Плиометрические упражнения для ног и рук

Кому подойдет плиометрическая тренировка

  1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
  2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
  3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями. Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

  1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
  2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
  3. Подтягивания на перекладине (спина)
  4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Плиометрические упражнения

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Плиометрические упражнения для ног и рук

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Плиометрические упражнения для ног и рук

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Польза плиометрических упражнений

  • Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
  • Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
  • Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
  • Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
  • Такая нагрузка ускоряет метаболизм.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

  • При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
  • Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
  • При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

  • Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
  • Ожирении.
  • Недостаточном уровне физической подготовки.

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

  1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
  2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

Техника упражнений

Механические характеристики плиометрики[править | править код]

Когда спортсмен отталкивается от земли, необходимо большое количество силы для того, чтобы тело спортсмена продвинулось вперед. Сгибание и разгибание конечностей должно выполняться очень быстро. Основой плиометрических упражнений является развитие скорости работы тела для мобилизации необходимой мощности.

Берпи с хлопком

В частности, как было показано выше, в качестве основы плиометрического действия выступает рефлекс растяжения: защитный механизм, исходной точкой которого является спинной мозг, и который может участвовать в увеличении мощности концентрического сокращения после растяжки мышцы во время эксцентрического сокращения.

Когда толчковая нога определена, спортсмену следует опустить центр тяжести, создавая, таким образом, скорость, направленную вниз. Во время данной фазы амортизации спортсмен может выработать силу для противостояния движению, направленному вниз, и подготовиться к взрывной фазе движения вверх, за счет которой он может совершить толчок в противоположном направлении.

Таким образом, целью работы спортсмена должно быть сокращение продолжительности и увеличение скорости фазы амортизации, за счет чего достигается более мощное концентрическое сокращение мышцы, которая была растянута во время предшествующего эксцентрического сокращения[14]. Поскольку сила равна произведению массы на ускорение, для уменьшения продолжительности фазы амортизации спортсмену следует вырабатывать большую силу с целью более быстрого замедления.

Для максимизации прыгучести необходимо эффективно использовать все тело. Например, когда прыгун в длину или прыгун в высоту понижают центр тяжести перед толчком, они уменьшают воздействие, оказываемое различными силами. Кроме того, направленное вверх ускорение свободных конечностей (то есть рук) после фазы амортизации повышает величину вертикально направленных сил, воздействующих на толчковую ногу.

При тройном прыжке, например, спортсмен может применить пиковую силу, величина которой равняется шести массам тела, с целью компенсации невозможности снижения центра тяжести во время фазы прыжка в восходящем направлении. С другой стороны, прыгунам в длину проще управлять своим телом непосредственно перед толчком.

Быстрое прохождение данного цикла может быть обеспечено только при условии соответствующей тренировки нервно-мышечной системы с целью организации используемой кинетической цепочки и активизации-деактивизации работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов за счет использования программы периодизации силовых тренировок.

Данная программа должна начинаться с выполнения плиометрических упражнений с низкой степенью воздействия с постепенным переходом к плиометрическим упражнениям с высокой степенью воздействия, целью которых является обеспечение максимальной высоты прыжка вне зависимости от времени контакта с землей и степени сгибания коленного и тазобедренного суставов (характеристики прыжка в глубину).

По завершении указанной программы (которая по возможности выполняется несколько раз за карьеру спортсмена) нервно-мышечная система готова к обеспечению менее продолжительного времени контакта с землей, даже если величина противодействующей силы выше. Однако стремление к обеспечению меньшего времени контакта неподготовленных спортсменов приводит лишь к выполнению слабого и нескоординированного прыжка.

Тренировка толчковой фазы – достаточно сложный процесс ввиду того, что спортсмен может применить лишь несколько стандартных упражнений. Многие спортсмены используют традиционные тренировки с весом (например, приседания), и данный вид работы оказывает большую нагрузку на разгибающие мышцы коленного сустава, что со временем приводит к наработке соответствующей силовой базы.

С другой стороны, прыжковые упражнения могут стимулировать эффективность толчка и улучшить общую прыгучесть спортсмена. Характеристики силы-времени, присущие прыжковым упражнениям, схожи с характеристиками, наблюдаемыми при выполнении толчка. Данные упражнения также позволяют спортсменам тренировать устойчивость к воздействию высоких нагрузок на толчковую ногу и генерировать силу в течение короткого промежутка времени. Кроме того, при работе с прыжковыми упражнениями осуществляются мультисуставные движения и упрощается развитие требуемой упругости мышц.

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!

  • Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

  • Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

  • Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Широкие прыжки – прыжки на дальность

  • Одиночное или Серией
  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Одиночное или Серией

Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Двустороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Отжимания от пола

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты
  • Упал [отжался]
  • Бурпи

Отжимания в стойке на руках

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

  1. Разминка
  2. Отработка техники
  3. Плиометрика
  4. Силовая тренировка
  5. Растяжка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

  • Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
  • На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
  • Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
    • В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
    • Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
    • Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
    • В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
    • Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
    • Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
    • Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.
  1. Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.
  2. Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches krafttraining. Berlin: Jung, Haltong, und Bewegung bei Menchen.
  3. 3,03,1Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.
  5. Dons, B., Bollerup, K., Bonde-Petersen, F., and Hancke, S. 1979. The effects of weight lifting exercise related to muscle fibre composition and muscle cross-sectional area in humans. European Journal of Applied Physiology 40:95-106.
  6. Komi, P.V., and Bosco, C. 1978. Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise 10 (4): 261-65.
  7. Sale, D. 1992. Neural adaptations to strength training. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 249-65. Oxford: Blackwell Scientific.
  8. Gollhofer, A., Fujitsuka, P.A., Miyashita, N., and Yashita, M. 1987. Fatigue during stretch-shortening cycle exercises: Changes in neuromuscular activation patterns of human skeletal muscle. Journal of Sports Medicine 8:30-47.
  9. Hakkinen, К., and Komi, P. 1983. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15: 455-460.
  10. Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.
  11. Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.
  12. Enoka, R.M. 1994. Neuromechanical basis of kinesiology. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  13. Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK:
  14. Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector