О норме белка в день: суточная норма потребления протеина взрослому человеку

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Функции белков в организме

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло.

Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.


Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.

Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.

К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Продукт Количество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая 25 грамм
Фасоль 21 грамм
Горох 20 грамм
Орехи
Арахис 26 грамм
Кешью 25 грамм
Фисташки 20 грамм
Миндаль 18 грамм
Фундук 16 грамм
Грецкий орех 15 грамм
Бразильский орех 14 грамм
Кедровый орех 12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные 24 грамма
Семечки подсолнечника 21 грамм
Крупы
Гречневая 13 грамм
Пшено 11 грамм
Овсяная 11 грамм
Манная 10 грамм
Перловая 9 грамм
Кукурузная 8 грамм
Рисовая 7 грамм
Рыба
Тунец 24 грамма
Форель 21 грамм
Семга 20 грамм
Окунь 18 грамм
Мясо
Курица 23 грамма
Говядина 19 грамм
Баранина 16 грамм
Свинина 14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории 10 грамм
Одно яйцо отборной категории 8 грамм
Одно яйцо первой категории 7 грамм
Одно яйцо второй категории 6 грамм
Одно яйцо третьей категории 5 грамм

О норме белка в день: суточная норма потребления протеина взрослому человеку

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего. 

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

О норме белка в день: суточная норма потребления протеина взрослому человеку

Эти органические соединения имеют разное строение.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

При желании и наличии калькулятора можно самостоятельно вычислить, сколько в день нужно белков каждому человеку. Для этого необходимо знать лишь его возраст, пол, массу тела в килограммах и интенсивность физической нагрузки.

На первом этапе определяется основной обмен по формуле:

  • для женщин 18-30 лет (масса тела х 0,0621 2,0357) х 240;
  • для женщин 31-60 лет (масса тела х 0,0342 3,5377) х 240;
  • для женщин старше 60 лет (масса тела х 0,0377 2,7545) х 240;
  • для мужчин 18-30 лет (масса тела х 0,0630 2,8957) х 240;
  • для мужчин 31-60 лет (масса тела х 0,0491 2,4587) х 240.

Обратите внимание! Под основным обменом подразумевается расход калорий организмом только для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение и прочее).

На втором этапе нужно считать суточный обмен путём умножения полученного ранее значения основного обмена на коэффициент:

  • 1,1 — для людей с малоподвижным образом жизни;
  • 1,3 — для людей с умеренной активностью, периодически занимающихся физкультурой, совершающих небольшие пробежки;
  • 1,5 — для людей с высокой физической активностью, занятых на тяжёлых физических работах, регулярно занимающихся спортом.

В конечном итоге получается суточный расход энергии в килокалориях для каждого конкретного человека. Для поддержания хорошей физической формы суточное потребление калорий не должно превышать их расход. По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории, 1 грамм углеводов — 4 килокалории, а 1 грамм жира — 9 килокалорий.

О норме белка в день: суточная норма потребления протеина взрослому человеку

Учитывая, что рацион обычного человека состоит из белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4, легко можно рассчитать, какова суточная потеря белка в каждом конкретном случае.

По подсчётам диетологов 1 грамм белка производит 4 килокалории

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Норма белка в день — усредненный параметр, который зависит от многих факторов:

  • активности человека;
  • возраста;
  • веса;
  • поставленных задач и так далее.

Считается, что оптимальная дневная доза для взрослого человека — 90-120 грамм. На практике же у женщин, мужчин и спортсменов имеет место своя суточная норма. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. Спортсмены. Дозировка протеина для спортсменов всегда вызывала жаркие дебаты среди специалистов. Первоначально считалось, что достаточно принимать до одного грамма на кило веса, чтобы покрыть потребности организма. Но последние исследования показали другой результат. Норма белка для спортсмена в день выше — 1,5-2,5 грамм на кило веса в сутки. При дефиците протеина в организме имеет место негативный азотистый баланс, итог которого — активизация катаболических процессов, проблемы с восстановлением, выносливостью и набором массы. Если говорить в общем, то норма потребления должна быть следующей:
    • Тем, кто тренируется по общей программе, достаточно в сутки 0,8-1,0 грамм белка.
    • У людей в возрасте потребность увеличивается. Для покрытия дефицита рекомендуется принимать 1-1,2 грамма на 1 кг веса в сутки. В этом случае удается исключить развитие саркопении.
    • При средней интенсивности тренировок в день требуется от 1,0-1,5 грамм белка.
    • При высокой активности и значительных нагрузках потребность возрастает до 2,0 грамм на кило в сутки и выше.
    • Люди, которые «сидят» на низкокалорийной диете, нуждаются в таком же или чуть большем объеме белка, как и представители прошлой категории.

    Спортсмены, обладающие небольшим весом, при правильном построении рациона получают суточную дозу белка из продуктов питания — яиц, творога, мяса, рыбы, гречки и так далее. Если же атлет имеет большую массу, то покрытие ежедневной потребности из пищи становится почти нереальной задачей. Так, при массе в 100 кг организм должен получить 150-200 грамм белка. Стоит отметить, что в некоторых видах спорта дефицит проявляется чаще. Проблемам подвержены следующие категории спортсменов:

    • пловцы;
    • танцоры;
    • троеборцы;
    • бегуны;
    • боксеры и прочие.

    расчет нормы

  2. Суточная норма белка для женщин. В интернете все чаще встречается вопрос: сколько протеина нужно женскому организму. Если приводить средние показатели, то они не будут сильно отличаться от рассмотренных выше. При этом стоит учесть, что белки в женском организме отвечают за следующие аспекты:
    • красоту;
    • состояние кожи;
    • блеск волос;
    • детородную функцию;
    • гормональный фон и так далее.

    Также стоит знать, что организм женщины способен активно перерабатывать белок, преобразуя его в мочевину. Аналогичная особенность касается и жировых отложений. По этой причине суточная норма для представительниц прекрасного пола в среднем 80-90 грамм/сутки (примерно 1,5 г на кило). Если женщина активно занимается спортом, то потребность возрастает до 1,7-2 грамм на килограмм.

  3. Норма потребления белка в день для беременных. Отдельного внимания заслуживают женщины во время беременности. В этот период протеин выступает в роли главного строительного материала. От достаточности поступления вещества зависит скорость и правильность развития детского организма. При этом суточная дозировка должна составлять приблизительно 2 г на кило массы. По этой причине организм беременной должен получать до 110-130 грамм белка в сутки. Предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость (курица, индейка).

При этом стоит понимать, что белок бывает разным по составу, свойствам и биологической активности. Как следствие, возникают различия в абсорбции и скорости усвоения, метаболической активности и эффективности вещества. По этой причине норма белка в день для мужчин и женщин не является единственным определяющим фактором. Стоит обращать внимание и на другие моменты, и в первую очередь – качество протеина, который включается в рацион.

Существует мнение, что потреблять протеиновые добавки — опасно для организма. Это заблуждение. Наоборот, прием составов, содержащих белок — шанс ускорить достижение результатов, активизировать процессы восстановления, повысить объемы энергии и общую выносливость.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Сколько белков нужно в день при наборе массы

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

BMR = 447,593 (9,247 • вес в кг) (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

BMR = 88,362 (13,397 • вес в кг) (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Проведение многочисленных исследований к настоящему времени не дало точного ответа, сколько белка нужно человеку в сутки для поддержания хорошей физической формы и нормального самочувствия. Мнения специалистов имеют некоторые расхождения, но все они сходятся в том, что необходимый минимум протеинов для человека зависит от следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • род занятий, интенсивность физической нагрузки;
  • вес тела, в том числе мышечная масса;
  • состояние здоровья.

В жизни обычной женщины интенсивность физической нагрузки значительно ниже, чем у мужчины. Этот факт объясняет, почему девушки и женщины потребляют меньше белков. Мужчины по своей природе более динамичны и сильны, поэтому для полноценной работы опорно-мышечной системы им необходимо съедать больше белковой пищи.

Согласно статистике, люди, не занимающиеся регулярно спортом, потребляют порядка 0,8-1,0 грамм белков на 1 килограмм массы тела, что, по мнению диетологов, является вполне допустимым. Однако для профессиональных спортсменов и любителей 2-3 раза в неделю посетить тренажёрный зал этот показатель очень мал.

Людям с интенсивной физической нагрузкой нужно обязательно употреблять в пищу белки из расчета 2,0-3,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Профессиональные спортсмены, особенно занимающиеся тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта, нуждаются в повышенных дозах протеина. Если его невозможно полноценно получить из пищевых продуктов, то появляется необходимость в употреблении специальных пищевых добавок, содержащих чистый белок.

Обратите внимание! Рассчитывать потреблённый белок следует по специальной схеме, а не по массе съеденных продуктов. Нужно знать, что яйцо при средней массе 46 граммов содержит лишь 6 граммов белка, а 220 граммов говядины — 60 граммов чистого белка. Для реальной оценки ситуации учитывают потребление только чистого белка.

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки. Поэтому людям, планирующим увеличить свою мышечную массу, а не жир, стоит пересмотреть рацион питания с целью увеличения суточной нормы белков. Однако следует учесть, что, оптимизировав питание, вряд ли удастся нарастить мышцы без физических нагрузок.

При посещении спортзала инструктор разработает индивидуальную программу занятий для каждого посетителя, планирующего улучшить свою фигуру и состояние здоровье. Учитывая физические особенности организма и поставленные цели, будут предложены комплексы с преобладанием упражнений силовых или на выносливость.

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки

Внимательный тренер, опираясь на собственный опыт, правильно рассчитает, сколько человеку в день надо белков, чтобы достичь желаемого результата. Для создания красивого и подтянутого тела при выполнении умеренных физических упражнений доза потребляемого белка обычно колеблется в пределах 2,2-2,7 граммов на 1 килограмм массы тела.

Питание с увеличенным количеством белков должно быть дробным, в день нужно кушать 4-6 раз небольшими порциями. Нельзя совмещать приёмы пищи, за один раз принимая несколько порций. Организм не может одномоментно усвоить слишком большие объёмы белков. К тому же процесс переваривания белковой пищи достаточно сложный и продолжительный для организма.

Даже при соблюдении предписанного режима питания возможно недостаточное получение организмом чистого белка. Для восполнения имеющегося дефицита следует произвести несложные расчёты и определить, сколько нужно протеина в день пить дополнительно в виде пищевых добавок. Специальные добавки, рекомендованные для бодибилдеров, просты в употреблении, они не требуют сложного и длительного приготовления.

В сбалансированном рационе людей, помимо большого количества белков, обязательно должны присутствовать сложные углеводы в виде каш, которые лучше всего есть в утренние часы.

Обратите внимание! Потребность в углеводах должна быть восполнена именно кашами. Ни в коем случае не следует злоупотреблять тортиками, пирожными, булочками или сладкими напитками.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector