Как прокачать шею в домашних условиях

Подробная тренировка для накачивания мышц

Мышцы шейного отдела предохраняют человека от таких негативных проявлений, как хрусты и боли в шеи, хронические заболевания. Укрепление этого отдела необходимо не только с эстетической точки зрения, но и с практической, так как мышцы выполняют защитную функцию позвонков и позвоночного столба.

Спортивные тренеры и неврологи обращают внимание на то, что наиболее эффективными методами укрепления шейного отдела являются массажи и комплексные тренировки, состоящие из специальных упражнений. Для получения результата заниматься гимнастикой необходимо каждый день.

Вот как можно укрепить мышцы шейного отдела:

  1. Выбрать подходящую подушку для сна, которая учитывает все физиологические особенности. Существует несколько основных критериев, по которым выбирается этот предмет для сна, — средний размер и упругость, шея не должна прогибаться и проваливаться, это приведет к ослаблению и зажатию мышц.
  2. Тренировки должны проводиться в течение всего дня, на рабочем месте следует делать небольшие перерывы для разминки, во время продолжительного сидения в шейном отделе скапливается усталость и напряжение.
  3. Если весь позвоночный столб будет находиться в верном — прямом положении, то мышцы шеи не будут испытывать излишние нагрузки.
  4. Для нормализации процессов кровообращения рекомендуется делать каждый день небольшой массаж шеи, делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека. Для получения оптимального результата массаж должен выполнять мануал.
  5. Во время разминки, перед началом спортивных тренировок не стоит забывать о медленной гимнастики для шеи. Спортсмены-тренеры обращают внимание на то, что выполняются такие упражнения аккуратно и неспеша.

В начале любой тренировки на шейный отдел позвоночника делается небольшая разминка. Она состоит из 4-5 упражнений:

  1. Наклоны шеи вперёд и назад. Человек принимает позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены. Опуская голову вперед, нужно стараться коснуться подбородком груди. А когда голова запрокидывается назад, то тянется к спине. Делать 15-20 повторений.
  2. Повороты головы влево-вправо. Упражнение осуществляется в сидячем положении на стуле или полу. Спина должна быть выпрямлена. Голова поворачивается до максимума вправо, а затем влево. Выполняется каждое движение максимально медленно и расслаблено, иначе позвонки могут сдвинуться или травмироваться. Делать 15-20 повторений.
  3. Напряжение шеи. Простое в исполнении упражнение. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Одна рука кладётся на подбородок и давит на него. В это время необходимо напрячь мышцы шеи. Так, человек преодолевает напряжение, которое создаёт рука, и тренирует мышцы.
  4. Изометрическое сгибание шеи. Делать можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Суть упражнения — на лоб кладётся одна из рук, лбом необходимо тянуться вниз. Сопротивляться руке необходимо от 5 до 20 секунд. Голова при этом упражнении не должна качаться из стороны в сторону или откидываться назад.

Как прокачать шею в домашних условиях

Упражнения для накачивания шеи требуют определенной подготовки и сноровки, так как высок риск повредить мышцы и шейные диски. Вот некоторые из них:

  1. Сгибание и разгибание шеи с отягощением. Самое простое упражнение — человек ложится на скамью на живот, плечи и голова находятся на весу. В руки берётся диск весом не более 5 кг, для мышц неподготовленного новичка хватит и 2 кг. Диск кладётся на шею и затылок, а руки фиксируют его, как при прямых скручиваниях. Можно делать это упражнение и на спине, тут уже ноги должны стоять на полу. Диск прижимается руками ко лбу. После нужно начать сгибать и разгибать шею по максимальной амплитуде. Делается упражнение медленно и без рывков.
  2. Сгибание и разгибание шеи стоя. Для этого упражнения понадобится специальный инвентарь — головные лямки с цепями, на которые фиксируется диск. Альтернативный вариант — эластичная лента с привязанной к ней гантелей. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем упражнении.
  3. Боковые наклоны шеи лёжа. Делать можно только лёжа и на боку, подойдёт для выполнения скамья. Отягощением послужит рука партнёра по залу или блин. Помощник руками несильно давит на голову, а человек должен, преодолевая сопротивление, возвращать её в исходное положение. Делать 15 раз по 3 подхода.
  4. Борцовский мост. Наиболее сложное и травмоопасное упражнение. В начале человек встаёт в гимнастический мостик. Ноги широко расставлены, это облегчит выполнение упражнения. Но вместо мостика упор делается на шею и голову. Носом нужно тянуться к коврику, выполняя статичные движения вперёд-назад с небольшой амплитудой. Под голову лучше подложить полотенце или коврик во избежание травм.

При условии, что у человека нет специальных приспособлений для накачки дома мышц шейного отдела, профессиональные тренеры рекомендуют использовать бутылки с водой или мешки с сахаром небольшой тяжести.

Безопасность на первом месте

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.

Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц. Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой. Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.

В чем польза занятий для накачки мускул дома

Спортсмены и персональные тренеры утверждают, что увеличить мышечную массу в шейной области самостоятельно возможно, но не стоит забывать о том, что шейный отдел хрупок и уязвим. Первоочередную важность имеет техника безопасности и правильность выполнения упражнений, так как при неверной тренировке мышцы не только не накачаются, но и травмируются.

Как прокачать шею в домашних условиях

Для того чтобы упражнения на шею в домашних условиях проходили плодотворно и эффективно, необходимо разделить тренировку на 2 части:

  1. Плавная и качественная разминка — обеспечит работоспособность мышц, разгонит кровь по сосудистой системе, разминка позволяет уберечь мышцы шеи от спазмов, растяжений и пр. К числу разогревочных упражнений относят повороты головы вперед-назад, круговые движения и наклоны. Главное правило разминки — многоразовое выполнение каждого упражнения, это значит, что минимальное количество повторений — 10, только тогда мышцы начнут работать. Обязательно проводить разминочные упражнения на растяжку шеи не только перед занятием спортом, но и после него. Тренеры отмечают, что это необходимо из-за укорачивания мышцы после сильной нагрузки. В случаях, когда перед началом силовых упражнений не делается подготовительная часть, начинаются проблемы с болью в шейных мышцах, даже у подготовленных атлетов.
  2. Упражнения на силу отвечают за разработку, увеличение и укрепление мышечного корсета шейного отдела, благодаря им увеличивается объем. К числу эффективных упражнений относят подъемы головы с дополнительным утяжелением, например, с гантелью или бутылкой с водой, поднятие головы с утяжелением в положении лежа на спине. При тренировках с другом подойдет такое упражнение — используем полотенце, накладываем его на голову, два свободных конца берет партнер и начинает создавать сопротивление при поднятии или опускании.

Разминка

Шея разминается легко. Это делается:

  1. Круговыми движениями по часовой, и против часовой стрелки. Необходимо 2 подхода не менее чем по 20 повторений каждый.
  2. Наклонами головы в стороны и вперед, назад. По 1 подходу в каждую сторону, количество повторений – 10 раз.
  3. Движениями головой вперед и назад. Они не должны быть резкими, но с достижением максимальной амплитуды – наклона.

Такая техника позволит сделать мышцы шеи эластичными, растянуть их, что значительно снижает риск получения травмы.

Комплекс упражнений, выполняемых стоя

Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения. Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?». Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.

Перекаты

Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:

  1. Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
  2. В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.

После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:

  1. Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
  2. Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.

Как прокачать шейные мышцы в домашних условиях: основные упражнения

Упражнения для шеи делаются и в положении стоя.

  1. Необходимо обхватить ладонью голову до уровня мочки уха и с напряжением потянуть в сторону руки, которая обхватывает голову.
  2. После этого делается движение головой в противоположную сторону с напряжением шеи.
  3. Затем голова снова рукой возвращается в исходное положение – наклоняется.
  4. Через определенное количество повторений рука меняется и все повторяется в том же порядке.

Здесь основное внимание следует уделить усилию, прикладываемому рукой к голове. Оно должно быть адекватным степени подготовки мышц шеи, не нужно делать движение быстро, резко. Это чревато травмами – защемлением нервов.

Значительно безопасней, когда основания ладоней подкладываются под подбородок, при этом запястья должны соприкасаться друг с другом. С их помощью оказывается давление на подбородок, голова запрокидывается назад, а потом с усилием возвращается в исходное положение.

Это еще один действенный, практичный и легкий вариант того, как накачать шею в домашних условиях. Необходимо совмещать комплексы упражнений, выполняемых стоя и лежа для обеспечения равномерного развития шейной мускулатуры.

Какие есть противопоказания

Противопоказано накачивать шею или делать для неё упражнения, не одобренные врачом, в следующих случаях:

  1. При остеохондрозе.
  2. При тахикардии.
  3. При инфекционных заболеваниях.
  4. При гипертонии.
  5. При других противопоказаниях врача.

При инфекционных заболеваниях упражнения на мышцы шеи запрещены, так как организм борется с вирусом при помощи повышенных температур. Тренировка также увеличивает температуру тела. При её увеличении на градус сердце ускоряется на десять ударов.

В результате можно заработать осложнение простудных заболеваний или нарушения в работе сердца. Если при тренировках на шейный отдел возникла острая боль в шее или голове, то тренировки немедленно прекращаются. Также стоит обратиться к врачу во избежание осложнений.

Мнения специалистов

Сергей Бадюк, спортсмен

Майк Ригейр, профессиональный пауэрлифтер

Улиссес Уильямс, профессиональный культурист

Шея — довольно травмоопасный участок тела. Главное при тренировках — осторожность. Если во время упражнений появилось ощущение дискомфорта, то нужно прекратить занятия на несколько дней. Лучше обезопасить себя, чем получить серьёзную травму.

При тренировках на шейный отдел обязательна предварительная растяжка! Она поможет разогреть мышцы и снизит риск травм и растяжений. Также эффективным способом расслабления мышц и сосудов после тренировки является массаж шейных позвонков и затылка.

Большие веса в начале тренировок могут повредить или сдвинуть шейные позвонки, так что нужна дополнительная страховка. Нагрузку можно увеличивать постепенно. Со временем мышцы шеи могут «задеревенеть» из-за их постоянной накачки.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз. Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений. Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком. Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector