Шейпинг для похудения в домашних условиях │ Лучшие тренировки

Урок для проработки срединных мускулов

Упражнения в шейпинге созданы для девушек и женщин, желающих снизить вес и приобрести красивый силуэт. На занятиях целенаправленно и углубленно работают над проблемными зонами, что способствует полному избавлению от проблем с фигурой. Домашние тренировки по обучающим видео приносят отличные результаты. Главное – внимательно следить за ощущениями и придерживаться онлайн инструктажа.

Как проходят тренировки, какие упражнения предпочесть в зависимости от целей, чем отличаются и каким эффектом обладают аэробная и анаэробная нагрузки – помогут разобраться лучшие уроки шейпинга для начинающих с нуля от инструкторов направления.

Шейпинг тренировка может задействовать все группы мышц или прорабатывать одну определенную зону. Во втором случае эффективность тренировки многократно возрастает: во время занятия отдельные мышцы получают максимально возможную нагрузку. Занятие с президентом голливудской ассоциации тренеров Дженет Дженкинс нацелено на стопроцентную работу со срединными мускулами.

Шейпинг дома! Занятия для похудения

Рассмотрим несколько мощных программ для коррекции формы тела, составленных известными моделями и тренерами.

Супермодель предлагает делать комплекс из 8 основных упражнений без отдыха. Всего выполняют 3 цикла таких упражнений с перерывом в 1-1,5 минуты:

  1. Выпады ногами в разные стороны. Встают прямо, сгибают левую ногу и совершают выпад правой ногой вперед. Важно, чтобы колено располагалось на одной линии с носком, не выступая за него. Подобные движения повторяют и для левой конечности – 10 раз.
  2. Ступенчатые приседания. Для этого упражнения используют степ-площадку, которую размещают позади себя на расстоянии 30 см. Стараются опереться ягодицами на степ так, как садятся на табуретку. Поднимаются с помощью мышц ног, не используя руки. Количество повторов – 7-8 раз
  3. Планка. Опора тела приходится на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. В планке удерживаются максимально возможное время.
  4. Упражнение супермен. Ложатся на живот с вытянутыми руками. От пола отрывают руки и верхнюю часть туловища на несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию. На пол опускаются как можно медленнее. Подъемы туловища осуществляют 10 раз.
  5. Отжимания от пола (10 раз).
  6. Прокачка трицепса. Берут 2 гантели (по 2 или 4 кг) и удерживают их перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают в коленах, туловище опускают вперед под углом 45 градусов к полу, руки с гантелями отводят назад на уровень ягодиц. Количество повторов – 10 раз.
  7. Проработка бицепсов. Вытянутые руки с гантелями поочередно сгибают в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения следят, чтобы локтевой сустав был плотно прижат к туловищу. После этого верхние конечности медленно разгибают. Повторяют движение 15-20 раз.
  8. Жим стоя. Гантели берут в руки и прижимают их к плечам. Из этого положения верхние конечности выбрасывают вверх до полного распрямления локтей.

Еще один эффективный комплекс для похудения в домашних условиях разработан немецкой киноактрисой и моделью – Клаудией Шифер. Тренировки подразумевают разминку, сам комплекс и упражнения на заминку. Первая часть состоит из упражнений, направленных на разогрев мышц:

  • вращений головой и плечами в разные стороны;
  • махов руками;
  • скруток туловища;
  • наклонов корпуса назад и вперед;
  • выпадов ногами;
  • бега на месте.

Сама тренировка направлена на проработку различных групп мышц.

Для прокачки пресса и рук актриса предлагает выполнять:

  1. Втягивания живота на 10 счетов. Повтор – 10 раз.
  2. Выпады на одну ногу с выпрямленной второй конечностью. Корпус при этом должен тянуться вверх.
  3. Отжимания с опорой на колени. Упражнение выполняют до тех пор, пока в руках не почувствуется усталость.

Шейпинг для похудения в домашних условиях │ Лучшие тренировки

Для проработки мышц бедер и ягодиц Клаудия Шифер советует использовать следующий комплекс:

  1. Подъем ягодиц от пола в положении лежа на спине с задержкой в верхней точке на 10 секунд (15 раз).
  2. Движения на ягодицах по полу. Садятся на пол, ноги выпрямляют, спину держат ровно. С помощью ягодичных мышц стараются перемещаться вперед на 2 метра.
  3. Приседания на одной ноге (7-10 раз) с опорой свободной ноги на спинку стула или стену.

Рассматриваемый комплекс не требует особой физической подготовки. Он занимает 25 минут, 5 из которых расходуются на разминку и заминку. Программа тренировок от Джиллиан Майклс состоит из 3 уровней, каждый из которых длится 10 дней. 1 уровень считается самым легким. Самый сложный уровень – второй, но после его выполнения можно будет увидеть первые результаты тренировок. 3 уровень сложнее первого, но проще второго.

Подробнее ознакомиться с программой тренировок Джиллиан Майклс можно из видеоуроков.

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

  • В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
  • Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
  • Основу рациона составляют медленные углеводы.
  • Кушать можно за 3 ч. до сна.
  • Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Питание также имеет свои нюансы:

  • Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
  • За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
  • После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
  • Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.

Упражнение для талии:

  • Необходимо лечь на пол.
  • Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
  • Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
  • В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
  • Вернуться обратно.
  • Необходимо выполнить 10 подходов или более.

Для рук и груди:

  • Встать прямо. Руки с гантелями расположены внизу.
  • На вдохе вытянутые и прямые руки поднять до уровня груди.
  • Задержаться на 3-5 сек.
  • Возвратить конечности обратно.
  • Исполнить 3 подхода по 15-20 раз.Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок

Для верхнего пресса:

  • Лечь на коврик. Ноги находятся в согнутом положении, а руки за головой.
  • На выдохе оторвать лопатки от пола.
  • На вдохе снова лечь
  • Выполнить упражнение от 15 до 25 раз.

Для нижнего пресса:

  • Сесть на пол. Спина должна быть выпрямленной.
  • Прямые ноги широко расставить. Руки расположены на полу за спиной.
  • Поднять ноги как можно выше и 2-3 сек подержать так.
  • Опустить обратно.
  • Сделать 3 подхода по 10-15 раз.

Для живота и спины:

  • Необходимо лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки располагаются за головой.
  • На выдохе ноги подтянуть к груди.
  • Пробыть в такой позиции от 3 до 5 сек.
  • Возвратиться обратно.
  • Можно выполнить или 2 подхода по 20 раз, или 3 подхода по 15 раз.

Для ног:

  • Лечь на бок. Правую руку подложить под голову. Левая находится около груди в согнутом состоянии.Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок
  • На выдохе левую ногу поднимать вверх, мышцы напрячь.
  • На вдохе опустить вниз. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
  • Сделать 15-25 повторов и сменить ногу.

Для ягодиц:

  • Лечь на горизонтальную поверхность. Руки отставить в стороны.
  • Правая нога должна быть согнута в колене, левая выпрямлена и образует с корпусом прямую линию.
  • Задержаться на 5-10 сек.
  • Опустить таз.
  • Сделать 10-15 раз с правой ногой, потом сменить положение и повторить все с левой ногой.

Занятия по шейпингу в домашних условиях экономят время и деньги, которые нужно было бы затратить на посещение спортивных клубов. Такая тренировка хороша не только для похудения, но и для развития мышц всего тела.

Оформление статьи: Мила Фридан

Запись шейпинг урока содержит упражнения для стройности и развития силы. Командный дух тренировки мотивирует на старательную работу и помогает превосходить трудности и усталость. Ободряющие фразы тренера в течение занятия позволяют сосредоточиться на упражнениях, настроиться на высокий результат и настойчиво идти к цели. Комплекс содержит редкие и интересные упражнения, помогающие разнообразить тренировки.

Шейпинг – это комплекс ритмичных упражнений, помогающих нормализовать вес и усовершенствовать фигуру. Многие женщины предпочитают данный вид спорта аэробике и фитнесу, чтобы похудеть и привести тело в хорошую форму. Шейпинг не требует физической подготовки, поэтому он подходит каждому. Благодаря большому количеству упражнений, вы сможете составить подходящую для вас программу, а энергичная музыка для шейпинга не даст скучать на тренировке.

Чтобы снизить вес, занятия шейпингом идеально подходят. Этот спорт универсален и безопасен, поэтому им могут заниматься все без исключения женщины. Результат не будет быстрым, но благодаря правильно подобранной программе упражнений и вашей силе воли, он превзойдет ожидания. Шейпинг помогает похудеть, с его помощью происходит коррекция фигуры.

Лучшим вариантом для начинающих станут групповые занятия шейпингом под наблюдением инструктора. Они имеют множество преимуществ:

  • Дисциплина. Приобретая абонемент, человек обязуется посещать занятия, хотя бы для того, чтобы финансовые средства не были потрачены зря.
  • Психологическая поддержка. Занимаясь в группе, женщина вдохновляется примерами других и чувствует моральную поддержку.
  • Контроль техники, интенсивности. Тренер корректирует ошибки при выполнении упражнений, правильно «расставляет» периоды отдыха и, при необходимости, увеличивает интенсивность движений.

Когда человек научится правильной технике выполнения упражнений, при желании, возможно перейти на занятия шейпингом в домашних условиях. Однако эффект тренировок для похудения достигается благодаря сжиганию калорий в жировых тканях. Чтобы избавится от лишнего веса, придерживайтесь режима питания, сбалансировав пополнение и расход калорий.

Секрет идеальной фигуры – правильно подобрать упражнения для похудения, которые подходят к индивидуальному организму. Этим шейпинг отличается от других методик по коррекции фигуры. Те упражнения, которые входят в специально созданную для человека программу, учитывают: уровень физической подготовки, возможности тела, состояние здоровья, поэтому они безвредны и доступны.

Основой шейпинга служат многократные повторения упражнений с максимальной амплитудой движения – приседания, прыжки, махи, наклоны, др. Каждый блок программы прорабатывает определенные мышцы. В процессе проведения занятия, важным моментом является измерение пульса, а на протяжение курса проводят специальные измерения пропорций тела и соотношения жира к мышцам. Это помогает постоянно корректировать программу для увеличения ее эффективности.

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку на все группы мышц. Разогреваясь, вы снижаете вероятность получить растяжение в процессе тренировки. Перед занятиями лучше не кушать калорийной пищи, а после завершения тренировки – воздержаться от еды еще хотя бы 1,5-2 часа. Новичкам на занятиях шейпингом для похудения не давайте телу большую нагрузку. Лучше увеличивать интенсивность постепенно, по ходу роста выносливости.

Для спины

  • Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и положите на пол так, чтобы между ними и телом угол был равен 30 градусам.
  • Максимально поднимите вытянутые вверх руки с направленными друг на друга ладонями.
  • Держите тело в таком положение как можно дольше.
  • Расслабьтесь на 8-10 секунд и повторите упражнение для спины 5 раз.

Для талии

Особенности питания при занятиях

Чтобы заниматься в домашних условиях, необходимо подобрать комплекс упражнений, записанных на видео. Тренер выполняет упражнения под музыку, а пользователь повторяет за ним. В таком случае необходима достаточно просторная комната, которая заменит спортивный зал. Упражнение необходимо выполнять на коврике, вместо тренажеров можно использовать небольшие гантели.

Для проведения занятий нужна удобная одежда, по окончании тренировки рекомендуется принять прохладный душ, растереть тело полотенцем. Не желательно заниматься поздно вечером меньше, чем за 2 часа до сна. Средняя продолжительность тренировки составляет 40 минут. Для поддержания общей активности рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, для корректировки фигуры — через день.

Перед началом занятий важно правильно оценить свои физические способности, контролировать самочувствие особенно после сложных упражнений. Пульс спортсмена должен быть в пределах 150 ударов за минуту, максимум достигать 200 ударов.

История возникновения и эволюция шейпинга в России начались в Санкт-Петербурге. В 1988 году появилась программа Прохорцева И. В., направленная на формирование тела.

Позднее программу одобрил Московский Институт им. Сеченова и Государственное патентное ведомство СССР. Широкую популярность на постсоветском пространстве шейпинг приобрел после 1995 года.

Слово шейпинг произошло от английского «shape», которое переводится как «форма, очертание». Фактически, это один из видов ритмической гимнастики, направленной на совершенствование фигуры.

Существует много различных систем или программ для похудения. Самые популярные из них разработаны такими известными звездами, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шифер.

Шейпинг для похудения — это быстрый и максимально эффективный путь к обретению фигуры вашей мечты. Модель Синди Кроуфорд презентовала кассету с программой шейпинга в 1990-х годах.

Так многие домохозяйки, мамы в декрете и просто спортивные девушки получили шанс совершенствовать фигуру в домашних условиях.

курс под названием «Секреты идеальной фигуры» разрабатывался совместно с известным фитнес-тренером Нью-Йорка, который работал над параметрами многих звезд Голливуда.

Шейпинг для похудения в домашних условиях │ Лучшие тренировки

Шейпинг с Синди Кроуфорд построен таким образом, что упражняться могут девушки и женщины абсолютно без спортивной подготовки. Кроме этого, упражнения могут выполнять женщины после родов и те, у кого есть сложности со спиной и нижней частью позвоночника.

  • Отсутствие надобности в специальных тренажерах.

Все, что вам понадобится для шейпинга в домашних условиях, — стульчик со спинкой, гантели, мягкий коврик.

уроки действительно созданы специально для девушек. Упражнения сняты в различных живописных местах: на пляже, на крыше небоскреба, на фоне природы и так далее.

Тренировка проходит в спокойном темпе, нагрузка на сердце и суставы невелика, но утомление и сжигание калорий достаточно ощутимо. При осуществлении каждого упражнения, изолированно работают только те мышцы, на которые направленна нагрузка, остальные мышцы должны находятся в расслабленном состоянии.

Для того чтобы привести себя в форму необязательно ходить в зал и искать тренера, можно подобрать программу похудения для занятий шейпингом дома. Для этого вам достаточно иметь спортивную форму, удобную обувь (кроссовки, кеды), небольшие гантели и доступ к всемирной сети, для просмотра, выбранного обучающего видео.

[the_ad id=»381″]

1. Стоя, начните медленно присаживаться, опуская таз вниз, но не до полного приседания, а лишь на половину, спину держите прямо, не круглите ее. Повторите 25 раз.

2. Выпады. Делаем широкий шаг ногой и приседаем, повторяем то же самое другой ногой. Спину держим прямо, угол корпуса к полу 90°. Делаем 20 выпадов 2 подхода на разные ноги.

3. Из положения лежа, поднимаем таз, отрывая ягодицы от пола, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Оторвали ягодицы максимально и зафиксировались на 2-3 секунды, опустили вниз. Повторить 3 подхода по 30 раз.

5. Повернитесь на бок, одну руку положите за голову, вторую вытяните перпендикулярно коврику и одновременно приподнимайте ноги и тело к центру, опуститесь в исходное положение. Чередуйте положение, на каждую сторону сделайте подхода 2 по 12 раз.

6. Лягте на живот. Расслабьтесь и вытяните руки вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки параллельно полу. Повторите 2 подхода по 13-15 раз.

7. Сделайте отжимания от пола с колен, руки немного шире плеч упираются в пол. Повторите 2 подхода по 13 раз.

Заключительная часть должна состоять из заминки. Сделайте растяжку на все группы мышц. Это поможет снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

  • Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
  • Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
  • Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
  • При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
  • курсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом  происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.

Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.

Именно этот режим  – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!

Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!

Шейпинг для похудения в домашних условиях │ Лучшие тренировки

Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются.

Поэтому, если  нет необходимости в наращивании рельефа, то  лучший выбор для похудения  – шейпинг.

Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.

Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:

  • В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
  • В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
  • На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
  • Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
  • Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
  • Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
  • Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
  • Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
  • Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
  • Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
  • При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
  • За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок
Варианты еды, которые можно использовать Пища, от которой необходимо отказаться
  • Зелень
  • Овощи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Орехи
  • Ягоды
  • Рыба
  • Мясо птицы
  • Морепродукты
  • Крупы, приготовленные на воде
  • Говядина
  • Сыры
  • Молочные продукты обезжиренные или небольшой жирности
  • Варенье и мед (1 ст. л.)
  • Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
  • Хлебцы
  • Алкогольные напитки
  • Сахар
  • Сладости
  • Полуфабрикаты
  • Еда быстрого приготовления
  • Колбасы и копчености
  • Фаст-фуд
  • Разносолы
  • Консервы
  • Макаронные изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Соус и майонез
  • Молочные продукты большой жирности
  • Свинина
  • Выпечка
  • Фрукты (ананас, банан)

В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:

  • Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
  • Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
  • Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
  • Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
  • Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
  • В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.

Занятия шейпингом в домашних условиях подходят людям, которым трудно заниматься в коллективе из-за неуверенности в себе. Вместо тренажера в этом случае допускается использовать мягкие коврики, бутылки с водой, стул со спинкой. Дома допускается выполнять перечень упражнений с использованием видеоуроков.

Шейпинг для похудения: занятия дома под музыку

Первое, что важно запомнить новичкам, касается составления комплекса. Если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, учтите:

  • Грамотно составленная тренировка направлена на проработку различных групп мышц.
  • Использование веса увеличивает эффективность упражнений — уже через 15 повторений мышцы будут работать на рост, выносливость.
  • В процессе тренировок интенсивность нагрузки должна повышаться. То есть необходимо начинать с легкого уровня, постепенно повышая его.

Поскольку шейпинг был создан для коррекции фигуры, сегодня его используют в качестве эффективного домашнего средства для похудения. Избавиться от первых 5 кг легко уже через месяц систематических занятий и правильного питания. Для создания красивых округлых форм рекомендуется делать большое количество упражнений с малым весом.

  1. Разогрев обеспечивает эластичность мышцам, предотвращает появление болезненных ощущений в процессе тренировки. Для этого делают повороты головы, прыгают на скакалке, бегают на месте, совершают наклоны.
  2. Упражнения для спины часто выполняются лежа на животе, приподнимая тело вверх.
  3. Формирование пресса может осуществляться за счет махов, подъема ног, туловища, а также аэробных упражнений.
  4. Упражнения для ягодиц, бедер включают в себя выпады, приседания, махи.

Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.

Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.

Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.

Шейпинг для похудения в домашних условиях │ Лучшие тренировки

Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:

  • На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном, но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
  • Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок
  • Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов, так как человек будет отвлекаться, и вспоминать моменты из кино.
  • Трек-лист необходимо составить на всю тренировку, чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
  • Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам, чтобы человек не отвлекался на смысл песен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
  • Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
  • В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
  • Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
  • В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
  • В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
  • Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
  • Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.

Шейпинг — это вид физических нагрузок, который напоминает интенсивную гимнастику под ритмичное музыкальное сопровождение. Программа способствует не только снижению веса, но и помогает уменьшить проблемные участки в диаметре. Занятия шейпингом признаны эффективным омолаживающим и оздоравливающим средством.

Отзывы тех, кто практикует домашний шейпинг, свидетельствуют о том, что можно самостоятельно корректировать тренировки в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите воздействовать.

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

  • дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
  • живот должен быть втянут, а спина прямая;
  • тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
  • контролируйте свой рацион;
  • много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования. Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

  • Разминка. Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, бег на месте.
  • Упражнения для спины. Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.
  • Тренинг пресса. Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.
  • Занятия для упругой попы и бедер. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать правильное питание. Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Интерес к возможностям совершенствования своего тела возрастает от тренировки к тренировке. Онлайн занятие предлагает один из вариантов эффективной, гармонично формирующей тело гимнастики. Значительная силовая нагрузка чередуется с аэробной, позволяя ощутимо ускорить процесс жиросжигания. Урок содержит упражнения на основные и традиционно отстающие в развитии группы мышц (внутренняя сторона бедер и рук, боковой пресс, мышцы спины).

Как ускорить результат

Достичь желаемого результата от фитнес-тренировок можно и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения движений и не делать перерывов. Ускорить процесс похудения позволят 4 основных правила:

  1. Правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Благодаря такой технике, обеспечивается лучший приток кислорода в организм, что благоприятно сказывается на обменных процессах.
  2. Выполнение разминки. Она предупреждает получение травм во время фитнеса, которые могут стать причиной простоев и замедления скорости похудения.
  3. Контроль положения тела. Если упражнения во время фитнеса будут выполняться с кривой спиной, то это станет причиной болей в позвоночнике и отсутствия результата при прокачке пресса.
  4. Достаточное питье. Жидкость позволяет быстрее вывести из организма жиры и вредные вещества, тем самым нормализуя метаболизм. Для этих целей не используют газированную воду, поскольку после нее усиливается процесс потоотделения.

Коррекция питания

Для того чтобы занятия шейпингом дали максимальные результаты, следует скорректировать питание. Рацион худеющего преимущественно должен состоять из клетчатки (фруктов и овощей). Количество потребляемого мяса, рыбы и яиц, сои и молока сокращают. Полезны для фигуры зеленые овощи – брокколи, шпинат, салатные листья. Они богаты антиоксидантами, которые выводят из организма токсины и шлаки.

Из рациона при занятиях шейпингом полностью исключают хлебобулочные изделия, торты и печенья. Единственное лакомство, которое человек может позволить себе без вреда для фигуры, – мед.

Заниматься шейпингом разрешается не ранее, чем через 2,5 часа после еды. Воду можно принимать и во время тренировки небольшими глотками. Прием пищи допустим через 3 часа. В свободные от тренировки дни допускается включать в рацион животные белки для одноразового приема. Если не придерживаться правил питания, то вместо похудения человек добьется перехода жировых отложений в мышечную массу.

Во время занятий шейпингом нужно учитывать и другие особенности режима:

  • от физических нагрузок отказываются во время менструации;
  • тренировки проводят с периодичностью 1 раз в 3 дня в одно и то же время суток;
  • каждое занятие продолжают 45-60 минут;
  • после тренировок не принимают сразу же горячий душ или ванну.

Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере улучшения выносливости. Также нужно отказаться от использования теплой и тесной одежды во время тренировки, чтобы избежать перегрева тела.

Еще один способ ускорить сброс лишних килограмм во время тренировок – использовать жиросжигающие добавки. Рассмотрим 3 популярных препарата, которые пользуются хорошей репутацией у потребителей:

  1. Кленбутерол. Механизм похудения при приеме средства связан с увеличением температуры тела и расходом резервов организма на переработку жирового топлива.
  2. Л-карнитин. Способствует похудению за счет ускорения обмена веществ в организме.
  3. Метформин. Обладает жиросжигающим действием, благодаря ускорению углеводного обмена и нормализации функции поджелудочной железы. При приеме препарата обязательно пить анаболические средства и придерживаться белковой диеты.

Советы тренеров

Самое главное правило, которого советуют придерживаться тренеры при занятиях шейпингом дома, – соблюдение регулярности тренировок. Особенно это важно для женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Домашний фитнес – не повод для переноса тренировок или их отмены из-за плохого настроения.

Также специалисты рекомендуют составлять программу шейпинга до того, как приступать к занятиям. Следует избегать перегрузок, ведь они могут привести к снижению продуктивности занятий.

К другим рекомендациям тренеров относительно домашнего фитнеса можно отнести:

  • переход на безуглеводную диету;
  • соблюдение питьевого режима;
  • дробное питание;
  • постепенное наращивание нагрузки;
  • совершение длительных пеших прогулок.

Мнения экспертов

Лучший индикатор правильности проведения занятий в домашних условиях – самочувствие. Тело сразу же даст сигнал о том, что нагрузка для него слишком велика. Советует новичкам всегда обращаться к инструкторам при составлении программы шейпинга. Спланировать программу можно через интернет в онлайн-режиме.

Считает, что основной залог успешного результата от тренировок дома –регулярность. Также хорошо сочетать шейпинг с легкой утренней гимнастикой, которая помогает улучшить обмен веществ и поспособствовать утрате части калорий. Вместо тренажеров в спортзале можно использовать стулья, стены и бутылки с водой.

Не рекомендует заниматься шейпингом лицам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем и суставами. Занятия в перечисленных случаях возможны только после консультации с врачом. До тренировки не советует есть как минимум за 2 часа. С водой все проще: за 20 минут до занятий следует выпить стакан воды и делать по 2 глотка каждые 15-20 минут.

Основные выводы

Фитнес позволяет быстро и эффективно справиться с проблемой лишнего веса. Одни из самых результативных шейпинг-программ составлены Клаудией Шифер, Синди Кроуфорд и Джиллиан Майклс. Все они направлены на проработку проблемных зон (пресса, ягодиц, бедер) и совмещают силовые нагрузки и кардиотренировку.

Для того чтобы ускорить похудение, необходимо придерживаться питьевого режима и скорректировать рацион. Во время тренировок отказываются от углеводов и отдают предпочтение фруктам и овощам (особенно зеленым). Тренировки нужно проводить в одно и то же время через 2 дня отдыха, а также исключить занятия в первые дни менструального цикла. Дополнительно (при отсутствии противопоказаний) разрешается принимать жиросжигающие препараты.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Секрет идеальной тренировки от культовой топ-модели – ощущение уверенности, спокойствия и легкой усталости. Синди учит чувствовать силачами хрупких женщин, осознанно работая над каждым кусочком тела. Работа выполняется в умеренном темпе, способствующем лучшей энергетической отдаче на фоне вдумчивой контролируемой нагрузки. Главное правило – наблюдать за собственным телом во время тренировки и стараться прочувствовать каждый мускул.

В дополнение к интенсивному похудению и формированию красивого силуэта фанаты получают тренированные и выносливые мышцы, гибкие суставы, избавление от целлюлита и стресса. Становиться лучше с каждым движением – самая сильная мотивация на пути к красоте и здоровью.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector