Растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
  • Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
  • Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
  • Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
  • Не допускайте появления резкой боли.
  • Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
  • Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
  • Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Упражнения на растяжку

Рассмотрим несколько упражнений на растяжку.

1. В положении сидя на полу, расположите ноги врозь и поочередно выполняйте наклоны к ногам и к середине.

Упражнение на растяжку - наклоны к ногам (вправо)

Наклоны к ногам

Упражнение на растяжку - наклоны вперёд

Наклоны вперёд

Упражнение на растяжку - наклоны к ногам (влево)

Наклоны к ногам

2. Находясь в таком же положении одну ногу согните, вторую оставьте прямой. Потянитесь к ней обеими руками. Затем возьмитесь за носок противоположной рукой. При этом тело старайтесь немного развернуть вперед.

Упражнение на растяжку - наклоны к носкам

Наклоны к носкам

3. Сядьте на колени-пятки. Выполняйте наклон вперед до тех пор, пока не ощутите расслабление мышц спины.

4. Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв положение «выпад». Руки вытянуты вперед. Задержитесь в таком положении 15 секунд. После этого нужно поменять ногу и продолжить растяжку.

Упражнения на растяжку расслабление спины - растягивание мышц спины и позвоночника

Растягивание мышц спины и позвоночника

Упражнение на растяжку - выпады

Выпады

Если вы тренировали спину или ноги, следует уделить время растяжке спины, так как она получила много нагрузки и ей обязательно нужно восстановиться.

Растяжка мышц после силовой тренировки

Растягивающие упражнения для мышц спины актуальны не только для атлетов, которые практикуют силовые тренировки, но и для тех, кто хочет развить гибкость спины. Ниже разберем универсальное упражнение, которое подойдет людям с любой физической подготовкой.

1. Мышцы-разгибатели позвоночника2. Глубокие мышцы позвоночника3. Полуостистая мышца4. Прямая и косые мышцы живота

1. Сядьте на мат с прямой спиной.2. Вытяните ноги вперед и немного расставьте их на уровень ширины плеч.3. На выдохе наклоните голову вниз, одновременно сгибая верхнюю часть спины и скользя ладонями вперед по мату.4. В самой нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая сильное растяжение в мышцах, и только после этого возвращайтесь в исходное положение.5. Выполните 5 повторений данного упражнения.

Упражнения на растяжку расслабление спины и позвоночника

Растяжка мышц спины

Вот ещё несколько упражнений, позволяющий расслабить мышцы спины и поясницы.

1. В положении стоя отведите корпус назад, затем вперед и в боковые стороны.

Упражнения на растяжку - прогиб позвоночника стоя

Прогиб позвоночника стоя

Упражнения на растяжку - наклон корпуса вперёд

Наклон корпуса вперёд

Упражнения на растяжку - наклон туловища (влево)

Наклон туловища влево

Упражнения на растяжку - наклон туловища (вправо)

Наклон туловища вправо

2. Лягте на живот, поднимите корпус наверх, руки при этом отведены назад и удерживайте это положение от нескольких секунд до двух минут.

Упражнения на растяжку - лодочка

Лодочка

Растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка мышц после тренировки поможет мышцам легче перенести процесс восстановления, снизит болевые ощущения и придаст телу гибкость. Следует учесть, что растягиваться надо регулярно.

C уважением, Арина Клишина

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

  • Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
  • Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
  • Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
  • Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

  • Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
  • Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
  • Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
  • Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
  • То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

  • Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
  • Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
  • Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

2015-10-04-14-45-13vtxbauebmpi

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

  • Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
  • Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
  • В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
  • Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
  • Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
  • Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
  • Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
  • Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

  • Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
  • Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
  • Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

  • Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
  • Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

  • Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
  • В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

  • Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
  • В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
  • Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
  • В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
  • Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
  • Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
  • Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
  • Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
  • Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
  • Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука.

Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото).

Нижняя часть тела

Растяжка до тренировки

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам.

Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector