Пищевой дневник для похудения образец

Что такое дневник для похудения

Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер.

С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.

Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

  • Подъем: укажите, во сколько вы встали
  • Продолжительность сна: укажите, сколько часов вы спали
  • Время завтрака: укажите время
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время завтрака
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства
  • Время второго завтрака: укажите время.
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время второго завтрака
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили за утро
  • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.
  • Время обеда: укажите время обеда
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время обеда
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Время полдника: укажите время полдника
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время полдника
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили днем
  • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Вечер

  • Время ужина: укажите время ужина
  • Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время ужина
  • Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
  • Время полдника: укажите время полдника
  • Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили вечером
  • Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Пищевой дневник для похудения образец

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

День 1

Время приема пищи

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

Объем порции

8.00 Завтрак

Вареное куриное яйцо

6

6

0

80

50 граммов

Стакан воды

0

0

0

0

200 граммов

Овсяная каша на воде

6

3

30

176

200 граммов

11.00 Ланч

Яблоко – две штуки

0,8

0,8

18

94

200 граммов

14.00 Обед

Грибной суп

4,75

6

14,25

125

250 граммов

Салат из огурцов с помидорами

0,9

0,6

1,4

25

100 граммов

Чай черный без сахара

0,25

0

0

0

250 граммов

Плюсы и минусы вариантов ведения

В современном мире развитых технологий не обязательно браться за ручку, чтобы вести учет чего-либо, в том числе и потребляемой пищи. На замену блокнотам пришли специально разработанные приложения, которые намного упрощают жизнь. Но даже у такого современного метода есть свои недостатки.

Поэтому прежде чем выбрать способ ведения пищевого дневника, следует внимательно изучить все плюсы и минусы различных вариантов.

Тетрадь

Этот метод является традиционным и проверенным. Пищевой дневник, представленный простой тетрадью или блокнотом, не остается в стороне, многие женщины отдают предпочтение именно такому способу. Среди положительных качеств письменного варианта отмечаются:

  • Обычно создание записи занимает немного времени. Кроме того, можно делать индивидуальные пометки, понятные только владельцу пищевого дневника.
  • Этот способ является бюджетным, ведь можно купить в канцелярском магазине самую простую школьную тетрадь.
  • Сюда, в отличие от мобильных приложений, можно вносить дополнительную информацию, например, описывать эмоциональное состояние.
  • Тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка.
  • К записям можно обратиться даже спустя месяцы.

Но у такого способа ведения пищевого дневника есть и свои недостатки:

  • Блокнот или тетрадь всегда должны быть с собой. Бывают такие случаи, когда крайне неудобно брать их с собой, например, если вместо большой сумки в руках миниатюрный клатч.
  • Количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы. Поэтому придется совершать дополнительные манипуляции с их подсчетом.
  • Внезапно, когда нужно сделать запись в пищевом дневнике для похудения, может закончиться ручка.

Мобильные программы

Тем, кто привык делать заметки на смартфоне, в качестве альтернативы письменного пищевого дневника подойдут специальные мобильные приложения. Программисты написали их огромное множество, так что каждый сможет найти себе вариант по вкусу. У приложений есть свои плюсы:

  • Оно автоматически рассчитывает такие показатели как количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта.
  • Позволяет сохранять данные.
  • Также программа может посчитать общее количество БЖУ, употребленных за весь день.
  • Поскольку смартфон является постоянным спутником любого человека, доступ к приложению получить очень легко.
  • Большинство программ производит также и другие полезные расчеты. Например, при указанных росте, весе, возрасте позволяет узнать норму БЖУ в сутки, необходимое количество потребления воды.
  • Некоторые программы позволяют также вносить количество не только потребляемых калорий, но и расходуемых.
Приложение в смартфоне для подсчета калорий

Конечно, даже техника не лишена недостатков. Среди тех моментов в приложениях, которые не устраивают стремящихся похудеть, отмечаются:

  • Несмотря на то, что встроенная библиотека блюд и продуктов довольно велика, далеко не всегда находится то, что нужно. Тогда можно внести свои данные, но не все приложения позволяют это сделать.
  • Как правило, для ведения пищевого дневника в программе требуется интернет, который не всегда бывает доступен.
  • Иногда зарядка кончается в самый неподходящий момент, и тогда приложение окажется недоступным. В таком случае есть риск забыть, что было съедено и внести не все данные.
  • Некоторые, кто не особо дружен со смартфонами, могут не разобраться, как вести такой пищевой дневник.

Еще один вариант ведения пищевого дневника для похудения – использование программы Excel. Положительные стороны метода:

  • Программа является встроенной в большинство компьютеров, поэтому не нужно тратить время на ее поиск и скачивание.
  • Excel сможет освоить любой пользователь.
  • Файл, куда заносятся данные о съеденных продуктах, можно хранить на флеш-накопителе. Это позволит получить доступ к пищевому дневнику даже за пределами дома.
  • Большой плюс компьютерной программы – удобство обработки полученных данных.

Но есть и свои существенные недостатки:

  • В отличие от приложения для смартфона, база которого уже наполнена параметрами продуктов и блюд, в таблицу Excel их придется заносить самостоятельно.
  • Нужно быть внимательным при создании формул. Нередко в них закрадываются ошибки, из-за которых получается неверный итоговый результат.
  • Один из самых существенных минусов такого пищевого дневника – невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи. Вряд ли каждый всегда таскает компьютер с собой. Поэтому делать записи приходится только в конце дня, что не очень удобно, поскольку что-то можно упустить из виду.

Название

Плюсы

Минусы

Блокнот, ежедневник.

  • Стоимость (подойдет даже самая обычная недорогая тетрадь);
  • отсутствие необходимости настраивать инструмент;
  • маневренность (можно всегда носить с собой).
  • Вести подсчет съеденного и результатов питания придется вручную.

Программа Microsoft Excel.

  • Присутствует почти во всех компьютерах;
  • ею легко пользоваться;
  • файл с дневником питания можно перемещать на электронный носитель, переносить на другое устройство, хранить на просторах интернета или работать с ним на другом компьютере;
  • может содержать сразу несколько страниц (детализацию питания, рецепты блюд и т.д.);
  • Microsoft Excel выполняет все подсчеты самостоятельно.
  • Наименования съеденного нужно вводить вручную;
  • необходимо постоянно контролировать, правильно ли работают формулы.

Облачный сервис Google Drive.

  • Обладает всеми достоинствами программы Microsoft Excel;
  • вести дневник питания через онлайн-облако Google Drive возможно на любом устройстве с выходом в интернет.
  • Недостатки те же, что и у Microsoft Excel;
  • при использовании на смартфоне придется долго вводить все данные и значения;
  • сервис менее функционален по сравнению с предыдущим.

MyFitnessPal – дневник питания с подсчетом калорий.

  • Наглядно показывает общее количество съеденного и выпитого за день;
  • осуществляет прогноз массы тела на ближайшие несколько недель;
  • демонстрирует соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов);
  • имеет справочник блюд;
  • читает штрихкоды.
  • Не работает без интернета.

FatSecret для iOS, Android и Windows Phone.

  • Бесплатная;
  • удобный, понятный интерфейс;
  • есть настройка русского языка;
  • можно вводить свои продукты и даже рецепты;
  • уже содержит множество продуктов, которые можно найти на полках магазинов России;
  • фиксирует не только полученные калории, но и потраченные, а также время сна, физические нагрузки.
  • Не особо удобный анализ данных.

Как вести пищевой дневник: 7 главных правил

  1. Регулярность.
    Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям. Этого допустить нельзя. Носите свой дневник всегда с собой или же устанавливайте напоминания.
  2. Точность и честность.
    Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко. От степени обработки продуктов и от различных ингредиентов зависит и калорийность блюда, поэтому чтобы получить максимально точную цифру, нужно быть крайне внимательным.
  3. Научитесь определять объемы и вес порций.
    Это правило крайне важно, если вы решили вести пищевой дневник для похудения. Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
  4. Создайте базу своих рецептов.
    Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Вы наверняка знаете, какие блюда и продукты употребляете чаще всего. Систематизируйте их, изучите объемы порций и калорийность. Вам не нужно будет долго подсчитывать калории или искать блюдо в базе данных электронного дневника. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
  5. Записывайте не только еду, но и напитки.
    Правила ведения пищевого дневника включают в себя не только запись еды, но и напитков! Зачастую люди не придают значения выпитому стакану колы, коктейля или сока. Между тем напитки содержат достаточно большое количество калорий и способны сильно повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья!
  6. Следите за БЖУ.
    Как правильно вести пищевой дневник? Подсчитывать нужно не только калорийность блюд, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь от этого зависит не только ваше похудение, но и самочувствие. Такой контроль сделает ваше питание полноценным и поможет избежать многих проблем со здоровьем.
  7. Добавьте эмоции и впечатления.
    Пищевой дневник, образец которого мы предлагаем вам, — это также контроль за вашими чувствами и впечатлениями. Не стесняйтесь записывать, какие эмоции вы переживали в течение дня или в конце. Были ли вы злы и измождены, или же, наоборот, были бодры и веселы. Вполне возможно, что ваше эмоциональное состояние было продиктовано вашим рационом. Так вы сможете исключать из своего меню блюда, которые не утоляют чувства голода, например.

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

  • В пищевой дневник необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах. Нужно делать записи как о полноценных приемах пищи, так и о перекусах. Женщины, которые попробовали вести пищевой дневник, отмечали, что даже после нескольких дней регулярных заметок начали появляться положительные изменения.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Как только человек что-то съел, пусть даже самое маленькое и незначительное, как ему кажется, об этом следует сделать соответствующую запись. Некоторые не всегда носят с собой пищевой дневник, полагаясь на то, что смогут и так все запомнить. Но практика показывает, что это мнение ошибочно. Часто что-то забывается, от чего картина предстает в неполном объеме.
    Пример записи в пищевом дневнике для похудения
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи. Тогда точно будут зафиксированы все съеденные продукты.
  • Следует взять за правило заполнять дневник каждый день. Те, кто заглядывает в него раз в неделю или месяц, точно не достигают больших успехов в похудении.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи. Это поможет выстроить правильный режим питания, который исключает плотный перекус перед сном.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При этом специалисты отмечают, что в пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций. Это позволит научиться сокращать объемы, что положительно скажется на похудении. Также полезно указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.

Перед тем, как начать вести любой дневник питания, нужно приобрести кухонные весы, лучше – электронные. Без них подсчитывать данные таблицы будет очень сложно. Затем подготовьте блокнот с ручкой, чтобы иметь возможность в любое время и в любом месте вносить данные. Будьте честны с собой, информация в дневнике питания, который вы ведете, должна быть отражена в полном объеме и правдиво. Только так вы сможете увидеть полноценную картину относительно пищевых пристрастий и изменить ситуацию к лучшему.

Итак, чтобы правильно проанализировать данные, а затем скорректировать питание, в дневник нужно вносить такие показатели:

  • время, когда вы ели и все приемы пищи (даже не запланированные), вместе с перекусами, чтобы знать, как часто едите;
  • объем съеденного, выпитого для определения размера порций;
  • полный перечень продуктов, блюд и их составляющих;
  • калорийность еды, количество белков, жиров, углеводов, их пропорции;
  • ответ на вопрос: «Почему я это съел?», чтобы понять истинную причину содеянного (голод, стресс, скука, еда «за компанию» и т.д.).

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Пищевой дневник для похудения – образец

Вечер

Чтобы начать менять свои пищевые привычки, нужно составить правильную картину имеющейся ситуации. Для этого необходимо на протяжении небольшого промежутка времени (около 2 недель) просто отражать абсолютно всю информацию о съеденном и выпитом в полном объем. Вести дневник питания, делать записи нужно поэтапно в следующем порядке:

  1. Всегда носите с собой ежедневник или блокнот с ручкой, чтобы записать данные, а вечером переносите их в электронные таблицы. Делайте подсчет калорий, белков, жиров, углеводов в тихой, комфортной обстановке с помощью интернет-сервисов.
  2. Обязательно ставьте дату, время, место приема пищи, указывайте с кем вы ели. Так вы сможете узнать, в какой день вы съели больше и почему, разобраться больше в своих пищевых привычках.
  3. Если определить вес блюда (продукта) в граммах сложно, указывайте порцию (например, тарелка свекольного борща или 1 апельсин) или измеряйте объем съеденного ложками, а количество выпитого – стаканами.
  4. Важно не пропустить ни один перекус – 1 конфета, 2 печенья, 1 кусочек хлеба и т.д.
  5. Не забывайте о жидкости. Записывайте, сколько воды, чая, соков, других напитков вы выпили. Сначала измеряйте объемы чашками, а когда привыкните вести дневник питания и сможете определять порции – указывайте в миллилитрах.
  6. Если вы перекусываете на бегу и вам неудобно вносить записи в дневник, сфотографируйте этикетку, а вечером перенесете данные в таблицу питания.
  7. Обедая или ужиная в кафе (ресторане), запишите все составляющие блюда, его массу (эти данные часто указывают рядом с названием), чтобы потом дома зафиксировать.
  8. Если вы готовите сложные блюда самостоятельно, взвешивайте на кухонных весах каждый ингредиент по отдельности, записывайте его вес, чтобы потом было проще подсчитать общую энергетическую ценность, нажав соответствующую кнопку в онлайн-калькуляторе.
  9. Записывайте все физические нагрузки, начиная от часовых тренировок в спортзале и заканчивая пешим подъемом на 6 этаж по лестнице.
  10. Вносите эмоции во время приема пищи (вкусно или нет, удовольствие получили от еды или просто наелись, насытились или остались голодными, что ощущали, о чем думали, когда ели и т.д.).
  11. Взвешивайтесь два раза в день, не забывайте вносить данные в пищевой дневник.

Анализ записей и результатов

Примерно через две недели получится рассмотреть подробную картину пищевых привычек и уже продолжать не просто вести дневник, а сделать выводы и скорректировать питание. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Попытайтесь выявить тенденции. Возможно, ужин состоит из одной и той же калорийной еды, то есть вы наедаетесь после тяжелого трудового дня. Или переедаете (употребляете высококалорийную пищу), когда испытываете негативные эмоции.
  2. Тщательно проанализируйте информацию о перекусах. Большинство людей не замечают, сколько съедают «по мелочи» на протяжении дня. Подумайте, полезную ли еду вы выбираете или кладете в рот все, что попадает под руку?
  3. Постарайтесь найти зависимость между едой и настроением. Возможно, вы употребляете лишнюю (или вредную) пищу, когда нервничаете, расстроены. Найдите другой способ поднимать настроение, выходить из депрессии. Подумайте, а не в трех ли чашках кофе за день кроется причина агрессии?
  4. Просмотрите колонку ощущений, эмоций, самочувствия, уберите из рациона питания продукты, вызывающие вздутие, тошноту, тяжесть в желудке, головные боли и т.д.
  5. Вносите информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий вы сожгли из тех, что получили с едой.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector