Правильное питание: исчерпывающее руководство для начинающих

План питания

Для того, чтобы организовать сбалансированную диету, вы должны кушать 4-5 раз в день, чтобы помочь вашему метаболизму, работать втечение всего дня, и избегать ситуаций, когда вы очень голодны.

Нужно понимать, что количество калорий, которые вы потребляете в первые часы дня не должны совпадать с количеством калорий, которые вы употребляете вечером. Таким образом, распределение калорий выглядит следующим образом :

  • Завтрак: мы рекомендуем съедать 20% от общего ежедневного потребления калорий
  • Ланч: желательно съесть 10% от общей суточной нормы калорий
  • Обед: это главное блюдо дня и должна содержать 30% или 35% от ваших ежедневных калорий
  • Полдник: Как и в середине утреннего приема пищи, эта закуска должна составлять 10%
  • Ужин: это один из основных моментов дня, однако, содержание калорий должно быть меньше, потому что в ближайшее время вы ложитесь спать.

Как организовать правильное питание

Основные принципы правильного питания

☀ Очень актуальной является также еще и последовательность в подходах, не только к конкретным продуктам, но и к системе правильного питания в целом. Допустим, вы считаете, что во время обеда запивать суп и второе компотом вредно. Или что желательно не есть сладкий десерт сразу же после основного приема пищи. К вечеру ваши взгляды на эту проблему не должны измениться.

☀ Постарайтесь избегать принципиальных крайностей (это, кстати, актуально не только для проблем, касающихся еды). Даже если вопросы правильного питания всегда были очень важны для вас, не стоит автоматически переносить на ребенка принципы вегетарианства, сыроедения, раздельного питания, питания по группе крови и уж, тем более, разнообразных модных диет (что греха таить, мы знаем: некоторые мамы увлекаются этим очень активно).

☀ Какой бы схемы “правильного” питания ваша семья ни придерживалась, очень важно разнообразие семейного рациона. Покупать колбасу разного сорта не нужно, речь, конечно же, не об этом. Но и “сидеть” на одном кефире или зеленых яблоках – тоже определенная крайность. Помните, что каждый фрукт, особенно выращенный на родной земле, содержит неповторимый набор витаминов и других полезных веществ, а каждый кисломолочный продукт (и ряженка, и ацидофилин, и простокваша) „отвечает” за свой участок работы по оздоровлению нашего кишечника.

Вывод: правильное питание – не самоцель, это просто способ существования. А коли вы живете в семье, то проще и лучше, когда одни правила существуют для всех: берите детей за покупками в продуктовые магазины, советуясь с ними, научите готовить салаты из свежих овощей и резать сыр, обсуждайте примерное меню на завтра.

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1]. Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Как организовать правильное питание

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешьжирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30 грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Распределение продуктов питания

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Правильное питание: исчерпывающее руководство для начинающих

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Жиры бывают:

  • ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
  • и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам [31]. Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы [32], повышают холестерин и риск сердечных заболеваний [33]. Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

  1. необходимы для нормальной работы мозга [34];
  2. благотворно влияют на сердце и сосуды [35] [36];
  3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц [37];
  4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани [38];
  5. улучшают сон [39].

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором.

  1. на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г).
  2. при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
  3. на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

  • орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
  • оливковое масло,
  • авокадо,
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • семена льна,
  • омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

  1. После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
  2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
  3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

  1. инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
  2. излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
  3. инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
  4. высокая — наоборот;
  5. силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
  6. быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

  1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
  2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище [40]. Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

  • бурый рис,
  • овсянка,
  • гречка,
  • киноа,
  • цельнозерновая паста,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овощи.

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) [19]. С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

  1. улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника [41];
  2. снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [42];
  3. помогают повысить сытость, контролировать чувство голода [43];
  4. способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию [44] .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ [45]. К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки [46].

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Хорошие овощи и фрукты:

  • капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
  • зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
  • кабачки и огурцы,
  • сладкий перец и помидоры,
  • авокадо,
  • гранат,
  • цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
  • зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает [47] [48]. Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена [49]. В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

Для того, чтобы сбалансированная диета была эффективной, рекомендуется употреблять еду, в которой много питательных свойств, чтобы наше тело функционировало должным образом; таким образом, чтобы планировать сбалансированную диету, вы должны включить в свой рацион следующие группы продуктов:

  • Белки: прежде всего, это целесообразно включить еду с наибольшим содержанием белка и наименьшим содержанием жира, такие как постное мясо, белая рыба и обезжиренные молочные продукты.
  • Углеводы: для нашего здорового меню нужны сложные углеводы на расщепление, которых уходит больше времени, так как вы можете успеть их сжечь, до того как они отложатся в жир. К ним относятся: рис, овес, рожь, твердые сорта макарон, картофель и бобовые. Настоятельно рекомендуется употреблять углеводы цельного зерна, так как они помогают восстановить био баланс нашего кишечника.
  • Ненасыщенные жиры: это жиры, которые являются питательными для нашего тела и обеспечивают нас витаминами и минералами, которые нам очень нужны; Например: оливковое масло, орехи или жирная рыба.
  • Фрукты и овощи: они являются наиболее желательными продуктами, которые нужно включить в нашу сбалансированную диету, поскольку они дают нашему организму много витаминов и минералов с небольшим количеством калорий.

Распределение этих продуктов в течение недели нужно знать, чтобы организовать сбалансированную диету. Идеальное распределение выглядит следующим образом :

  • Рыба: 2 или 3 порции в неделю (в основном белые)
  • Мясо: 2 или 3 порции в неделю (в основном постное мясо)
  • Бобовые: 2 порции в неделю
  • Рис или макароны: 1 порция в неделю

Если вы хотите похудеть и избавиться от целлюлита, вы должны отметить, что рекомендуется есть углеводы в первой половине дня, но никак не в ночное время, то же самое относиться к фруктам.

Как организовать правильное питание

Питаться правильно всей семьей – не так сложно, как кажется

Перевести всю семью на другое питание быстро получается только у некоторых: либо удаётся договориться, либо все члены семьи не имеют ничего против – они бы и раньше приняли изменения, если бы хозяйка дома догадалась эти изменения ввести.

Но для большинства людей быстрые изменения неприемлемы, поэтому, если вы хотите добиться позитивных результатов, придётся проявить терпение. Принять решение многим людям мешают распространённые заблуждения, или слухи о том, что правильное питание – это скучно, а натуральные продукты дорогие и невкусные.

Правильное питание, прежде всего, означает, что продукты надо использовать свежие и разнообразные, и готовить блюда самостоятельно, а не покупать готовую еду в магазине – уже это позволит улучшить здоровье и самочувствие всей семьи. А если есть эти блюда в разумных количествах, и в то время, когда нужно, всё будет улучшаться ещё быстрее, однако заняться всем этим придётся хозяйке, а занять это может – в зависимости от «испорченности» всех членов семьи – не один месяц, а то и не один год.

Дорогие деликатесы не нужны: надо просто обратить внимание на те продукты, которые мы раньше не замечали, и не знали, что из них можно готовить – ведь большинство российских семей питается одинаково. Например, чечевица, спаржа, брокколи, кроличье мясо – эти продукты мы покупаем реже, чем колбасу или консервы, потому что думаем, что блюда из них будут невкусными или непривычными.

Используя новые продукты, и многие из тех, что мы покупали раньше, можно научиться готовить множество блюд – экспериментировать можно, сколько угодно, и сочетать жиры, белки и углеводы с большим количеством свежих овощей, фруктов и зелени. Также в рационе всегда должны быть свежие яйца, рыба и мясо, животные жиры и растительные масла, молочные продукты, крупы, орехи и мёд.

Постепенно можно научиться готовить пищу здоровыми способами: не жарить, а запекать; не варить в кипящей воде, а готовить на пару, и вообще подвергать продукты минимальной тепловой обработке – к тому же эти способы позволяют и время экономить.

Старайтесь покупать не экзотические продукты, а местные, но не из чувства патриотизма, а просто потому, что они свежее и полезнее. А то, что они ещё и дешевле, пусть будет приятным “бонусом”.

Регулярность

Рекомендации по чёткому соблюдению режима питания – не просто прихоть диетологов. Естественная потребность потреблять пищу регулярно обусловлена деятельностью самого человеческого организма. Все наши внутренние процессы (дыхание, сердцебиение, деление клеток, работа пищеварительной системы) носят ритмичный характер. Режим питания обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, то есть в день должно быть не менее 4-х приёмов пищи.

Еда «по часам» полезна в любом возрасте, но особенно велико её значение для детей и подростков. Идёт активный рост организма, а нерегулярное питание – это лишние нагрузки и благоприятная почва для развития нарушений здоровья. Детей в семье нужно обязательно приучать к еде по режиму, так им не придётся тратить энергию на неоправданоо лишние жизненные процессы.

Разнообразие

https://www.youtube.com/watch?v=channelUCsZV0YDFeC4CFJVgYIb12jA

Наш организм постоянно нуждается в разнообразном энергетическом материале. Мы просто обязаны получать из пищи белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Каждое из перечисленных веществ имеет свои функции. Нехватка любого из компонентов приводит к возникновению сбоев в работе всего организма.

Если в семье есть дети, важно сформировать у них разнообразный вкусовой кругозор. Ребёнок должен любить разные продукты и разные блюда. Тогда во взрослой жизни ему будет легко правильно организовать своё питание. В рацион семьи необходимо включать продукты всех групп – мясные, рыбные, молочные и обязательно растительные.

Советы по организации здорового питания

Важно следовать этим советам, чтобы правильно создать сбалансированную диету:

  • Распишите свой рацион в течение всей недели на листе бумаги, отделяя дни недели и рекомендуемые 5 блюд, о которых мы писали выше.
  • Напишите все ингредиенты, необходимые для нашего здорового меню на список покупок, чтобы у вас всегда были необходимые продукты.
  • Замените рафинированную муку на цельнозерновую, которая богата клетчаткой, таким образом, вы будете употреблять меньше количество сахара, что хорошо отразиться на вашем теле.
  • Будьте творческими со своими рецептами, чтобы вы не остановились на середине вашего пути и не нарушали ваш еженедельный план.
 Как организовать правильное питание

Как организовать правильное питание на месяц

Правильное питание на месяц следует запланировать при расчёте месячного бюджета семьи. Рассчитайте примерную денежную сумму, которая потребуется для закупки продуктов, и отложите её. Закупать продукты сразу на целый месяц не рекомендуется. Чтобы продукты были свежими, лучше закупать их раз в неделю.

Выбирая продукты на неделю, рассчитывайте, что при рациональном питании семьи дважды в неделю к столу будет подаваться мясо, дважды – рыба, дважды – мясо птицы или кролика, а один день будет вегетарианским. Крупы, овощи, фрукты и кисломолочные продукты должны иметь место в рационе практически ежедневно.

Чтобы облегчить процесс приготовления пищи в течение недели и сэкономить время, недельное меню продумайте заранее. Можно даже распланировать правильное питание на месяц. Для этого придётся потратить немного времени, зато в течение всего месяца не придётся решать проблему «что приготовить?».

В выходные дни с помощью домочадцев приготовьте некоторые полуфабрикаты, например, сделайте рыбные и мясные котлеты и уберите их в морозилку. В преддверии самых напряжённых рабочих дней можно сварить большую кастрюлю борща – его можно есть в течение двух дней, и вкус его станет только богаче.

При организации нормального питания семьи отлично могут выручить мультиварки и пароварки. Готовить пищу с их помощью любят даже подростки и мужчины. В мультиварках получаются замечательные каши. А в пароварке – очень вкусная и полезная рыба.

Пример здоровых завтраков

Понедельник: Кофе с молоком и тост из зерна с маслом

Вторник: Чай с сэндвичем из зерна и индейки

Среда: Апельсиновый сок и чашка цельнозерновых злаков

Четверг: Кофе с молоком и тост с джемом

Пятница: Чай и сезонные фрукты

Суббота: Апельсиновый сок или кофе и бутерброд с сыром с низким содержанием жира

Воскресенье: Кофе с молоком и цельнозерновые злаки

 Как организовать правильное питание

Рецепты блюд правильного питания

1. Овощной суп. В куриный бульон добавляются резаные овощи – брокколи, сельдерей, петрушка, базилик, морковь, цуккини. Все отваривается 15 минут и подается к столу.

2. Мусака. Слоями укладываются следующие продукты: лук, обжаренные без масла баклажаны, немного обжаренный без масла мясной фарш, резаные помидоры без шкурки, болгарский перец; заливается все сверху соусом бешамель или просто взбитым сыром с яйцами и ставится на 30 минут в разогретую духовку.

3. Салат из курицы с овощами. Кубиками нарезается вареная куриная грудка, помидоры, сыр сулугуни или фета, болгарские перцы, пекинская капуста, пополам режутся оливки, все перемешивается и заправляется оливковым маслом и соком одного лимона.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

4. Рыба в микроволновке. В жаропрочную кастрюлю укладываем слоями: репчатый измельченный лук, тертую морковь, кусочки нежирной рыбы, нарезанные помидоры и заливаем все соусом из взбитых яиц, сыра, сметаны и зелени. 35 минут в микроволновке – и рыба готова.

5. Горошница. На ночь замачиваем стакан гороха, а затем варим его до готовности. Можно подавать как с мясом, так и с грибами, овощами или самостоятельно.

Это лишь малая часть рецептов блюд правильного питания семьи, которые наверняка полюбятся вашим домочадцам.

Важные моменты

1. Если в семье не любят соленое, то проще пищу досаливать по вкусу каждому в своей тарелке. Это же относится и к специям.

2. Если у кого-то есть определенные предпочтения – уважайте их. Если Ваш супруг вегетарианец, готовьте ему растительную пищу. Но это не лишает Вас права есть любимые продукты, мясо и рыбу в том числе.

3. Не навязывайте своих любимых, и возможно очень полезных и здоровых блюд. Предлагайте, но не настаивайте. Любой человек, ребенок или взрослый, имеет право на выбор.

4. Согласовывайте меню. Расширяйте пищевой кругозор – покупайте кулинарные книги и журналы, смотрите передачи о кулинарии. Готовьте новые блюда.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

А что вы думаете, дамы и господа? Как по-вашему: Какое место в семейной, да и в любой жизни, должно быть отведено питанию?

Пример здоровых ужинов

Понедельник: Тыквенный суп омлета с кабачком

Вторник: овощи на гриле стейк на гриле

Среда: Цуккини Пюре фаршированные артишоки

Четверг: Цветная капуста с картофелем и буженина

Пятница: Гаспачо Запеченная фаршированная грибами

Суббота: Зеленые бобы фруктовый салат

Воскресенье: Полезный салат баклажан омлета

 Как организовать правильное питание

Пример закусок между приемами пищи

До полудню и днем, желательно, есть пищу, которая наполняет вас энергией и останавливает ваш аппетит до обеда или ужина. В состав этих закусок должны входить только продукты, относящиеся к здоровой пище, которые дадут вам большое количество энергии при минимальной калорийности. Таким образом, вам следует есть:

  • Сезонные фрукты;
  • Обезжиренный йогурт;
  • Цельнозерновые злаки
  • Энергетические батончики

Как организовать правильное питание

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector