Могучая омега-3: сколько и как принимать

Показания к применению

В целом, у омега-3 нет никаких противопоказаний и побочных эффектов. Это абсолютно необходимые для организма вещества. Тем не менее, важно избегать передозировок, которые могут привести к различным кровотечениям и прочим индивидуальным реакциям (в редких случаях сыпь или аллергические проявления).

При употреблении омега-3 нужно строго придерживаться указанных дозировок. Максимально допустимой дневной нормой является 4 г для мужчин и 3г для женщин. Оптимальным количеством принято считать 2-3 грамма/сутки.

Если в рационе человека отсутствует морская рыба, морепродукты, икра, то ему нужно знать, как принимать Омега-3 в виде капсул. Показаниями к применению жирных кислот является воспаление суставов, ухудшение зрения, потеря тургора кожи, отсутствие блеска волос. Дополнительное употребление биологически активных добавок с Омега-3 кислотами рекомендуется в следующих случаях:

  • Упадок сил, хроническая усталость, понижение общего тонуса организма;

  • Комплексная терапия атеросклероза, ишемии и других болезней сердца;

  • Профилактика онкозаболеваний, прием после перенесенного инфаркта;

  • Повышенные показатели сахара в крови при диабете;

  • Появление депрессивных состояний;

  • Аллергические проявления, дерматиты;

  • Процессы разрушения хрящевой ткани;

  • Высокий уровень «плохого» холестерина и пр.

Омега-3 кислоты показаны к применению при появлении преждевременных признаков старения кожи и при необходимости активизировать мозговую деятельность, память, концентрацию внимания. Неоценима польза Омега-3 кислот для женщин в период борьбы с лишним весом и для спортсменов, которые наращивают мышечную массу.

Перед покупкой Омега 3 нужно знать, какую выбрать, чтобы получить пользу, а не вред. Нужно внимательно читать состав и инструкцию, потому что возможна передозировка, могут возникнуть аллергические проявления. При превышении рекомендованных дозировок иногда наблюдаются такие расстройства ЖКТ как тошнота, отрыжка с привкусом/запахом рыбы, метеоризм, диарея или запор.

Противопоказанием к употреблению является индивидуальная пищевая непереносимость, а также склонность к кровотечениям, декомпенсация сердечной деятельности, острый и хронический панкреатин и нефрит. Перед началом приема Омега-3 необходимо заручиться рекомендацией врача.

В каких продуктах содержится

Самым лучшим источником для получения омега-3 принято считать морепродукты. После них идут некоторые виды орехов.

Вопреки заблуждениям, в растительных маслах в большинстве случаев преобладают омега-6. Таблица поможет вам сориентироваться в том, сколько полезных жиров находится в продуктах, а также размер порции для получения 1 г чистых омега жирных кислот.

Продукт Содержание омега-3 Количество грамм для получения 1 г. омега-3
Тунец 0,3-1,5 70-360 г
Лосось 1,3-2,15 43-71 г
Сельдь 2 50 г
Скумбрия 0,4-1,9 20-250 г
Палтус 0,5-1,2 90-210 г
Тунец консерв. 0,3  320 г
Сом 0,18 560 г
Карп 1  100 г
Камбала 0,5  200 г
Семга 1-1,4  70-100 г
Креветки 0,5  310 г
Окунь 0,6  170-500 г
Крабы 0,4  250-500 г
Устрицы 0,6  230 г

Также жиры могут содержаться в зелени и листьях (салат, шпинат, мангольд), но в лучшем случае 0.1 г на 100 г. Такие дозировки слишком низкие, потому эти продукты обычно не берут в расчет.

Суточная норма Омега-3

Чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие и нормальное функционирование всех систем организма, необходимо поддерживать баланс Омега-6 и Омега-3. Пропорция поступления их с пищей для взрослого человека без заболеваний в острой форме выглядит следующим образом: 4:1. Однако на практике реальное соотношение кислот Омега-6 и Омега 3 составляет 20 и даже 26:1. Это означает, что количество Омега-6 кислот в пище во много раз больше количества Омега-3, и рекомендованного соотношения 4:1 не наблюдается.

Оптимальная норма приема Омега-3 ПНЖК в сутки зависит от возраста, состояния здоровья и составляет для взрослых 0.8-2.0 г. Не следует превышать максимально допустимый предел при употреблении пищевых добавок, который составляет не более 5 граммов чистых Омега-3 кислот для взрослого человека. Помните, что период полувыведения жирных кислот около 6 часов, поэтому лучше разделять прием капсул на несколько раз.

Продукты с Омега-3

У многих возникает вопрос, как правильно принимать Омега-3 с продуктами питания, чтобы максимально восполнить суточную потребность. Сделать это довольно сложно, потому что в наш повседневный рацион не всегда входят:

  • Жирная морская рыба (семга, тунец, лосось, форель, угорь, скумбрия и пр.);

  • Растительные нерафинированные масла (льняное, конопляное, соевое и др.);

  • Креветки, гребешки, другие морепродукты;

  • Красная, черная икра;

  • Грецкие орехи, миндаль;

  • Пророщенные зерна пшеницы;

  • Фасоль, брокколи, шпинат и т.д.

Запомните, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержится полиненасыщенных ЖК. Желательно употреблять не менее 100-150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю. Среди растительных источников предпочтительно масло семян чиа, льна, конопли, рапса, которые включают от 10% до 60% Омега-3 кислот.

Продукт

Общее содержание Омега-3 ПНЖК, г

Профиль жиров Омега-3, г

ALA (альфа-линоленовая кислота)

DHA (докозагексаеновая кислота)

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Льняное масло, 1 ст.л.

7,3

7,3

Грецкий орех, 100 г

2,5

2,5

Сельдь, 100 г

1,7

1

0,7

Креветки, 100 г

0,3

0,15

0,15

Говядина, 100 г

0,05

0,05

Как принимать омега 3 в капсулах

  1. Замедление возрастной потери памяти и борьба с депрессией.
  2. Снижение уровня холестерина и нормализация кровяного давления.
  3. Уменьшение воспаления суставов.
  4. Профилактика ухудшения зрения с возрастом.
  5. Снижение возрастных изменений кожи.

Омега-3 жирные кислоты не вырабатываются в организме человека. Если витамин D организм способен синтезировать под воздействием солнечного излучения, то омега-3 можно получить только через желудок: продукты, богатые жирными кислотами и добавки омега-3.

Каждый бренд-производитель предоставляет рекомендации по употреблению капсул Омега-3 и инструкцию, как принимать препарат. К общим советам можно отнести использование пищевой добавки в качестве вспомогательного источника ПНЖК для полноценного развития практически всех органов, тканей и систем. Препарат Омега-3, как правило, выпускается в виде желированных (желатиновых) капсул, оболочка которых растворяется не в желудке, а в кишечнике, что позволяет избежать «рыбьей отрыжки».

Капсулы не имеют постороннего привкуса, а рыбий жир, содержащийся внутри, защищен от негативного воздействия света и воздуха. Форма капсулы обеспечивает легкость проглатывания с минимальным количеством жидкости. Чаще всего Омега-3 в капсулах расфасовывается в стеклянные или пластиковые тонированные емкости, защищающие содержимое капсул от света. Если на упаковке не указано, как хранить Омега-3, то лучше держать баночку в холодильнике, чтобы замедлить окисление жиров.

Дозировка

Могучая омега-3: сколько и как принимать

Прием нутрицевтиков с рыбьим жиром (или с уже выделенными из него Омега-3 кислотами) нужно производить строго по инструкции производителя после получения консультации лечащего врача. Стандартная дозировка желатиновых капсул для взрослых и подростков возрастной группы старше 12 лет – по 1 штуке 2-3 раз в день. Эффективное время приема – во время или после еды.

Длительность курса

Если врач не назначит иначе, то стандартный курс приема добавки «Омега-3» составляет 4 недели. При необходимости курсы повторяют 3-4 раза в год. Но некоторые специалисты рекомендуют пить профилактическую дозу рыбьего жира на постоянной основе. Ведь жирные кислоты не накапливаются и не синтезируются в организме, поэтому периодический прием не настолько результативен, как регулярный. Главное, не превышать дозировку, учитывая поступление в организм жирных кислот с продуктами питания.

Согласно исследованиям, большинство людей недополучают омега-3, что негативно влияет на их иммунитет, метаболизм, скорость набора мышечной массы, сжигания жира и тд. При активном образе жизни, помимо обычной пищи, необходимо дополнять прием омега-3 добавками. Это позволит ежедневно получать норму жирных кислот и улучшить спортивные показатели, эффективность тренировок и скорость восстановления.

Капсулированную форму принято считать самой эффективной. Она позволяет защитить жирные кислоты от окисления, к тому же такой прием максимально удобный.

Дозировка зависит от размера капсул, потому нужно смотреть инструкцию к добавкам. В целом, дневная дозировка омега-3 для мужчин составляет 2-3 грамма, для женщин – от 1-3.

Лучше принимать добавку во время еды, равномерно распределяя в течении дня (завтрак, обед, ужин). В дни физической нагрузки один из приемов должен быть сразу после тренировки.

Принимать добавку регулярно и без перерывов не рекомендуется. Переизбыток жирных кислот на протяжении длительного времени не менее вреден, чем дефицит. Более того, превышение стандартной дневной дозировки не несет никакого дополнительного эффекта. Средняя продолжительность одного курса составляет 30 дней. Оптимально проводить 3 курса в год. При активных занятиях спортом, лучше придерживаться схемы 1 месяц приема на 2 месяца отдыха.

Стоит учесть, что при похудении и сушке норма омега-3 будет увеличивается. Для женщин она составляет 3г, для мужчин – 3-4 грамма. Если в вашем рационе регулярно присутствуют морепродукты (не свежемороженые), то дневная дозировка омега-3 в капсулированной форме будет меньше.

Польза

Для получения максимальной пользы следует сначала узнать все особенности Омега 3: с какого возраста принимать, в какой дозировке и т.д. Соблюдая все правила, можно обеспечить положительное влияние на весь организм:

  • Уменьшить риск возникновения патологий сердца и сосудов;

  • Нормализировать повышенное давление у гипертоников;

  • Повысить регенерирующие функции кожи, замедлить старение;

  • Ускорить заживление ран, в т.ч. при язве желудка;

  • Укрепить иммунную, репродуктивную системы;

  • Улучшить тонус мышц;

  • Снизить риск развития офтальмологических заболеваний и др.

Соединения жирных кислот считаются сильнейшими антиоксидантами, имеющими способность понижать «плохой» холестерин и ликвидировать негативное воздействие свободных радикалов. Omega-3 способны понижать свертываемость крови, риск образования тромбоза, при этом увеличивают приток кислорода и ценных веществ на клеточном уровне. Обладая способностью увеличивать образование гормона счастья серотонина, они еще и замедляют выработку гормонов стресса.

Еще 10-20 лет назад считалось, что рыбий жир в жидкой форме является полноценным источником омега-3. Тем не менее, современные исследования, а также значительное ухудшение качества пищи показывают, что это не так. Рыбий жир действительно может быть полезным, но не в жидкой форме, которая имеет ряд очень серьезных недостатков;

  1. Быстрое окисление;
  2. Нестабильное и изменчивое количество докозагексаеновой жирной кислоты (DHA);
  3. Высокая цена и низкие дозировки, в сравнении с капсулами.

Прием рыбьего жира ложками, как это было принято ранее, сегодня считается абсолютно неприемлемым. Почти все жидкие формы являются «мертвыми» и вместо полезных жирных кислот содержат вредные вещества. Исследования, которые проводил доктор Rufus Turner из Crop {amp}amp; Food Research, доказали, что омега-3 подвержены быстрому окислению.

Лучше отдавать предпочтение капсулам. Большинство производителей добавляют в них антиоксиданты, которые препятствуют окислению. Это позволяет увеличить термин хранения и пользу жирных кислот от приема добавки.

Важно отметить, что омега-3 из морепродуктов и рыбьего жира считаются лучшими источниками полезных жирных кислот. В них содержится декозагексаеноваяй жирная кислота – наиболее полезная и активная форма омега-3. В орехах и растительном масле в основном содержится альфа-линоленовая кислота (ALA), которая уступает остальным формам. В добавках большинства крупных производителей содержатся все три формы (ALA, EPA, DHA), это обеспечивает их максимальную пользу и эффективность.

12.jpg

Все полезные жиры оказывают огромное влияние на здоровье и омега-3 считаются наиболее полезными из них. В отличие от омега-6, которые содержатся во многих продуктах (особенно в растительных маслах) в большом количестве, омега-3 считаются самыми труднодоступными. По этой причине только эти жирные кислоты употребляют в виде добавки, получать остальные группы можно из обычной пищи в достаточном объеме.

В первую очередь омега-3 оказывают сильное влияние на метаболизм. Они ускорят обмен веществ, что позволяет быстрее наращивать мышечную массу и сжигать лишний подкожный жир. Также прием способствует снижению скорости усвоения углеводов, что позволяет избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Особенно омега-3 приводят к увеличению выносливости и ускоряют передачу нейро-мышечных импульсов. Благодаря этому прием полезных жирных кислот является обязательным не только в бодибилдинге и фитнесе, но и любом другом виде спорта.

Омега-3 часто присутствуют в составе комплексных хондропротекторов или добавок, которые направлены на восстановление костей, суставов, связок и кожного покрова. Они препятствуют их разрушению и ускоряют регенерацию тканей. Также жирные кислоты принимают активное участие в выработке некоторых гормонов, среди которых стоит особенно выделить тестостерон. Он влияет на общую физическую активность, половую и другие функции.

Омега-3 в интернет-магазине KWC

Добавить в корзину

Купить в один клик

Если вы не знаете, как выбрать Омега 3, то доверьтесь японскому бренду-производителю KWC. Комплексный препарат KWC EPA{amp}amp;DHA (ОМЕГА-3) представляет собой биологически-активную добавку, которая изготовлена на основе ПНЖК, полученных из тунца, сардин, скипджека с добавлением витамина Е, и прошла молекулярную очистку от тяжелых металлов (ртуть, свинец).

Регулярный прием высокоочищенных натуральных капсул в течение 1 месяца способствует:

  • Профилактике возрастных неврологических изменений;

  • Минимизации риска образования тромбов;

  • Стимуляции мозговой активности и внимательности; повышению работоспособности

  • Улучшению настроения, уменьшению признаков депрессии

  • Нормализации липидного состава крови; поддержке нормальной работы сердца и сосудов

  • Снижению уровня воспалительных процессов в организме

В состав препарата включена эйкозапентаеновая (ЭПК, или EPA) и докозагексаеновая (ДГК, или DHA) кислоты. Суточная дозировка – 3 капсулы.

Стоит ли принимать?

Омега-3 это абсолютно необходимая добавка, роль которой увеличивается с каждым годом. Качество пищи регулярно ухудшается и сегодня почти невозможно получать дневную норму полезных жиров из обычных продуктов. Для этого рыба должна быть свежевыловленной, без заморозки и термической обработки. Более того, в большинстве стран морскую рыбу (особенно лососевые) выращивают на специальных фермах и омега-3 в них в гораздо меньше, чем у обычной морской рыбы.

Обязательно прочитайте об этом

  • Продукты для наращивания мышцПродукты для наращивания мышц
  • 5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях
  • Целительная сила конопляного маслаЦелительная сила конопляного масла
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector