Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: как часто надо кушать и в какое время, количество грамм каждый прием пищи

Количество приемов пищи в сутки

На просторах интернета во многих источниках, встречается информация, что необходимо употреблять пищу 4-5 раз в сутки в правильных пропорциях.

Отсюда следует, что стандартный режим питания — 3 приема пищи является неверным в случае похудения, либо наоборот – в случае набора массы.

Множество исследований проведено по данному вопросу. И ученные пришли к общему выводу – быстрота и качество похудения зависит не от количества приемов пищи, а от содержания в ней калорий.

Люди стараются есть более трех раз в день, потому что им сказали, что так будет увеличиваться скорость обмена веществ. Могут ли частые приемы пищи реально ускорить метаболизм и тем самым помочь с похудением?

Исследования американских ученых показали, что при употреблении людьми с лишним весом идентичного количества калорий, распределенных на несколько приемов (у каждого свое число – от 6 до 2 приемов пищи), различий в скорости обмена веществ не обнаружилось.

Это говорит о том, что многоразовый (более 3-4) прием пищи не увеличивает скорость метаболизма и не улучшает условия диеты. Другими словами, не важно, сколько раз в день вы будете есть. Главное соблюдать необходимое число калорий. И, конечно, питаться 1 раз в день тоже не вариант. Употребляйте пищу по мере появления голода – если вам хочется есть каждые 2 часа – хорошо, если только 3 раза в день – тоже отличный вариант (и удобный)!

Как работает организм на похудение

Прежде чем понимать принципы правильного питания, необходимо усвоить, что организм худеет, расходуя калории. То есть, когда черпает энергию из своих ресурсов. В принципе, употребляя любую пищу, мы даем организму калории. Они равняются энергии. При выполнении любого действия именно из этих калорий наше тело черпает ресурсы.

Чтобы спровоцировать процесс мягкого похудения, нужно создать организму дефицит калорий. То есть снизить их поступление примерно на 200-300 единиц от требуемой нормы. При этом ни в коем случае не отказываться полностью от пищи.

Кроме того, наше тело одинаково и постоянно расходует энергию, черпая ее не на физический труд, а на свои нужды. Такие как ночное самовосстановление, умственный труд, работа всех органов и систем. В том числе и системы пищеварения. И здесь подходим к главному — переваривая пищу, организм расходует энергию.

Как часто нужно кушать, чтобы похудеть: необходимо ли краткосрочное голодание?

Чувство голода – злейший враг худеющих людей. Как правило, люди с избыточным весом начинают испытывать чувство голода уже через 2-3 часа после последней трапезы. Это означает употребление слишком простых углеводов и малого количества клетчатки. Поэтому мучное (хлеб, сладости) следует заменить на овощи (например, капуста служит отличным жиросжигателем).

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: как часто надо кушать и в какое время, количество грамм каждый прием пищи

Вовсе отказываться от еды и голодать, дабы отучить организм от переедания не стоит. Как результат, вы можете нарушить работу пищеварительной системы, что повлечет за собой ряд неприятных последствий.

Иногда люди путают чувство голода с простой жаждой. Здесь всплывает вопрос, сколько воды нужно пить в день, для сохранения водного баланса в норме?

Норма употребления воды в сутки для взрослого человека составляет 2-2,5 литра жидкости. Рассчитать точный объём с учетом веса, роста и возраста, помогут специальные приложения либо онлайн-калькулятор в интернете.

Принцип такого способа коррекции веса в том, что женщина в течение 18 часов употребляет только воду. В остальное время она может есть любое количество низкокалорийной пищи. Но при этом избегают переедания. Но не для всех такая методика голодания является приемлемой. Особенно стойкие представительницы прекрасного пола практикуют полный отказ от приёма пищи.

Согласно современным исследованиям, суточное голодание положительно воздействует на организм:

  • способствует уменьшению концентрации холестерина в крови;
  • нормализует концентрацию тестостерона;
  • улучшает память;
  • помогает привести в норму содержание инсулина.

Периодичность употребления пищи

Чтобы понять, сколько раз надо есть в день, чтобы похудеть, усвойте такие правила:

  • Приемов пищи в день должно быть не менее пяти. При этом три из них – основные. Это завтрак, обед и ужин. Два приема пищи – это лёгкие перекусы.
  • Учтите, что завтрак обязателен. Он запускает обменные процессы в организме. Является залогом полноценного сжигания калорий.
  • Желательно кушать с равным интервалом времени. Пусть промежуток составляет от 2,5 до 3 часов. Кушая по такому принципу, вы, во-первых, учите организм существовать в режиме постоянного достатка. То есть он не испытывает стресса от вынужденного голодания и не откладывает поступающую позже пищу в депо, про запас (так обычно происходит, если человек находится на голодной диете). После такого голодания организм спешит запасти пищу впрок. То есть откладывает калории в жировые запасы. Во-вторых, регулярно съедая положенную порцию пищи, вы поддерживаете эффект непрерывной топки. То есть подбрасываете организму работу для сжигания калорий. В-третьих, вы лишаете себя чувства голода. А значит, с каждым следующим приемом пищи ограничиваетесь меньшей порцией. Не переедаете. От этого ваш желудок со временем сокращается и уже больше не готов принимать огромные порции еды.

Интересно: Дробное питание для похудения

Действительно ли частота приемов пищи помогает при похудении?

Сколько еды нужно съедать в день, чтобы похудеть? Количество употребляемой пищи зависит от множества индивидуальных показателей человека. Например, его состояние здоровья, массы тела, роста и т.д. Если хотите безопасное похудение без вреда для здоровья, то лучше проконсультироваться у диетолога.

Важно следить за тем, что именно вы едите. Правильный расчет килокалорий и соблюдение пропорций – залог красивой фигуры.

Каков нормальный размер порции

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: как часто надо кушать и в какое время, количество грамм каждый прием пищи

Говорят, что такой вид питания полезен для желудка (не перегружает его и не оставляет голодным). А также употребление 5-6 маленьких порций (не более 200 г) в день хорошо на диете – часто ешь, но худеешь. Звучит заманчиво, но не всегда это так. Людям психологически сложно питаться так часто и всегда контролировать размер порции, не съесть чего-то лишнего.

Тем более, людям с избыточным весом. Важно не дожидаться максимального чувства голода. Потому что вместе с ним повышается и инсулин, который имеет значение при сбросе веса. Поэтому, как и в предыдущем пункте, советуем не придерживаться крохотной порции и частого принятия пищи. Ешьте, как только появляется в этом нужда.

Главное — постараться соблюдать примерно равный промежуток между условным завтраком, обедом, ужином и не распускаться на постоянные перекусывания.

Чтобы мягко похудеть после 50, после 40 или 30 лет, важно съедать правильный объём пищи. Не нужно набрасываться на неё и поглощать все, что видите в холодильнике. Примите за правило одну истину — размер порции должен помещаться на вашей ладошке. Сначала это звучит даже кощунственно. Но если вы станете питаться таким образом постоянно, ваш организм привыкнет к этому. К тому же сбалансированная порция с достаточным количеством белков, жиров и углеводов позволит вам насытиться легко.

Чтобы соблюдать правило маленькой порции, заведите себе небольшую тарелку. Откажитесь от огромных блюд по типу европейских. На них порция всегда кажется маленькой и от этого хочется ещё. Кушая из маленькой тарелки, мы дополнительно обманываем мозг. Даём ему информацию, что съели много пищи.

Размер порции перекуса — это, как правило, горсть сухофруктов, орехов или один небольшой плод (яблоко, груша, апельсин, мандарин и пр.).

Между приёмами пищи пейте чистую воду маленькими глотками. Но никогда не запивайте еду. Это табу. Употребление чая, кофе, воды после еды разрешается не ранее чем через 40 минут. В идеале через час.

Интересно: 7 секретов быстрого похудения

Каков нормальный размер порции

Если женщина желает плавно избавляться от лишних килограммов, в день рекомендуется употреблять не более 1800 ккал. В суточном рационе должны присутствовать:

  • сложные углеводы (около 70 граммов);
  • белок (примерно 70 граммов);
  • жир (около 20 граммов).

Ответ на вопрос: сколько калорий нужно употреблять в день, зависит от цели, которую вы преследуете. Расчет проводится индивидуально, в зависимости от параметров человека.

Если же говорить в среднем, то для комфортного похудения женщине необходимо употреблять в районе 1600-1900 ккал в сутки. Мужчинам — 1700-2000 килокалорий.

Важно соблюдать норму БЖУ – белки, жиры и углеводы. Все эти компоненты должны присутствовать в рационе человека. Нельзя съедать больше жиров, чем углеводов и белков.

Разделить количество употребляемых калорий следует примерно так:

  • завтрак – 30%;
  • обед – 25%;
  • ужин – 20%;
  • два перекуса – 25%.

Что лучше кушать

И для женщин, и для мужчин важно, чтобы организм получал достаточное количество углеводов, белков и жиров. Поэтому необходимо пересмотреть свой рацион и сделать его сбалансированным.

В первой половине дня разрешается кушать углеводы. Но речь здесь идёт не о простых углеводах в виде сахара, выпечки, десертов или батончиков, а о сложных. К ним относят зерновые каши, цельнозерновые батончики, отрубной хлеб, мёд, бананы и другие сладкие фрукты. Эти продукты заряжают организм энергией на весь день. Если совсем невтерпеж и очень хочется сладкого, то именно в первой половине дня съешьте небольшой кусочек любимого лакомства.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: как часто надо кушать и в какое время, количество грамм каждый прием пищи

К продуктам, богатым полезными жирами, относят морскую рыбу, авокадо, оливковое масло, орехи. Их можно добавлять к любой порции. Полезные жиры увлажняют и питают кожу. Заботятся о поддержании уровня гормонов в организме.

Белковые продукты – самые важные в борьбе с жировыми отложениями. Белок сжигает жир, красиво формирует мышечный рельеф. К белковым продуктам можно отнести все виды мяса, яйца, молочную продукцию, морепродукты, грибы, сою, сыры. Белки лучше всего кушать на ужин, сочетая их с овощами.

Помните о том, что примерно 70 % каждой вашей порции должны составлять фрукты или овощи. Они представляют собой ценную для организма клетчатку, которая мягко выводит шлаки и токсины из организма, нормализует работу кишечника.

Поверьте, что подобный принцип питания начнёт действовать как никакой другой. Уже через месяц вы заметите, что теряете в объёмах на талии и бёдрах. А если подкрепите результат физическими нагрузками, то совсем скоро не узнаете себя в зеркале. Расскажите своим близким и друзьям, сколько раз в день и какими порциями надо есть, чтобы похудеть и худейте вместе.

Интересно:Какие продукты нельзя есть при похудении

Напишите в комментариях: А вы пробовали худеть на правильном питании?

Как часто нужно кушать, чтобы похудеть: необходимо ли краткосрочное голодание?

К вопросу, сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть, по-разному подходят и специалисты. По словам многих диетологов, оптимальное количество приёмов пищи в день — не менее 5. Трехразовый режим питания многими специалистами назван ошибочным.

Для определения того, сколько раз в день кушать, чтобы похудеть, ориентируются на такие рекомендации:

  • для поддержания содержания холестерина на нормальном уровне, предупреждения резких перепадов давления количество приёмов пищи увеличивают до 5-6 раз в сутки. При этом объём порций уменьшают;
  • при интенсивной физической активности оптимален пятиразовый режим питания. Трёхразовое питание в таком случае нежелательно. При увеличении приёмов пищи до 5-6 в день облегчается усвоение белка, происходит активный рост мышечной массы.

Скорость потери веса зависит не только от знания того, сколько раз в день есть, чтобы похудеть. Большое значение имеет и время трапезы. Пища, употребляющаяся в утреннее время дня, полностью сжигается организмом. Калории, съеденные вечером, быстро превращаются в жировые отложения.

Приблизительное меню на один день

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: как часто надо кушать и в какое время, количество грамм каждый прием пищи

То, сколько нужно кушать, чтобы похудеть, зависит от индивидуальных особенностей организма. Можно составить для себя примерный рацион на один день, представленный в размещённой ниже таблице.

Завтрак Порция овсяной каши с добавлением мёда и ломтиков ягод, зелёный чай
Второй завтрак 150 мл сока, выжатого из спелых яблок в домашних условиях, 1 нектарин
Обед Порция телятины, запечённой в духовом шкафу, с гарниром из овощей, 220 мл зелёного чая
Перекус перед ужином 2 ломтика нежирного сыра, небольшое количество зерновых хлебцев
Ужин Порция нежирной рыбы с овощами
Незадолго до сна 200 мл нежирного кефира

То, сколько раз в день нужно питаться, чтобы похудеть, во многом зависит от правильного подбора продуктов. В рацион можно включать разнообразные виды капусты:

  • краснокочанную;
  • белокочанную;
  • пекинскую;
  • брокколи;
  • брюссельскую.

В составе капусты содержится большое количество витаминов. Овощ относится к числу низкокалорийных продуктов. Капусту можно есть как в свежем, так и в тушёном виде.

Женщинам, мучительно раздумывающим над тем, сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть, нужно обратить внимание и на листовой салат. Такой продукт отлично сочетается с мясными блюдами. Листовой салат облегчает усвоение белка. Рекомендуется хотя бы раз в день заменять привычный гарнир листьями салата. Это значительно ускорит процесс снижения веса.

При похудении в ежедневное меню включают и овощи, в составе которых не содержится большого количества крахмала. По этой причине из рациона исключают кукурузу, бобовые, ограничивают потребление картофеля.

Вредно употреблять и большое количество свеклы, моркови. Эти овощи обладают сладковатым привкусом.

При приготовлении блюд используют постные сорта мяса:

  • филе курицы;
  • индюшатину;
  • говядину;
  • филе кролика.

Свинину и баранину при похудении употреблять не рекомендуется. В таком мясе присутствует большое количество жиров и белка животного происхождения. То же самое можно сказать и о сосисках, колбасах, изделиях, приготовленных из фарша. Мясо готовят любым способом (за исключением, жарки). Его рекомендуется кушать с овощами и зеленью.

В составе круп содержится много полезных веществ. Подобные блюда рекомендуется готовить на завтрак. Они насыщают организм дополнительной энергией. Блюда из пшена, риса, гречневой крупы надолго утоляют голод. Хлеб грубого помола употребляют на завтрак или обед, в умеренном количестве.

В составе кефира и творога содержится довольно много кальция. Такие продукты помогают бороться с лишним весом, активизируя процесс расщепления жировых отложений. Предпочтение отдают продуктам с минимальным содержанием жира.

Хорошими жиросжигающими свойствами отличается зелёный чай. Напиток активизирует метаболизм, ускоряя процесс похудения. В зелёный чай не рекомендуется класть сахар.

При похудении употребляют и разнообразные травяные отвары. Их можно готовить на основе имбирного чая, мяты или ромашки.

От употребления магазинных соков при похудении стоит отказаться. В них содержатся разнообразные консерванты, сахар.

Запрещённые продукты

Во время похудения стоит отказаться от употребления:

  • копчёностей;
  • маринованных овощей;
  • кисломолочных продуктов, жирность которых составляет более 5 %;
  • фаст-фуда;
  • сдобной выпечки;
  • сладостей;
  • жирных сыров;
  • карамели;
  • шоколадных изделий;
  • чипсов;
  • жареных орешков;
  • сухариков;
  • алкогольных напитков;
  • жиров растительного происхождения;
  • майонеза.

Сколько нужно есть, чтобы худеть: популярные рецепты

Женщинам, думающим о том, как часто надо есть, чтобы похудеть, надо взять на заметку рецепты овощных салатов. В их составе довольно часто присутствует тыква. Можно приготовить салат из тыквы с добавлением яблок. Он состоит из следующих ингредиентов:

  • 0,25 кг тыквы;
  • 200 граммов яблок с кислым привкусом;
  • 1 головки репчатого лука;
  • 2 чесночных зубчиков;
  • небольшого количества петрушки;
  • кефира в количестве 3 столовых ложек.

Сначала яблоки и тыкву измельчают на тёрке, нарезают лук небольшими кубиками. Затем нужно измельчить чеснок. Все ингредиенты соединяют. На заключительном этапе приготовления салат заправляют кисломолочным соусом с петрушкой.

При похудении можно приготовить и тыкву по-японски из следующих продуктов:

  • 1 тыквы небольшого размера;
  • 3 чесночных зубчиков;
  • 30 мл масла оливы;
  • небольшого количества перца;
  • яблочного уксуса в количестве 2 столовых ложек;
  • небольшого количества укропа.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: как часто надо кушать и в какое время, количество грамм каждый прием пищи

Рецепт приготовления блюда выглядит так:

  1. Тыкву (с кожурой) разрезают на 4 части.
  2. Из овоща извлекают середину с семечками.
  3. Четвертинки тыквы опускают в горячую воду на 5 минут, вынимают, остужают.
  4. Давленый чеснок соединяют с солью, уксусом и перцем.
  5. Охлаждённые кусочки тыквы очищают от кожуры.
  6. Ломтики овоща измельчают и заправляют уксусом.
  7. Масло раскаливают на огне, затем его добавляют в тыквенный салат.
  8. Готовое блюдо перемешивают, ставят в холод на 30 минут. Перед употреблением в пищу салат украшают мелко измельчённым укропом.

При выборе овоща для приготовления тыквы по-японски отдают предпочтение ярко окрашенным продуктам. Чем тыквенная мякоть темнее, тем больше в ней содержится каротина и прочих питательных веществ.

В составе салата из моркови и редьки содержатся:

  • 1 морковь;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 1 чёрная редька;
  • 100 мл кефира;
  • 5 граммов горчицы;
  • зелень для декорирования диетического салата.

Пошаговая схема приготовления салата выглядит следующим образом:

  1. Овощи натирают на крупной тёрке, смешивают.
  2. В отдельную ёмкость наливают кефир, выдавленный через пресс кефир, добавляют горчицу. Полученной заправкой заливают овощи. Для улучшения вкуса блюдо ставят на холод на 1 час.

В составе салатов из редьки содержатся эфирные масла, минеральные вещества, фитонциды, витамины. В овоще имеется и достаточное количество полезных для организма аминокислот. Редька отличается низкой калорийностью. Благодаря своему составу овощ очень полезен при похудении.

Зелёная редька содержит большое количество железа. Овощ снабжает клетки кислородом, помогает улучшить обмен веществ. В составе зелёной редьки имеется витамин С, способствующий повышению иммунитета. Благодаря аскорбиновой кислоте организм становится менее подверженным простудным болезням. Присутствующий в составе зелёной редьки витамин А оказывает благоприятное влияние на зрение. В овоще содержатся грубые пищевые волокна и клетчатка, нормализующие работу пищеварительных органов.

Салаты из зелёной редьки способствуют выведению токсичных веществ. При употреблении в пищу таких блюд улучшается состояние кожи и волос.

При похудении активно используют и дайкон. Такая редька по форме напоминает морковь белого цвета. Дайкон ускоряет обмен веществ, нормализует функции органов пищеварения. Салаты с белой редькой стимулируют выведение накопившихся в организме вредных веществ, обеспечивают ощущение сытости. Но такие блюда нельзя употреблять в большом количестве.

Низкокалорийные салаты употребляют примерно за 20 минут до основного приёма пищи. Диету на салатах из овощей рекомендуется соблюдать не более трёх дней. Существуют и более длительные диеты. При их соблюдении салаты в рационе дополняются овощными бульонами, блюдами из круп, яйцами.

Употребление соли максимально ограничивают. При приготовлении салатов специю можно заменить сушёной морской капустой. При соблюдении диеты на салатах воздерживаются от употребления газированных напитков.

Распространённые ошибки

Выяснение ответа на вопрос, сколько раз нужно есть, чтобы похудеть, имеет большое значение. При попытках избавиться от лишних сантиметров в талии и бёдрах женщины зачастую совершают следующие промахи:

  • пропуск приёмов пищи;
  • низкая двигательная активность;
  • замена простой воды вредными напитками с большим количеством сахара;
  • чрезмерное увлечение жёсткими диетами;
  • полный отказ от употребления пищи;
  • исключение углеводов из ежедневного меню;
  • отказ от полноценного завтрака;
  • неверный подбор полезных при похудении физических упражнений;
  • недостаточно частое взвешивание.

Снижению веса препятствует и неправильная мотивация. Многие женщины решаются на такой шаг под давлением мнения окружающих. Но любая диета будет по-настоящему эффективной в той ситуации, когда человек сам осознает важность похудения для собственной самооценки, вред лишнего веса для здоровья.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector