Как быстро прийти в форму после родов

Приходим в форму после родов: первые недели

Восстанавливаем дыхание и работу диафрагмы. Во время роста ребенка внутри матери смещается диафрагма, что приводит к изменению дыхания. В последние месяцы вынашивания дыхание матери меняется полностью – становится верхним. Это значит, что больше всего работают межреберные мышцы. После родов эта привычка никуда не уходит и, если не изменить ситуацию, может отрицательно сказаться на работе пищеварительной и кровеносной систем женщины.

Чтобы привести организм (мышцы живота, спины, таза и ягодиц) в норму, необходимо выполнять дыхательные упражнения.

Упражнение первое:

  • Примите положение “лежа” на спине. Ноги согните в коленях и пододвиньте так, чтобы стопы твердо стояли на полу;
  • Одну руку (не имеет значения какую, делайте как вам удобно) расположите на поясе, вторую – на нижней части живота;
  • Вдохните. В процессе вдоха руками нужно чувствовать как поднимается живот. Мышцы таза должны быть расслаблены;
  • Выдохните. В этот момент живот должен опускаться или “сдуваться”, а мышцы таза – вытягиваться.

Выполнять по два подхода по пятнадцать вдохов и выдохов. Попробуйте выполнять упражнения лежа, сидя или стоя. Основное правило: никакой сутулости! Только ровная спина в естественном положении.

Второе упражнение для восстановления фигуры после родов:

  • Встаньте на одно колено. Оба колена должны быть согнуты под ровным углом (90 градусов);
  • Вес должен быть распределен в равной степени на обе ноги. Если совсем неудобно, можно перенести небольшую часть на заднюю ногу;
  • Далее нужно напрячь мышцы ягодиц так, чтобы прочувствовать мышцы передней части бедра;
  • Со стороны стоящей на полу ноги поднимите руку вверх, потянув при этом пальцы вверх;
  • Наклоняйтесь в разные стороны: вбок и вперед;
  • Смените ногу и продублируйте все действия, только с другой рукой.

Выполнять два-три подхода в день по 8-10 повторов на обе ноги.

Приходим в форму после родов: упражнение три

Оно способствует тонизированию тазобедренных суставов и мышц, а также синхронизации движений с дыханием.

  • Поставьте ноги на ширину плеч. Стойте ровно, руки сложите перед собой;
  • Глубоко вдохните и отведите таз назад, словно садясь на стул и приседайте до параллели бедер и пола;
  • Во время приседа нужно стоять ровно, никуда не наклоняясь: ни вбок, ни вперед, ни назад;
  • Вставать и выдыхать нужно одновременно, при этом держа ягодицы и переднюю часть бедер в напряжении.

Выполнять ежедневно два подхода по 15 приседаний. Если очень тяжело – сократите подход до 10 приседаний.

Следующие несколько упражнений не только помогают быстро прийти в форму после родов, но и предотвращают расхождение прямой мышцы живота (диастаза). Они помогают сбросить вес и убрать лишние сантиметры в талии. Делать их стоит утром, днем и вечером.

Упражнение №1

  • Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
  • Наберите полные легкие воздуха и выдохните. В процессе выдоха напрягайте мышцы таза, при этом прижимая поясницу к полу. Тяните ногу к груди, как будто желая коснуться коленом груди. Важно: вам должно быть комфортно. Выполняйте упражнения в пределах своих силах. Не стоит перетруждаться, все должно быть естественно;
  • Держите ногу поднятой в течение 3-4 секунд и опустите на место;

Повторять для каждой ноги по три-четыре раза.

Упражнение №2

  • Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
  • Соедините колени, втяните живот и вдохните;
  • На выдохе держите живот втянутым, а колени поверните в сторону (не разъединяя);
  • Примите исходное положение и расслабьтесь;
  • Повторите весь комплекс, только колени поворачивайте в другую сторону.

Повторять по три раза в каждую из сторон.

Упражнение для возвращения в форму после родов №3

  • Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
  • Соедините колени, втяните живот и вдохните;
  • Поднимите плечи и голову невысоко над полом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
  • В процессе вдоха опустите голову и плечи. Постарайтесь максимально расслабить все тело.

Повторите весь комплекс от 10 до 15 раз.

Как быстро прийти в форму после родов

Ходьба не так сильно помогает, как упражнения, но и сил отнимает меньше. Гуляйте с ребенком как можно больше. Именно ходите, а не отсиживайтесь. Такие прогулки без особого напряжения помогают хоть чуть-чуть, но похудеть. Например, если гулять с ребенком два раза в день по полтора-два часа, через месяц пропадет лишний килограмм. Мелочь, а приятно и полезно и вам, и малышу.

Приходим в форму после родов: от полугода

В этот период нагрузку можно увеличить и внести некоторое разнообразие.

Водные виды спорта: плавание и аквааэробика

В период беременности у мам в большинстве случаев деформируется арка стопы. Появляется плоскостопие и теряется амортизация, результат – повышенный риск заболеваний суставов.

Если у вас были проблемы с суставами, коленями или спиной – снижайте нагрузку. Откажитесь от бега, заменив его бассейном. Во время плавания нет сильных периодических нагрузок на суставы. Огромный плюс водного спорта в том, что вы худеете, но при этом не подвергаете опасности и так настрадавшиеся за беременность и роды суставы и мышцы.

На этом этапе слишком рано покупать абонемент в спортивный зал или “качалку”, но уже можно увеличить нагрузку. Попробуйте вместо вспомогательного веса использовать собственный. При этом предыдущие упражнения отменять не стоит. Продолжайте их выполнять, а нижеперечисленные просто добавьте к программе.

Упражнение № 1 для укрепления ягодиц и бедер

  • Лягте на спину – ноги согнуты в коленях, стопы уверенно стоят на полу;
  • Вдохните как можно глубже;
  • В процессе выдоха напрягите ягодицы и постарайтесь поднять таз на максимальную высоту;
  • На вдохе аккуратно опустите ягодицы вниз и примите изначальное положение.

Выполняется это упражнение ежедневно по три подхода (15-20 раз каждый).

Упражнение № 2 для укрепления рук, груди и плеч.

  • Встаньте на “четвереньки”, ладони расположите на ширине плеч;
  • Отожмитесь, касаясь грудью пола и вернитесь обратно;
  • Не прогибайтесь в пояснице. Чтобы было легче – напрягайте ягодицы.

Выполняется утром и вечером в два подхода (15 раз каждый).

Упражнение №3 поможет привести в форму после родов бедра и укрепит равновесие.

  • Встаньте ровно, руки положите на талию;
  • Сделайте выпад вперед и “садитесь” до тех пор, пока не коснетесь коленом пола;
  • Колено должно быть на одной линии с носком, а спина оставаться прямой;
  • Если равновесие теряется и вы чувствуете себя неустойчиво, поставьте “переднюю” ногу несколько шире;
  • Поднимитесь с колена и повторите с другой ногой.

Выполняйте по два подхода (10 на каждую ногу).

После 6 месяцев можно значительно увеличивать нагрузку на организм, но это не значит, что можно “бросаться с места в карьер”. Ниже мы расскажем как правильно усиленно тренироваться без вреда для организма матери.

Пробежки можно устраивать через день три раза в неделю. Бежать нужно с такой скоростью и в таком темпе, чтобы можно было без труда поддерживать беседу с подругой.

ЧСС (покой) 70-80% резерва ЧСС (220 – возраст; Полученный результат – ЧСС (покой).

Скачки пульса неприемлемы. Чтобы этого избежать, всегда начинайте с легкой разминки. Лучше всего выстраивать тренировку так:

  • Быстрая ходьба (5-10 минут);
  • Бег с возможностью поддержания беседы и в вашей зоне ЧСС;
  • Неспешная ходьба в течение пяти – десяти минут.

Важно:

  • Качество обуви. Если вы решили заняться бегом, стоит немало внимания уделить качеству обуви. Чем выше качество – тем меньше ущерба будет нанесено коленям. Обратите внимание на кроссовки с упругой подошвой и поддержки арки стопы;
  • Если вы держите малыша на грудном кормлении – откажитесь от специального спортивного белья. Спортивные бра могут привести к застою в молочных железах. Отдавайте предпочтение обычным удобным бюстгалтерам. Важно наличие широких лямок и хорошая поддержка груди;
  • Следите за водным балансом в организме. Обязательно берите с собой бутылку воды и пейте при желании. Если желания нет – все равно пейте, хотя бы чуть-чуть.

Как быстро прийти в форму после родов

Организм матери – сложная вещь, а это значит, что вам обязательно нужен инструктор. И не простой, а дипломированный. Он задаст темп тренировкам и будет тщательно следить за вашим организмом и успехами.При выборе тренера важны образование и опыт в работе с недавно родившими женщинами.

Не забывайте о водном балансе – обезвоживания допускать нельзя, особенно кормящим матерям. Всегда берите с собой хотя бы небольшую бутылочку воды. Пить нужно как только захочется. Если желания не возникает, все равно нужно пить, даже если это один маленький глоток.

Вернуться в форму после родов достаточно сложно, но возможно. Маленький ребенок отнимает огромное количество времени и есть вероятность, что в процессе большинства упражнений нужно будет пристально следить за малышом и тренироваться прямо вместе с ним. Нет ничего невозможного, главное желание и упорство.

Занятия йогой-60% До 24 занятий йогой в центре танца и спорта Imetria
Занятия танцами-56% Занятия танцами в центре танца и спорта Imetria
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector