Как подростку убрать ляшки: диета и упражнения

Причины возникновения ненужных сантиметров

Лишний вес у детей появляется из-за неправильного рациона и малоподвижного образа жизни, кроме того, он может быть вызван болезнями эндокринной системы или другими проблемами.

Если ребенок постоянно употребляет жирные и сладкие продукты с большим количеством калорий, это может стать причиной ненужных сантиметров. Результат ухудшают газированные напитки, десерты с кремом, мороженое.

Накоплению избыточных килограммов способствует недостаток физических нагрузок. В этом случае ребенок не сжигает нужное количество калорий, который попадают в организм с пищей. Если подросток проводит много времени у монитора, долго смотрит телевизор, ему грозит ожирение.

Важное значение имеет наследственность. Дети, у которых члены семьи страдают избыточным весом, попадают в группу риска. Усугубляет ситуацию высококалорийная пища и малоподвижный образ жизни.

Подростки склонны заедать стрессы, неприятности и сильные эмоции. Причиной переедания может стать недостаток внимания со стороны родителей или друзей.

Как подготовиться к упражнениям, разминка

Разминка — обязательная часть тренировочного процесса, позволяющая избежать растяжений и повреждений.

Предварительная подготовка мышц к основной части физической нагрузки имеет массу положительных аспектов:

  1. Улучшение работоспособности и силовых показателей.
  2. Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  3. Ускорение обменных процессов.
  4. Увеличение эластичности мышц, благодаря чему снижается риск получения травмы.
  5. Выброс адреналина в кровь стимулирует улучшение физической выносливости.

Упражнения во время разминки выполняются со средней амплитудой, в умеренном темпе. Ее основная задача — разогреть мышцы перед интенсивным занятием.

Процесс выполнения разминочных упражнений выглядит следующим образом:

  • Легкая кардио-нагрузка в течение 5-7 минут: беговая дорожка, эллипсоидный или гребной тренажер.
  • Вращательные движения корпуса по схеме «сверху вниз». Разминка начинается с шейного отдела, затем переходит на плечевой и локтевой суставы, продолжается поворотами и наклонами корпуса. В заключении производятся вращения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.
  • Приседания с собственным весом в количестве 20-30 раз.
  • Восстановление дыхания.

Игнорирование разминки чревато такими осложнениями, как:

  1. Растяжение.
  2. Травма.
  3. Обморок.
  4. Повышение артериального давления.

Энергичный разогрев способствует усилению кровообращению и выделению смазки, которая необходима для правильной работы суставов.

Общие принципы похудения

Правильно и быстро похудеть девочке может помочь специалист. Он сможет назначить правильную диету, потому что у подростков тело перестраивается, что и может привести к увеличению объемов. В этот период девочке важна поддержка прежде всего со стороны мамы. Поддержать мальчика может отец. Можно вместе правильно питаться, заниматься спортом, а потом делиться результатами, рассказывать о своих эмоциях.

Чтобы сжечь жир на бедрах или убрать живот, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Нет лени. Часто так бывает, что начинать что-то новое лень. Похудение требует силы воли, вложения сил и энергии. Важно не откладывать зарядку или правильное питание на завтра или понедельник, начинать нужно в день, когда решили.
  2. Здоровый сон. Подростку нужно спать не менее 8 часов. Не следует позволять ребенку засиживаться в социальных сетях, чтобы утром он был бодрым. Следование этому совету поможет не только избавиться от ненужных килограммов, но и не набрать лишний вес в дальнейшем.
  3. Мотивация. Перед ребенком нужно поставить цель, зачем он худеет. Следует помочь ему бороться со своими комплексами. Девочке на лето, например, можно предложить купить новое красивое платье.

Нелишним в профилактике растяжек после сжигания лишнего жира будет массаж. При соблюдении правил питания и спорта похудеть можно даже за неделю. У подростков хорошо развит обмен веществ, что позволяет достичь быстрых результатов.

Правильное питание для похудения ляшек

Скопление жира в области ляшек, у девушек-подростков, обусловлено природным сохранением энергии для обеспечения возможности продолжения рода. Избавиться от ненавистных излишеств не так-то просто. Для этого необходимо соблюдать принципы сбалансированного питания и заниматься физической активностью. Основной упор должен приходиться на проработку мышц бедер и ног.

Элементарная прогулка задействует большую часть проблемных зон, при условии, что в день совершается не менее 10000 шагов. Конечно, одной только ходьбы будет недостаточно. Регулярные тренировки в тандеме с полноценным отдыхом — основополагающий фактор успешного избавления от жировых накоплений в ляшках.

Подробнее с наиболее эффективными упражнениями, которые сжигают жир с внутренней части поверхности бедра, ознакомимся далее.

Приседания

Выполнять приседания можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного отягощения: штанги или гантелей. В домашних условиях можно использовать бутылку с водой или рюкзак с книгами. Перед началом упражнения стоит внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

Существует несколько разновидностей приседов:

  1. Классические. Основная задача — не допускать выход коленей за пределы стопы, и удерживать корпус прямо. Таз максимально отводится назад, опускается как можно глубже.
  2. Плие. Ноги на ширине плеч, колени и носки разведены в стороны. Отягощение держится перед собой на вытянутых руках. Таз опускается до параллели с полом.
  3. Хинди. Во время пребывания таза в нижней точке приседа, носки отрываются от поверхности пола.
  4. Пистолетик или приседания на одной ноге.
  5. В тренажере Смита или в гакк-машине. Возможны только при посещении спортзала.

Приседания — незаменимые помощники в борьбе с заплывшими жиром ляшками.

Выпады

Еще одно упражнение, которое отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Подходит для выполнения в домашних и специализированных условиях:

  1. Классические выпады. Спина прямая, в корпусе удерживается напряжение. Начиная с правой/левой ноги (кому как удобно) делается большой шаг вперед. Ведущая нога сгибается в колене под углом 90о, не выходя за пределы стопы. Задняя нога фиксируется над уровнем пола на расстоянии 5-10 см. Затем происходит возврат в исходную позицию и повторение упражнения с другой ногой.
  2. Обратные выпады. Идентичны классическим, отличие только в том, что делается шаг назад.
  3. Боковые выпады. Корпус прямой, руки расположены перед собой либо на талии. Выполняется шаг в сторону, таз отведен назад. Колени находятся наравне со стопой, которая, в свою очередь, плотно прилегает к полу.

Выпады — это базовое упражнение, эффективность которого не уступает приседаниям. Количество подходов и повторений зависит от используемого отягощения.

Махи ногами лежа

Как подростку убрать ляшки: диета и упражнения

Из положения лежа на боку производится подъем ноги вверх. Упражнение повторяется заданное количество раз на одну, затем на другую ногу. Для большей эффективности можно использовать утяжелители или выполнять упражнение при помощи фитнес-резинок.

Побороть лишний жир в ляшках поможет обычный бег на месте. Проводить занятие можно не выходя из дома. За 15 минут потраченного времени сжигается порядка 100 ккал. Последний прием пищи должен произойти минимум за час до начала тренировки. Бег с высоко поднятыми коленями задействует практически все мышечные группы.

Техника выполнения упражнения очень проста:

  1. Корпус прямой, руки на талии.
  2. Колени поочередно максимально высоко поднимаются перед собой.
  3. Приземление приходится на носочки.

После окончания «забега» рекомендуется провести комплексную растяжку.

Упражнение не требует специальной подготовки, имеет несколько вариантов исполнения:

  • Зашагивание с двумя ногами. Одна нога устанавливается на платформу, после чего к ней приставляется вторая .
  • Зашагивание одной ногой. Отличается тем, что вторая нога не приставляется к первой, а остается на весу, затем возвращается на пол. Этот вариант упражнения считается более тяжелым.

Эффективность зашагиваний повысится при использовании дополнительного отягощения.

Физические упражнения не гарантируют стопроцентного результата в борьбе с лишним весом. Необходимо пересмотреть рацион питания. Оно должно быть сбалансированным, разнообразным и полезным.

Стоит избегать строгих диет, так как они наносят вред женскому организму. Правильное питание — это ритуал, который должен стать неотъемлемой частью жизни каждого человека.

Для того чтобы окончательно избавиться от жировых накоплений в области ляшек, стоит исключить из рациона следующие продукты:

  1. Колбасные изделия.
  2. Майонезные соусы и кетчуп.
  3. Сдобная выпечка.
  4. Жареные блюда лучше заменить на приготовленные в духовке.
  5. Фаст-фуд: гамбургеры, пицца, роллы, хот-доги.
  6. Газированные напитки, пакетированные соки.
  7. Молочный шоколад, печенье, пряники, торты. Отличной альтернативой станет мармелад, зефир и пастила.

Необходимо разбить прием пищи на 4-6 раз в сутки. Стараться пить 1,5 — 3 литра воды. Сделать упор на продукты, богатые белком, клетчаткой, медленными углеводами и снизить потребление кофеина.

Красивые ноги являются одной из наиболее привлекательных частей женского тела. Поэтому юные девушки должны тщательно следить за их состоянием, так как молодой организм быстрее справляется с устранением неприятных излишков.

Как подростку убрать ляшки: диета и упражнения

Спортивный, подтянутый силуэт придает уверенность и повышает самооценку. Имея безупречную фигуру, можно смело надевать дерзкие, трендовые наряды. Похудение в области ляшек — трудоемкий процесс, поэтому не стоит доводить свой внешний вид до плачевного состояния.

Диета для подростка

Составляя диету для похудения в подростковом возрасте, необходимо уменьшить количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя. Большая часть калорий должна приходиться на углеводы, а жиры и белки делятся поровну. При активных занятиях спортом калорийность может быть немного выше. Нужно перейти на 4-разовое питание по режиму.

Самую важную роль играет утренний прием пищи, потому что в этот период самый активный обмен веществ. Если утром плотно поесть, организм будет активно расходовать энергию в течение всего дня. Обед является достаточно объемным приемом пищи. Калорийность можно уменьшить за счет «постных» компонентов. В обед обязательно должно быть горячее питание. Полдник и ужин лучше сделать легкими. Это могут быть растительные или молочные продукты, можно добавить белковые блюда – мясо или рыбу.

С осторожностью нужно потреблять соки из коробок, их лучше заменить фрешами или чаями. До минимума следует сократить соль и сахар, уменьшить количество перца и чеснока, потому что они возбуждают аппетит.

Следует отказаться от жареной пищи, лучше их заменить отварными, запеченными и тушеными блюдами. В питание нужно включить больше овощей и фруктов.

Понедельник:

  • завтрак – 100-150 г творога средней жирности с фруктами, 100 г белкового омлета, чай с молоком;
  • обед – суп с брокколи, куриная котлета (150 г), стакан овощного сока;
  • полдник – фруктовый сок (250 мл) с бутербродом (сыр – 10 г, масло – 5 г);
  • ужин – салат из огурца, кукурузы и лука с ложкой оливкового масла, 120 г отварной рыбы.

Вторник:

  • завтрак – гуляш из телятины с гречневой кашей, травяной чай;
  • обед – щи вегетарианские, тушеная капуста, 1 огурец, компот из сухофруктов;
  • полдник – фруктовый салат с йогуртом;
  • ужин – овсяная каша на половинном молоке – 200 г, чай.

Среда:

  • завтрак – 2 бутерброда с отварным мясом и листовым салатом, 2 помидора, зеленый чай;
  • обед – куриная лапша с отварной куриной ножкой, салат из капусты и моркови, сок овощной;
  • полдник – 2 отварных яйца, чай с медом;
  • ужин – творожная запеканка с грушей, молоко.

Четверг:

  • завтрак – тушеная куриная грудка с овощами, некрепкий кофе с молоком;
  • обед – суп грибной, картофельное пюре (200 г), томатный сок;
  • полдник – йогурт с булочкой;
  • ужин – гречневая каша с молоком, 1 кусок сыра с тостом, стакан чая.

Пятница:

  • завтрак – творожная запеканка с фруктами, кефир;
  • обед – суп-харчо, отварная рыба (100 г), морковный сок;
  • полдник – йогурт нежирный, бутерброд с сыром;
  • ужин – овсяная каша (200 г), чай с медом.

Суббота:

  • завтрак – овощной плов, салат из огурцов и помидоров, кофе;
  • обед – вегетарианский борщ, гуляш из говядины, компот из сухофруктов;
  • полдник – творог (150 г);
  • ужин – отварное всмятку яйцо, салат из сладкой кукурузы и помидора, травяной чай.

Воскресенье:

  • завтрак – тушеная куриная грудка с овощами, некрепкий кофе с молоком;
  • обед – грибной суп, картофельное пюре (200 г), томатный сок;
  • полдник – йогурт с булочкой;
  • ужин – гречневая каша с молоком, сыр (10 г), тост, стакан чая.

При соблюдении этой диеты в течение месяца можно сбросить 5-7 кг.

Комплекс упражнений

Выполнять любые физические упражнения необходимо на сытый, но не полный желудок. Принимать пищу после спортивных занятий нужно не раньше чем через 2-3 часа. Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы. Можно попрыгать со скакалкой, сделать наклоны или легкую пробежку. Разминка увеличит эффективность упражнений, сохранит от растяжения мышцы.

Приседания

Приседания для нетренированной спины и коленей – травматичный вид упражнений. Неправильное выполнение может привести к растяжению мышц и болям в коленях.

Прежде всего нужно держать спину ровной, не выгибать и не сутулиться, что позволит равномерно распределить вес тела. Если при выполнении упражнения резко заболели мышцы, следует немедленно прекратить занятие. Начинать тренировку нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Приседать необходимо, не отрывая пятки от пола и не ниже того момента, как линия бедра станет параллельна полу. Доходить до глубокого приседа не стоит.

Существует много методов приседаний, которые отличаются степенью нагрузки, интенсивностью и силой воздействия.

При классической методике ноги ставят на ширину плеч, носки немного разводят в стороны, пятки стоят на полу. Необходимо держать спину ровной, смотреть вперед, не поворачиваться, голова, спина и шея должны быть в одной плоскости. Начинать приседать нужно медленно, задержаться на 5 секунд в нижней точке, медленно подняться. Важно правильно дышать – на спуске делать вдох, на подъеме – выдох.

Еще один вариант – приседание с заведением рук, сцепленных в замок за голову. Приседать при этом нужно до формирования прямого угла в области колен.

Плие – методика приседаний, которую нужно проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При этом виде тренировок ноги максимально широко разводят в стороны, чтобы можно было стоять, и носки должны быть разведены в стороны. На выдохе нужно медленно присесть, сохраняя равновесие, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Руки при этом держат на бедрах.

Выпады в сторону

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Техника выполнения следующая:

  1. Развести носки в стороны, выпрямить спину. Можно согнуть руки в локтях перед грудью, разместить ладони на поясе или вытянуть их вдоль тела. Напрячь пресс. Колени должны быть мягкие, стойка пружинистая.
  2. На выдохе делается широкий шаг в сторону левой ногой. Рабочее колено немного сгибается, мягко опускается стопа на пол, перенести на эту ногу центр тяжести и присесть до прямого угла в колене. Нужно стараться держать спину прямо. Допускается только легкий наклон вперед. Вторая нога должна быть прямая – вытянута в сторону.
  3. Делая выдох, нужно энергично разогнуть колено и вернуться в исходное положение. Человек должен ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Выполняется нужное количество повторений каждой ногой. Передохнуть, сделать легкую растяжку мышц, сделать еще 1-2 подхода.

Выпады вперед

При подобных выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы, переднюю и заднюю бедренную поверхность. Однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и может привести к травме. Упражнение выполняют по такой схеме:

  1. Встать ровно, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см.
  2. Плечи развернуть, спину немного выгнуть в пояснице, грудная клетка должна быть приподнята, живот подтянут, ноги согнуты в коленях, взгляд устремлен вперед.
  3. На выдохе делается длинный шаг вперед и, удерживая тело в вертикальном положении, делается присед с переносом центра тяжести на ногу, которая стоит впереди.
  4. На выдохе нужно оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Положение рук для этого упражнения значения не имеет, они только помогают удерживать равновесие. Нужно сделать 10 раз по 3-4 подхода на каждую ногу.

Махи ногами

Простое, но действенное упражнение включает в работу внешнюю, внутреннюю, заднюю и переднюю поверхности бедер, а также большую и среднюю ягодичные мышцы. Упражнение выполняют следующим образом:

  1. Исходное положение: встать на колени и предплечьями упереться в пол.
  2. Выпрямить спину и немного прогнуть поясницу, взгляд устремить перед собой.
  3. Вдыхая, отвести 1 ногу назад, задержав позицию на 2-3 секунды в самой высокой точке.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногами в сторону помогут сделать просвет между бедрами.

Рекомендовано делать упражнение в ускоренном темпе 20-30 раз по 3-4 подхода для каждой ноги. Упражнение можно усложнить, изменив позу и встав у стены.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения нужны снаряды, которые есть в спортивном зале. Однако выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях, для этого потребуется мяч для фитнеса. Техника выполнения упражнения на фитболе следующая:

  1. Мяч ставят посреди комнаты, ложатся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, туловище – спереди мяча.
  2. Руки выпрямляют перед собой – это станет страховкой. Мышцы ног удерживают их у пола (пятками упереться в него).
  3. Опускается туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, можно наклониться на 45-60°.
  4. В пояснице должен быть прогиб, а плечи расправлены.
  5. Делается необходимое количество – 15-20 раз по 2 подхода.

После упражнения нужно потянуть мышцы.

«Ножницы»

Существует 2 типа упражнений – вертикальные и горизонтальные «Ножницы».

Вертикальные «Ножницы» выполняют так:

  1. Необходимо лечь на пол и прижать спину к полу. Руки опускают вдоль туловища, фиксируют под ягодицами. Область живота нужно напрячь, а ноги приподнять на высоту 18-20 см от пола.
  2. Одна нога поднимается так, чтобы образовался угол больше 40°.
  3. Вторая опускается вниз, она должна находиться на высоте 6-8 см от пола.
  4. Поменять ноги, делая это необходимое количество раз.

Техника выполнения горизонтальных «Ножниц» выглядит следующим образом:

  1. В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
  2. Руки подкладываются под ягодицы.
  3. Поясница не должна отрываться от поверхности пола.
  4. Живот втягивается, дыхание задерживается.
  5. Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от пола.
  6. Ноги перекрещиваются в области лодыжек.

Это упражнение не является сложным, но помогает привести в порядок низ живота.

Профилактика избыточной массы тела у подростков

Убрать жировые отложения с живота и боков не совсем просто, поэтому лучший вариант – профилактика. Меры могут быть следующими:

  1. Следует включать в меню и фрукты, и овощи. Печенье, сдоба, полуфабрикаты, готовые блюда часто содержат большое количество сахара и жира, поэтому их приобретать не стоит. Вместо этого лучше отдавать предпочтение полезным и низкокалорийным продуктам. Нельзя использовать пищу в качестве поощрения или наказания.
  2. Не нужно покупать сладкие напитки. Следует свести к минимуму потребление промышленного фруктового сока. Эти напитки содержат большое количество калорий и мало питательных веществ.
  3. Принимать пищу лучше всей семьей. Есть нужно не спеша, можно делиться в это время новостями. Не стоит разрешать детям есть перед экраном телевизора или компьютера. Это может привести к неконтролируемому потреблению пищи.
  4. Посещение кафе и ресторанов с ребенком нужно свести к минимуму, особенно рестораны фастфуда. В пунктах общественного питания большинство блюд содержат много вредных жиров.
  5. Следует ограничить время пребывания детей перед монитором или телевизором 2 часами.
  6. Необходимо делать акцент не на спортивных упражнениях, а на подвижности. Дети не обязательно должны выполнять комплекс упражнений, можно просто поиграть в прятки, попрыгать со скакалкой, слепить снеговика и т. д.
  7. Чтобы ребенок был активным, нужно показывать ему пример. Играть или активно отдыхать всей семьей.
  8. Нужно позволить детям изменять виды активного отдыха в разные дни недели. В один день ребенок может поплавать, в другой – пойти в боулинг, третий – поиграть в футбол, четвертый – покататься на велосипеде.

Отзывы

Мария, 15 лет, Екатеринбург: Как многие девочки, увидела стройные и красивые тела в интернете, решила, что нужно худеть. Прежде всего нужно было выбрать подходящий метод, чтобы это не принесло ущерб здоровью. Начала с физических упражнений, которые выполняла ежедневно в течение 15 минут. Тело стало более подтянутым, немного уменьшились ляжки.

Ограничила себя в калориях, отказавшись от вредных продуктов. Из меню исчезли сахар, мучное, жареное и жирное. Употребляла больше вареного, запеченного. На диете не сидела, потому что это вредно, просто сбалансировала свой рацион, стала больше двигаться. Своим плоским животом и стройными ногами довольна.

Тимур, 15 лет, Санкт-Петербург: Не устраивал вес, особенно ноги, потому что лишние килограммы мешали заниматься спортом. Понимал, что на диету садиться нельзя, но питание изменить необходимо. Увеличил количество приемов пищи, постепенно организм привык и перестал делать запасы. Начал есть сухофрукты, фрукты, овощные салаты. Из рациона исчезли жареные, жирные и соленые блюда, фастфуд. Сразу было трудно, но скоро привык.

ноги

Добавил специальные физические упражнения. Объем стал уменьшаться уже через неделю. Уже занимаюсь футболом, вес позволяет. Стал меньше уставать, исчезла одышка, чувствую себя хорошо.

Ирина, 16 лет, Нижний Новгород: Привыкла есть у монитора. Не замечала, как съедала бутерброд за бутербродом, запивала газировкой, ела конфеты. Стала набирать вес, потолстели ноги, летом стало стыдно надевать короткие шорты. Хотела сесть на диету, мама не разрешила, но предложила пересмотреть рацион.

Труднее всего было начать заниматься спортом. Мама поддержала, начав тоже делать упражнения. Сейчас занимаюсь ежедневно, записалась в бассейн. Ноги уже уменьшились, стала легче вставать по утрам, появилось больше сил. Продолжаю вести правильный образ жизни.

Дарья, 14 лет, Казань: Насмотрелась фильмов, и захотела тоже стать стройной. Сразу наладила питание. Отказалась от булочек, чипсов, которые ела в школе, начала брать с собой домашнюю еду, перестала стесняться открывать ланчбокс перед одноклассниками. Сейчас ем больше фруктов и овощей. Со спортом сложилось не сразу.

Ангелина, 15 лет, Москва: Решила похудеть, прежде всего отказавшись от вредных продуктов. Чипсы и печенье заменила на злаковые батончики, яичницу по утрам – на мюсли. Мама купила соковыжималку, чтобы делать фруктовые соки дома и отказаться от пакетированных. С собой в школу беру яблоки, бананы, нежирный сыр с хлебцами без дрожжей, травяной чай в термосе или лимонную воду. Физические упражнения выполняю дома 3 раза в неделю, но записалась в бассейн. Вес уменьшается постепенно, особенно радуют ноги.

Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет

Для обретения красивой фигуры и предупреждения проблем со здоровьем процесс похудения организовывают так, чтобы потеря лишних килограммов была постепенной.

Даже во время похудения подросток должен сбалансированно питаться, получая из пищи необходимые биологически активные вещества.

Кроме здорового питания, домашняя программа похудения для подростка включает:

  • регулярные физические нагрузки;
  • правильный питьевой режим;
  • соблюдение режима активности и отдыха.

Также работа над сбрасыванием лишних килограммов может включать психологическую помощь подростку, если проблема избыточной массы тела привела к комплексам, ухудшению отношений с родителями и друзьями.

Все перечисленные выше методы, применяемые в комплексе, помогут девочке и мальчику 12-13 лет обрести хорошую физическую форму.

Изменения в питании

Правильное питание – один из главных способов похудения для 12-13 лет. Нездоровые привычки ребенка, связанные с культурой употребления пищи, обычно складываются в семье.

Обильные ужины, злоупотребление сладостями, частые перекусы во время просмотра телепередач и другие нарушения правил пищевого поведения ребенок заимствует у родителей. Чтобы создать подростку нормальные условия питания, семья должна продемонстрировать следование здоровым привычкам своим примером.

Одной из главных причин набора лишних килограммов подростком является обилие в рационе высококалорийных, но бесполезных, с точки зрения состава, продуктов. К такой пище относят:

  • кондитерские изделия;
  • снеки;
  • фаст-фуд;
  • копчености;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • соусы;
  • выпечку из сдобного теста;
  • соки промышленного производства.

Эти продукты убирают из рациона, если ребенок намерен похудеть.

Что включить в меню подростка, страдающего от лишнего веса:

  • овощи, ягоды и фрукты в свежем виде;
  • цельнозерновые каши;
  • злаковые хлебцы;
  • вареные яйца, запеченный омлет;
  • нежирное мясо, приготовленное в духовке или на пару;
  • рыбу морских сортов;
  • вегетарианские супы;
  • молочные продукты умеренной жирности;
  • сырые орехи и семечки в умеренных количествах;
  • сухофрукты;
  • мед, пастила, джем в ограниченных количествах.

В день подросток должен принимать пищу 5 раз в сутки, выдерживая трехчасовые перерывы. При этом порции должны иметь небольшой объем. Дробное питание позволит избежать приступов голода и нормализовать обмен веществ.

Прием пищи

Блюда и продукты

Завтрак

Гречневая каша, кусочек яичной запеканки, чай с ложечкой меда.

Второй завтрак (перекус)

Горсть сухофруктов или банан.

Обед

Вегетарианский суп, запеченное куриное филе с овощами.

Полдник

Йогурт, половина горсти орехов.

Ужин

Творожная запеканка с нежирной сметаной.

Если подросток ощущает голод перед сном, то на ночь он может выпить стакан кефира умеренной жирности.

Правильное питье

Соблюдение питьевого режима – обязательное условие для подростка, которому необходимо похудеть. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой негазированной воды. Рекомендуемый объем жидкости подросток должен выпивать в течение дня.

В чем заключается польза корректного питьевого режима:

  • ускоряется метаболизм;
  • умеренное употребление жидкости помогает избежать острых приступов голода;
  • клетки кожи насыщаются влагой, благодаря чему она не теряет эластичность.

брокколи

Кроме воды, подростку разрешено пить некрепкий несладкий чай, свежевыжатые соки, морсы домашнего приготовления. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки из рациона ребенка исключаются.

Относительно быстро подростку 13 лет помогут похудеть физические упражнения, выполняемые ежедневно. Правильно подобранный комплекс поможет ребенку привести в норму тонус мышц, улучшить осанку, повысить физическую выносливость, улучшить обмен веществ и обрести бодрость. Регулярные занятия спортом помогают ускорить процесс похудения без урона здоровью.

Упражнения, которые подойдут 12-летнему мальчику:

  1. Отжимания: упражнение помогает избавиться от лишнего жира в области грудной клетки, повысить тонус мышц трицепса и постройнеть в руках. Тело во время отжиманий находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки необходимо поставить на ширину плеч, а взгляд обратить к полу. В таком положении и делают отжимания, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, постепенно наращивая количество повторений.
  2. Занятия с гантелями: подросток берет в каждую руку гантель массой 1 килограмм. Руки с грузами опускаются «по швам». На вдохе конечности поднимают вверх до тех пор, пока плечи не прикоснуться к ушам. На выдохе руки опускают вниз. Нужно выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
  3. Подтягивания: для выполнения упражнения понадобится перекладина. На вдохе мальчик медленно подтягивается к перекладине, стараясь прикоснуться к ней подбородком, а на выдохе – опускается. Количество повторений начинается от 5-7 раз.

Мальчику также будут полезны такие виды физических нагрузок, как езда на велосипеде, плавание, занятия футболом и баскетболом. Зимой можно заниматься лыжным спортом, хоккеем.

Выбирая упражнения для девочки, предпочтение нужно отдать нагрузкам, не подразумевающим чрезмерное напряжение мышц живота, поднятие тяжелых грузов.

ягоды

Акцент предпочтительно сделать на упражнения на растяжку.

Как похудеть 12-летней девочке в домашних условиях с помощью упражнений:

  1. Складка: нужно сесть на пол, вытянув перед собой идеально прямые ноги. Прогнувшись в пояснице, необходимо подтянуться прямыми руками к ногам. Живот, грудь и подбородок нужно максимально тянуть к выпрямленным ногам. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Упражнение повторяют от 5 и более раз.
  2. Наклоны: упражнение поможет похудеть в талии. Ноги ставят на ширину плеч, руки размещают за головой и начинают ритмично делать корпусом наклоны в стороны, возвращаясь на вдохе в исходное положение. Упражнение повторяют по 15 раз, наклоняясь в каждую сторону.
  3. Скручивания: нужно лечь спину на пол и согнуть ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Не отрывая плечи и спину от пола, необходимо поочередно поворачивать согнутые в коленях ноги в каждую сторону. Упражнение повторяют по 15 раз в каждую сторону.

Девочкам-подросткам будут полезны занятия танцами, фигурным катанием, плаванием, велоспортом.

В связи с тем, что лишний вес у любого человека появляется в течение нескольких месяцев, избавиться от ненавистных жировых отложений без урона здоровью за неделю не получится. Подросткам категорически запрещены голодовки, строгие диеты (низкокалорийные, монодиеты), поскольку они грозят сильным стрессом для организма.

Особенно вредны жесткие ограничения в питании девочкам, поскольку дефицит питательных веществ наносит непоправимый урон развивающейся репродуктивной системе. Мальчикам строгие диеты вредны тем, что недостаточное питание приводит к снижению физической выносливости.

Недостаток питательных веществ в рационе приводит к другим проблемам со здоровьем:

  • повышенной хрупкости костей;
  • дерматологическим проблемам;
  • чрезмерному выпадению волос;
  • проблемам с почками;
  • заболеваниям желудка и кишечника.

За месяц, при условии соблюдения здоровой диеты, лишний вес будет заметно уходить, особенно у тех детей, которые изначально имели свыше 10 избыточных килограммов.

Мнения специалистов

Эксперты диетологии и фитнеса расскажут о ключевых особенностях похудения у подростков 12-13 лет.

парень пьет воду

Понятие «диета» не применяется по отношению к программе похудения подростка. Ребенок должен получать полный комплекс биологически активных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья. Психологический аспект также нельзя игнорировать. Ребенка нельзя настраивать на строгие ограничения в рационе, поскольку это может спровоцировать стресс.

Лучшим способом похудения для подростка считаются любые физические нагрузки на свежем воздухе. Ролики, катание на велосипеде, прогулки – это то, что поможет с удовольствием расстаться с лишним весом. Посещение тренажерного зала я бы рекомендовала не ранее 18 лет.

Подросткам категорически не подходят диеты, поскольку в переходном возрасте ребенку необходимо полноценное питание. Особенно вредны строгие диеты для девочек. Ограничения в питании приводят к нарушению менструального цикла и гормональному сбою, что может спровоцировать бесплодие во взрослом возрасте.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector