Спортивное питание как выбрать для мужчин

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их.

  1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
  2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Схема употребления спортивного питания

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Креатин

Спортивное питание как выбрать для мужчин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие

исследования

указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок.Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

  • протеины;
  • гейнеры;
  • аминокислоты;
  • жиросжигатели;
  • анаболики;
  • креатин;
  • комплексы минеральных витаминов;
  • заменители пищи.

Узконаправленные комплексы:

  • специальные препараты для суставов и связок;
  • донаторы;
  • вещества для повышения тестостерона;
  • энергетики;
  • спортивные батончики;
  • спортивные напитки.

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Спортивное питание как выбрать для мужчин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:

  1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
  2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
  3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

  1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
  2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

  1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
  2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
  3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
  4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Новичкам свойственно совершать ошибки, подбирая программу, чтобы набрать массу. Сначала для роста стоит ограничиться употреблением протеина.

Спортивное питание как выбрать для мужчин

После регулярных занятий на протяжении года многие спортсмены расширяют рацион. Казеиновый набор на данном этапе становится обязательным, также стоит добавлять гейнеры, аминокислоты и креатин для быстрого роста мышц. Существует три типа приема: базовый, средний и полный:

  1. При базовом курсе употребляют сыворотку в количестве 25-30 г по утрам и после тренировки. Казеиновый набор по 20 г перед сном. Гейнер по 40-50 г утром, до и после физических упражнений.
  2. Средний курс подразумевает принятие сыворотки по 25-30 г утром и после нагрузки. Казеиновое вещество по 20 г перед сном. Гейнер по 40-50 г утром, до и после физических упражнений. Также добавляется Креатин по 4-5 г до и после занятий спортом.
  3. Полный курс: сыворотка 25-30 г утром после физических упражнений. Казеиновое вещество по 20 г перед отходом ко сну. Гейнер по 40-50 г утром, до и после тренировки. Креатин по 4-5 г до и после занятий спортом. BCAA (аминокислоты) по 5-10 г с утра, до и после физических нагрузок. Глютамин по 4-10 г в течение дня до 4 раз.

Для наращивания массы тела нужно употреблять не только пищевые добавки и заменители, но и натуральные продукты. Обязательны в рационе порции с содержанием сложных углеводов, сахара, белков и жиров. Порядок добавления спортпита:

  1. Постепенное введение.
  2. Первоначально потребление витаминов и замена одного приема пищи протеином.
  3. Спустя 7 дней прием пищи перед сном меняется на казеин.
  4. К полной нагрузке стоит прибегать не раньше, чем через 30 дней после начала. Обязательно нужно ввести привычку употреблять по утрам, сразу после пробуждения.
  5. Если в день нет физических нагрузок, стоит ограничиться лишь протеиновым коктейлем.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

  • аминокислоты содержат легкую горчинку;
  • растворяется в воде;
  • внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Бывает двух типов:

  • в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
  • отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Протеин фото

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Индустрия пищевых добавок, взявшая начало с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она опирается на широкую научную базу и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул заставляет исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые радикально отличаются от первичного продукта рынка – белкового концентрата. Сегодня добавки действуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их поразительная эффективность!

Масса и сила мышц главные цели в бодибилдинге. По этой причине данный раздел занимает в обзоре добавок 1 место. Из относительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра применения его в мегадозах была открыта препаратами компании «Muscle Tech», в частности Анатором и Лейкиком.

После запрещения эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину.

Спортивное питание как выбрать для мужчин

Казалось бы, этот раздел в бодибилдинге лишний и больше годится для дедушек и бабушек атлетов. Однако последние научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под действием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона.

Отсюда следует, что добавки, повышающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к образованию в организме вредных свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш иммунитет страдает.

Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету жизненно важно принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: повышают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неизбежно укрепляет общее состояние организма.

Самыми важными для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако самым правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор необходимых человеку витаминов. Бедствие силовых видов спорта разрушение суставов под действием многоповторных упражнений с большим весом.

Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально восстанавливают поврежденную хряшевую поверхность суставов. Прочные позиции в разделе занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они объединяют в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это негативно сказывается на качестве сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сокращению секреции анаболических гормонов. Для улучшения сна годится простая валерьанка, однако в последнее время атлеты предпочитают ей аминокислоту фенилаланин.

Она имеет эффект релаксации, но одновременно стимулирует рост мышц. По-прежнему популярен мелатонин, тем более, что его прием реально повышает ночную секрецию гормона роста. Эмоциональный драйв и высокий интеллектуальный тонус — залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Бодибилдинг — не исключение.

Изобилие добавок ставит в тупик. В самом деле, что выбрать и как их сочетать между собой? Для вашего удобства этот обзор содержит не только рейтинг 126 основных биохимических соединений, применяемых в индустрии спортивного питания, но и мини-руководства по составлению «пакетов» добавок. Каждый такой «пакет» решает свою тренировочную задачу.

Сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин, кофеин

Спортивное питание как выбрать для мужчин

Протеин в быстроусвояемой форме, принятый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, повышает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, ВСАА и глицин приведут к повышению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на высоком уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу мощный психический драйв.

Протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, Витарго, альфа-липоевая кислота.

Протеин после тренировки обеспечит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и ВСАА запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Патентованный, препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

Протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на 1 кг веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смесь. Креатин способствует «накачке» жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИФР-1. ВСАА, лейцин и экдистерон усиливают белковый синтез. Трибулус и экдистерон повышают секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

Креатин, карнозин, таурин, трибулус, экдистерон, октаконазол.

Регулярный прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин немедленно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус и экдистерон увеличивают секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон усиливает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более мощный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

Нервные импульсы путешествуют не сами по себе, а передаются нейротрансмиттерами. Чем их больше, тем выше ваше настроение, сообразительность и обший психический тонус. Гиперзин и DMAE повышают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин повышает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

Глюкозамин, хондроитии, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

Глюкозамин и хондроитин успешно излечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и уменьшают суставные боли. MSM производит особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе естественного обновления хрящевых тканей.

Экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

Экстракт зеленого чая совместно с синефрином повышают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб сжигания жира в организме. Соединение 7-кето усиливает секрецию тироидных гормонов, впрямую сжигающих жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложение жира и усиливают жиросжигание.

Экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин малат, тирозин, карнитин.

Спортивное питание как выбрать для мужчин

Исследования показали, что каждая из этих добавок имеет выраженный эффект повышения мышечного тонуса и обшей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной даете, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, принимайте добавки совместно.

Креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый испытанный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы все равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов.

Ущерба не будет. Главное в протеине – это его количество. Витамин D повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усилит отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть «Олимпию».

Экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс жиросжигания. Уровень норэпинефрина обязательно повысится, как, впрочем, и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и повышает его утилизацию.

Гейнер

Считается лучшим спортивным питанием для набора мышечной массы. Его также применяют для разведения.

В основном это порошок, который содержит легкоусвояемые белки, витамины и сахар.

Его отличие от протеина – это большая концентрация сахара и медленных углеводов. Он позволяет увеличивать общий вес тела, путем обеспечения его всеми необходимыми материалами.

Спортивное питание как выбрать для мужчин

Коктейль с гейнером может заменить полноценный прием пищи в тех случаях, когда спортсмен не может полноценно поесть.

Если нужно только нарастить мышечную массу и придать телу рельеф, то подойдет и протеин, а точнее содержащийся в нем белок. Но для более серьезной работы над собой нужны углеводы. Они отвечают не только за массу тела, но и за выделяемую энергию. Гейнеры – это пищевая добавка с содержанием белков и углеводов. Данный вид препарата помогает накачать мышцы и восстановить энергию организма.

Гейнер подходит для тех, кто страдает излишней худобой. Можно изготовить такое и в домашних условиях. Некоторые предпочитают употреблять смеси в больших количествах. Для этого используются мед, орехи, протеин и другие высококалорийные ингредиенты, но в готовых смесях калорийность выше. Лучше принимать препарат по утрам, до и после физических упражнений. При этом не стоит урезать дневной рацион или количество употребляемых продуктов.

Креатин

Благодаря ему спортсмены могут поднимать огромные веса. Чем больше креатина, тем больше усилие человек способен приложить для поднятия веса.

Однако, основная проблема – это небольшой его запас. Выпивая ежедневно добавки, содержащие креатин, вы можете повысить его содержание, что сделает тренинг более эффективным.

Это органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышц и содержащая азот. Прием креатина не только способствует наращиванию массы, но и дает существенное количество энергии, увеличивает силу, стимулирует работу гормонов. Данный препарат принимают для физических упражнений при наборе силы, а также при скоростных тренировках. Добавка пользуется популярностью среди тех, кто хочет накачать мышцы.

Принимать препарат при физических упражнениях нужно каждый день в течение 6 суток по 20 грамм. После, прием сократить до 2-3 грамм в течение дня. Если нагрузка на тело отсутствует, то не белее 5-6 грамм в течение суток.

Заключение

Добавки способны качественно улучшить тренировки. Однако не стоит приобретать самые дешевые, потому что от состава зависит их эффективность.

Спортивное питание как выбрать для мужчин

Спортсмен должен найти, где купить спортивное питание для набора мышечной массы за доступную цену.

Существует множество фирм выпускающих свою продукцию. Каждая марка по-своему хороша. Некоторые более дешевые, другие более качественные или содержат дополнительные добавки.

Новичку, желающему сделать свое тело более накаченным будет достаточно для начал только гейнера. В дальнейшем, когда используемые веса сильно увеличатся, можно будет применять более сложные добавки.

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector