Русские скручивания: техника выполнения твиста на пресс с поворотом корпуса

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

  • Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
  • Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Техника выполнения русского твиста

Поворачивайте тело влево до того, как плечи практически полностью развернуться, после чего поворачивайте корпус вправо. Держите спину ровной, не округляя на протяжении всего упражнения. Выдох происходит на усилии.

Советы

  • Новичкам можно класть корпус на пол, потом приподымать его, поворачиваться в одну сторону и снова ложиться на пол.
  • Для уменьшения нагрузки можно не выпрямлять руки, а держать их скрещенными на груди. Пример представлен на 1 видео. Пресс будет напрягаться не так сильно, но зато вы сможете лучше понять суть упражнения.
  • Продвинутым атлетам следует выполняют упражнение вместе с дополнительным весом, например, блином от штанги или гантелей. Подробнее об этом читайте тут.
  • Чем ниже угол наклона, тем сложнее выполнять упражнение.
  • Для ещё большей нагрузки поднимите ноги над полом или хотя бы не пользуйтесь дополнительными креплениями для фиксации ног.

Ошибки

  • Отклонение головы назад.
  • Прижимание подбородка к груди.

Не рекомендуется выполнять людям с больной спиной.

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Советы

  • Новичкам можно класть корпус на пол, потом приподымать его, поворачиваться в одну сторону и снова ложиться на пол.
  • Для уменьшения нагрузки можно не выпрямлять руки, а держать их скрещенными на груди. Пример представлен на 1 видео. Пресс будет напрягаться не так сильно, но зато вы сможете лучше понять суть упражнения.
  • Продвинутым атлетам следует выполняют упражнение вместе с дополнительным весом, например, блином от штанги или гантелей. Подробнее об этом читайте тут.
  • Чем ниже угол наклона, тем сложнее выполнять упражнение.
  • Для ещё большей нагрузки поднимите ноги над полом или хотя бы не пользуйтесь дополнительными креплениями для фиксации ног.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

  1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
  2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

  1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
  2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

  • Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector