Норма ходьбы в день для женщин

КАК МНОГО НАДО ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Ответ на этот вопрос каждый должен для себя решить индивидуально. Этого зависит от возраста, заболеваний и ваших возможностей. Чем больше Вы ходите, тем лучше. Но у нас много времени занимает работа и домашние обязанности.

Постарайтесь составить свой распорядок дня, чтобы в нем было время для прогулок пешком. Это может быть расстояние равное нескольким автобусным остановкам перед и после работы. Если Вы сможете выделить час времени вечером на прогулку – Вы обязательно почувствуете эффект для своего организма. И, конечно же, больше гуляйте и находитесь на свежем воздухе в выходные!

  • Примерно 5 тысяч шагов в день, которые соответствуют 3,5 км – это минимальное количество для поддержания здоровья. Именно в день, а не 25 тысяч шагов в выходные.
  • Для похудения и борьбы с ожирением, диетологи рекомендуют 10-12 тысяч шагов в день или 7-8 км.

Зная примерное расстояние до работы или, посмотрев на карте «Яндекса» расстояние маршрута по которому вы гуляете, можно определить достаточно ли вы ходите в день.

Сколько шагов нужно проходить в день пешком для здоровья, чтобы похудеть, беременным?

Существует теория о 10 000 шагов в день. Именно это количество шагов необходимо проходить в интенсивном темпе, для того, чтобы оставаться в форме. Но данная формула рассчитана исключительно на здоровых мужчин и женщин, что не относится к беременным, а также людям, которые длительное время не занимались физической нагрузкой и имеют хронические заболевания.

Сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть беременной? Для начала стоит понимать, что беременная женщина прибавляет в весе, а не худеет и это является естественным процессом. Но если набор веса идет семимильными шагами, питание откорректировано, и беременная не переедает, а противопоказаний от врача нет — ходьба на свежем воздухе идеальный вид спорта для беременной женщины.

Быстрая ходьба - идеальный спорт для беременных
Быстрая ходьба — идеальный спорт для беременных

Так как беременность протекает у каждого индивидуально, то не стоит перегружать себя, и тщательно прислушиваться к организму. Если в процессе ходьбы возникает сильный дискомфорт, боли или одышка — продолжать такие тренировки можно только после консультации с врачом. Но если ходить можно, то рекомендуется около 5 000 шагов в день.

При этом система должна быть изменена таким образом: 5 минут быстрой ходьбы, 5 минут не спеша, и так до 5 000 шагов. Если ходьба дается легко, через неделю увеличить интервалы 10 минут быстрой ходьбы, 5 минут не спеша. Более 10 минут интенсивной ходьбы подряд беременным не рекомендуется.

  • Для поддержания мышц в тонусе и получения удовольствия от наслаждения природой вокруг вас можно неспешно гулять со скоростью 60 шагов в минуту. Вы получите хорошее настроение и избавитесь от легких недомоганий при неспешной прогулке.
  • Для укрепления здоровья и улучшения работы вашего организма нужно увеличить скорость до 80 шагов в минуту.
  • При скорости от 120 шагов в минуту запускаются процессы усиленного обмена веществ и вы расходуете больше килокалорий. Такой темп рекомендуется диетологами для похудения и людям с повышенным весом.

Как ходить, чтобы похудеть?

Взяв секундомер и посчитав шаги сделанные за минуту, вы узнаете Вашу скорость и определитесь какой темп вам взять дальше – убыстриться или можно пойти помедленнее.

Удобно воспользоваться шагомером, в котором отображается средняя скорость вашей ходьбы.

Сколько в среднем метров в 1 шаге человека?

При расчете километража пешей тренировки часто возникает вопрос, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть и какое это расстояние в километрах? Если брать за основу среднестатистический рост 170 см, то средний шаг будет составлять 0.6-0.8 м. Большой, размашистый шаг будет составлять 1 м. Но при этом стоит помнить, что шаг зависит от роста человека, длины его ног и привычки ходить.

Для примера, женщина на 15 сантиметровых шпильках делает шаг в среднем на 20-25 см. А вот высокий мужчина может шагать на расстояние 1 м, и при этом его шаг будет средним.

Итак, если рост составляет 160 см, то средний шаг будет составлять около 35-40 см. При росте 162, 164, 166 см, также средний шаг составляет около 40 см. При росте 170, 172, 174 см средний шаг составляет около 60 см, а вот если человек высокого роста 176, 178, 180 см один шаг достигает 0.8 см.

Мы привели среднестатистическую таблицу, в которой указано, сколько километров нужно пройти, если вы хотите сделать норму в определенное количество шагов.

Количество шагов Мужчины (км) Женщины (км) Количество времени
1 000 1.3 1.6 20-25 минут
2 000 2.6 3.2 35-40 минут
3 000 4 5 1 час
4 000 5.5 6.5 1 час 20-25 минут
5 000 6.5 8 1 час 40 минут
10 000 13 16 2 часа

Резюмируем, что при интенсивной ходьбе в час можно делать около 3 000 шагов, что положительно скажется на подтянутости фигуры, сожжет калории, а также укрепит сердечно-сосудистую систему.

Сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть мужчине, женщине: расчет калорий

При ходьбе мы увеличиваем энергозатраты и калорий будет сжигаться больше. Все зависит от темпа ходьбы.

При небольшом темпе со скоростью 4 км/час тратится около 200 ккал в час.

Нужно учитывать не только темп, но и вес.

В среднем темпе (4 км/час) расходуется 3,2 ккал на 1 кг веса.

Если Ваш вес 60 кг, то за час вы потратите 60кг х 3,2ккал = 192 ккал

При увеличении темпа до 5 км/час расход калорий будет уже 240ккал (4 ккал на 1 кг веса)

Для сравнения – на «сидение в покое» ваш организм израсходует только 85 ккал в час.

Таблица расхода калорий при ходьбе на 1 кг веса

4 км/час – 3,2 ккал

6 км/час – 4,5 ккал

8 км/час – 10 ккал

Если человек задался вопросом, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть, неудивительно, что в первую очередь его будет интересовать количество сжигаемых калорий. И так как мы не любим, считать формулы, мы всегда ищем готовые ответы. В данном случае таблицу, сколько нужно пройти шагов, чтобы сжечь нужное количество калорий.

Э = 0.002 * М * Т * (П — ПП), где

  • Э — искомые ккал;
  • М — вес человека;
  • Т — время интенсивной ходьбы в минутах;
  • П — пульс во время интенсивной ходьбы;
  • ПП — пульс во время спокойного времяпровождения.

Итак, у нас для примера среднестатистический полный человек с весом 90 кг, у него пульс в состоянии покоя 65 ударов в минуту, а при ходьбе поднимается до 98 ударов в минуту. Ходьба при этом длилась 15 минут.

9.jpg

Итак, Э = 0.002 * 90 * 15 * (98-65)= 98.1 ккал

Из данной формулы можно понять, что в среднем 1 калорию мы тратим, сделав 3-4 шага.

Если вы хотите узнать точное количество калорий, которые вы сожгли за тренировку быстрой ходьбы лучше всего воспользоваться формулой. Но также можно посмотреть среднестатистическую таблицу, приведенную ниже.

Количество шагов при интенсивной ходьбе Среднее количество сожженных калорий
1 000 280
2 000 560
3 000 840
4 000 1 120
5 000 1 400
6 000 1 700
7 000 2 000
8 000 2 250
9 000 2 520
10 000 2 800
11 000 3 100
12 000 3 400
13 000 3 650
14 000 3 950
15 000 4 200
16 000 4 500
17 000 4 750
18 000 5 050
19 000 5 350
20 000 5 600

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА

Не теряйте время зря. Сделайте фотографию вашего привычного дня. Проанализируйте сколько времени Вы тратите на чаепитие и пустые разговоры.

Старайтесь мотивировать себя пользой пеших прогулок:

  1. Ходьба улучшает здоровье, качество жизни, помогает справиться с болезнями.
  2. Продлевает молодость и это правильный путь к долголетию.
  3. Улучшается настроение. Ходьба и прогулки в парке и лесу — лучший способ справиться с депрессией и подавленностью.

10.jpg

Все мамы знают, как полезно гулять с малышом каждый день для его развития, но когда ребенок вырастает, мы часто забываем о пользе свежего воздуха и ежедневных прогулках!

Заботьтесь о себе, формируйте новую, полезную привычку.

Начните с небольших возможностей оторваться от дивана в пользу подвижного образа жизни:

  • Когда разговариваете по телефону, ходите по квартире.
  • Поднимитесь несколько этажей по лестнице вместо лифта.
  • Всегда сойдите с автобуса на одну остановку раньше и прогуляйтесь пешком.
  • Если вас одолевают какие-то сложные проблемы – идите гулять и обдумайте их по дороге.
  • Гулять по одному и тому же маршруту быстро надоедает, поэтому поставьте себе цель – пройтись по всем паркам вашего города. Если город небольшой, то прогуляться по всем улицам, которые находятся далеко от вашего дома и вы давно там не бывали. Получайте новые впечатления, исследуйте новые места, где вы никогда еще не были.
  • В плохую погоду можно походить по торговому центру.

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

  • Одевайте одежду по сезону и удобную обувь без каблуков.
  • При ходьбе старайтесь держать позвоночник вертикально, не нагибайтесь вперед и не откидывайтесь назад, спина должна быть прямая.
  • Не носите сумку в одной руке или на плече, иначе ваш позвоночник будет искривляться. Лучше, если сумку вы замените на рюкзак.
  • В жаркую погоду обязательно берите с собой бутылочку воды.
  • Расслабьте шею и плечи, созерцайте природу вокруг вас. Отвлекитесь от неприятных мыслей, так вы получите больше пользы и поднимите себе настроение.
  • Для получения большей пользы и увеличения нагрузки можно ходить по холмистой местности, лестницам, снегу или песку.

Ходьба – лучшее лекарство от всех недугов. Никто не позаботиться о Вас лучше, чем Вы сами. Любите себя! Ведите здоровый образ жизни – правильно питайтесь и больше ходите.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector