Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Рецепты белковых коктейлей своими руками для стройности

С бананом и ягодами (кКал 332)

Клубника, черника, малина, банан и яблоко очень богаты витаминами С и антиоксидантами, что позволяет этому коктейлю заменить полноценное питание. В качестве бонуса — ускорение метаболизма, похудение и поддержание веса. Чтобы он получился более густым и охлажденным предварительно заморозьте ингредиенты на 4 и более часов.

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • ½ чашки клубники;
  • ½ стакана черники;
  • ½ чашки малины;
  • 1 яблоко, нарезанное на ломтики;
  • 1 стакан миндального молока.

На кефире (кКал 240)

Супер простой и вкусный белковый напиток, который содержит разнообразные питательные вещества, пребиотики и пробиотики. Вместе с тем, бананы, содержащие углеводы (крахмалы) дают ему необходимую калорийность и еще обогащают калием, который нормализует работу мышечной системы.

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана кефира;
  • 1/4 стакана воды;
  • 4 миндаля;
  • 1/2 яблока;
  • 1/2 банана.

С овсянкой и персиками (кКал331)

Замороженные кусочки персиков, овсянка, миндальное молоко и греческий йогурт – это чудесный завтрак, полный белком и пищевых волокон почти за 3 минуты. С таким напитком вы напрочь забудете о голоде.

Ингредиенты:

  • 1 чашка замороженных кусочков персика;
  • 1 стакан греческого йогурта;
  • ¼ чашки овсянных хлопьев;
  • 1 стакан миндального молока.

С творогом и какао (кКал 110)

Такой коктейль понравится мужчинам для приема через 20 минут после тренировки. С ним можно восстановить энергию, которая была потрачена в тренажерном зале и запустить процесс роста мышц. Здесь творог и молоко выступают в качестве главного белкового компонента, а мед и какао — источники натурального вкусоусилителя.

Ингредиенты:

  • 3 столовые ложки творога;
  • 200 мл. молока низкой жирности;
  • 1 столовая ложка меда;
  • 1 столовая ложка какао;
  • корица по вкусу.

Черника и кефир (кКал 257)

В этой смеси мало сахара и очень много протеина, почти 40 граммов – этого вполне достаточно для женщин, которые не слишком ведут активный образ жизни. Ягоды, входящие в состав, привносят необходимые витамины и макроэлементы. Используйте эту чудо-смесь ежедневно вместо ужина, либо в форме основного блюда.

Ингредиенты:

  • 1 стакан кефира;
  • 1/2 свежего или замороженного банана;
  • 1/2 чашки замороженных ягод черники;
  • 1/2 чайной ложки корицы;
  • мед для подслащивания (необязательно).

Манго с кокосом (кКал 235)

Или попробуйте такой рецепт – комбинация кокосового молока, кусочков манго и семян чиа. Просто идеальный вариант для поддержания стройности и здоровья! Эти ингредиенты делают коктейль поистине вкусным и насыщенным протеином.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки семян чиа;
  • 1 стакан кокосового молока;
  • ½ стакана нарезанных ломтиков манго;
  • ½ чайной ложки кокосовой стружки (по желанию).

Апельсин с йогуртом (кКал 129)

Такая концентрация ингредиентов представляет собой вкусное питание, которое просто заряжает энергией. Если вы хотите много белка или более густую текстуру, добавьте больше греческого йогурта.

  • 1 апельсин;
  • 1 чайная ложка меда;
  • 1/4 стакана миндального молока;
  • 1/4 стакана греческого йогурта;
  • 1/2 стакана льда.

С ананасами и йогуртом (кКал 289)

Если вы ищите напиток, который может заменить полноценный прием пищи, то вы его нашли. Семена чиа, одни из самых питательных продуктов в мире, помогают поддерживать сытость в течение нескольких часов. А какой потрясающий вкус имеет этот сливочный коктейль…

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 1 стакан кокосового молока;
  • 1 чашка замороженных кусочков ананаса;
  • ½ стакана греческого йогурта;
  • 1 чайная ложка кокосовой стружки (по желанию);
  • 1 чайная ложка кокосового масла (по желанию).

Банан с овсянкой (кКал 279)

Нежирный белок молока и йогурта обеспечивает энергию, а растворимое волокно овса и банана способствует укреплению сердца. Добавьте клубнику, персики или ананас, как вам нравится, для того чтобы улучшить вкус и сохранить чувство сытости до самого обеда.

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана овсяных хлопьев;
  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта;
  • 1 банан;
  • 1/2 чашки миндального молока;
  • 1 чайная ложка меда (по желанию);
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы.

С клубникой и бананом (кКал 165)

Вообще, клубнику можно сделать основным продуктом чтобы съесть утром. Смешайте ее с бананом и шпинатом и получится полезный коктейль с насыщенной молочной консистенцией, богатой калориями и протеином.

Ингредиенты:

  • ½ чашки клубники;
  • 1 банан;
  • 1 чашка шпината;
  • ½ стакана миндального молока.

С черникой (кКал 95)

Этот рецепт понравится любителям шпината. Правда он практически не придает никакого вкуса, но зато насыщает кальцием, калием и лучше всех налаживает обмен веществ! За счет добавления различных ягод, напиток приобретает насыщенный белком вкус – при этом никаких лишних калорий!

Ингредиенты:

  • ½ чашки клубники;
  • ½ стакана черники;
  • ¼ чашки малины;
  • 2 стакана шпината;
  • 1 стакан воды;
  • 1 стакан льда.

Из яиц

А этот состоит всего из 4 продукта, поэтому его приготовление почти не займет много времени. Яйцо обеспечивает солидную порцию протеина, а грецкие орехи усиливают термогенез. Пейте его на ночь или в качестве перекуса после обеда. Чтобы зарядиться энергией, посыпьте чуть корицей. Эта приправа улучшит вкус и сократит упрямый жир в зоне живота.

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 1 стакан кефира;
  • 1 столовая ложка измельченных грецких орехов;
  • 1 столовая ложка меда.

Чтобы получить максимальную пользу от протеиновых коктейлей для похудения, они пьются спустя полчаса после силовой тренировки или за час перед аэробной. Напитки подстегивают метаболизм и тормозят катаболизм. Для разведения смесей выбираются спортивные добавки с небольшим количеством углеводов — изолят, казеин, гидроизолят, комплексные амины ВСАА .

Классический рецепт

  1. 12 г казеина (2 ч. л. с верхом);
  2. 200 мл миндального или овсяного молока;
  3. ½ банана;
  4. по 90 мл воды и замороженного сока апельсина.

Ингредиенты помещаются в чашу блендера и измельчаются на средних оборотах.

Ягодное ассорти.

  1. Клубника, малина, черника засыпаются 1 порцией любого спортпита и взбиваются вместе с молоком.
  2. Для сладости добавляется стевия и корица.
  1. листочки свежей мяты;
  2. порция протеина;
  3. фруктовый сок и пара кубиков льда.

Шоколадная клубника

  1. молоко;
  2. белковый концентрат;
  3. 50 г какао;
  4. 5 клубник.
  1. 10 г спорт питания (например, Fruit Punch);
  2. 300 г замороженной папайи или ананасовых долек;
  3. горсть льда;
  4. 1 ст.л. натертого корня имбиря;
  5. стакан греческого йогурта;
  6. для вкуса – 10 мл сока любого цитруса;
  7. для сладости — стевия либо кэроба.
  1. мерная ложка спортпита со вкусом шоколада или ванили;
  2. ложка «Несквик»;
  3. 200 мл черного кофе;
  4. стакан молока;
  5. кофейная ложка корицы.

Если добавить половину банана, напиток заменит ужин.

Состав белкового коктейля

Основная ценность протеинового коктейля — белок. Это органическая молекула, необходимая человеческому организму. Она помогает строить сосуды, кости, кожу, волосы, ногти и мышцы. 

Если человек правильно питается, то получает весь необходимый комплекс полезных веществ или КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается «калории, белки, жиры, углеводы». Все спортсмены или худеющие пристально следят за этим показателем.

Помимо белка протеиновый коктейль содержит жиры, углеводы, минералы и витамины. Можно назвать его условно «комплексным» напитком, который восполняет потребность в нужных веществах. Фирменные коктейли могут содержать ароматизаторы, сжигатели жира и другие химические соединения.

Белок поступает в организм с пищей, поэтому спортсмены усердно налегают на мясо, яйца, молочные продукты, каши. На желании людей побыстрее набрать мышечную массу наживаются маркетологи, предлагая готовые протеиновые коктейли.

Лучшие готовые варианты из магазина

Рейтинг лучших протеиновых коктейлей для похудения:

  • Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Сывороточный изолят, что дополнительно обогащен ферментами. Он очень быстро усваивается. В некоторых вкусовых вариантах содержится немало углеводов, это стоит учитывать.
  • SynTrax Matrix. Комплексная добавка, состоящая из сывороточного, казеинового и яичного протеина, плюс белки пшеницы. Матрикс содержит вкусовые наполнители.
  • Optimum Nutrition Gold Standard Casein. Чистый казеин, что медленно усваивается. За счет стабилизаторов больше подойдет тем, кто предпочитает густые напитки.
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein. Добавка включает сывороточный белок, она хорошо смешивается с любой основой, совершенно не комкуется. Стоит внимательно выбирать вкусы, чтобы они не были слишком яркие и сладкие.
  • BSN Syntha-6. Многокомпонентный состав этого продукта обеспечивает организм не только аминокислотами, но и клетчаткой, минералами.
Эти добавки разработаны изначально для спортсменов, но они подойдут и для снижения веса. Их можно заказать в интернете. Покупать с рук или в подозрительных киосках не следует.

Также популярны сухие смеси для приготовления напитков:

  • Bombbar (Бомбар) на основе сывороточного протеина с различными оригинальными вкусами вроде фисташкового мороженого, малинового печенья и крем-брюле.
  • Турбо слим от Эвалар из молока, сои и сывороточных белков, с шоколадным вкусом. Этот продукт дополнительно обогащен витаминами и минералами. Продается в аптеках во всех городах, в том числе в Твери.
  • Гербалайф Формула 1. По словам изготовителя это специально сбалансированная смесь для завтрака тем, кто худеет.
  • Racionika (Рационика). Еще одна добавка для коррекции веса со вкусом шоколада, ванили или клубники. Содержит сывороточные и соевые ингредиенты, много пищевых волокон.

Эти марки больше ориентированы на женщин, продаются в удобных порционных саше.

Главная проблема этой добавки в том, что ее не тестируют как медицинский препарат. А она может негативно повлиять на здоровье, даже если выполнена качественно. С 2010 года ученый из США Вейн Кэмпбелл решил протестировать несколько образцов покупного протеина. В 2015 году похожее исследование провела группа из Бразилии. Результаты неоднозначны:

  • в некоторых образцах количество белка меньше, чем заявлено на упаковке;

  • нашлись остатки ртути, свинца, мышьяка (что недопустимо для пищевых продуктов);

  • в других образцах обнаружили анаболики и стероиды; 

  • содержание холестерина или натрия в несколько раз выше, чем заявлено.

До сих пор непонятно, как белковые коктейли влияют на организм в долгосрочной перспективе. Также производители не предупреждают, что их добавки могут быть вредны. В погоне за ЗОЖ или наращиванием мышц, человек не пойдет сначала к врачу сдавать анализы.

С этим связан резонансный случай. В 2017 году умерла австралийская бодибилдерша Миган Хеффорд. Она усердно готовилась к соревнованиям, вводя в рацион больше белка (в т.ч. в виде протеиновых коктейлей). 

Причина смерти — расстройство цикла мочевины. Это генетическое заболевание (причем не редкое — 1 случай на 8500), при котором организм не может расщеплять белок. Случай привлек внимание общественности к неконтролируемому потреблению белка и добавок в спортивной среде. 

На рынке есть и добросовестные производители, продукция которых соответствует заявленному на упаковке. Такой порошковый протеин ничем не хуже натурального и только упрощает питание спортсмена. Но доверять стоит только проверенным брендам. Будьте готовы, что за баночку высококачественного белка придется отдать значительную сумму.

Делать протеиновый коктейль в домашних условиях постоянно бывает трудно. Поэтому многие выбирают смеси, которые разводят водой. Несколько полезных советов:

  1. Не ведитесь на красивую упаковку и рекламу. Спросите у тренера, стоит ли вам пользоваться этой продукцией.

  2. Низкая цена — повод насторожиться.

  3. Изучайте репутацию фирмы, обратите внимание на упаковку. Обязателен перевод на ваш язык, еще лучше — наличие сертификатов в точке продажи. Безымянные банки — не лучшая идея.

  4. По возможности найдите официального дилера или представителей, если выбрали иностранный бренд.

Самые популярные производители на сегодня: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Эти компании тестируют продукцию в лабораториях и не были замечены в манипуляциях с составом. 

Optimum Nutrition

Америка, работает с 1986 г. Компанию основали братья. С продукцией человек может правильно питаться и следить за своим здоровьем. Вся продукция сертифицирована и тестируется в лабораториях.

MuscleTech

Америка, открыта с 1995 г. К созданию спортпита привлекают спортсменов, медиков и диетологов. Есть своя лаборатория, где тестируют образцы. Производит инновационные продукты в отрасли.

BSN

Америка, с 2001 г. Представляет многофункциональные линейки спортпита под разные нужды. Быстро обрела популярность и сейчас экспортирует продукцию в 90 стран мира.

Syntrax

Страна-производитель — Америка . Привлекает покупателей бюджетностью — одна порция обойдется дешевле, чем у конкурентов. При этом продукция высокого качества, соответствует всем нормам.

Gaspari Nutrition

Америка. Запущена с 1998 г. Основатель — бодибилдер Рич Гаспари. У компании своя лаборатория и команда специалистов, работающих над линейкой питания.

Weider

Америка. Основана культуристом Джо Вейдером, одна из старейших на рынке. Первые продукты появились еще в 1936 г. Считается одной из лучших. 

Протеин в таких коктейлях бывает в виде изолята сывороточного протеина, концентрата, казеинового протеина и в виде комплексной смеси (медленно и быстро усвояемые белки). От этого зависит стоимость и эффективность.

Так называемый «быстрый белок». Он почти мгновенно усваивается в организме, показан к употреблению ежедневно (в индивидуальных дозах). Сывороточный белок подстегивает анаболизм, способствует быстрому восстановлению после нагрузок.

Комплексные добавки

Состоят из двух типов белка. Рекомендуют спортсменам-эктоморфам, которые с трудом набирают мышечную массу. Людям, склонным к избыточному весу, от комплексного протеина лучше отказаться. 

Казеиновые протеины

Самые долгоусвояемые белки, отлично подпитывают растущую массу. Рекомендована спортсменам, которые добиваются феноменальной мускулатуру. Его употребляют на ночь, когда процессы метаболизма ускоряются, иногда — даже посреди ночи, чтобы не допустить сжигания мышц.

Для стартового набора мышц или похудения стоит остановиться на самых простых белковых коктейлях. В любом случае надо учитывать рекомендации врачей и тренера. Он поможет подобрать оптимальный режим нагрузок, спланировать питание. 

Также количество и тип потребляемого белка зависит от фазы тренировки, режима нагрузок. Во время наращивания мышц и сушки нужны разные виды протеина. Потребность в белковых коктейлей разная у легкоатлетов и бодибилдеров: что хорошо для роста мышц, плохо для бегуна.

Если вы не стремитесь избавиться от лишнего веса, не ходите в спортзал и не имеете проблем с питанием (получаете норму белка), не употребляйте протеиновые коктейли на одном уровне со спортсменами.

Среди домашних рецептов вкусных белковых коктейлей для здорового похудения наиболее распространенными можно назвать следующие:

  • Классический с бананом.
  • С яйцом и добавлением сиропа.
  • Фруктовый с медом.
  • Шоколадный.
  • Клубничный.
  • С овсянкой и различными ягодами.
  • С арахисовым маслом.
  • С орешками и разными семенами.

Они все отличаются более чем приятным вкусом и легкостью в приготовлении.

Белковый клубничный коктейль Фото
Клубничный коктейль

Основные правила приготовления достаточно просты. Важно помнить о следующем:

  1. Базовым ингредиентом коктейля всегда выступает продукт с высоким содержанием белка: животное или растительное молоко, белок яйца, кисломолочные продукты (йогурт, творог) и т.д. Жирность используемой основы непосредственно влияет и на калорийность готового лакомства, поэтому многие предпочитают обезжиренный продукт.
  2. В качестве подсластителей используют мед, сухофрукты, заменители сахара натурального или искусственного происхождения, кленовый сироп. Из-за высокой калорийности с некоторыми из этих продуктов нужно обращаться осторожно. Оптимальный вариант – использование натуральной и некалорийной стевии.
  3. Если вы выбираете низкокалорийный вариант, минимизируйте содержание шоколада, сухофруктов, кэроба и тому подобных ингредиентов, или употребляйте коктейли на их основе в утренние часы. Лучше остановиться на несладких ягодах и фруктах, например, зеленом яблоке.
  4. Для дополнительной пользы белковых жиросжигающих коктейлей для похудения можно добавить к ним суперфуды. Это семена льна, чиа, кунжут, мак и т.д. Также можно использовать некоторые продукты пчеловодства, такие как пыльца, перга и т.д. Белковый коктейль для похудения в домашних условиях станет настоящим кладезем витаминов

Польза белковой продукции для организма

Перед применением лучше рассмотреть все преимущества употребления протеиновых коктейлей.

  • Особенную пользу приносит для организма спортсменов. Они помогают быстрее приобрести нужные формы, силу и энергию. Важным условием является регулярное употребление напитков, есть только здоровую пищу и не пропускать занятий.
  • Имеет приятный вкус и аромат, насыщен яичным, молочным, растительным протеином. В состав также входят витамины, минералы, клетчатка. Содержат мало белков и углеводов. Пользу приносит только, если употреблять в меру.
  • Насыщает организм протеином, который служит важным клеточным строительным материалом. Для спортсменов или тех, кто заботится о своем здоровье, может служить дополнительным источником витаминов. При таком использовании коктейлей консультация с профессионалами обязательна.
  • Протеин – обязательная составляющая при обменных процессах в организме, способствует укреплению мышечной и костной массы, нормализует вес.
  • Положительно влияет на качество крови и укрепление иммунитета.
  • Нормализует гормональный баланс, положительно влияет на мозговую активность.

Аминокислоты, из которых состоит белок, являются важнейшим элементом организма человека. Многие из них незаменимы, их нужно получать ежедневно с пищей. Протеины выполняют такие функции:

  • Строительная. Аминокислоты входят в состав всех органов.
  • Двигательная. Мышцы – это белок, без них человек не сможет двигаться и нормально работать.
  • Транспортная. Гемоглобин также является протеином, он разносит кислород по всему органам.
  • Защитная. Иммунитет напрямую зависит от антител, что включают аминокислоты.
  • Регуляторная. Гормоны – еще одни важные вещества, в состав которых входит белок.
Если в рационе недостаточно протеина, то организм не сможет нормально функционировать. Коллаген кожи – также белок, он отвечает за ее молодость и упругость. Отсюда дряблость, обвисание при скудном питании и голодовках, которыми морят себя девушки в погоне за стройной талией. Коктейли устраняют этот побочный эффект похудения.

Суточная норма для человека — его вес, умноженный на 0,8. При весе в 55 кг вам понадобится всего 44 г белка в день. Это примерно два яйца на завтрак и немного курицы на обед. На фоне увлечения здоровым питанием и спортом доктора отмечают, что люди потребляют больше белка, чем нужно.

Так происходит из-за неправильного употребления протеиновых коктейлей. Как правило, они уже содержат какую-то часть от дневной нормы. Еще человек получает из еды. Поэтому если вы пьете белковый коктейль для похудения, роста мышц или по другим причинам, вам обязательно нужно скорректировать свой рацион.

Чем опасно превышение нормы:

  • нарушение пищеварения;

  • высыпания на коже;

  • перепады настроения;

  • увеличение веса;

  • проблемы с почками и печенью, которые не могут переработать избыток;

  • гормональный сбой.

Важно не только соблюдать норму белка, но и правильно составлять рацион. Белковые продукты сочетают с клетчаткой, помогающей выводить продукты расщепления из организма.

Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях

В буквальном смысле спортивные напитки не вызывают похудение. Но если их употреблять правильно, сочетать с физическими тренировками, то процесс снижения веса будет проходить без стресса для организма.

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Белковый коктейль для похудения:

  • уменьшает чувство голода, снижает аппетит, поскольку медленно переваривается;
  • активизирует метаболизм;
  • способствует сжиганию жира;
  • обеспечивает энергией, придает силы для работы и тренировок;
  • поддерживает тонус мышц, делает фигуру более подтянутой;
  • уменьшает проявление целлюлита.

В отличие от белковых продуктов очищенный протеин лишен значительного количества жиров и холестерина. В домашних условиях готовить полезный протеиновый коктейль можно не только из сухих концентратов, но и на основе молока, кисломолочных напитков, яичных ингредиентов.

Как принимать протеиновый коктейль для похудения

На ночь

Невзирая на многие предрассудки, специалисты утверждают, что прием протеиновых коктейлей в позднее время (на ночь) не приносит вреда для здоровья. Более того, служит питанием для мышц, которые и ночью продолжают расти и восстанавливаться.

Для ночного питания идеально подойдут медленные добавки в виде соевых, комплексных и казеиновых коктейлей. Они дают чувство насыщенности и способствуют очищению ЖКТ.

После тренировки

О пользе коктейле после эффективных тренировок или физических нагрузок спорить не приходиться. В данном случае, коктейль должен иметь ингредиенты, которые позволяют быстро восполнить запас гликогена, заживить микротравмы мышц и восстановить силы.

Таким образом, обязательными компонентами для таких напитков есть углеводы, аминокислоты, электролиты.

В качестве добавок при приготовлении в домашних условиях можно использовать мед, лимон, арахисовое масло, творог, банан, овсянку, орехи, корицу. Чаще всего применяется ванильный или шоколадный протеин, таблетки глюкозы.

Перед тренировкой

Перед тренировкой (за 1-2 часа) рекомендуется употребить белковую или углеводную пищу, которая обеспечит организм такими нужными энергией и будет питать мышцы во время тренировки.

За 30 минут стоит употребить протеиновый напиток на основе молочной сыворотки. Усвоение микроэлементов ускорится и улучшиться, если соблюдать нормальный питьевой режим.

После пробуждения

Во время сна организм не получает пищи и использует дополнительные источники энергии. Чтобы такой процесс не повлиял отрицательно на организм и избежать разрушения мышечной ткани, важно своевременно восполнять запасы энергии.

Для спортсменов или тех, кто пытается нормализовать свой вес или мышечную массу, идеально подойдет быстрый протеин: сывороточный протеин или гидролизат протеина.

Протеиновые коктейли широко применяются в спортивном питании, они помогают наращивать мышечную массу, ведь она состоит из белка. Кроме бодибилдеров продукт подойдет тем, кто старается похудеть, устранить подкожный жир и нормализовать свой вес. Ведь на диете стараются уменьшить в пище содержание жиров и быстрых сахаров, а набрать суточную калорийность за счет белка и медленных углеводов.

Протеиновые коктейли – это напитки, которые получают смешиванием воды, сока или другой жидкости с высушенным концентратом. Он может быть растительного или животного происхождения. Для увеличения полезных свойств в них добавляют ягоды, фрукты, орехи и злаки, зелень. В результате получается блюдо из полезных компонентов, что помогает сделать рацион более полноценным и сбалансированным. Еще это хорошая помощь при восстановлении после тяжелой болезни.

У такой пищи много преимуществ:

  • напитки легко готовить;
  • сухие концентраты удобно брать с собой;
  • в поездках и дома можно ими заменять завтрак или ужин;
  • сухой белок – полезный ингредиент батончиков с сухофруктами и других блюд;
  • это полностью натуральная еда;
  • есть варианты для вегетарианцев.

Многие из концентратов дополнительно обогащены витаминными и минеральными комплексами, карнитином, другими важными нутриентами.

Больше всего аминокислот содержится в продуктах животного происхождения. Однако рыба и мясо редко используют для протеиновых коктейлей. Распространены такие концентраты:

  1. Сывороточный. Он достаточно быстро усваивается, можно пить в любое время дня, в том числе до тренировки и после нее. Для роста мышечной массы и для набора веса наиболее эффективный вариант его употребления – после еды.
  2. Казеиновый. Переваривается медленнее, поэтому обеспечивает надолго чувство сытости. Он больше подходит для замены одного из приемов пищи, можно пить вечером (за 1-2 часа до сна), чтобы не просыпаться ночью от голода.
  3. Яичный. Еще один концентрат животного происхождения. Его лучше употреблять как отдельное блюдо, он усваивается не очень быстро. По набору аминокислот коктейль из яиц – лучший продукт, самый полноценный.
  4. Растительные: соевый, из гороха, риса, пшеницы. Из растений высоким процентом аминокислот отличается соя, поэтому вегетарианцам и в пост, при непереносимости молока подойдет концентрат из этой бобовой культуры. Какие продукты богаты растительным белком, читайте в нашей статье по ссылке.
    Пить коктейль можно в любое время суток.

Также существуют комплексные добавки к питанию, в которых присутствуют растительные и животные протеины. Это самый “тяжелый” вариант. Поэтому его порцией следует заменять завтрак, есть за 2 часа до занятий спортом.

Ассортимент добавок для спортсменов и для похудения огромен. Вот несколько советов, как выбрать протеиновый коктейль:

  1. Если главная цель – снизить массу тела, то необходимо приобретать те добавки, что не содержат жиров. Лишние калории ни к чему.
  2. Что касается вкусовых наполнителей, то чем их меньше и чем они натуральнее, тем лучше. Синтетические красители и подсластители не несут никакой пользы, ароматизаторы могут вызывать аллергию. Поэтому список ингредиентов в составе нужно читать обязательно.
  3. Покупать стоит продукцию наиболее известных брендов, что давно присутствуют на рынке. Но лучше ориентироваться на средний ценовой сегмент, ведь в самых дорогих марках стоимость завышена из-за расходов на маркетинг, раскрутку имени, бренда. Американские и европейские фирмы предпочтительнее.
  4. Поскольку такие концентраты являются продуктом питания, то должны быть правильно оформлены. Если на этикетке или в описании товара на сайте нет его состава, рекомендуемой дозировки, инструкции по применению, то покупать его не следует.
  5. Если есть возможность выбирать между красивой баночкой и ламинированным пакетом, то лучше второй вариант: нет никаких переплат за упаковку.
  6. Также стоит обращать внимание на срок годности. Если он подходит к концу, нужно поискать продукт посвежее.
Первый раз стоит приобретать не слишком большую упаковку (они бывают и по 2,5 кг), а маленькую баночку. Некоторые марки вызывают побочные эффекты из-за индивидуальной реакции, поэтому подбирать под себя придется методом проб.

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Состав белковых концентратов подобран так, чтобы обеспечивать работоспособность мышц, наращивать их, восстанавливать после тренировки. Обычно на этикетках приводится дозировка для спортсменов. Применять их могут мужчины (по 50-60 г за один прием) и женщины (по 25-30 г). Большее количество не будет усваиваться, обеспечит тяжесть в желудке.

Необходимую порцию нужно развести в жидкости (сок, молоко, вода) объемом от 200 до 300 мл, чтобы было удобно пить.

Для похудения стоит одну такую рекомендуемую дозу разделить на 2-3 приема и выпить в течение дня. Получится по 10-15 г сухого концентрата за раз для девушек.

Наиболее благоприятные варианты употребления:

  1. Как завтрак (вместо привычной еды), добавляя ягоды, фрукты или орехи.
  2. Через 20 минут после занятий в спортзале или пробежки. В это время белок усваивается максимально быстро.
  3. За 2 часа перед сном, вместо ужина или как поздний перекус в зависимости от графика.
Аминокислотным коктейлем допускается заменять только один прием пищи, но не все. Следует также обязательно соблюдать питьевой режим – не меньше 1,5 л воды в сутки.

Если нет желания или финансов, чтобы покупать спортивное питание и аптечные средства, БАДы, можно приготовить полезный напиток из обычных продуктов. Это совсем не сложно. Достаточно в шейкере или блендере, миксере соединить все ингредиенты, взбить их до однородной массы.

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Такие блюда намного вкуснее, нежели разведенный в воде порошок. Главное, брать свежие составляющие и употреблять напитки сразу же. Существует немало рецептов блюд для диеты на протеиновых коктейлях, чаще всего их основа молочная.

Готовить коктейли нужно непосредственно перед употреблением, хранить нельзя: он быстро густеет, а в случае молочных вариантов скисает.

Фрукты и ягоды – источник пищевых волокон, минералов, витаминов. Они отлично сочетаются с белковыми ингредиентами.

  1. Самый простой рецепт коктейля состоит из 200 г творога, 100 г кефира, йогурта либо ряженки, 100 мл любого сока. Можно добавить немного ягод или банан для сладости.
  2. Летом легко сделать полезный микс из 100 г свежей клубники, 30 мл сока ананаса, 100 мл молока и столько же взять йогурта.
  3. Интересный освежающий вариант можно приготовить коктейль из половинки банана, 200 г шпината и 150 мл йогурта.

Такие блюда содержат много клетчатки, способствующей очищению от шлаков и токсинов.

Их хорошо готовить на основе йогурта или другого кисломолочного напитка, добавлять творог. Тогда кроме аминокислот организм получит еще и полезные молочнокислые бактерии.

Поскольку протеиновые смеси стоят недешево, можно сделать белковый коктейль для похудения в домашних условиях из доступных продуктов. Изолят заменяется обезжиренным сыром рикотта из сывороточного белка. В одной порции до 14 г органического соединения, 5 г углеводов и почти 10 г жира. Чтобы долго оставаться сытой, добавляется творог. Содержащийся в нем казеин долго переваривается и позволяет надолго забыть о еде.

  1. по стакану кисломолочного продукта и воды;
  2. банан;
  3. 90-120 г творога;
  4. пророщенные зерна пшеницы или ложка геркулеса;
  5. 30 г миндальной стружки для декора.

Специя стабилизирует сахар в крови, кефир улучшает кишечную флору, геркулес насыщает. Семена льна и отруби разбухают и поддерживают иллюзию сытости, и поставляют в женский организм фитоэстрогены.

  1. На большой стакан необходимо 2 ложки хлопьев;
  2. по 1 — отрубей и льняных семян;
  3. 1/2 корицы;
  4. для обогащения вкуса добавляются ягоды.

Ингредиенты:

  • 300 мл пахты;
  • 3 зеленых яблока;
  • лайм;
  • 12 г сухого или тертого имбиря;
  • листья шпината или щавеля.

Измельченные продукты закладываются в чашу и взбиваются до пенообразного состояния. Напиток принимается на ночь.

«Клубничный»: 200 г молока и творога 150 ягод взбиваются до однородного состояния.

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Рецепт с киви: по 250 мл соевого молока и йогурта 1 киви стевия.

Зеленый смузи: 200 мл кефира петрушка укроп зеленое яблоко 50 г творога, ложка имбиря.

Молочный: 2 л. творога 3 л. сухого молока и стакан свежего 100 г ягод, корица.

Малиновый шейк: 200 г ягод 120 г творога 250 мл кефира и немного корицы. Для красоты сверху напиток посыпается кокосовой стружкой.

Смородиновый напиток: йогурт – 350 г горсть смородины ложка сухого молока перепелиные яйца – 4 штуки и дробленый грецких орех для украшения.

Механизм действия

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Аминокислоты – основная составляющая часть мышц. Они нужны для их работоспособности, быстрого восстановления после тренировок. Без физических нагрузок только при помощи диеты похудеть довольно сложно. Если к занятиям спортом подключать белковые продукты, то будет не только жиросжигающий эффект, а улучшатся контуры тела за счет роста мышц.

Напитки, приготовленные из концентрата, начинают действовать достаточно быстро. Если в организм поступает мало жиров и углеводов, но при этом достаточно белка, то он сжигает много калорий. На этом построена методика похудения на протеиновых коктейлях и высоко эффективная белковая диета (безуглеводная).

Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема

Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.

При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.

Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно — кушать меньше.

В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше. 

Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:

  • при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;

  • остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;

  • пить коктейли медленно;

  • обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.

Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.

Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.

Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.

Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.

Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:

  1. Повышению артериального давления.

  2. Кожным реакциям (сыпь, сухость).

  3. Перепадам настроения и агрессии при отмене.

  4. Апатии.

Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.

Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.

С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:

  • постоянное чувство жажды, сухость;

  • сыпь;

  • ацетоновый запах изо рта;

  • тяжесть в желудке;

  • проблемы со стулом;

  • вялость, апатия;

  • повышение АД.

Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.

В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг. 

Тем, кто отдает предпочтение домашним протеиновым коктейлям, важно знать и придерживаться правил их приготовления и употребления:

  • Для приготовления применять только теплую жидкость. Кипяток приведет к сворачиванию белка. Он убьет все полезные свойства напитка.
  • Для 1 порции достаточно 200-250 мл жидкости (вода, сок, молоко), чтобы развести порошок.
  • Калорийность протеинового коктейля зависит от времени, когда он принимается. Утром допустима калорийность выше, можно добавить немного сахара или меда. А вот после обеда она не должна превышать 200 ккал, различные добавки к нему также нежелательны.
  • Если коктейль будет применяться с целью похудения, то в качестве жидкости лучше использовать воду, нежирное молоко или кефир.

Рациональное употребление протеина дома – залог достижения поставленной цели.

  • Протеиновый коктейль просто незаменимый напиток по утрам, когда мышцы ослаблены и расслаблены. В утренний напиток можно добавить фруктозу.
  • Употребляя за час до тренировки, послужит источником восстановления энергии и бодрости. Поможет восстановить мышцы после тренировки. Важно придерживаться именно этого промежутка времени.
  • После тренировки поможет утолить чувство голода.

Протеин можно принимать всем: и мужчинам, и женщинам. За исключением случаев противопоказаний. Особо незаменим спортивным людям, которые уделяют внимание похудению, сушке тела, придерживаются особых схем тренировок.

В зависимости от цели употребления коктейли подбираются по их составу. Делать коктейли самому, девушке или парню, не составит большого труда.

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях Фото

Если говорить о магазинном протеиновом напитке, есть одна очень важная тонкость – он ориентирован на набор заметной мышечной массы. Если же ваша цель – это здоровое похудение, просто уменьшайте указанные рекомендации в 3 раза, и принимайте именно такое количество протеина.

Оптимально принимать напиток после проведенных спортивных занятий – белковый коктейль после усердной тренировки для похудения необходимо принять спустя примерно четверть часа. В этом случае белок пойдет именно на восстановление мускулов, а не на формирование отложений жира.

Если речь идет о домашнем напитке, то его рекомендуется пить несколько раз в день, разделив на приемы. Не забудьте высчитать, какое количество белка попадает в организм с другой пищей, чтобы достичь правильных пропорций питания и не перегрузить его лишним количеством элемента.

Рецепты протеиновых коктейлей

Ингредиенты для первого рецепта:

  • 280 мл молока;
  • 120 г творога;
  • небольшой банан;
  • 3-4 белка вареного яйца;
  • 1,5 ст. л. оливкового масла;
  • мед по вкусу (не более 1,5 ст. л.).

Рецепт приготовления:

  • Все составляющие поместить в чашу блендера.
  • Превратить в равномерную массу.
  • Допускается время от времени менять некоторые ингредиенты.

Ингредиенты для второго рецепты:

  • 220 мл кефира;
  • 55 г сухого молока;
  • по вкусу добавить сахар или джем.
  • Всё тщательно взбивается в блендере.
  • Сахар и варенье в данном рецепте будут играть роль источника энергии.

Коктейль особенно полезен для женского организма.

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Ингредиенты:

  • полбанана;
  • 250 мл сока апельсина;
  • творог с низкой жирностью – 45 г;
  • 25 г шоколада;
  • ложка варенья.
  • Содержимое взбивается в блендере.
  • Рецепт послужит не только напитком для роста, но и поможет вырабатывать необходимые гормоны.
Главными компонентами для набора массы мышц считаются: вода, молоко или кефир с низкой жирностью, соки.

Можно также добавлять белок яиц, творог, порошок яичный, фрукты и ягоды разных заготовок, мед. В качестве добавок используют какао, кофе, ванилин.

Ингредиенты для первого рецепта:

  • 170 г йогурта без добавок;
  • 170 г молока;
  • 2,5 л овсяных хлопьев;
  • ложка меда;
  • немного свежей или мороженой клубники.

Ингредиенты для второго рецепта:

  • 200 мл молока;
  • 4-5 половинок грецкого ореха;
  • 5 ложек обезжиренного творога;
  • по желанию добавить немного шпината, укропа.
  • Все составляющие продукты поместить в блендер.
  • Превратить в равномерную массу.
  • Допускается менять некоторые ингредиенты.

Ингредиенты для 1 рецепта:

  • 350 г творога;
  • 200 г молока;
  • 170 г воды;
  • 1,5 ст. л какао.
  • Все продукты поместить в блендер.
  • Превратить в равномерную массу.

Ингредиенты для 2 рецепта:

  • 220 мл молока;
  • 120 г творога;
  • 1 банан;
  • 3,5 л хлопьев;
  • допускается добавление 1,5 л меда;
  • Молоко и творог должны быть низкой жирности.
  • Все ингредиенты взбить с помощью блендера.

Ингредиенты:

  • яичный порошок;
  • 70 мл молока;
  • 250 г творога;
  • 4 яйца;
  • 1,5 л сливок;
  • по 45 г меда;
  • любых ягод.

Существует десятки рецептов натуральных протеиновых коктейлей. Из них можно выбрать напиток по вкусу или по содержанию ингредиентов.

Ингредиенты:

  • баночка натурального йогурта;
  • 5 перепелиных яйца;
  • 200 мл сока апельсина.
  • Йогурт перемешать с перепелиными яйцами в блендере.
  • Затем добавить сок апельсина.
  • Смесь тщательно перемешивать.

Ингредиенты:

  • 0,5 л молока;
  • 1,5 небольших банана;
  • 150 мл свежих сливок или мороженого;
  • корица и ваниль по желанию

Ингредиенты:

  • 170 мл молока (жирность не более 3 %);
  • 160 г творога;
  • 1,5 ч. л. меда;
  • 150 г клубники.
  • Молоко взбить с творогом.
  • Затем добавить мед и клубнику.
  • Все тщательно перемешать.

Пловцы обязательно должны придерживаться определенного питания, поскольку этот вид спорта считается самым энергозатратным.

Ингредиенты:

  • 50 г творога;
  • 200 мл молока;
  • 2 яичных белков;
  • любой фруктовый сироп.
  • Взбить блендером творог с молоком.
  • Добавить яичные белки и сироп.
  • Все перемешать.
  • Также можно добавить любые фрукты, орехи и белкового порошка.

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Ингредиенты:

  • какао — 1 ч. л.;
  • творог — 120 г;
  • 1,5 ч. л. меда;
  • 170 мл молока низкой жирности.
  • Взбить блендером какао и творог.
  • Добавить мед и молоко.
  • Все перемешать.

Ингредиенты:

  • 1 ст. л. протеина сывороточного;
  • чашка воды или молока нежирного;
  • 1 пакет овсянки;
  • 250 г свежих персиков.
  • Взбить блендером протеин и молоко.
  • Добавить овсянку и персики.
  • Все тщательно перемешать.

Коктейль должен быть однородной консистенции. Желательно употреблять напиток комнатной температуры.

Ингредиенты:

  • свежий йогурт без добавок;
  • дольки апельсина;
  • миндальная паста;
  • овсянка;
  • можно добавить ежевику.
  • Йогурт перемешать с апельсином.
  • Далее добавить пасту и овсянку.
  • Все взбить блендером.

Ингредиенты:

  • стакан молока;
  • 200 г нежирного творога;
  • пакетик овсянки быстрого приготовления (можно добавить гречку);
  • любые ягоды без косточек.
  • Взбить блендером молоко, творог и овсянку.
  • Добавить ягоды.
  • Перемешать.

Как сделать протеиновый коктейль для похудения

Чтобы сделать протеиновый коктейль дома, понадобится блендер или шейкер. Все компоненты смешивают до однородной массы. Такой напиток нельзя хранить более 10 часов, нагревать или замораживать. 

Помните, что калорийность коктейля очень высокая: в среднем 500 кал. Суточная потребность взрослого составляет 2400/2800 (женщины/мужчины). Т.е. одна порция напитка заменяет 1 прием пищи.

Белковый коктейль в домашних условиях состоит из:

  1. Базы. Это жирное молоко от 1 до 3,2%, творог, яйца (белки).

  2. Углеводов и жиров. Фрукты, подсластители; орехи, растительное масло.

Рассмотрим простые рецепты протеиновых коктейлей, чтобы понять пропорции. 

  • №1. 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога, столовая ложка мёда.

  • №2. 250 мл молока, 200 мл йогурта, 1 банан, 2 ложки мёда, 40 г каши геркулес, шарик мороженого (около 40-50 г). В этом коктейле на 100 г приходится: 500 кал, 40 г белка, 8 г жиров и 50 г углеводов.

  • №3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г творога, орехи (по вкусу): грецкий, миндаль, арахис и 2 столовые ложки мёда. 

  • №4. Белково-углеводный коктейль: 300 г творога, около 200 мл йогурта, 100 мл воды, столовая ложка порошка какао, 1 банан, мёд или варенье по вкусу. 

  • №5. Насыщенный напиток: 200 мл воды, 20 г сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки творога, лимонный сок. Калорийности добавляют семенами льна (чайная ложка), оливковым маслом, белком 1 или 2 яиц. 

За раз рекомендуют пить не более 300 мл. Сделать белковый коктейль можно из домашнего молока и (или) йогурта, но учитывайте жирность продукта. Если один компонент жирнее, другой нужно взять обезжиренный. 

В составе основную роль играет протеиновая база. Варенье, мед, орехи выступают подсластителями и источником витаминов и жира. Если вы не любите сладкое, замените их на фруктовое пюре или мякоть свежих плодов.

Белковый клубничный коктейль Фото
Клубничный коктейль

Ягодное ассорти.

Противопоказания и возможный вред

Концентраты на основе сыворотки и казеина не подойдут тем, кто не переносит молочный белок. Большое количество протеинов создает повышенную нагрузку на почки и печень, поэтому при патологии этих органов лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как готовить коктейли. Также к противопоказаниям относятся заболевания ЖКТ, подагра, наличие камней в почках и мочевом пузыре.

Любую добавку стоит вводить в рацион, начиная с небольшой порции. Из побочных эффектов чаще встречается метеоризм, сбои в работе кишечника. Поэтому заказывать лучше для начала минимальную упаковку, хотя большие пачки по цене более выгодные.

Протеиновые коктейли, приготовлены в домашних условиях из натуральных продуктов, практически не имеют противопоказаний и не причиняют вред организму.

А вот напитки, приготовлены с использованием препаратов протеинового ряда, нужно употреблять с осторожностью, учитывая некоторые особенные факторы:

  • важна умеренность, перебор с приемом белка может перегружать работу внутренних органов.
  • проявление аллергической реакции вследствие непереносимости одного из компонентов.
  • при постоянном употреблении протеинов на протяжении 4 и больше лет возможны серьёзные заболевания печени и почек.
  • запрещено принимать такие коктейли при проблемах с желудком.

Альтернативы

Для организма белок очень важен. Он нужен для нормального функционирования в достаточном количестве. При весе в 70 кг его потребуется в зависимости от физической активности и пола 85-110 г. Такую потребность можно удовлетворить, съедая 2 яйца, по 100 г творога и рыбы, 200 г мяса птицы.

Если в рационе протеинов достаточно, то спортивные смеси не нужны. Единственная альтернатива им – полноценное сбалансированное меню. Кроме того существуют специальные белковые диеты для похудения. В этом случае аминокислоты поступают не из концентрата, а из разнообразных низкокалорийных блюд. Но на их приготовление нужно тратить больше сил и времени.

Протеиновые коктейли – вкусная и полезная еда, способствующая похудению. Их можно готовить дома из привычных продуктов (творога, молока, фруктов и злаков) или же покупать готовые концентраты в магазинах спортивного питания. У каждого варианта есть свои преимущества. Главное, употреблять их в правильных количествах.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector