилие строго на выдохе, а расслаблять мышцы – на вдохе.

Особенностью женского тренинга является его вариативность в зависимости от дня менструального цикла женщины. В начале цикла девушка полна сил, поэтому в этот период ей рекомендуется делать максимальное количество подходов и повторений (в рамках составленной программы тренировок).

По мере приближения менструации спортсменки ощущают упадок сил, подавленное эмоциональное состояние, а в ряде случаев дискомфорт в области живота или поясницы. В последние дни цикла рекомендуется снизить нагрузку, а во время менструации вообще сделать перерыв в занятиях на несколько дней.

Упражнения, направленные на проработку нижнего пресса, должны подбираться женщинам индивидуально фитнес-тренерами, с учетом особенностей здоровья, временных возможностей для тренировок, а также общей физической подготовки.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера, девушка, желающая преобразить свое тело в кратчайшие сроки, может воспользоваться нижеприведенной круговой программой тренировок, рассчитанной на здорового человека в возрасте 20 – 35 лет.

По истечению указанного времени упражнения необходимо выполнить еще раз:

  • бег на месте с высоким поднимание колен – 5 мин.;
  • скручивания от пола – 20 раз;
  • планка – 1 мин.;
  • подъем ног в висе – 15 раз;
  • «складка» — 15 раз;
  • подъем ног с опорой на скамье – 20 раз;
  • статическое скручивание – 1 мин.;
  • бёрпи – 25 раз.

Эффективные упражнения для прокачки нижнего пресса необходимы женщинам не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми, но и с целью поддержания нормального функционирования мочеполовой системы.

Такой вид нагрузок улучшает кровообращение, ускоряет лимфоток в области таза и способствует нормализации обменных процессов женского организма. Знание техники выполнения упражнений поможет девушке избежать получения травм и нанесения вреда своему здоровью в процессе занятий спортом.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Упражнение на нижний пресс лучше всего тоже разбивать на подходы – не выполнять все 50 за один раз, а разбить это количество, к примеру, на три раза. Это только повысит эффективность упражнения и поможет восстановить дыхание. Отдых между каждым подходом не должен длиться более 15 секунд.

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Чтобы чувствовать мышцы живота, нужно обязательно сосредотачиваться на упражнении. И строго соблюдать технику, иначе вся нагрузка перейдет на поясницу или бедра. Поэтому упражнения будут представлены в картинках и даже пошаговых фото – это снизит риск неправильной техники выполнения. Кстати, чем медленнее скорость выполнения, тем больше задействуют мышцы пресса.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Обязательно нужно дышать по классической схеме для любых тренировок: при напряжении пресса выдох, при расслаблении – вдох. И ни в коем случае не задерживать дыхание, иначе усилится давление в брюшной полости.

Немаловажной частью тренировки для плоского живота является кардио. Это может быть бег на улице или по дорожке, прыжки на скакалке – движения с высокой интенсивностью. Кардио позволяет равномерно сжигать жир по всему телу, в том числе нижней части живота.

Наши упражнения на нижний пресс = быстрый результат

Подтянутость и стройность являются неотъемлемыми составляющими привлекательности и здоровья.

Однако, для того, чтобы сохранить юношескую стройность, необходимо не только следить за питанием, но и быть физически активным, тренируя все группы мышц.

Упражнения для нижней части пресса являются одними из наиболее полезных, поскольку слабость нижней часть живота, чаще всего, становится причиной не эстетично выпирающего «мамона».

Обратите Внимание

Как известно, пресс состоит из четырех мышц, которые покрывают внутренние органы по бокам и спереди. Самой крупной является прямая мышца, которая разделяется сухожилиями на шесть секций, образующих т.н. «кубики».

При интенсивной ее прокачке можно заметить, что она увеличивается в объеме, появляется рельеф и те самые пресловутые «кубики». Прямая мышца, достаточно крупная и прорабатывается разными упражнениями.

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Однако, ее нижняя часть требует особого внимания, поскольку мышцы этого отдела минимально задействованы в повседневной жизни, а значит, и ослабевают в первую очередь.

Начать работу над прессом следует с выбора правильного времени тренировок. Важно помнить – тренироваться следует натощак, или через 3-4 часа после принятия пищи. После завершения тренировки желательно не принимать пищу в течение, как минимум, одного часа, поскольку в это время продолжается «внутренняя работа» по переработке жировых отложений.

Кроме того, необходимо определиться с конечной целью. Если женщина желает иметь идеально плоский живот, необходимо выполнять упражнения на нижний пресс в ускоренном темпе с максимальным количеством повторов. Такие тренировки практически идеально подходят для представительниц прекрасного пола, в силу того, что не требуют большой выносливости.

В том случае, если целью тренировки является обладание рельефным эффектным животом, в этом случае, рекомендации о том, как накачать нижний пресс девушке, предполагают увеличение нагрузки (работа с гантелями) и снижение темпа. Для достижения удобоваримых результатов специалисты всерьез рекомендуют запастись терпением, поскольку они приобретаются отнюдь не быстро.

Стоит отметить, что упражнения на нижний пресс, как для мужчин, так и для женщин, должны выполняться с учетом правильного ритма дыхания: выдох должен производиться в момент максимальной нагрузки на мышцы. После тренировки необходимо, в обязательном порядке, делать растяжку мышц живота, во избежание появления крепатуры.

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин весьма эффективны, однако для того, чтобы достичь красивого пресса в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться комплексно, то есть, за одну тренировку прорабатывать все группы мышц живота – верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс.

Существует немало литературы о том, как накачать нижнюю часть пресса. Для максимальной проработки мышц живота хорошо подходят обратные скручивания, а также упражнения с подниманием ног из положения лежа. Выполняя упражнения на нижнюю часть пресса, важно проделывать их медленно и плавно, не делая резких рывков.

Скручивание является одним из наиболее эффективных упражнений. Для его выполнения ложатся на спину и, не отрывая лопаток от пола, поднимают таз, стремясь поднять копчик как можно выше, а затем плавно опускают ноги вниз. При выполнении следят за тем, чтобы не включались мышцы верхнего брюшного пресса. Минимальное количество подходов 2-3 с 10-20-ю повторениями каждый.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног вверх с фиксацией в верхней точке.

Такое упражнение проделывают 10-20 раз в несколько подходов. Для максимального эффекта, отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Положение «планка» само по себе очень эффективно. Кроме того, оно может стать отличной базой для проработки мышц нижнего пресса. Из исходного положения подтягивают попеременно согнутые колени к груди, и фиксируют несколько секунд. Тело при этом не меняет положения.

Упражнения для девушек нижний пресс

Привет, друзья. Сегодня поговорим о проблемах. О тех проблемах, которые объединяют многих и заставляют сокрушаться по поводу своего внешнего вида. В частности, я говорю о девушках и об одном из самых ненавистных мест на теле – нижняя часть пресса.

Прокачать эту часть живота немудрено, сложнее убрать оттуда жир. Выражаясь, как Мастер Йода – Я расскажу, какие упражнения для девушек нижний пресс смогут прокачать! А также, какие факторы влияют на получение красивого и ровного животика.

Всем хочется иметь красивый пресс, плоский и ровный живот, возможно, даже с кубиками, но почему этого так хочется. Понятное дело, что это красиво и отличная физическая форма говорит о здоровье человека.

Полезный Совет

Проще говоря, все хотят нравиться, особенно противоположному полу. Поэтому необходимо приложить максимум усилий, чтобы получить то, чего хочешь.

Помните: чем больше выкладываешься, тем больше получаешь, и это касается не только тренировок.

Почему зона нижнего пресса считается проблемной у девушек. Потому, что излишки тех калорий, которые вы не сожгли за день, превратятся в жир, который в первую очередь отложиться в зоне нижнего пресса. Так как там находятся важные детородные органы, поэтому тело делает запасы согласно природной программе. Так, что это процесс естественный, но от этого нам не легче.

Чтобы избавится от нее, недостаточно просто знать как накачать нижний пресс. Девушки, которые добились хороших результатов в построении фигуры, сочетали несколько важнейших аспектов эффективного тренинга:

  • Регулярные тренировки;
  • Правильное питание;
  • Хороший отдых.

Давайте разберемся, что включает в себя каждый аспект.

Любое из упражнений, включая те, что мы сегодня рассмотрим нужно выполнять систематично, только тогда вы получите, то что хотите.

Не ждите результата через две, четыре или даже десять тренировок, проявите терпение и нужную настойчивость и через несколько месяцев вы получите результат. Пропускать тренировки нельзя, помните о систематичности.

Оптимальным решением будет тренироваться через день, чередуя занятия с днем отдыха.

Полезная статья:

  • Комплекс упражнений для мышц живота.
  • Как накачать косые мышцы живота

Эффективные упражнения в домашних условиях

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях следует выполнять совместно с проработкой различных групп мышц, поэтому лучше всего остановить свой выбор на тренинге для нескольких частей тела. Примеры занятий для проработки живота (мышц) ниже.

Требуется:

  • расстелить коврик на ровной поверхности (хорошо подойдет пол), разместиться на нем животом вверх;
  • закрепить руки под ягодицами;
  • втянуть в себя живот и напрячь его;
  • закрепить распрямленные ноги на 90 градусов от пола;
  • сжать пресс, а также ягодицы;
  • спустя 5 секунд не спеша положить нижние конечности на поверхность, чуть задев ее ягодицами;
  • сделать упражнение не меньше 15 раз.

Для упражнения нужно:

  • расположиться на ровном твердом полу (для удобства подложить коврик) спиной вниз;
  • раскинуть обе руки в разные стороны;
  • напрячь живот;
  • поднять ягодицы, подтянув колени к груди;
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  • по истечении 5 секунд опустить две ноги в первоначальное положение.

Велосипед

Выполнение:

  • лечь на ровную поверхность животом вверх;
  • обе руки убрать за голову и сомкнуть;
  • ноги (обе) выпрямить;
  • потянуться одним локтем к противоположному колену (согнутую в колене ногу необходимо поднимать и притягивать к локтю);
  • выпрямлять ногу в первоначальную позицию (держать ее на весу), одновременно притягивая противоположный локоть к другому колену;
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  • выполнять упражнение 16 раз в 4 подхода.

Имитация ножниц

Требуется:

  • на полу расстелить коврик, лечь животом вверх;
  • руки закрепить под поясницей, либо завести их за свою голову;
  • приподнять ноги на 15 см от ровной поверхности;
  • развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию, слегка их перекрестив, имитируя ножницы;
  • развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию сменив верхнюю и нижнюю ноги между собой;
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  • повторить тренировку столько раз, насколько позволят силы.

Для этого нужно:

  • зафиксироваться, стоя на четвереньках, выпрямив спину (взгляд опущен);
  • протянуть одну руку вперед на уровне плеч и поднять противоположную ногу назад параллельно поверхности пола;
  • тянуться в две стороны, ощущая приятную боль и натяжение в теле;
  • постоять в таком положении от половины минуты до целой;
  • вернуться обратно;
  • повторить тренировку, сменив положение рук и ног.

Упражнение дублируют не менее 3 подходов.

Повороты лежа

Инструкция:

  • расстелить коврик на полу, разместиться на нем;
  • прижаться к коврику поясницей и лопатками;
  • немного согнуть колени;
  • поднять их вверх;
  • поместить ноги вправо, держа их в воздухе и не разгибая;
  • вернуться обратно;
  • опустить ноги влево, не опуская и не разгибая.

Выполняют не менее 3 подходов, каждый от 11 раз в обе стороны.

«Вакуум»

Требуется:

  • встать на коврик, заранее расстеленный на полу;
  • не быстро выпустить воздух через открытый рот;
  • зафиксировать дыхание на пару секунд;
  • втянуть в себя живот максимально сильно;
  • постоять в таком положении 11 секунд;
  • вдохнуть.

Упражнение повторяют от 5 раз.

«Уголок»

Нужно:

  • сесть ягодицами на коврик, расстеленный на твердой поверхности;
  • согнуть колени;
  • поднять обе ноги, грудную клетку и спину вверх;
  • хлопнуть в ладоши под коленками;
  • лечь обратно.

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое дома, будет эффективно только при условии его регулярного включения в программу тренировок. Такие нагрузки обычно не подразумевают использования спортивных снарядов, что делает их доступными для абсолютного большинства девушек.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале
Упражнение на нижний пресс для женщин с чередованием кардио нагрузок помогает привести все тело в тонус и подтянуть живот.
Название упражнения Техника его выполнения
Обратные скручивания
  1. Лечь на пол, максимально плотно прижав поясницу к полу; руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе оторвать ноги от опорной поверхности и подтянуть к себе, направив внутреннюю сторону стоп к потолку.
  3. Одновременно с подъемом ног оторвать верхнюю часть корпуса (до лопаток) от пола и за счет мышц живота подтянуть ее к ногам. Следить, чтобы в момент максимального мышечного напряжения поясница оставалась прижатой к опоре. В противном случае нагрузка будет распределяться некорректно, что может привести к получению травмы.
  4. Не делая пауз, медленно опустить конечности и торс в первоначальные позиции.
Скручивания с поднятыми ногами
  1. Принять горизонтальное положение; руки расположить за головой.
  2. Ноги, не сгибая, поднять наверх, образуя таким образом прямой угол в отношении корпуса. Для людей с низким уровнем физической подготовки допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  3. На выдохе приподнять верхнюю часть корпуса над полом, при этом стараясь, чтобы мышцы шеи были максимально расслаблены, а локти разведены в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно руки, не сгибая, вывести перед собой, как бы стараясь коснуться ими стоп.
  4. Задержавшись в верхнем положении на 3 сек., медленно опустить торс, вернувшись в исходную позицию, и повторить упражнение необходимое количество раз.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Ножницы
  1. Лечь на пол, как можно сильнее прижав поясницу к опорной поверхности (мягкая опорная поверхность не подойдет – она будет деформировать позвоночник и способствовать неправильному распределению нагрузки).
  2. Руки положить за голову, а ноги в расслабленном состоянии оставить лежать вытянутыми на полу.
  3. Приподнять нижние конечности от пола и, не сгибая их, вывести правую ногу над левой.
  4. Не делая пауз в выполнении упражнения, изменить положение ног, выведя над правой уже левую конечность.
  5. Выполняя попеременную смену положения ног, поднять конечности до образования прямого угла в отношении корпуса, после чего, продолжая описанные движения, снова опустить их максимально низко к полу.
Подъемы нижней части тела
  1. Лечь на пол; руки положить за голову или крепко ухватиться кистями за ножки стола или другую вертикальную опору; ноги выпрямить и оставить лежать в таком положении на полу; поясницу прижать к опоре (для обеспечения сохранения состояния спины на низ живота можно положить стопку книг, под давлением которой поясница будет оставаться максимально близко к полу в течение всего упражнения).
  2. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для увеличения нагрузки можно руки положить вдоль корпуса.
  3. Не останавливаясь в верхнем положении, без рывков опустить конечности в первоначальную позицию.
Подъемы верхней части туловища
  1. Лечь на пол; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки положить за голову или зафиксировать их возле грудной клетки.
  2. Одновременно с выдохом (через рот) подтянуть верхнюю часть туловища наверх, оторвав ее при этом от опорной поверхности.
  3. Зафиксировать положение на 5-7 сек., после чего медленно принять исходную позицию, опустив голову, шею и плечи на опорную поверхность. Во время выполнения упражнения рекомендуется контролировать, чтобы мышцы шеи были максимально расслаблены. В противном случае некорректно распределенная нагрузка вызовет перенапряжение шейного отдела, что может спровоцировать дискомфорт и даже боль после выполнения упражнения.
Подъем колена в планке
  1. Лечь на пол, животом вниз.
  2. Приподняться над полом, равномерно распределив вес между двумя точками опоры: руками, стоящими на локтях, и ногами, поставленными на кончики пальцев.
  3. Взгляд устремить вниз; живот втянуть; убедиться, что мышцы всего тела максимально напряжены в стойке.
  4. На выдохе согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к грудной клетке, насколько позволяет растяжка.
  5. Не делая остановок, поставить ее на исходное место и проделать аналогичные действия с левой ногой.
  6. Для увеличения нагрузки рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе, при этом в качестве точек опоры использовать руки, поставленные на ладони, и ноги, расположенные на кончиках пальцев.
Попеременное касание пяткой пола
  1. Лечь на твердую опорную поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол (расстояние между коленями должно быть чуть шире пространства между плечами спортсменки); руки расположить за головой.
  2. Оторвать верхнюю часть корпуса (голова, шея, плечи до лопаток) и вытянуть руки вдоль туловища.
  3. За счет мышц пресса наклонить корпус в левую сторону, попытавшись кончиками пальцев руки коснуться пятки.
  4. Не останавливаясь в одном положении дольше, чем на 2 сек., выполнить наклон вправо и дотронуться рукой правой пятки.
  5. Повторять описанные действия необходимое количество раз, плавно раскачивая корпус из стороны в сторону строго за счет напряжения мускулов живота.
Подтягивание ног на полотенце
  1. Принять горизонтальное положение, лицом в пол.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив общий вес между кистями рук и кончиками пальцев ног, которые необходимо поставить на предварительно разложенное полотенце небольшого размера; живот втянуть; шея должна образовывать с торсом прямую линию.
  3. На выдохе подтянуть ноги к груди, согнув их при этом в коленном суставе. Для увеличения нагрузки допускается попеременное подтягивание ног к правом и левому плечу с параллельным разворотом корпуса в соответствующую сторону.
  4. Избегая резких рывков и стремительного расслабления мышц, вернуть нижние конечности в исходное положение.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Складка
  1. Лечь на пол; спину максимально прижать к полу; руки, не сгибая вытянуть над головой; ноги прямые лежат на полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь, чтобы подъемы торса происходили исключительно за счет работы мускулатуры пресса, а не шейного или грудного отдела; ноги оторвать от пола, не сгибая их при этом.
  3. На выдохе принять положение «сидя», дотронувшись кончиками пальцев до стоп (верхние и нижние конечности необходимо одновременно поднять друг к другу).
  4. Спустя 3-5 сек., плавно расслабить мышцы, опустив торс и конечности на опорную поверхность, при этом, считая исходным положением позицию, описанную в п.2.
Обратная складка
  1. Лечь на пол; поясницу максимально прижать к опорной поверхности.
  2. Верхнюю часть тела (до лопаток) приподнять над опорой; руки в прямом положении вывести перед собой; ноги, не сгибая, поднять наверх до образования прямого угла в отношении корпуса. Позицию необходимо принимать исключительно за счет напряжения мышц тела, избегая задействования других групп мускулов.
  3. На выдохе опустить торс, при этом оставив верхние и нижние конечности в первоначальном положении. При выполнении упражнения исходной позицией следует считать положение, описанное в п.2.
Уголок сидя
  1. Сесть на пол; спину выпрямить; подбородок приподнять; шею вытянуть.
  2. Руки в прямом положении вывести перед собой, расположив их на уровне грудной клетки; ноги, не сгибая положить на пол.
  3. Слегка наклонить прямую спину назад и оторвать ноги от опорной поверхности, не сгибая их при этом.
  4. Принятое положение держать требуемое программой количество времени. В момент максимального мышечного напряжения необходимо следить, чтобы работали только мускулы живота, спина оставалась прямой, а ноги не меняли изначально принятой высоты над полом. Для дальнейшего увеличения нагрузки рекомендуется во время нахождения в позе «Уголок» параллельно выполнять повороты корпуса вправо и влево, насколько позволяет мышечная эластичность спортсменки.
Велосипед
  1. Лечь на пол; спину прижать к опорной поверхности; руки положить за голову; ноги, не сгибая, оставить лежать на полу в свободном положении.
  2. Оторвать нижние конечности от опоры, предварительно согнув их в коленях.
  3. Вытянуть левую ногу вперед, как можно сильнее приблизив ее к полу, но не касаясь его. При этом правая нога должна оставаться согнутой.
  4. Не делая пауз в выполнении упражнения, вытянуть правую ногу, опустив ее к опорной поверхности, и, одновременно с этим, вернуть левую конечность в исходную позицию (согнутое положение).
  5. Попеременно менять положение ног, стараясь избегать рывков и изменения изначально выбранной высоты над полом.
Вытягивание всех частей тела, стоя на коленях
  1. Принять положение «на-четвереньках» (вес тела равномерно распределить между ногами, поставленными на коленях, и прямыми руками, стоящими на ладонях); спина должна быть прямой.
  2. На выдохе вытянуть одновременно левую руку вперед и левую ногу назад. Зафиксировать устойчивое положение на 2 сек.
  3. Вернуться в первоначальную позицию и проделать аналогичные действия с частями тела правой стороны. Во время выполнения упражнения рекомендуется избегать образования прогибов в пояснице. Взгляд необходимо направить вниз, контролируя, чтобы шея образовывала прямую линию с торсом.
Повороты лежа
  1. Принять положение сидя на полу.
  2. Руки вытянуть перед собой или, для увеличения нагрузки, взять в руки небольшой предмет, удобный для удерживания во время упражнения. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, удерживая их на весу за счет мышц нижнего пресса.
  3. Спину, не сгибая и не образовывая прогибов, слегка подать назад.
  4. Повернуть корпус вправо на столько, насколько позволяет мышечная эластичность. Зафиксировать положение на 2-3 сек.
  5. Повернуть корпус влево, стараясь как можно сильнее «скрутить» боковую часть мускулов живота.
  6. Избегая резких движения и балансируя на ягодицах, выполнить необходимое количество поворотов, контролируя положение не только спины и рук, но и высоту от ступней до пола.
Вакуум Это упражнений рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от наличия последующего комплекса нагрузок. Делать его лучше всего натощак в утренние часы после пробуждения.
  1. Встать прямо; руки расположить на поясе; стопы поставить на расстоянии плеч.
  2. Сделать глубокий вдох через нос и набрать в легкие как можно больше воздуха, максимально втянув при этом живот (передняя стенка брюшной полости должна как бы «приклеиться» к задней).
  3. Выдохнуть набранный воздух через рот за несколько выдохов, при этом не расслабляя мышцы живота.
    7
  4. Удерживать такое положение на протяжении 20-25 сек., после чего медленно расслабить мускулы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Программа тренировок

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться не и в тренажерном зале. Занятия можно немного усложнить с помощью специальных тренажеров. Прежде чем приступить к прокачиванию рельефа на животе, нужно выполнить кардио упражнения. Для них потребуется велотренажер или беговая дорожка.

После того как мышцы разогреются и станут готовыми к нагрузкам, можно начинать работу над прессом. Новичкам в течение пары недель рекомендуется выполнение несложных упражнений в виде обычных и обратных скручиваний на наклонной скамье. Необходимо поднимать нижнюю часть туловища либо верхнюю.

Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, рекомендован переход к более сложным:

  1. Подъем ноги в висе на шведской стенке.
  2. На горизонтальной скамье скручивание нижней части тела.
  3. На наклонной скамье неполное скручивание.
  4. На верхнем блоке скручивание.
  5. На верхнем блоке «Дровосек».
Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения
Подъём ног в висе
  1. Схватиться руками за турник. Рекомендуется выбирать перекладины среднего диаметра, так как они являются самыми удобными для продолжительного удерживания их кистями рук под тяжестью веса.
  2. Руки вытянуть; живот втянуть; ноги расположить в свободной позиции.
  3. На выдохе поднять прямые ноги, предварительно сократив стопы на себя, до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для уменьшения нагрузки допускается немного согнуть ноги в коленях во время их подъема к перпендикулярному положению.
  4. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
  5. Максимально медленно опустить ноги, вернувшись таким образом в исходное положение.
Подъём ног с упором на локти
  1. Встать в тренажер для проработки нижнего пресса (внешне представляет собой брусья, с участками мягкой обивки для удобства фиксации рук).
  2. Согнув руки в локтях, расположить предплечья на мягкой области тренажера, кистями обхватив специальные рукоятки.
  3. На выдохе ноги согнуть в коленях и как можно сильнее подтянуть их к животу.
  4. Спустя 2-3 сек., медленно выпрямить нижние конечности и, не делая пауз при нахождении в расслабленном состоянии, повторить вышеприведенные действия для проработки мышц нижнего пресса.
Подъём ног лёжа на скамье
  1. Принять горизонтальное положение на скамье; руки завести за голову и обхватить кистями боковую поверхность опоры; ноги поставить на стопы, оставив их в свободном положении на полу; поясницу прижать к скамье.
  2. На выдохе выпрямить нижние конечности и, не сгибая их, завести наверх, до образования прямого угла в отношении корпуса. Чтобы снизить нагрузку, допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  3. Не останавливаясь на отдых, опустить ноги вниз и незамедлительно повторить вышеприведенную последовательность действий. Во избежание травм, важно следить, чтобы спина была всегда прижата к скамье, а изменение положения нижних конечностей происходило максимально плавно.
Упражнения на турнике
  1. Обхватить кистями турник и оторвать ноги от пола.
  2. Прочувствовав максимальное растяжение мускулов и становление позвонков в позвоночный столб, приступить к выполнению упражнения.
  3. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования угла в 90 градусов между ними и корпусом. Носки натянуть.
  4. Развернуть ноги вправо, как бы скручивая при этом боковую часть мускулатуры пресса. Зафиксировать позицию на 3 сек.
  5. Развернуть ноги влево, создав схожую нагрузку с разворотом конечностей в противоположную сторону.
  6. Сделать паузу на 3 сек. и повторить скручивания на турнике требуемое программой количество раз.
С роликом
  1. Принять положение стоя «на-четвереньках». Кисти рук облокотить на специальный ролик для проработки пресса. Проверить, чтобы спина была максимально прямой, без прогибов в пояснице и выпячивания «горба» в грудном отделе позвоночника.
  2. Аккуратно перенеся вес на ролик, переместить руки вперед на комфортное для себя расстояние.
  3. Не делая остановок в таком положении, подтянуть ролик в исходную позицию, задействуя при этом исключительно мышцы живота. При правильном выполнении упражнения женщина не только проработает нижний пресс, но и растянет мышцы спины, рук, а также выровняет позвоночный столб, снизив нагрузку, оказываемую ежедневно весом тела на него.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

С фитболом
  1. Лечь на пол; ноги и руки вытянуть вниз и вверх, соответственно; между стоп зажать фитбол; живот втянуть; спину прижать к полу.
  2. На выдохе поднять ноги вместе с мячом до образования прямого угла в отношении корпуса.
  3. Параллельно с поднятием ног поднять руки, не меняя их положения.
  4. Взять руками фитбол, зажатый ногами, и принять первоначальное положение тела.
  5. В ходе последующего подъема конечностей необходимо вновь передать спортивный мяч из рук к ногам, затем – наоборот, и так требуемое количество повторений.
Планка
  1. Принять горизонтальное положение тела, распределив вес между руками, стоящими на предплечьях, и ногах, опирающимися на кончики пальцев.
  2. Живот втянуть; взгляд направить вниз; проследить, чтобы в спине не образовывалось прогибов и выпячиваний.
  3. Удерживать тело в принятой позиции необходимое количество времени, при этом, не меняя первоначально определенной высоты над полом и положение тела.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Упражнения на турнике

Для поднятия нижней части тела в положении виса на турнике необходимо:

  • повиснуть на турнике, расположив руки на уровне ширины плеч;
  • спину распрямить;
  • пресс напрячь;
  • в медленном темпе поднимать прямые ноги на 90 градусов;
  • спустя 5 секунд опустить ноги.

Упражнение повторяют минимум 15 раз.

Поднятие согнутых ног до достижения положения «лягушки» необходимо выполнить так:

  • повиснуть на турнике, расположить руки по ширине плеч;
  • согнуть ноги, подтянуть их к себе как можно ближе;
  • изначально ноги притягивать к животу, затем к груди, а после – к подбородку. Чем выше будут подняты ноги, тем больше эффективность;
  • опускать ноги в исходное положение нужно тогда, когда начнется сильное жжение в рабочих мышцах.

Упражнение выполняется по 26 раз в 2-4 подхода.

Выполняя скручивания, необходимо:

  • повиснуть на турнике;
  • делать подъемы ног вправо-влево.

Упражнение выполняется по 21 повтору в 2-4 подхода. Увеличить эффект от занятий можно с помощью дополнительных весов. Существуют специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Упражнения с роликом

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться со специальным гимнастическим роликом, занятия с которым позволяют задействовать сразу различные группы мышц: спины, рук, пресса и ног.

Особенности:

  1. Нужно сесть на ровную твердую поверхность (например, на пол на гимнастический коврик), ноги подогнуть под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Выпрямляют руки, опусткают их на колесо ролика. Медленно катят его вперед, опуская верхнюю часть тела к бедрам до момента их соприкосновения. Таким же образом возвращаются в обратное положение. Повторяют упражнение 15 раз.
  2. Садятся на ровную поверхность (например, на пол), ноги подгибают под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Руки выпрямляют, переносят на них вес, взяв ролик. Катить тренажер следует вперед, распрямляя ноги в коленях. Руки сгибать запрещено, колени смещать – тоже. Возвращаться обратно нужно медленно. Делают 16 повторов.
  3. Садятся на пол, согнув обе ноги в коленях. Ролик помещают под ступни, взяв его за ручки двумя руками. Требуется выпрямить ноги, насколько это возможно, прикасаясь грудью к коленям. Затем медленно возвращаются обратно, вновь согнув ноги. Проделывают так 15-20 раз.
    Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические
  4. Ложаться на ровную поверхность спиной вверх. Вытягивают руки вперед, взяв ролик, надавливают на него. Катить тренажер нужно к себе, отрывая грудь от пола и прогибая спину. Бедра должны быть зафиксированы на месте. Спустя несколько секунд, возвращаются обратно. Повторяют упражнение 20 раз.
  5. Садятся на пол, ноги вытягивают вперед перед собой, сдвигают их. Ролик помещают в правую или левую сторону. Взяв его соответствующей рукой, необходимо сделать наклон настолько низко, насколько это возможно. Повторяют наклоны 10 раз. Далее возвращаются обратно, меняют сторону и выполняют упражнение вновь 10 раз.

Для максимального эффекта нужно заниматься ежедневно по 20-25 минут. Если первое время выполнять упражнения будет тяжело, можно начинать с 5 минут, а далее увеличивать временной промежуток.

За основу нужно выбрать максимально комфортный темп выполнения упражнений. Не нужно торопиться, чтобы не навредить своему организму. Чтобы результаты от занятий порадовали, необходимо соблюдать правильную технику, а иначе достичь рельефного пресса будет проблематично.

С фитболом

Тренировки с фитболом могут быть не только для кардионагрузок, но и для работы над определенными группами мышц. Для работы над прессом подойдут разные упражнения.

Планка

Требуется:

  • опереться на мяч локтями, расставив их на уровне плеч;
  • ноги вытянуть назад, распрямив;
  • грудь оторвать от фитбола, не касаясь ею мяча;
  • спину выпрямить, плечи не приближать к ушам – тоже распрямить;
  • постоять в таком положении от 30 до 60 секунд.

Повторяют тренировку от 2 до 4 раз.

Скручивания

Нужно:

  • опереться на мяч ладонями, расставив их на уровне плеч;
  • вытянуть ноги назад, распрямить их в коленях;
  • начать катить фитбол к себе;
  • прочувствовать напряжение нижнего пресса;
  • вернуться обратно.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  • сесть на край мяча;
  • ноги согнуть, ступни поставить на пол, опереться на них;
  • руки завести за голову и скрепить их между собой;
  • опустить туловище на мяч, соприкоснувшись с ним спиной;
  • делать подъемы верхней части тела вверх на 45-90 градусов;
  • опускать туловище в первоначальное положение.

Выполняют упражнение не менее 16 раз в 2-4 подхода.

Подъемы мяча ногами

Чтобы выполнить подъемы мяча ногами требуется:

  • лечь на коврик на спину;
  • охватить фитбол ногами, постараться выпрямить их в коленях;
  • руки зафиксировать за головой;
  • делать подъемы ног на 90 градусов от пола вместе с мячом;
  • опускать ноги вниз, не касаясь опоры.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Нужно:

  • лечь на коврик на спину;
  • положить нижнюю часть ног (икры) на фитбол;
  • руки зафиксировать за головой;
  • сделать подъем верхней части тела на выдохе;
  • опустить тело вниз на пол.

Требуется:

  • присесть на корточки спиной к мячу;
  • упереться ладонями в пол на ширине плеч;
  • положить ноги на фитбол в зоне между стопой и коленями;
  • притянуть ноги к животу, согнув их;
  • выпрямить ноги в обратное положение.

Повторяют не менее 20 раз.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector