Личный опыт: как офисный работник похудел со 110 до 86 килограммов за 3 месяца

Меню для начинающих

Основа похудения – корректировка питания, так как похудеть на 15 кг за 3 месяца без этого не получится, даже если активно заниматься в спортзале. Процесс похудения запускается, когда суточная потребность в энергии превышает калорийность потребленной пищи. Тогда организм начинает перерабатывать жировые отложения, извлекая из них энергию, которая необходима ему для жизнедеятельности.

Основным источником энергии являются углеводы. Но они бывают разными: быстрыми и медленными. Быстрые расщепляются за короткий срок, и уже через пару часов появляется чувство голода. К тому же они негативно влияют на уровень сахара в крови. Медленные насыщают надолго. Чтобы запустить процесс похудения, во-первых, нужно исключить из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами.

Если суточная калорийность существенно выше, чем энергетическая ценность блюд по меню диеты, то сразу садиться на диету нельзя, потому что организм испытает сильный стресс. Необходимо пройти подготовительный период, уменьшая суточную калорийность постепенно, например, на 500-700 ккал еженедельно.

Чтобы рассчитать среднее количество калорий привычного меню, нужно в течение 7 дней рассчитывать энергетическую ценность потребляемых блюд, а в конце недели суммировать результаты и разделить на 7. Затем  постепенно снижают калорийность. Придется отказаться от сладостей и выпечки, заменив их сухофруктами, от мясных полуфабрикатов, копченостей, чтобы ввести в меню диетические виды мяса в правильном варианте приготовления, уменьшить потребление соли, увеличить процентное соотношение в меню овощей и фруктов и пить больше воды.

Следующий шаг – физическая нагрузка. Для начала следует включить в повседневный режим утреннюю зарядку, затем следует записать в тренажерный зал или продумать домашний комплекс упражнений для похудения.

Как похудеть на 20 кг за 3 месяца? Что можно есть, а что исключить из рациона? Похудеть несложно, если придерживаться низкокалорийного рациона. Из рациона убираются: сахар, кондитерские изделия и алкоголь, сало, копчения, соления, консервы, картофель, бананы, свекла.

Представляем нашим читателям примерное меню на три дня. Продукты можно заменять на любые подходящие, обезжиренные.

Понедельник

Завтрак: любая каша на воде, кроме манной, — 150 г, кусочек ржаного хлеба, чай.

Второй завтрак: смузи из овощей на обезжиренном йогурте.

Личный опыт: как офисный работник похудел со 110 до 86 килограммов за 3 месяца

Обед: любой вид постного мяса, приготовленного на пару, гриле или отварного, суп из сельдерея, компот без сахара.

Ужин: творог обезжиренный — 200 г, яблоко, чай.

Перед ночью можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Вторник

Завтрак: любое блюдо из яиц и овощей, кусочки ржаного хлеба, чай.

Второй завтрак: запеканка из моркови, сок.

Обед: суп из грудки индейки или куриной, без картофеля, салат из щавеля, кусочек рыбы, чай.

Ужин: горячий салат, творог 100 г, йогурт.

После ужина за 2 часа до сна можно съесть 1 грушу или яблоко.

Личный опыт: как офисный работник похудел со 110 до 86 килограммов за 3 месяца

Завтрак: каша на воде гречневая — 150 г, салат из огурца, чай.

Второй завтрак: смузи из овощей, обезжиренный кефир.

Обед: суп, кусочек рыбы, запеченный в фольге, рис — 50 г, компот.

Ужин: яйца, сваренные всмятку, салат из моркови, чай.

Посидев на диете больше 3 месяцев, можно потерять более 20 кг. Начинают диету в феврале, когда организм просыпается. Уже к купальному сезону ваше тело приобретет желаемые формы.

Программа похудения на 3 месяца

Работа над собой в течение 3 месяцев будет включать в себя несколько пунктов. Желание и хорошая мотивация занимают первое место. Примерная программа для тех, кто решает, как сбросить 30 кг лишнего веса, выглядит так:

  • 1 месяц. Начать тренироваться нужно с 3 раз в неделю. Отнимите от суточной нормы калорий 250 единиц. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день с полным голоданием.
  • 2 месяц. Увеличьте количество тренировок до 5 в неделю, а их длительность – в 2 раза. Еще раз уменьшите количество калорий до 1500-2000.
  • 3 месяц. Обычный режим тренировок начните перемежать с интервальными упражнениями, проводя последние дважды в неделю. Они являются самыми интенсивными и потому жиросжигающими. Длительность от 1 до 1,5 ч. Перейдите на ежедневное употребление 1200 ккал.

Избавьтесь от этих продуктов

Чтобы похудение прошло успешно и через 3 месяца было сброшено не менее 15 кг, необходимо подкорректировать рацион, исключив из него вредные продукты.

Продукты Почему вредные
Соль Задерживает в организме воду и замедляет процесс похудения.
Макароны с мясом Простые углеводы и жиры не лучшее сочетание для похудения. Если хочется макарон, нужно выбирать изделия, произведенные из твердых сортов пшеницы, и кушать их с овощами, укладываясь в суточную калорийность.
Газировка Содержит большое количество сахара и негативно влияет на ЖКТ, способствует развитию язвенной болезни, особенно при употреблении на голодный желудок.
Кондитерские изделия Помимо сахара в составе присутствуют трансжиры и искусственные вкусовые добавки.
Снеки и фаст-фуд Продукты, предназначенные для перекусов и быстрого питания, в числе которых чипсы, гамбургеры, кукурузные хлопья и шарики, каши-трехминутки, содержат вредные добавки, красители, жиры, крахмал.
Выпечка из пшеничной муки Пшеничная мука обладает наивысшей калорийностью и имеет высокий гликемический индекс. Выпечку из пшеничной муки можно заменить цельнозерновым или ржаным хлебом. Он менее калорийный и полезный для пищеварения.
Белый рис и манка Эти крупы отличаются высокой калорийностью и гликемическим индексом, а значит, быстро усваиваются, распадаясь до глюкозы. Более полезны гречка, пшенка, овсянка. Эти каши менее калорийны и содержат сложные углеводы, которые обеспечивают долгое насыщение.
Виноград, бананы Калорийные фрукты с высоким ГИ.
Мясные полуфабрикаты Колбасы, сосиски и прочие изделия не заменят куска мяса. В них содержится мало мяса, но зато много жиров, продуктов переработки, соли и специй. А значит, они высококалорийны и возбуждают аппетит.
Майонез и другие соусы Майонез изготавливается на основе яиц и растительного масла, содержит добавки, поэтому, как и другие соусы, его употребление во время диеты недопустимо.

Диета Минус 30 кг

Обо всём по порядку. Первое, с чего я начну, — это мотивация и дисциплина. Не буду разжёвывать эти понятия и вдаваться в психологию. Расскажу только, как это работает у меня.

Мотивация — это чётко поставленная цель и понимание, ради чего ты эту цель достигаешь.

Если вы хотите похудеть на 30 кг за 3 месяца, из меню придется многое убрать, но пить больше жидкости. Питание строгое – 5 раз без перекусов и переедания. Исключите из рациона следующую еду, сделав акцент на диетических кашах, фруктах/овощах, кисломолочных продуктах. Вред приносят:

  • алкоголь, сахар, сладкое (замените медом, сухофруктами);
  • мучные изделия;
  • жирное, жареное, соленое, острое.

Что можно купить в аптеке?

Среди аптечных препаратов представлено достаточное количество добавок для похудения. Все они обладают разной степенью эффективности и имеют противоречивые отзывы, тем не менее, некоторым они помогают похудеть. При выборе таблеток следует внимательно отнестись к списку противопоказаний.

Турбослим. Под этим названием можно приобрести различные формы препарата, включая таблетки, чаи, коктейли, батончики. Особенно популярны капсулы день/ночь.

Плюсы:

  • препятствуют образованию отеков;
  • способствуют сжиганию жиров и уменьшению аппетита;
  • не дают жирам усваиваться;
  • ускоряют обмен веществ;
  • стимулируют процессы выведения на утро;
  • большая часть состава – это ингредиенты растительного и животного происхождения.

Личный опыт: как офисный работник похудел со 110 до 86 килограммов за 3 месяца

Минусы связаны с длинным списком побочных эффектов, среди них:

  • нарушение функционирования пищеварительного тракта;
  • бессонница;
  • раздражительность;
  • повышение АД;
  • аллергия;
  • сбой менструального цикла.

Голдлайн. Это медицинский препарат на сибутрамине для лечения ожирения.

Плюсы:

  • Это один из немногих препаратов, который действительно помогает сбросить лишний вес.
  • Блокирует аппетит и вызывает чувство насыщения.

Минусы:

  • Не везде можно приобрести без рецепта.
  • Длинный список противопоказаний и побочных эффектов.

Из побочных эффектов возможны: повышенное потоотделение, сухость во рту, головокружение, слабость, тошнота.

Противопоказания: ожирение, вызванное органическими причинами, психические заболевания, повышенное давление, булимия или анорексия, эндокринные нарушения, заболевания печени и почек, беременность, лактация, повышенная чувствительность к компонентам препарата и другие.

Гарциния. БАД для борьбы с лишним весом с гарцинией, пиколинатом хрома и витаминами.

Плюсы:

  • В составе растительные составляющие: экстракты гарцинии, ламинарии, фукуса.
  • Блокирует образование холестерина и жирных кислот.
  • Стимулирует расщепление жиров.
  • Способствует уменьшению аппетита за счет снижения концентрации лептина.

Девушка и овощи

Минусы:

  • Препарат нельзя принимать при беременности, лактации и индивидуальной непереносимости.
  • Возможны побочные эффекты, затрагивающие гормональную сферу.

Народные средства для похудения дома

В домашних условиях можно ускорить процесс похудения за счет применения народных средств. Например, чтобы худела именно жировая прослойка, используют медовые обертывания проблемных зон. На очищенную кожу после душа со скрабом наносят предварительно нагретый на паровой бане до 40-50 градусов мед. Распределив его по проблемным зонам, обматываются пищевой пленкой, надевают сверху что-нибудь теплое или накрываются одеялом. Через час смывают состав водой и наносят антицеллюлитный крем.

Жиросжигающими свойствами обладает имбирный чай. Для его приготовления берут 4-5 см корня, 60 г сухих листьев мяты, 0,5 ч.л. кардамона и по 1/3 стакана лимонного и апельсинового сока. Сначала мяту, кардамон и измельченный на терке имбирь заваривают кипятком, затем, через 30 минут, доливают сок и пьют чай охлажденным.

В целях похудения также пьют тминовую настойку. Заливают 1 ст.л. тмина 500 мл кипящей воды и настаивают в тепле. Через некоторое время настой процеживают и пьют четыре раза в день равными порциями.

Лучшие диеты для похудения

Без строгой диеты при похудении на 15 кг за 3 месяца можно обойтись, но от вредных продуктов все же придется отказаться. Кроме того, рекомендуется придерживаться примерной калорийности с учетом времени приема пищи. Завтрак должен быть наиболее калорийным – от 400 до 500 ккал. На второй завтрак приходится около 300 ккал.

Похудеть также можно, соблюдая принцип раздельного питания. Пример меню такой диеты, которую следует соблюдать в течение всех 90 дней, приведен ниже.

  Завтрак Обед Полдник Ужин
1-белки Несколько фруктов Запеченное или отварное мясо с салатом из свежих овощей без масляной заправки (можно с лимонным соком) Суп на овощном бульоне, йогурт или три сваренных вкрутую яйца Повторяется меню обеда
2- клетчатка Салат из свежих овощей с лимонным соком/ небольшим количеством растительного масла или тушеные овощи отрубной хлеб – 1 кусочек 2 бутерброда на ломтиках цельнозернового хлеба с овощной намазкой Меню обеда. Порцию следует уменьшить в 2 раза
3 – углеводы Макароны с кетчупом Каша 2 мороженых или 2 куска торта, 2-3 кубика горького шоколада
4 – фрукты Фрукты в разумном количестве То же самое То же самое

Когда закончится четвертый день, продолжают диету снова с меню первого дня. Через 7 циклов нужно устроить разгрузочный день на воде. В течение всех 90 дней можно пить минеральную воду, чай и кофе без сахара и подсластителей. Выходить из диеты необходимо постепенно. На протяжении еще 90 дней на завтрак можно есть только фрукты.

  Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша на молоке с изюмом, чай с бутербродом из цельнозернового хлеба с сыром, кофе без сахара Борщ на курице, бутерброд с черным хлебом и самодельным печеночным паштетом без добавления масла Морская постная рыба (например, окунь), запеченная в духовке с овощами
2 Омлет из трех яиц, запеченное яблоко с корицей Овощной суп, две паровые котлеты Отбивная с салатом из свежих овощей
3 Разгрузочный день на кефире
4 Творог с бананом, чай Щи на постном мясном бульоне (картошку следует заменить крупой) Отварная куриная грудка с овощами
5 Пшенная каша, фруктовый салат Куриный суп (кожу снять) с вермишелью без картофеля Котлеты из хека или щуки с запеченными помидорами
6 Паровой омлет с помидорами, свежие овощи Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром Куриная грудка с грибами
7 Разгрузочный день на гречке

На второй завтрак и полдник рекомендованы фрукты и овощи, йогурт, кефир. На завтрак или в промежутке между завтраком и обедом допускаются менее вредные сладости: мармелад, пастила, горький шоколад, фруктовое желе в небольшом количестве. Эта диета «минус 15 кг за 3 месяца» включает два разгрузочных дня в неделю. Кефирные и гречневые дни можно заменить на фруктовые или овощные.Комплекс упражнений в домашних условиях

Девушка кушает

Одной диеты недостаточно, чтобы похудеть за 3 месяца на 15 кг. Нужно поддерживать мышцы в тонусе, но, с учетом диеты, физическая нагрузка должна быть умеренной. Не стоит заниматься до изнеможения. Кроме того, программу тренировок составляют принимая во внимание уровень физической подготовки.

В программу могут входить:

  • утренняя гимнастика;
  • пробежки;
  • плавание;
  • ходьба быстрым шагом;
  • силовые упражнения;
  • занятия в тренажерном зале;
  • езда на велосипеде;
  • кручение хулахупа;
  • прыжки со скакалкой.
Нед. Дн. Упражнения (Кол-во подходов) ×(кол-во раз)
Нечетные 1 Приседы 1×10
Отжимания 1×10
Пресс 5×10
2 Приседы 3×30
Бег трусцой 800-1000 м
3 Отжимания 5×10
Приседы 1×20
4 Езда на велосипеде (тренажере)/плавание в бассейне или открытом водоеме 1 час
5 Отдых
6 Приседы 1×25
Отжимания 3×25
Прыжки со скакалкой 1×100
7 «Рваный» бег 2 км
Четные 1 Отжимания 1×10
Выпады 5×20
2 Бег на месте 5 мин
Отжимания 5 подходов по 10 отжиманий в минуту
3 Прыжки на скакалке 1×100
Пресс 5×10
4 Езда на велосипеде (тренажере)/плавание в бассейне или открытом водоеме 1 час
5 Отдых
6 Отжимания 3×20
Спринтерский бег 100 м
7 Прыжки вперед 3×20
Прыжки со скакалкой 1 мин

Отзывы

Плюсы:

  • действительно помогает;
  • без физических упражнений.

Минусы:

  • маленькие порции;
  • чувствуется голод.

Плюсы:

  • подходит для послеродовой нормализации веса;
  • можно сбросить много;
  • кожа не обвисает.

Фруктовые соки

Минусы:

  • необходима физическая активность, нужно много ходить;
  • придется отказаться от сахара и ограничить потребление соли.

Плюсы:

  • привычное меню с небольшими ограничениями;
  • иногда можно скушать что-то вредное.

Минусы:

  • значительная физическая нагрузка;
  • можно сорваться и съесть больше запланированного;
  • вечером хочется кушать.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector