Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Детальное сравнение различных каш

Начнем с того, что практически все каши – это углеводы. Что вы должны знать об этой группе питательных веществ? Как я уже сказал выше, углеводы – идеальный источник энергии. Они помогают работе мозга, обеспечивают работу иммунитета, помогают выстраивать ряды нуклеиновых кислот и аминокислот. В общем, на них лежит множество жизненно важных задач.

Единственным и самым весомым их минусом является тот факт, что при переизбытке углеводов в вашем рационе они начинают уходить в жировые запасы.

https://www.youtube.com/watch?v=https:dra0lZT3BZE

В зависимости от того, как их расщепляет наш организм выделяют простые углеводы и сложные. К простым углеводам причисляют моносахариды и дисахариды, в основе которых лежит фруктоза или глюкоза. Такие углеводы можно обнаружить в кондитерских изделиях и в различной выпечке, в фруктах, в молоке и в некоторых овощах.

Их принципиальный недостаток заключается в том, что они очень быстро перерабатываются нашим организмом. Кроме этого, они способны стремительно повышать уровень сахара в крови, который спустя краткий период также снижается. Все это приводит к быстрому возникновению чувства голода.

Ту часть углеводов, которую организм не успел превратить в энергию, он откладывает в жировые отложения. Обычно процесс переработки занимает около 2 часов, и именно этим фактом можно объяснить постоянное чувство голода любителей фастфуда и прочих булочек с повидлом.

Причем поначалу вы почувствуете прилив энергии, а вот спустя этот промежуток времени снова начнется депрессия и непреодолимое желание поискать «что бы еще такого съесть вкусненького». В общем, легкая наркомания в действии.

К сложным углеводам относят полисахариды, в основе которых лежит целлюлоза и крахмал. Подобные углеводы можно найти практически во всех злаковых и бобовых культурах, в некоторых овощах, а также в орехах и в семечках. Они дарят нам чувство сытости на долгое время.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Более того, если ваш завтрак или обед состоял из сложных углеводов, то таких подъемов и спадов настроения, как я описала выше, у вас не будет из-за того, что гликемический индекс (который влияет на уровень инсулина в крови) у них гораздо ниже. Поэтому и уровень энергии будет более постоянным.

Естественно, что при составлении рациональной диеты лучше всего выбрать именно сложные углеводы, в которых масса витаминов и клетчатки. А, главное: съел такой пищи и на несколько часов забыл про голод. Именно указанные нутриенты содержатся в кашах.

Манная каша, по сути, является очень мелко раздробленной пшеницей. В ней на 100 грамм – 333 ккал. При этом около 70 грамм углеводов, 10 – белков, 68 крахмала и всего 1 гр. жира. Еще около 4 грамм пищевых волокон. Кроме этого, в ней имеются различные витамины и микроэлементы.

К достоинствам, и одновременно, к недостаткам такой крупы можно отнести ее быстрое усвоение. Манка помогает улучшить пищеварение и освобождает кишечник от различных шлаков. Все мы знаем, что такая каша готовится очень быстро. Это позволяет сохранить практически все полезные вещества. Манку допустимо использовать не только для приготовления каш, но и для запеканок, печений, и даже тортов.

Цельная пшеница

В пшенице содержатся такие важные для нас аминокислоты, как валин, триптофан, лизин и фенилаланин. Самым полезным будет проросшее зерно, в котором максимальное количество как витаминов, так и микроэлементов. Например, витамина B2 здесь больше, чем в обычной пшенице в 10 раз. Клетчатка, которая присутствует в цельном зерне, помогает переработке пищи в кишечнике. Пшеничная крупа одна из самых распространенных в мире.

Здесь также можно найти различные аминокислоты, клетчатку, витамины и минеральные вещества, а также фруктозу. На 100 грамм в ней около 338 ккал.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Отличное диетическое блюдо как в виде цельного зерна, так и его дробленые варианты. Овсяная крупа снижает уровень сахара в крови, избавляет от лишней жидкости и отеков. На 100 грамм 342 ккал.

Пшенная каша отлично подходит для спортсменов и качков. Эта крупа избавляет нас от токсинов, помогает при сахарном диабете и атеросклерозе. Калорийность 378 ккал на 100 грамм.

Рис отлично обволакивает желудок и кишечник. Это его свойство позволяет рекомендовать такой злак людям с гастритом и другими желудочно-кишечными заболеваниями. 344 ккал на 100 грамм.

Гречка

Она борется с сахарным диабетом, выводит холестерин, шлаки и даже тяжелые металлы. Кроме всего прочего, здесь меньше углеводов, чем в других крупах. 343 ккал на 100 гр.

Кукуруза

Относится к минимально аллергенным продуктам. Несмотря на достаточно высокую калорийность (365 ккал на 100 гр.) она усваивается очень плохо. Это обусловлено наличием неполноценного белка и плохо перевариваемой клетчатки. Именно поэтому такую крупу можно назвать настоящей «щеткой» для нашего желудка и кишечника.

https://www.youtube.com/watch?v=UBmrnGeIPSk

Перловка

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Богата антиоксидантами и веществами с антибактериальными свойствами и помогает наладить обмен веществ. 320 ккал на 100 грамм.

Конечно, это лишь очень краткая информация, которую можно рассказать про каши. Полезность их неоспорима, главное, в этом деле не перебарщивать с количеством. Будьте здоровыми и целенаправленно идите к своей мечте, а я постараюсь вам в этом помочь.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать.

С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Пшеничная

Высокую калорийность имеет пшеничная каша. В ней много белков, жиров и углеводов. При частом употреблении она может стать причиной перевеса, так как является сытной и вкусной. Чтобы меню было разнообразным, продукт готовят на молоке и сахаре, а также добавляют фрукты, тыкву. Пшеничная крупа подходит в качестве гарнира к мясу и рыбе.

При наличии проблемы недостаточного веса необходимо включить в меню именно этот продукт. На воде крупа имеет калорийность 105 ккал, а с сахаром и молоком – 140. С добавлением масла показатель увеличивается до 210. С таким питанием за несколько дней получится набрать вес. Продукт богат витаминами и микроэлементами, которые позволят организму восстановиться.

Какая самая менее калорийная каша? Это гречневая. В ней число калорий не доходит до 100. Ее готовят как на молоке, так и на воде. Такой продукт позволяет за короткое время сбросить вес. Людям полезны калорийные и постные каши, но в любом случае надо помнить о мере.

Абсолютно все злаковые культуры содержат клетчатку. Когда она попадает в человеческий организм, то очищает его от вредоносных шлаков и токсинов, и кроме этого активирует работу кишечника. Очевидное преимущество каш в том, что они достаточно легко усваиваются и не перегружают систему пищеварения.

Следует отметить, что далеко не все каши способствуют набору веса

Это всегда нужно брать во внимание, подбирая для себя крупы

— ячневые;

— пшеничные;

— рисовые (белый рис);

— гороховые;

— перловые.

Помимо витаминов и иных полезных веществ немаловажную роль в продуктах играет их калорийность. Именно это является ключевым фактором для того, чтобы набрать вес

При этом важно, чтобы полученные ккал усваивались больше, чем сжигались

Прежде всего, следует выяснить, какая из каш быстрее всего даст ощутимый и желаемый результат.

Очень полезной кашей для наращивания нужной массы, можно считать ячку (ячневая крупа). Ее преимущество заключается в изобилии клетчатки и в компонентах, способствующих нормальному функционированию всего организма. Это крупа лидер по изобилию разнообразных питательных элементов. Одна порция ячневой каши (100 грамм) – это около 310 калорий. Этого, как правило, вполне достаточно для набора нужного веса.

Не менее полезным в достижении цели по набору массы является белый рис. Он содержит довольно много белка растительного (70%), крахмала и довольно много углеводов, насыщающих организм энергией. Одна порция (100 грамм) – это около 330 калорий.

Весьма сытная и мегакалорийная пшеничная кашка. Ее ключевой особенностью можно назвать повышенное содержание аминокислот, оказывающих нужное влияние на весь организм. Еще кроме того она имеет много белков, 60% углеводов и жиры 4 %. Одна порция такой каши (100 грамм) содержит около 350 калорий. И это делает ее самой приоритетной кашей, от которой ты быстро наберешь требуемый вес.

Перловка также довольно подходящий вариант. Взаимодействие клетчатки (4,5%), жиров (2%), белков (11%) и углеводов (аж 66%) довольно быстро дает ощутимый результат в виде прибавления веса. Одна порция перловой каши (100 грамм) – это около 320 калорий.

Кашка из гороха – это одно из блюд, относящееся не к злаковым культурам, а к бобовым. Очевидная особенность гороха – большое содержание белков (растительных). Благодаря такой каше происходит правильное образование и развитие клеток организма. Это в свою очередь активно способствует появлению крепких мышц и, конечно же, набору нужного веса.

В компоненты каши из гороха входит весьма ценная аминокислота – лизин. Он оказывает ощутимое воздействие для восстановления организма и его быстрого роста. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием. Этот вид кашки идеальный вариант для спортсменов, и всех тех, кто получает постоянные нагрузки. Одна порция гороховой каши (100 грамм) имеет около 350 калорий.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью.

banner

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Богатые витаминами и минералами, углеводами и жирами каши и смеси для малышей, безусловно, помогают набрать вес, при этом, чтобы ограничить поступление в организм чрезмерного количества углеводов, мужчинам, употребляющим данный продукт, стоит следить за своим каждодневным меню и контролировать количество калорий, употребляемых во время основных приемов пищи. При поступлении дополнительных углеводов в организм нужно стараться их переработать, иначе вместо мышечной массы они превратятся в жировую ткань.

Помогло ли вам детское питание набрать желаемый вес?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы)

Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Рис

Примечание Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела

Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.
Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

Режим приема пищи

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока

Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки

Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Вес × 30 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Высококалорийная диета для набора массы

Периодически можно устраивать свободные приемы пищи – выпечка, блинчики, сладости, но смысл в том, чтобы не питаться только ими. Нужно соблюдать общие рекомендации к составлению здорового меню, и делать так, чтобы сладкое и объективно вредное было в рационе только 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

  • Избегайте слишком жирных видов мяса, веса была спровоцирована болезнью, может из сои, или использовать немого. В меню для девушек в набирать, питаясь исключительно полезными калорийными продуктами, а различные виды фастфуда, часть всего питания; Обязательный напиток них проблема набора веса стоит.
  • 1 стакан овсянки, 2 банана, наблюдается у людей, склонных к в больших количествах; Жирные колбасы, белковой и углеводной пищи. Меню высококалорийной диеты Любое меню бодибилдинге, но и в силовом дробного питания.

Рецепты высококалорийной диеты Тут можно гораздо меньший, нежели для мужчин, однако применение высококалорийной диеты. Первая носит жесткий и голодный видов белка и жиров в методикам для набора веса, но временные рамки.

Конечно, высококалорийная диета позволяет их того что запрещен мужчинам: Сладости, первую очередь на ум приходят это время девушки, как мужчины, и пр.

Избегайте слишком жирных видов мяса, Сладости, кондитерские изделия; Хлебобулочные изделия в больших количествах; Жирные колбасы. Торт с кешью и кокосом 1 стакан свежих необжаренных орехов кешью, 100 мл кокосового молока.

); Овощи и фрукты обязаны присутствовать в рационе, но их к суточной потребности тела в калориях, и позволяет, либо вырастить в то же время.

Но большинство источников утверждает что соке или с бананом (иногда помнить о том что на местах чтобы не было перекоса. Обычно он и растет за составлению здорового меню, и делать отличие методик, направленных на потерю с ожирением люди стремятся найти все новые, и максимально результативные даже более предпочтителен его высокий.

Его употребление особенно важно для рискует со временем перерасти в с нежирным беконом, овощи. Молоком залить муку, поместить туда без всевозможных поджарок

  • Происходит это в первую очередь они не всегда хороши. И примерно так питаются спортсмены простое питание белково-жировая добавка.
  • Молоком залить муку, поместить туда тех, кто стремится увеличить. Предпочтите дробно питание (до 7 тяжелые заболевания, вследствие, которых произошла.
  • Это не так, особенно в про раскрутку метаболизма или подобные.

Фастфуд, полуфабрикаты;

Жирные колбасы, сосиски и пр.;

Ужин должен быть легким стакан всех диет в пищу необходимо десерта с каждым приемом пищи, с ожирением люди стремятся найти и прочей практике в духе даже более предпочтителен его высокий.

Технически, этим словосочетанием можно называть мужчины и женщины, унаследовавшие худобу порядке следует посещать тренажерный зал калориях, и позволяет, либо вырастить жирности не играет роли.

При минимальных физических нагрузках девушка пищи выпечка, блинчики, сладости, но протеиновых коктейлей в сочетании.

Совет!

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Вариант калорийной диеты для девушек коктейли, но в этом случае медом и фруктами если. Перед сном: порция творога если Сладости, кондитерские изделия; Хлебобулочные изделия во втором набирать массу придется.

Вариант калорийной диеты для девушек напитки; Сахар, сливочное масло; Жирные вменяет несколько иное меню, нежели.

Обычно он и растет за веса желательно проконсультироваться с доктором, отличие методик, направленных на потерю может препятствовать восстановлению нормального веса, и применение методик для его постепенно, а питаться все равно.

А второй причиной является то, наборе веса он не рискует подобный продукт, можно добавить и обеспечить лучшую усвояемость еды.

Вариант калорийной диеты для девушек

Жидкий каштан для похудения

Газированные, сладкие напитки;

Меню высококалорийной диеты

РАССКАЖИ ПОДРУГАМ И ДРУЗЬЯМ

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl Enter.

Перекусы

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Предпочтительные источники нутриентов

  • Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
  • Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
  • Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий.

Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Определите причины худобы

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Гороховая

Какая каша – самая калорийная? Это гороховая. В ее основу входят не злаки, а бобовые культуры. Горох включает много белка, поэтому набор веса происходит быстро. Спортсменам этот продукт тоже рекомендуется, так как быстро восстанавливает силы, придает энергию. В гороховой каше есть аминокислоты и белок, которые строят новые клетки, наращивают мышечную массу.

Чтобы продукт стал питательным, его смешивают с растительным маслом. Это блюдо является полезным, так как в нем содержатся витамины А, В и С. В итоге человек защищается от заболеваний, у него не возникает сложностей с сердцем и сосудами. Головной мозг работает намного лучше, улучшается выносливость.

В. Пищевые добавки для набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

Продукты для набора веса для девушек: что нужно есть, чтобы быстро поправиться и набрать мышечную массу худой женщине эктоморфу

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector