Таблица углеводов в продуктах питания

Продукты растительного и животного происхождения

Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.

  • мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
  • кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
  • натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
  • варенье, джем;
  • сахарный песок;
  • злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
  • сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
  • овощи (томаты, тыква, батат);
  • сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
  • соки, сиропы.

Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.

  • мучные изделия из муки грубого помола;
  • грибы;
  • злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
  • бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
  • фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
  • ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
  • овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
  • зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).

Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.

Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд.

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Сахар-рафинад

Сахар-рафинад99,9 г

Мед пчелиныйМед пчелиный80,3 г

Мармелад

Мармелад79,4 г

Пряники

Пряники77,7 г

Соломка сладкая

Соломка сладкая

69,3 г

ФиникиФиники

69,2 г

Макароны из муки 1-го сорта
Макароны68,4 г
Крупа перловаяКрупа перловая66,9 г
Изюм (кишмиш)
Изюм (кишмиш)65,8 г

Повидло яблочное

Повидло яблочное65 г

Рис
Рис62,3 г

Овсяные хлопья «Геркулес»

Овсяные хлопья Геркулес61,8 г

Пшеничная мука

Пшеничная мука61,5 г

Кукуруза
Кукуруза61,4 г
ГречкаКрупа гречневая60,4 г
Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Сахар-песок 99.8 г 0 г
Конфета леденец (карамель) 95.8 г 12.5 г
Мёд пчелиный 80.3 г 5.5 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Пастила 80 г 3.6 г
Зефир 79.8 г 5 г
Мармелад жевательный 79.4 г 4.9 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Варенье из клубники 74 г 0 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Варенье из малины 70.4 г 0.3 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Финики 69.2 г 0 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Изюм 65.8 г 0 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом 63.1 г 7.1 г
Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
Вафли 62.5 г 24.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Конфеты шоколадные 59.2 г 2.5 г
Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Инжир сушёный 57.9 г 3 г
Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Халва подсолнечная 54 г 12.5 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Урюк 53 г 3.2 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Пирожное песочное с кремом 52.1 г 25.3 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Курага 51 г 3 г
Шоколад молочный 50.4 г 2.9 г

( смотреть полный список продуктов )

Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 48.8 г 7.7 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Шоколад горький 48.2 г 5.6 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Маш 46 г 42.4 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Чеснок 29.9 г 26 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Дуриан 27.1 г 0 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Картофель жареный 23.5 г 21.7 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Кешью 22.5 г 15 г
Шиповник 22.4 г 3 г
Банан 21 г 2 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Томатная паста 19 г 1 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
Запеканка картофельная 17.5 г 15.1 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Сок персиковый 16.5 г 0.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Картофель 16.3 г 15 г
Сок виноградный 16.3 г 0 г
Каша из тыквы 15.7 г 8.4 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Виноград 15.4 г 0 г
Хурма 15.3 г 0 г
Фейхоа 15.2 г 0 г
Манго 15 г 0 г

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Ацидофилин 1% 4 г 0 г
Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г
Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г
Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г
Варенец 2,5% 4.1 г 0 г
Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г
Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г
Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г
Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г
Йогурт 6% 3.5 г 0 г
Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г
Кефир 1% 4 г 0 г
Кефир 2,5% 4 г 0 г
Кефир 3,2% 4 г 0 г
Кефир нежирный 4 г 0 г
Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г
Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г
Молоко 1,5% 4.8 г 0 г
Молоко 2,5% 4.8 г 0 г
Молоко 3,2% 4.7 г 0 г
Молоко 3,5% 4.7 г 0 г
Молоко козье 4.5 г 0 г
Молоко нежирное 4.9 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Пахта 4.7 г 0 г
Простокваша 1% 4.1 г 0 г
Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г
Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г
Простокваша нежирная 3.8 г 0 г
Ряженка 1% 4.2 г 0 г
Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г
Ряженка 4% 4.2 г 0 г
Ряженка 6% 4.1 г 0 г
Сливки 10% 4.5 г 0 г
Сливки 20% 4 г 0 г
Сливки 25% 3.9 г 0 г
Сливки 35% 3.2 г 0 г
Сливки 8% 4.5 г 0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Сметана 10% 3.9 г 0 г
Сметана 15% 3.6 г 0 г
Сметана 20% 3.4 г 0 г
Сметана 25% 3.2 г 0 г
Сметана 30% 3.1 г 0 г
Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г
Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г
Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г
Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г
Сыр “Фета” 4.1 г 0 г
Сыр Гауда 2.2 г 0 г
Сыр нежирный 1.5 г 0 г
Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г
Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Творог 11% 3 г 0 г
Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г
Творог 2% 3 г 0 г
Творог 4% 3 г 0 г
Творог 5% 3 г 0 г
Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г
Творог нежирный 3.3 г 0 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Баранки сдобные 60.4 г 54 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Блины 32.6 г 29.2 г
Булки городские 52.9 г 50 г
Булочка повышенной калорийности 53.8 г 31 г
Булочки молочные 50.3 г 48.3 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Булочки столичные 53.7 г 52.2 г
Вареники 16.2 г 11.9 г
Ватрушка 37.5 г 32.5 г
Галеты 65.6 г 64.9 г
Галушки 20.3 г 19.7 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Горох зелёный (свежий) 8.3 г 4.3 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Запеканка рисовая 19.4 г 15.4 г
Запеканка творожно-рисовая 26.1 г 20 г
Зелёный горошек (консервы) 6.5 г 3.2 г
Каша гречневая (из крупы ядрица) 14.6 г 18.4 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 14.8 г 13.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша ячневая 15.3 г 14.1 г
Котлеты манные 20.2 г 16.1 г
Крекеры с отрубями 63.2 г 62.2 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Лапша домашняя 60.1 г 59.8 г
Лапшевник с творогом 20.3 г 15.9 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Макароны яичные 69.6 г 67 г
Макароны, запеченные с яйцом 14.8 г 13.3 г
Маш 46 г 42.4 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Пампушки с чесноком 58.8 г 52.5 г
Печенье затяжное 69.7 г 54.3 г
Печенье миндальное 67.4 г 7.3 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Пирожки жареные с капустой 28.8 г 24.4 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Пряники сырцовые 75.6 г 41 г
Пудинг рисовый 32 г 15.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Соломка сладкая 69.3 г 55.4 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Суп перловый с грибами 6.4 г 5.1 г
Суп пшенный с мясом 6.4 г 6.2 г
Суп рисовый 6.2 г 5.4 г
Суп фасолевый 6.9 г 5.5 г
Суп харчо с мясом 5.5 г 4.2 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Фасоль (стручковая) 3 г 1 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Хлеб зерновой 45.1 г 43 г
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб украинский 39.6 г 37.9 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

  • Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

  • Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

  • Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

  • Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

  • Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

  • Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

  • Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

  • Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

  • Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

  • Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

  1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
  2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

Таблица углеводов в продуктах питания

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Углеводы не только являются отличным
пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение
клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют
в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль
в создании крепкого иммунитета.

Применяются в различных видах производства.
В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза
и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также
как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты,
получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине
и фармакологии.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии.

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Таблица углеводов в продуктах питания

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

В чем много углеводов?

Где содержится больше всего углеводов? Список таких продуктов представлен далее:

  1. Сахар-рафинад.
  2. Мед.
  3. Мармелад.
  4. Пряники.
  5. Рис.
  6. Конфеты (шоколад).
  7. Мука рисовая, гречневая, ржаная, кукурузная.
  8. Пшено.
  9. Сдобная выпечка.
  10. Гречка.
  11. Фасоль.
  12. Овсянка.
  13. Изюм.
  14. Финики.
  15. Манная крупа.
  16. Хрустящий хлеб.

Здесь есть простые и сложные соединения. Не злоупотребляете первыми, отдавайте предпочтение вторым.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Типы углеводов и гликемический индекс

Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.

У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.

Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

Норма углеводов в день

Таблица углеводов в продуктах питания

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Человек ежедневно нуждается в достаточном количестве углеводов для нормальной жизнедеятельности. Нормой считается примерно 4 г на 1 кг массы тела, предположим, вы весите 60 килограммов, то ваша цифра будет 250 г в день. Однако не стоит забывать и об активности. Людям, занятым тяжелым трудом и ведущим активный образ жизни, следует употреблять больше.

Увеличить потребление стоит беременным и кормящим женщинам. А если вы ведет пассивный образ жизни, проводите дни, лежа на диване, то ограничьте себя булочками и тортиками. Рекомендуют пополнять потребность организма, используя полисахариды (85 % от суточной нормы), а потребление быстрых соединений уменьшить.

Таблица углеводов в продуктах питания

Тучным людям, с заболеваниями сердца, сахарным диабетом следует ограничиться в сахаре до 6 % в сутки.

Где содержатся углеводы в продуктах, в каком количестве? Ниже приведена таблица. В ней указаны некоторые продукты и сколько их нужно съесть, чтобы получить 50 граммов углеводов.

Название продукта

Масса продукта, в которой содержится 50 г углеводов

Редис

2200

Спаржа

1990

Капуста цветная

1860

Шиповник

1560

Шампиньоны

1420

Морковка

1000

Куриный суп с лапшой

980

Малина

970

Томаты свежие

990

Арахис соленый жареный

670

Цитрусовые

650

Груши

400

Вишня свежая

390

Картофель

330

Бананы

260

Жареные креветки

166

Хлеб (усредненное значение)

97

Эклеры

130

Изюм

76

Сухарики

72

Мед

60

Сахар

48

Если исключить какое-либо соединение, нарушается обмен веществ. Поэтому следите, чтобы белки, жиры и углеводы регулярно поступали в организм.

Что же делают углеводы? Вы уже знаете, что они перерабатываются организмом и превращаются в энергию. Но это не все предназначение сахаро́в.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

21i56fd049802fc3

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector