Растяжка мышц ног для шпагата

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Упражнения на растяжку для шпагата можно выполнять в любое время суток, но с учетом некоторых особенностей организма. В первой половине дня можно тянуться, в качестве утренней зарядки, выполняя максимально мягкие движения.

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Даже самому гибкому от природы человеку нужно продолжительное время тренироваться, чтобы освоить шпагат, минимум 3 — 4 месяца. Для людей не пластичных сроки увеличиваются до года, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для того, чтобы сесть на шпагат нужно делать растяжку регулярно, не менее 3 раз в неделю. Если растягиваться реже, то эффекта не будет. Слишком часто тренироваться тоже нельзя, потому что мышцам нужно время для восстановления. Лучший вариант для новичков тренироваться через день.

В дальнейшем можно ежедневно делать растяжку, но чередуя: один день активно тренироваться, второй день растягиваться в качестве разминки или утренней зарядки.

Оптимальное время занятий 40 мин. Даже если делать растяжку ежедневно, но 10 минут, на шпагат можно не сесть вовсе. За 10 мин растяжки, мышцы только успеют разогреться, а тренируясь 30 мин, можно ждать результат. Так же стоит помнить об отдыхе после растяжки, отдыхать лучше не менее 20 мин.

Упражнение Количество повторений Продолжительность (сек.) в статическом режиме
«Складка»

Двойные скручивания

Наклоны с руками «в замке»

Наклоны к одной ноге

4 раза

5 раз на каждую сторону

4 раза вперед и назад

5 раз на каждую ногу

6

3

5

3

Наклоны с раскрытием ног

Глубокие выпады

Выпад с поднятием голени

Растяжка в боковой планке

4 раза

5 раз на каждую ногу

5 раз на каждую ногу

3 раза на каждую сторону

6

3 — 4

3 — 4

3

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Любая тренировка может быть травмоопасной, если не соблюдать меры предосторожности.

Растяжка мышц ног для шпагата

Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

  • При выполнении растяжки или шпагата, нельзя делать рывков. Все движения должны быть плавными и медленными. При любых болевых ощущениях, нужно прекратить выполнение упражнения.
  • Не просто так все элементы тренировки рекомендуется выполнять с прямой спиной. Правильно выполняя упражнение, можно избежать повреждения позвоночника.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • Колени требуют особого внимания. Нельзя допускать, чтобы коленные суставы были подвержены нагрузке.
  • Нельзя растягиваться без разминки. Это самое важное правило. Не соблюдение этого правила грозит разрывами мышечной ткани.
  • При часто возникающих болезненных ощущениях в позвоночнике или тазобедренных суставах, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, тренировки противопоказаны или требуют индивидуального подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно, но уверенно, чтобы достичь максимально результата и сеть на шпагат.

Оформление статьи: Мила Фридан

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • слишком частые боли в пояснице;
  • воспаления суставов (особенно тазобедренных);
  • сильные ушибы;
  • переломы;
  • гипертония;
  • грыжи;
  • остеопороз;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • повышенное артериальное давление;
  • беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных).

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие.  Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

  1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
  2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
  3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
  4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

упражнение для головы
Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Растяжка мышц ног для шпагата

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

растяжка мышц

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

  1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
  2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
  3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
  2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

двойное скручивание

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
  2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
  3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
  4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
  5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
  6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
  7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Перед началом разминки следует тщательно разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнять разминку и детям и взрослым, и даже тем, кто уже давно садится на шпагат. Вот чем, ни в коем случае, нельзя пренебрегать, так это разогревающей разминкой.

Выполнять можно следующие упражнения:

  • шаг по кругу, медленно ускоряющийся и переходящий в бег;
  • поднятие и опущение рук, стоя на месте, для восстановления дыхания после бега;
  • наклоны к ногам, вперед и назад;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • вращение туловища;
  • вращение сведенных вместе коленей;
  • вращение стоп.

Разминка для взрослых:

  • прыжки со скакалкой (можно без, на месте);
  • широкие приседания;
  • выпады;
  • наклоны корпуса стоя;
  • наклоны корпуса сидя;
  • упражнение «бабочка».

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Поза лягушки

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ.

Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Прежде чем попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно тщательно подготовиться.

Сначала нужно:

  1. принять горячую ванну, так мышцы разогреются и будут полностью готовы к растяжке;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  2. затем нужно хорошо размяться, подойдут 10 — 15 мин кардиотренировок (бег, скакалка, прыжки);
  3. еще 5 — 10 мин силовых занятий для разогрева;
  4. после разминки необходимо растянуть все группы мышц, выполняя упражнения для растяжки.

Только после подготовки, можно пробовать сесть на шпагат.

Для этого нужно:

  1. сесть на пол;
  2. опереться руками в пол;
  3. поднять таз и медленно садиться на шпагат;

Не стоит забывать о правильном, глубоком дыхании. Если шпагат получился, то нужно задержаться в шпагате 20 — 30 секунд, затем отдохнуть и при желании повторить.

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

девушка на шпагате

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения на растяжку для шпагата бывают разных уровней сложности.

Однако есть несколько упражнений, наиболее эффективных, регулярное выполнение которых поможет сесть на шпагат даже самым не пластичным людям:

  • упражнение «складка»;
  • двойные скручивания;
  • наклоны с руками «в замке» за спиной;
  • наклоны к ногам;
  • наклоны вперед;
  • глубокие выпады (вперед и с поднятием голени);
  • растяжка в положении стоя.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнение представляет собой глубокий наклон корпуса к прямым ногам. При выполнении упражнения вытягиваются позвоночник и задние мышцы бедер.  Выполнение «складки» способствует активному растяжению мышц, тонизируются также мышцы живота.

Выполнять упражнение нужно сидя на полу:

  1. ноги нужно свести вместе;
  2. выпрямить перед собой;
  3. руки вытянуть впереди;
  4. корпусом тянуться  к ногам;
  5. нужно задержаться в таком положении на 15 секунд;
  6. затем вернуться в исходное.

Идеальное выполненное упражнение тогда, когда корпус полностью лежит на ногах.

Продольный полушпагат помогает лучше растянуть мышцы, подготавливая их к полноценному продольному шпагату.

Для правильного выполнения продольного полушпагата нужно:

  1. сесть на пол, развернувшись корпусом вправо;
  2. правую ногу сложить в колене, а левую вытянуть назад за корпус;
  3. собственный вес перевести на сложенную правую ногу;
  4. головой тянуться вверх и выдерживать такое положение до сильного натяжения.

Это продольный полушпагат на правую ногу. То же самое нужно повторить, сложив левую ногу.

Двойные скручивания

При выполнении двойного скручивания, происходит растяжение косых мышц живота, спины и ног. Техника выполнения поначалу кажется очень легкой, но после нескольких повторений, ощущается эффект от занятия.

Для выполнения упражнения нужно:

  1. сесть на пол, ноги широко расставить;
  2. сначала стопу правой ноги подтянуть к себе, сгибая ногу в колене;
  3. правой рукой схватить левое колено;
  4. левую руку убрать на затылок и поворачивать корпус влево.

Затем повторить то же самое, сложив левую ногу и выполняя разворот корпуса вправо.

Упражнения на растяжку для шпагата лучше начинать с простых тренировок, например, с наклона с руками «в замке». Это упражнение прорабатывает плечевой пояс, мышцы спины и задние мышцы бедер. Помогает организму разогреться для выполнения более трудных упражнений.

Исходное положение: стоя, ноги на уровне плеч:

  1. руки за спиной нужно соединить в замок и медленно прогибаться корпусом назад;
  2. после того, как появится ощутимое натяжение в груди и над коленями, не расцепляя рук, опускаться корпусом вниз;
  3. нужно выпрямленные руки «в замке» поднимать перпендикулярно корпусу;
  4. стремиться нужно к тому, чтобы грудью коснуться бедер;
  5. в таком положении нужно задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позу.

Наклоны к ноге помогают растянуть задние мышцы ног, нижние мышцы спины. Задействуются как раз те мышцы, которые будут работать при выполнении шпагата. Выполнять упражнение нужно медленно и тянуться так, чтобы было комфортно, а не больно.

Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
При таком уровне выполнения упражнения наклоны к ноге на растяжку, уже можно пробовать садится на шпагат

Для выполнения наклонов к ноге нужно:

  1. сесть на пол;
  2. ноги вытянуть вместе;
  3. правую стопу приставить к левому бедру так, чтобы правое колено лежало на полу;
  4. руки расставить в стороны, и поочередно, каждой рукой попытаться достать до левой стопы;
  5. потянувшись одной рукой к стопе задержаться на 5 секунд;
  6. вернуться в исходное положение и потянуться другой рукой;
  7. затем то же самое повторить с другой согнутой ногой.

Наклоны вперед с раскрытыми ногами выполняются сидя на полу:

  1. широко расставив ноги, необходимо грудью коснуться пола;
  2. для этого можно развернуть бедра внутрь и таз подать вперед;
  3. чтобы задержаться в позиции, можно схватить руками стопы;
  4. повторять это упражнение нужно каждую тренировку.

Глубокие выпады лучше любого другого упражнения тянут мышцы ног. Кроме того , отлично подтягивают ягодичные мышцы.

Для выполнения нужно:

  1. сделать выпад правой ногой, левую опустить на колено;
  2. руками опереться в пол, а правую стопу поместить между рук так, чтобы появилось натяжение сухожилий под коленом;
  3. немного задержавшись, сменить ногу.

Выполнять упражнение нужно у стены:

  1. сделать обычный выпад одной ногой;
  2. носком другой ноги опереться в стену, а коленом в пол;
  3. благодаря поднятой голени, будут растягиваться мышцы ягодиц и бедра.

Упражнения на растяжку для шпагата бывают силовые. При силовой растяжке вместо давления на мышцы массой тела, растягивание происходит с применением силы рук, например.

В положении стоя необходимо:

  1. одну ногу сначала согнуть в колене, затем вытянуть в сторону;
  2. взять стопу вытянутой ноги в руку, и тянуть ногу вверх;

Стоит отметить, что такое упражнение рассчитано на новичков, так как поднять ногу в воздухе может не каждый. Но если получится выполнить силовую растяжку, то сесть на шпагат также скоро получится.

Упражнения в боковой планке одни из трудновыполнимых, из-за того, что трудно соблюдать равновесие, но наиболее эффективные.

Нужно:

  1. встать в боковую планку, опираясь на левые ногу и руку;
  2. правую ногу поднять вверх;
  3. схватить ногу правой рукой, желательно за стопу;

Скорее всего, сразу не получится, но нужно пробовать.

Вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат частично похож на силовую растяжку в положении стоя.

Точно так же нужно:

  1. поднять одну ногу в воздух, максимально высоко;
  2. корпусом опускаться к другой ноге.

Упражнение довольно трудное, не нужно пытаться его делать сразу. Это фактически шпагат, просто в вертикальном положении. Сделать вертикальный шпагат, конечно, получится только спустя достаточное время занятий.

Шпагат с поддержкой

Прежде чем сесть на шпагат впервые, лучше попробовать с поддержкой. В качестве поддержки можно использовать кирпич, небольшой мяч, кубик для фитнеса или сложенное в несколько раз полотенце.

Нужно:

  1. сделать глубокий выпад;
  2. «страховку» подложить под бедро ноги, которая перед корпусом;
  3. вес тела нужно сместить на заднюю ногу;
  4. переднюю ногу максимально растягивать;

Выполняя шпагат с поддержкой, можно научиться выдерживать равновесие, а так же почувствовать прогресс от тренировок.

Упражнения в положении сидя

Упражнения на растяжку, которые наиболее популярны, обычно сложно выполнимые, поэтому следует начинать тренироваться с простых растяжек для шпагата.

Стоя можно выполнять следующие упражнения:

  • махи ногами (вперед, назад, в стороны) — выполнять упражнение можно оперевшись рукой о стену или стул. Если получается без поддержки, еще лучше;
  • наклоны корпуса — ноги нужно поставить на ширине плеч, ладонями взять себя за локти и максимально наклоняться вниз. Стараться грудью коснуться бедер;
  • выпады в стороны — ноги расставить широко, руки скрестить на груди. Выполнять плавные выпады с одной стороны на другую;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • мостик у стены — встать к стене, руки поднять вверх и положить на стену ладони. Медленно опускаться корпусом назад, помогая себе руками. Возможно, с первого раза не получится опуститься на пол, главное не допустить дискомфортных ощущений в спине.

В сидячем положении тоже можно сделать несколько качественных упражнений, которые помогут растянуться и расслабиться:

  • Разведение стоп — сидя на коленях, развести стопы в стороны, не смещая колен. Затем сесть в промежуток между стопами. В таком положении задержаться, пока не усилится натяжение в бедрах.;
  • «Бабочка» с наклоном — упражнение «бабочка» выполняют все гимнасты и танцоры. Для выполнения нужно сесть на пол, и соеденить стопы друг с другом. Разведенные в стороны колени, отрывисто опускать и поднимать, ощущая натяжение внутренней части бедра. Затем глубоко наклонить корпус вперед и задержаться.
  • Поднятие ноги в положении сидя — не простое упражнение, зато эффективное. Нужно сесть, вытянуть ноги перед собой. Двумя руками взять одну стопу и медленно тянуть вверх.

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

  1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
  2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
  3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
  4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
  5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector