Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Суть низкоуглеводной диеты

Глюкоза

Организм использует ее в трёх направлениях:

  1. Для обеспечения тела быстрой энергией.
  2. На восполнение запасов потраченных калорий.
  3. Для создания жировых отложений про запас.

Больше всего глюкозы содержат: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, сухофрукты (финики, изюм), сладкие фрукты (виноград, черешня, бананы, арбуз). Из овощей, чемпионом по содержанию глюкозы является кукуруза.

Сладости - главный источник глюкозы в рационе

Сладости – главный источник глюкозы в рационе

Примечание: глюкоза – это главный строитель жира. С точки зрения создания складок на талии ему нет равных. Поэтому, любая диета, тем более, низкоуглеводная, начинается с уменьшения количества сладкого в рационе.

Фруктоза

Хоть она и относится к быстрым углеводам, но усваивается медленнее глюкозы. Зато в сочетании с глюкозой процесс усвоения значительно возрастает. Плюс гликоген от фруктозы идёт не в мышцы, а в печень. Если же в печени её уже достаточно, фруктоза идёт всё в те же жировые отложения. Чаще всего так и происходит, ибо в печени запасов энергии всегда достаточно, кроме времени после пробуждения и по окончанию тяжелой тренировки. По этой причине, мёд может стать полноценной и натуральной заменой гейнеру.

Мёд - один из лучших источников фруктозы

Мёд – один из лучших источников фруктозы

Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты

Больше всего фруктозы содержат: кукурузный сироп, мёд, изюм, инжир, чернослив, курага, шоколад. Довольно много фруктозы содержит кетчуп. Вопреки распространённому мнению, во фруктах фруктозы не много. Больше всего её в яблоках: средний плод содержит 6-10 г.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: фруктоза не так опасна, как глюкоза, и даже полезна, но только если она выступает соло. В дуэте с глюкозой, вся её польза пропадает. Поэтому, использование фруктов и особенно сухофруктов для приготовления десертов – идея правильная, до тех пор, пока в их составе не появляется сахар. Больше, про правильные десерты, читайте в моей новой книге “300 Лучших фитнес-рецептов”

Галактоза

Этот вид простых углеводов относится к классу молочных сахаров. Является строительным блоком для лактозы и обладает при этом низким гликемическим индексом (т.е. слабо поднимает уровень инсулина), поскольку галактоза намного менее сладкая, чем сахар. Используют её в качестве подсластителя в спортивном питании.

Больше всего галактозы содержат молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, творог. Встречается галактоза также в сахарной свекле, картофеле и томатах.

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Примечание: как оказывается, быстрые углеводы есть даже в «тощем» твороге, но поскольку они усваиваются организмом очень медленно, к росту жира молочные продукты не приводят.

Они так называются, поскольку имеют более сложную клеточную структуру. Поэтому для их усвоения организму требуется приложить больше усилий и потратить на это больше энергии. Они вызывают минимальный подъем уровня инсулина и дают длительное чувство сытости, поэтому идеально подходят в качестве источника энергии в любой диете для похудения.

Рис, гречка, овсяные хлопья - главные источники сложных углеводов

Рис, гречка, овсяные хлопья – главные источники сложных углеводов

Больше всего сложных углеводов содержат: рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки, горох, тыква, картофель, свекла.

Вывод: углеводы бывают разные, от того, быстрые или медленные углеводы доминируют в рационе и зависит скорость роста жировой прослойки.

При отсутствии физической активности, нужно 1,5 гр. углеводов на 1 кг веса в сутки. Для нормальной жизни в стандартном режиме (работа, дом, дети), уже 2,5 гр. При тренировках с отягощениями и аэробной нагрузке организму необходимо значительно больше углеводов. Определить их количество можно учитывая насколько истощены запасы гликогена.

Примечание: гликоген – это особое вещество (полисахарид), являющееся кладовой энергии. Накопленные калории складируются в виде гликогена и используются по мере необходимости. Львиная доля его хранится в печени и немного в мышцах и почках. При регулярных занятиях спортом, организм учится запасать больше гликогена в мышцах.

Атлеты со стажем могут накапливать больше гликогена в мышцах

Атлеты со стажем могут накапливать больше гликогена в мышцах

Но вернёмся к расчётам. Если 3 раза в неделю тренироваться в тренажёрном зале (с приблизительным расходом 45% гликогена, накопленного в мышцах), то в сутки необходимо потреблять 4 гр. углеводов на кило веса. Грамм углеводов – это 4 ккал., это значит, что только углеводная составляющая рациона (при соотношении белки – 35%, углеводы – 50%, жиры – 15%) должна составлять 16 ккал на 1 кг.

И это только для восполнения потраченной на тренировках энергии, о росте мышц в этом случае речь не идёт. Для набора массы количество углеводов необходимо увеличить до 5-6 граммов. Мышцы растут в условиях профицита калорий, чтобы запустить синтеза белка (рост мышц), калорийность рациона должны быть выше нормы на 400-500 ккал. Это ведёт к росту жировой прослойки, но это единственный способ набирать массу.

Чтобы набирать массу, рацион должен быть профицитным

Чтобы набирать массу, рацион должен быть профицитным

Когда речь заходит о похудении, ситуация меняется с точностью до наоборот. Количество углеводов необходимо снизить, чтобы заставить тело использовать другой источник энергии – жиры. Но диета без углеводов не значит голодная, чтобы начать худеть правильно нужно  снижать калорийность рациона плавно.

Вывод: ответ на вопрос, сколько углеводов нужно в день, полностью зависит от поставленной цели. Для набора массы их должен быть излишек, для похудения – недостаток.

Главная цель любой диеты заключается в ограничении чего-либо. Было время, когда для похудения считалось необходимым ограничить употребление в пищу белков, а содержание жиров и углеводов оставить неизменными. Такая диета называлась кетогенной. Но позже выяснилось, что при уменьшении в рационе именно углеводов можно достичь намного лучшего эффекта.

Спор на тему, какая диета для похудения лучше, безжировая или безуглеводная, уже давно решён. Желающие похудеть быстро, выбирают второй вариант. Но поскольку количество углеводной пищи в рационе снижается, количество белковой, наоборот, возрастает. Поэтому, её ещё и называют белковой.

Белковая диета базируется на трёх принципах:

  • Сделать так, чтобы для обеспечения энергией организм расходовал жир
  • Держать под контролем уровень инсулина без существенных скачков
  • Обеспечить организм достаточным количеством белка для сохранения мышц

Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты

Для бодибилдера, работающего по программе набора массы (при весе тела 90 кг) суточная потребность углеводов составляет 450-550 г. Диетой без углеводов, считается та, при которой это количество снижается в два раза.

Низкоуглеводка - это диета со сниженным в 2 раза количеством углеводов

Низкоуглеводка – это диета со сниженным в 2 раза количеством углеводов

Примечание: на начальном этапе (7 дней), суточная калорийность рациона должна оставаться без изменений, просто место углеводов в ней занимают белки. Начиная со второй недели, калорийность суточного рациона начинает плавно снижаться на 150 ккал для женщин и на 200-250 ккал для мужчин.

При необходимости (если скорость похудения снизилась), можно выбрать 1-2 дня в неделю (только не подряд), когда употребление углеводов будет ещё меньше — до 1,5-2 грамм на 1 кг собственного веса, затем вернуться к обычной схеме. Такая чехарда позволяет ускорить процесс жиросжигания, не вызывая сильного дискомфорта.

Вывод: низкоуглеводка – это мало углеводов, много белка и плавное снижение общей калорийности рациона.

Для того, чтобы научить тело запасать больше гликогена в мышцах. Жизнь без углеводов – это мука, особенно если учесть, что повседневные дела никуда не деваются. Поскольку источник энергии почти иссяк, а использовать жиры организм не спешит, жить нормальной жизнью и при этом тренироваться, становится крайне сложно. Свинцовая усталость, постоянная раздражительность и нежелание что-то делать, на низкоуглеводной диете, становятся постоянными спутниками.

Вот тут-то и возникает необходимость углеводной загрузки. Чередуя этапы разгрузки и углеводной загрузки, можно значительно увеличить запасы гликогена в мышцах. 100 г мышц человека, живущего в обычном режиме, могут накапливать в среднем 1,8 гр. гликогена, а такое же количество мышечной ткани человека, который постоянно снижает и повышает количество углеводов в рационе, может накапливать от 3 до 5 гр. гликогена.

Цель углеводной загрузки - научить мышцы запасать больше энергии

Цель углеводной загрузки – научить мышцы запасать больше энергии

Другими словами, подконтрольная загрузка углеводами позволяет запастиcь энергией на следующие 5-6 низкоуглеводных дней и сделать их более комфортными. Кроме того, дни читинга помогают раскрутить замедлившийся обмен веществ и снять психологическую усталость от питания без углеводов. Отдача от низкоуглеводной диеты для похудения без таких дней падает очень быстро и уже через 2 недели снижается до нуля.

Вывод: углеводная загрузка учит организм запасать энергию в мышцах впрок.

Зарядиться энергией – это значит пополнить запасы гликогена. Но скорость восстановления гликогена зависит прежде всего от пола. Мужчине нужно от 48 до 72 часов и всего 24 часа нужно женщине (это обусловлено действием гормона эстрадиола). Поэтому, женщины легче справляются и быстрее восстанавливаются после физической нагрузки, связанной с высокими энергозатратами.

Примечание: тренироваться женщинам лучше с использованием суперсетов (серии из двух и более упражнений, выполняемых без перерыва) и в многоповторном стиле (12-15 повторений в подходе). Такая нагрузка им идеально подходит для набора массы и для похудения. А вот силовой стиль (6-10 повторений в подходе) и большие перерывы между подходами, дают им гораздо меньший эффект.

Что касается самой схемы питания, то низкоуглеводная диета женщине даётся сложнее, чем мужчине. В психологическом плане. Зато худеют женщины на такой диете быстрее.

Низкоуглеводная диета женщинам даётся тяжелее, чем мужчинам

Низкоуглеводная диета женщинам даётся тяжелее, чем мужчинам

Однако и мужчинам, и женщинам важно знать, что для восстановления гликогена необходимо потребить достаточно пищи, богатой углеводами. К примеру, во время недельного цикла низкоуглеводной диеты для похудения после 5-6 дней с минимумом углеводов, должен следовать один для «загрузки». А, ещё лучше, если для «загрузки» выделяется 2 дня. На это есть ряд причин.

Кето-диета

Мнение врачей-диетологов

Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты

Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели либо месяца. В сутки потребление углеводов в данный период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают подобное питание рациональным. Переизбыток белка на фоне недостатка углеводов становится причиной нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.

Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального правильного питания. Оно предполагает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют количество и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки гарантируют стабильное снижение веса без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Если говорить о скорости похудения, оно не будет уступать по эффективности низкоуглеводной диете.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Различные виды низкоуглеводных диет

Кето-диета

Этот подход включает от 50 до 100 г углеводов в день. Именно с этого начинают многие люди. Потому что он менее ограничен, чем кето-диета, но все же может дать результаты.

Диета Аткинса

Диета Аткинсапроходит через четыре фазы, начиная с очень низкого употребления углеводов. А затем постепенно вводя все больше богатых углеводами продуктов. Это хорошо для людей, которым нравится более структурированный план питания.

Диета Дукана 

Этот вариант также включает в себя четыре этапа: два этапа потери веса и два поддерживающие. Например, первая фаза диеты Дюкана ориентирована на продукты с высоким содержанием белка. Вторая добавляет овощи. Третья позволяет два «праздничных» приема пищи в неделю, а четвертая — это поддержание стабильного веса. Поскольку вы можете следовать диете из книги, она также обращается к людям, которые нуждаются в плановом подходе.

Диета Палео

Только то, что диета Палео исключает зерно, не означает, что в ней мало углеводов. Особенно если вы употребляете корнеплоды (например, сладкий картофель) и фрукты.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  1. Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
  • белого риса;
  • сахара и кондитерский изделий;
  • макарон;
  • хлеба и прочей выпечки;
  • богатых крахмалом овощей;
  • сладких фруктов, например, винограда, бананов;
  • алкоголя и газированных напитков.
  1. Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
  2. Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
  3. Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
  4. Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
  5. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
  6. Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
  7. Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
  8. Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.

  Суточная норма
Женщины Мужчины
Калории 1200 ккал 1500 ккал
Белки 120 г 150 г
Жиры 46,7 г 58,3 г
Углеводы 75 г 93,8 г

Рецепты вкусных диетических блюд

Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.

  • Свежие овощи: цуккини (4 г углеводов на чашку), капуста (5 г углеводов на чашку), брокколи (6 г углеводов на чашку), брюссельская капуста (8 г углеводов на чашку), листовая зелень (например, шпинат, например, при 1 г углеводов на чашку) и помидоры (7 г углеводов на чашку)
  • Мясо, такое как курица, говядина, свинина и баранина (0 г углеводов на 85 г) gamburger-s-syrom-listyami-shpinata
  • Рыба и морепродукты, такие как креветки (0 г углеводов на 85 г)
  • Яйца (0 г углеводов на яйцо)
  • Сыр, как чеддер (1 г углеводов на 30 г)
  • Оливки (2 г углеводов на 10 маленьких маслин)
  • Масло, такое как масло канолы, оливковое масло и кокосовое масло (0 г углеводов на столовую ложку)
  • Масло сливочное (0 г углеводов на столовую ложку)
  • Греческий йогурт (8 г углеводов на 200 г, с низким содержанием жира)
  • Творог (6 г углеводов на 1 стакан, обезжиренный)
  • Орехи, как миндаль (6 г углеводов на 1 унцию)
  • Ягоды, как малина (15 г углеводов на 1 чашку)
  • Дыня, как дыня (13 г углеводов на 1 чашку)
  • Авокадо (9 г углеводов на половину)
  • Темный шоколад (13 г углеводов на 30 г)
  • Обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье
  • Рис
  • Хлеб
  • Овсянка
  • Макароны
  • Зерновые, такие как фарро, булгур и киноа
  • Молоко
  • Высокоуглеводные фрукты, такие как виноград и  бананы
  • Фасоль и чечевица
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и картофель. Их употребление должно быть умеренным в зависимости от цели углеводов. Но следите за порциями.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как торт, мороженое, конфеты и сода

Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.

  Показатели на 100 г продукта
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Куриная грудка 116 19,6 4,1 0,3
Индейка 194 21,6 12 0
Говядина 224 34,72 8,37 0
Телятина 89 20,4 0,9 0
Нежирная свинина 172 30,46 4,62 0
Нежирная рыба (хек) 86 16,6 2,2 0
креветки 87 18,3 1,2 0,8
Мидии 77 11,5 2 3,3
Грибы (шампиньоны) 27 4,3 1 0,1
Творог 5% 145 21 5 3
Кефир обезжиренный 40 3 1 4
Нежирный сыр (чедер, колби) 173 24,35 7 1,91
Куриное яйцо 157 12,7 11,5 0,7
Коричневый рис 112 2,32 0,83 23,51
Гречка 92 3,38 0,62 19,94
Овсяные отруби 40 3,21 0,86 11,44
Капуста 28 1,8 0,2 4,7
Огурцы 14 0,8 0,1 2,5
Болгарский перец 26 1,3 0,1 4,9
Яблоки 52 0,26 0,17 13,81
Апельсин 43 0,9 0,2 8,1
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Зелёный чай 1 0 0 0,3

Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек.

Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);субпродукты;грибы;молочные продукты;яйца;овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;орехи и семечки;из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;хлеб;любая выпечка и сладости;любые копчености, колбасы, сосиски;жирные соусы, кетчуп, майонез;сахар (чай и кофе придется пить несладким);бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);соки, компоты и любые другие сладкие напитки;алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

Низкоуглеводная диета

Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.

Таблица продуктов
Мясо, морепроукты, грибы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Говядина, телятина 0
Баранина, свинина 0
Гусь, утка 0
Кролик 0
Курица 0
Печень говяжья 0
Печень куриная 1,5
Яйца в любом виде (штука) 0,5
Сардельки и сосиски 2
Сосиски молочные 1,5
Колбаса «Докторская» 1,5
Рыба запеченая 0
Рыба копченая 0
Креветки 0
Икра черная, красная 0
Кальмары 4
Шампиньоны 0,1
Белые грибы свежие 1
Белые грибы сушеные 7,5
Молочные продукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Творог нежирный 1,8
Творог жирный 2,8
Йогурт без сахара 3,5
Йогурт сладкий 8,5
Кефир, ряженка 3,2
Молоко 4,7
Сметана 3
Сливки 4
Творожная масса сладкая 15
Сырки глазированные 32
Сыр разных сортов 1
Масло сливочное 1,3
Маргарин 1
Сладости Очки (усл. ед. на 100 гр)
Мороженое сливочное 22
Шоколад с орехами 48
Шоколад горький 50
Шоколад молочный 54
Торт бисквитный 50
Конфеты шоколадные 51
Вафли 65
Печенье 75
Пряники 77
Мармелад 76
Молоко сгущеное 56
Халва 55
Джем 68
Мед 75
Сахар 99
Крупы и хлеб Очки (усл. ед. на 100 гр)
Фасоль 46
Овсяная 49
«Геркулес» 50
Горох лущеный 50
Гречневая 62
Гречневая (продел) 65
Перловая 66
Пшено 66
Ячневая 66
Манная 67
Рис 71
Макароны 69
Ржаной 34
Пшеничный 50
Овощи и зелень Очки (усл. ед. на 100 гр)
Салат листовой 2
Сельдерей (зелень) 2
Шпинат 2
Фасоль стручковая 3
Огурец свежий 3
Лук зеленый 3,5
Тыква 4
Кабачок 4
Помидоры 4
Редис 4
Баклажаны 5
Капуста цветная белокачанная 5
Перец сладкий 5
Чеснок 5
Сельдерей (корень) 6
Лук-порей 6,5
Морковь 7
Бобы 8
Петрушка 8
Лук репчатый 9
Свекла 9
Горох 12
Картофель 16
Фрукты и ягоды Очки (усл. ед. на 100 гр)
Лимон 3
Грейпфрут 6,5
Апельсин 8
Мандарин 8
Персик 9,5
Абрикос 9
Слива 9,5
Яблоки 9,5
Киви 10
Груша 9,5
Нектарин 13
Хурма 13
Банан 21
Гранат 11
Арбуз 9
Дыня 9
Вишня 10
Черешня 10,5
Клубника 6,5
Голубика 7
Смородина 7,5
Брусника 8
Малина 8
Черника 8
Крыжовник 9
Виноград 15
Напитки Очки (усл. ед. на 100 гр)
Минеральная вода 0
Чай, кофе без сахара 0
Сок томатный 3,5
Сок морковный 6
Сок яблочный 7,5
Сок грейпфрутовый 8
Сок сливовый с
мякотью
11
Сок вишневый 11,5
Сок апельсиновый 12
Сок виноградный 14
Сок гранатовый 14
Сок абрикосовый 14
Сок сливовый 16
Компот грушевый 18
Компот яблочный 19
Компот вишневый 24
Орехи и сухофрукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Кедровые 10
Миндаль 11
Грецкие 12
Тыквенные семечки 12
Арахис 15
Фундук 15
Фисташки 15
Подсолнечные
семечки
18
Кокос 20
Семена кунжута 20
Кешью 25
Курага 55
Чернослив 58
Изюм 66
Финики 68
Соусы и приправы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Томатный соус (1/4
ст.)
3,5
Кетчуп (1 ст.л.) 4
Соевый соус (1 ст.л.) 1
Майонез столовый(1 ст.л.) 2,6
Горчица (1 ст.л.) 0,5
Соус тартар (1 ст.л.) 0,5
Пряности (1 ст.л.) 0,1

Кому противопоказана низкоуглеводная диета

Подумайте и о своем образе жизни. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в стиле кроссфит, низкоуглеводная диета может не обеспечить вас достаточным питанием.

Если у вас проблемы со здоровьем, вам действительно нужно обратиться к врачу. Например, если у вас есть заболевание почек, необходимо проконсультироваться с врачом о соответствующем потреблении белка. Если болезни сердца, вы можете перейти на низкий уровень углеводов. Однако лучше выбрать мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи и оливковое масло) вместо насыщенных жиров (сливочное масло и красное мясо).

Уровень холестерина у каждого человека по-разному реагирует на низкоуглеводную диету. Поэтому, если ваш уровень повышается, переключитесь на ненасыщенные источники жиров. В целом, это диета, которой могут придерживаться большинство людей. Если у вас есть хроническое заболевание, обратитесь к врачу, который разбирается в низкоуглеводных диетах, чтобы контролировать вас.

Примерное меню на неделю

Таблица меню первой недели
Первый завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
1-й день
200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!) небольшая порция гречци с мясом яблоко или апельсин 200 г запеченной рыбы с овощами
Вторник
2-й день
омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе мясной или грибной суп любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт 200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей
Среда
3-й день
100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай куриный суп яблоко или несладкий йогурт капуста тушеная с мясом
Четверг
4-й день
небольшая порция гречневой каши бурый рис с рыбой любой из разрешенных фруктов 200 г любого мяса с овощами
Пятница
5-й день
50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе 200 г нежирной свинины и салат из овощей стакан кефира и одно яблоко тушеные овощи с курицей
Суббота
6-й день
200 г творога, чай или кофе любой суп на мясном бульоне любой из разрешенных фруктов 200 г запеченной рыбы с овощами
Воскресенье
7-й день
небольшая порция гречневой каши грибной суп 200 г натурального йогурта без сахара, апельсин 200 г запеченной свинины с овощным салатом

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.

Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.

Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.

Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).

День Завтрак 2 завтрак обед Полдник Ужин
1 день Творожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 мл Кефир — 100 мл Тушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт. Грейпфрут — 1 шт. Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 день Омлет из двух яиц, варёная курица — 150 г Нежирный творог — 100 г Грибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл Кефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 мл Отварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 день Тушёные овощи с тёртым сыром — 150 г Молоко — 100 мл Овощной суп на курином бульоне — 200 г Яблоко — 1 шт. Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 день Овсяная каша с яблоком — 150 г Грейпфрут — 1 шт. Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 г Обезжиренный творог — 150 г Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 день Сыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 мл Яблоко — 1 шт. Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 г Кефир — 100 мл Отварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 день Сыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 мл Натуральный йогурт — 100 мл Запечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 г Киви — 1 шт. Тушёные овощи — 200 г
7 день Молочная гречневая каша — 150 г Нежирный творог — 100 г Рыба, запечённая с овощами — 200 г Кефир — 100 мл Запечённая грудка — 150 г.

Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета для похудения является самой популярной, и не зря. Сбросить вес можно на любой диете, задача лишь в том, чтобы сделать это за счёт накопленного жира, а не мышц. А, в этом плане низкоуглеводке равных нет. Называют её также белковой диетой, кремлёвской, диетой Дюкана, суть одна – заменить углеводы белками и заставить тело использовать жир в качестве источника энергии.

Но в борьбе с лишним весом важно не перегнуть палку, и не свалиться в безуглеводную яму. О том, как правильно начать худеть, и в чем состоит вред диеты без углеводов вообще, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

  1. Увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Каждую неделю суточную калорийность необходимо увеличивать на 50 ккал, но не больше.
  2. Не начинать сразу же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограмм собственного веса должно приходиться от 3 и до 5 г.
  3. Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет аналогично тому, которого придерживались во время диеты.
  4. Продолжать заниматься физической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так далее.

Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а также о питьевом режиме, употребляя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме того, не следует начинать есть за два или три часа до отхода ко сну.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector