Диета Светланы Фус, советы как похудеть, меню от диетолога

Содержание
  1. Общие правила
  2. Двухнедельный план питания от Светланы Фус
  3. Первая неделя
  4. Вторая неделя
  5. Разрешенные продукты
  6. Овощи и зелень
  7. Фрукты
  8. Ягоды
  9. Грибы
  10. Орехи и сухофрукты
  11. Крупы и каши
  12. Сырье и приправы
  13. Молочные продукты
  14. Сыры и творог
  15. Мясные продукты
  16. Птица
  17. Рыба и морепродукты
  18. Масла и жиры
  19. Напитки безалкогольные
  20. Полностью или частично ограниченные продукты
  21. Фрукты
  22. Ягоды
  23. Орехи и сухофрукты
  24. Крупы и каши
  25. Мука и макаронные изделия
  26. Кондитерские изделия
  27. Мороженое
  28. Торты
  29. Шоколад
  30. Сырье и приправы
  31. Молочные продукты
  32. Сыры и творог
  33. Мясные продукты
  34. Колбасные изделия
  35. Птица
  36. Рыба и морепродукты
  37. Масла и жиры
  38. Напитки безалкогольные
  39. Основные принципы метода
  40. Правила питания для похудения
  41. Преимущества и недостатки
  42. Список продуктов
  43. Меню на неделю
  44. Понедельник
  45. Вторник
  46. Четверг
  47. Пятница
  48. Суббота
  49. Воскресенье
  50. Фасолевая диета Светланы Фус
  51. Рецепты
  52. Первые блюда
  53. Отзывы и результаты

Общие правила

Придерживаться жесткой диеты не нужно ни в каком возрасте, так считает диетолог Светлана Фус, эксперт проекта «Взвешенные и счастливые», который проходил на украинском канале СТБ. От строгой диеты не выиграет ни фигура, ни здоровье, кроме того она дает временный результат, так как лишние килограммы возвращаются.

Суточный рацион должен содержать максимум 1500 ккал и минимум 1200 ккал (для женщины). При активном образе жизни или занятиях спортом, рацион увеличивается на 400 ккал. Нужно приучать себя постоянно правильно питаться, поскольку белки, жиры, углеводы должны обязательно поступать в организм.

Правильное питание, по ее мнению, не должно содержать сахара в чистом виде, например, в чае или кофе. Нельзя пить сладкие напитки. Глюкозы и фруктозы достаточно во фруктах и других продуктах питания, которые в течении дня нужно грамотно распределить, и тяга к сладкому не появится. Углеводы нужно вводить в питание в виде каш, фруктов, овощей, а также меда, сухофруктов и черного шоколада.

  • Обязателен завтрак, причем он должен быть питательным и состоять из сложных углеводов и белков (каши, блюда из яиц, орехи, творог, сыр или другая молочная продукция). В качестве сложного углевода можно использовать цельнозерновые хлебцы. Основную калорийность нужно получать в первой половине дня. Считается, что утром лучше есть приготовленные теплые блюда — каши или омлет. Если нет возможности нормально позавтракать или отсутствует аппетит, выпейте привычную чашку чая или кофе с галетным печеньем, тостом, а полноценный завтрак сделайте позже.
  • Не ограничивайте себя во втором завтраке, который рассматривается как легкий перекус (фрукты, йогурт, творог, если его не было за завтраком). Главное до обеда поесть дважды, хоть и небольшими порциями.
  • Кофе, чай воду и другие напитки нужно пить через 30-40 минут после еды, чтобы не разбавлять желудочный сок, не уменьшать его способность переваривать пищу и не нарушать процесс пищеварения. Кроме того, чай содержит танин, который блокирует усвоение микроэлементов в кишечнике. Если утром до завтрака хочется выпить кофе, то выпейте его с цельнозерновым хлебцем.
  • Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда, приготовленного запеканием (отвариванием) и овощного гарнира.
  • Полдник между обедом и ужином составят йогурт или орехи.
  • Вечером — легкий ужин, состоящий из салата, куриного филе и кефира (йогурта). Как ни странно, но вопреки всем канонам диетического питания, врач предлагает возможный вариант ужина — каша с отварными овощами. В диетологии отрицается практика «после 18 часов не есть». Однако, это не всегда возможно, если человек задерживается в офисе до 20.00. Главное в этом вопросе — размер и калорийность порций. Лучшим выбором для позднего ужина должны стать белковые продукты, например, обезжиренный творог, кефир, куриное филе или нежирная рыба. Единственное условие — завершить прием пищи за четыре часа до сна, чтобы не перегружать организм во время ночного отдыха. Ужинать за 3 часа до сна.

Советы диетолога Светланы Фус, как похудеть и быть здоровым, содержат общеизвестные принципы здорового питания, которых нужно придерживаться постоянно:

  • Изменить все свои привычки в еде и пересмотреть свой рацион.
  • Исключить полуфабрикаты, фастфуд, уменьшить или исключить употребление мучных и кондитерских изделий, различных «пустых» сладостей.
  • Исключить колбасы и другие продукты переработки мяса, которые содержат «скрытый» жир, а также жирное мясо и жареные продукты. Отдавайте предпочтение куриному мясу, индюшатине, говядине. Особое место в рационе должна занимать рыба и морепродукты.
  • Перейти на отварную или запеченную пищу.
  • Не переедать и питаться дробно — общая порция еды 200-300 г легко и быстро усваивается. Равномерное распределение пищи позволит избежать переедания и обеспечит полноценное переваривание. Чувство сытости приходит не сразу, а через 20-25 минут после еды, поэтому ешьте не спеша. Частый прием пищи обеспечивает оптимальный метаболизм и поступление энергии в течение дня. Кроме того, он не допускает возникновения острого чувства голода, которое не допустимо при желании похудеть.
  • Свести к минимуму использование сахара и соли.
  • Пить 2 л в день. Вода выводит вредные вещества и необходима для всех обменных процессов.
  • На столе круглый год должны быть овощи и фрукты в количестве 500 г. Следует уменьшить потребление картофеля. В зимний период времени овощи заменяются замороженными, а фрукты — цитрусовыми, которые имеются в изобилии в этот сезон. Фрукты нужно выбирать несладкие (киви, грейпфрут, апельсин). Яблоки, бананы и даже виноград есть можно, но в небольшом количестве и только в первой половине дня. Помните, что глюкоза способствует прибавке веса, а организму требуется ее всего 40-50 г в день. Например, небольшой банан уже содержит 20 г глюкозы. Если без сладостей трудно обойтись, съешьте их за завтраком и вторым завтраком.
  • Заменить обработанные злаковые (дробленые крупы, очищенная мука) на цельное зерно, которое является источником клетчатки и витаминов группы В. Эти витамины участвуют в обмене, а клетчатка ускоряет процесс переваривания белков, выводит избытки холестерина и токсические вещества. В связи с этим нужно употреблять цельнозерновой хлеб, зерновые несладкие мюсли, гречневую, перловую пшенную крупы, коричневый рис.
  • Не исключать из рациона белковую пищу — обязательно употреблять нежирное мясо, птицу и рыбу. Есть их нужно с овощными гарнирами, поскольку они помогают усвоению животного белка.
  • Выбирайте молочные продукты с минимальным содержанием жира, а не обезжиренные полностью. Повышенное содержание жиров в молочных продуктах так же не принесет пользы.
  • Растительные жиры можно употреблять в количестве 30 г ежедневно.
  • Не устраивайте разгрузочные дни (их назначает диетолог при необходимости). Дни снижения калорийности ниже критического уровня (1200 ккал) организм воспринимает как сигнал к накоплению жиров и после голодного дня, когда чаще всего возникает неконтролируемый аппетит и человек наверстывает упущенное в день разгрузки. Не всякий может удержаться от соблазна наесться вдоволь. От этого страдает желудочно-кишечный тракт, а вместо потерянного килограмма жидкости в день разгрузки происходит набор веса за счет жира, отложенного в депо.
  • Чтобы худеть, добавьте физические нагрузки пусть даже элементарные — ежедневная ходьба или пешие прогулки, если не хотите заниматься в тренажерном зале.

Диета Светланы Фус

Эти советы опытного диетолога, гастроэнтеролога и в прошлом сотрудника Украинского научно-исследовательского института питания, нужно выполнять на протяжении длительного времени. Это позволит не только похудеть, удерживать вес на оптимальном уровне и улучшить свое здоровье. С 2015 года в Киеве работает «Центр нормализации веса Светланы Фус», в котором желающие могут получить консультации и наблюдение диетолога, а также заниматься под руководством фитнес-тренера.

Двухнедельный план питания от Светланы Фус

Первая неделя

Понедельник

  • Завтрак: 250 г омлета с цветной капустой и зеленью, 50 г зернового хлеба, 1 гранат.
  • Второй завтрак: 150 г яблока, запеченного с 50 г творога и 10 г изюма.
  • Обед: 300 мл овощного супа с 50 г фрикаделек из индюшатины, 150 г гречневой каши, 150 г свеклы со сметаной.
  • Ужин: 100 г морской капусты, 150 г запеченного картофеля, 150 г отварной рыбы.
  • В течение дня: 200 мл закваски, 500 мл отвара шиповника.

Вторник

  • Завтрак: 45 г зерновых хлопьев, 200 мл йогурта жирностью 1%, 10 г изюма, 15 г грецких орехов, апельсин.
  • Второй завтрак: 200 г запеченных яблок с корицей.
  • Обед: 300 мл постного борща (можно заправить сметаной), средний помидор (также можно полить сметаной), 80 г яиц, 20 г зернового хлеба.
  • Ужин: 150 г лосося, запеченного с зеленью, 240 г овощного салата, 30 г зернового хлеба.
  • В течение дня: 200 мл закваски, 500 мл яблочного компота без сахара.

Среда

  • Завтрак: 200 г зерновых хлопьев, 50 г фруктов, 200 мл закваски.
  • Второй завтрак: 80 г творога (можно добавить сметаны), 10 г изюма, 1 гранат.
  • Обед: 240 г фасоли, тушенной с овощами, 160 г салата из свежих овощей, ломтик сыра феты (около 20 г).
  • Ужин: 120 г запеченной рыбы, 20 г яиц, 100 г морской капусты, 200 г тушеной капусты, 30 г зернового хлеба.
  • В течение дня: 200 мл кефира, 200 г яблока, 500 мл отвара шиповника.

Четверг

  • Завтрак: 150 г икры из запеченных кабачков и баклажанов, омлет из двух яиц с зеленью, 20 г зернового хлеба, 2 киви.
  • Второй завтрак: 200 г запеченных яблок.
  • Обед: 200 г салата из свежих овощей, 155 г гречневой каши, 120 г тушеной индейки.
  • Ужин: 250 г капусты, тушенной с грибами, 150 г запеченного картофеля под чесночным соусом, ломтик сыра феты (около 30 г).
  • В течение дня: 200 мл закваски, 200 г яблока, 500 мл отвара шиповника.

Пятница

  • Завтрак: 45 г зерновых хлопьев, 200 мл кефира, 100 г апельсина.
  • Второй завтрак: 80 г творога (можно полить сметаной), 50 г вишни или клубники (можно замороженных).
  • Обед: 300 мл овощного супа, 100 г тушеной индейки, 150 г свеклы со сметаной, 20 г зернового хлеба.
  • Ужин: 250 г салата из капусты, 180 г рыбы под маринадом, запеченной с овощами, 30 г хлеба.
  • В течение дня: 200 мл закваски, 200 г яблока, 500 мл компота из сухофруктов.

Суббота

  • Завтрак: 45 г зерновых хлопьев, 200 мл йогурта жирностью 1%, 1 грейпфрут.
  • Второй завтрак: 150 г яблока, запеченного с 50 г творога и 10 г изюма.
  • Обед: 300 мл овощного супа с цветной капустой, 200 г салата из свежих овощей, 100 г тушеной телятины.
  • Ужин: 150 г гречневой каши, 200 г капусты, тушенной с грибами, 40 г вареного яйца.
  • В течение дня: 200 мл закваски, 500 мл компота из сухофруктов.

Воскресенье 

  • Завтрак: 45 г зерновых хлопьев, 200 мл кефира, 15 г орехов, 10 г изюма, 2 киви.
  • Второй завтрак: 80 г творога (можно полить сметаной), 50 г вишни или клубники (можно замороженных), 25 г чернослива.
  • Обед: 250 г баклажанов, фаршированных овощами, под сыром, 100 г тушеной индейки, 30 г хлеба.
  • Ужин: 220 г овощей, 150 г лосося, запеченного с зеленью, 20 г зернового хлеба.
  • В течение дня: 200 мл закваски, 500 мл яблочного компота.

Вторая неделя

Понедельник

  • Завтрак: 100 г салата из свежих овощей (помидор, огурец, перец, сельдерей, зеленый лук и 10 мл оливкового масла), 150 г омлета с зеленью, ломтик твердого сыра (около 40 г).
  • Второй завтрак: 100 г творога (можно полить сметаной), 1 грейпфрут.
  • Обед: 250 мл борща, 150 г тушеной телятины (можно заменить 180 г горбуши, запеченной с зеленью), 110 г баклажана, запеченного с чесноком и сыром.
  • Ужин: 180 г индейки, тушенной с луком и сметаной (можно заменить 180 г отварной рыбы в овощном бульоне со сцециями), 150 г салата из свежих овощей (помидор, руккола, листовой салат, зеленый лук, укроп, 10 мл оливкового масла).
  • В течение дня: 250 мл закваски жирностью 2.5%, 500 мл компота из замороженных фруктов.

Вторник

  • Завтрак: 125 г салата из моркови со сметаной, 150 г творога, 1 ч.л. натурального меда.
  • Второй завтрак: 100 г киви, 50 г адыгейского сыра.
  • Обед: 210 г капусты, тушенной с грибами, 150 г куриного бедра, запеченного с зеленью.
  • Ужин: 150 г лосося, запеченного с зеленью, 200 г овощного салата (руккола, листовой салат, огурец, помидор, лук, укроп, 10 мл оливкового масла).
  • В течение дня: 250 мл закваски жирностью 2.5%, 500 мл яблочного компота.
  • Завтрак: 100 г гречневой каши, 130 г овощного салата (помидор, листовой салат, укроп, лук, 5 мл оливкового масла), ломтик моцареллы (около 30 г).
  • Второй завтрак: 100 г творога жирностью 5% (можно полить сметаной), 1 грейпфрут.
  • Обед: 200 мл овощного супа-пюре (брокколи, морковь, корень петрушки, лук, зелень, картофель, 5 мл оливкового масла), 180 г печенки, тушенной с луком.
  • Ужин: 180 г омлета (2 яйца и 50 мл молока) с грибами, 150 г капусты, тушенной с луком и морковью, 70 г отварных креветок.
  • В течение дня: 200 мл кефира жирностью 1%.

Четверг

  • Завтрак: 30 г овсяных хлопьев, 70 г творога жирностью 5%, 50 г яблок, 50 г киви, 100 мл кефира жирностью 1% (все ингредиенты смешать в блендере).
  • Второй завтрак: 200 мл кефира жирностью 1%.
  • Обед: 100 г кабачковой икры, 180 г индейки, тушенной с овощами, 30 г зернового хлеба.
  • Ужин: 150 г овощного салата (помидоры, огурцы, перец, укроп, лук, 10 мл оливкового масла), 200 г горбуши, запеченной с зеленью.
  • В течение дня: 500 мл отвара шиповника.

Пятница

  • Завтрак: 100 г овощного салата (капуста, огурец, укроп, лук, 10 мл оливкового масла), 100 г рыбы, запеченной с зеленью и оливковым маслом.
  • Обед: 150 г салата (помидоры, огурцы, руккола, перец, укроп, лук, 10 мл оливкового масла), 200 г рыбы, тушенной с овощами и томатным соком.
  • Ужин: 140 г овощного салата (капуста, огурец, редис, укроп, лук, 5 мл оливкового масла), 150 г рыбных котлет на пару.
  • В течение дня: 500 мл компота из сухофруктов.

Суббота

  • Завтрак: 150 г омлета с зеленью, 200 г помидоров с моцареллой, 30 г цельнозернового хлеба.
  • Обед: 250 мл овощного супа-пюре (цветная капуста, морковь, лук, горошек замороженный, корень петрушки, зелень), 120 г салата из свежих овощей (капуста, огурец, укроп, зеленый лук, 10 мл оливкового масла), 195 г говядины, тушенной с овощами.
  • Полдник: 150 г яблока, 200 мл закваски жирностью 2.5%.
  • Ужин: 150 г запеченных кусками овощей (помидор, кабачок, перец, баклажан, морковь, грибы, лук, зелень) с оливковым маслом, 120 г куриной грудки, замаринованной с чесноком и зеленью и запеченной под сметаной.
  • В течение дня: 500 мл компота из замороженных фруктов.

Воскресенье

  • Завтрак: 30 г овсяных хлопьев, 70 г творога жирностью 5%, 50 г яблок, 50 г киви, 100 мл кефира жирностью 1%, 20 грецких орехов (все ингредиенты смешать в блендере).
  • Второй завтрак: 200 мл закваски жирностью 2.5%.
  • Обед: 200 г лосося, приготовленного на пару со специями, 150 г овощного салата с моцареллой (руккола, помидор, листовой салат, 5 мл оливкового масла, ½ ч.л. лимонного сока).
  • Ужин: 150 г капусты, тушенной с грибами, 40 г отварного яйца, 100 г отварных креветок.
  • В течение дня: 500 мл компота из яблок.

Разрешенные продукты

Диета Светланы Фус включает разнообразные продукты:

  • Нежирную рыбу (раз в неделю жирную) и морепродукты, включая морскую капусту. Рыбные блюда готовят отвариванием или запеканием. Морскую капусту лучше покупать сухую и готовить ее самостоятельно, поскольку готовые салаты содержат много уксуса, соли, растительного масла и консервантов.
  • Говядину, курицу или индейку, приготовленные таким же способом.
  • Каши из цельнозерновых и неочищенных круп: гречневая, бурый рис, перловая, пшенная. Каши варят на воде, можно с молоком, но без сахара и с минимумом соли.
  • Овощные супы.
  • Блюда из бобовых — супы, вареные и тушенные бобовые, пюре из бобовых. Большой популярностью в диетологии пользуется чечевица, поскольку она имеет невысокую калорийность (116 ккал в готовом виде) и низкий гликемический индекс (25-40 в зависимости от вида).
  • Белки яиц и целые куриные яйца. Белков нужно употреблять в 2 раза больше, чем желтков.
  • Зерновой хлеб, зерновые хлопья, мюсли без сахара.
  • Растительные масла первого отжима для заправки салатов в количестве 2 ст. л. в день во все блюда.
  • Овощи (преимущественно некрахмалистые) до 500 г в день, в зимний период заменяются на замороженные. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи по 200-250 г, поскольку это низкокалорийный и содержащий клетчатку продукт. Предпочтение отдается свежим овощам, а для разнообразия их можно тушить, готовить на пару или запекать.
  • Нежирный творог и другие молочные продукты. Порция творога для перекуса должна составлять 150 г.
  • Орехи до 30 г в день.
  • Зеленый чай, травяные чаи с лимоном, имбирный чай, отвар шиповника, овощные соки без соли, очищенная вода.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Жирные сорта мяса и птицы (свинина, утка, гусь), копчености, животные жиры, колбасы, сало.
  • Жареные блюда.
  • Жирные молочные продукты.
  • Выпечка, сахар, торты, пирожные, печенье, молочный шоколад, сгущённое молоко, мороженое, изделия из слоеного теста.
  • Ограничить соль.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Основные принципы метода

Суть методики Светланы Фус заключена в следующем:

  • Предварительное изучение обычного рациона питания и образа жизни с целью выяснения причин набора лишних килограмм;
  • Обязательное ведение пищевого дневника, в который необходимо записывать абсолютно все, что отправляется в рот в течение дня с указанием веса, калоража и времени приема пищи. Это “упражнение” наглядно покажет, сколько реально было съедено;
  • Отсутствие жестких рамок и сроков. Каждый волен сам выбирать себе продолжительность диеты. Однако в идеале рекомендованные принципы питания должны стать образом жизни;
  • Норма калорий, потребляемых за день не должна превышать 2000;
  • Инструменты, которые необходимо иметь каждому худеющему: напольные весы для контроля веса; кухонные весы для определения размера порций; сантиметр для измерения объемов тела;
  • Посильная физическая нагрузка.

Правила питания для похудения

Во время похудения придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Обязательный полноценный белково-углеводный завтрак, чтобы зарядить организм энергией на весь предстоящий день. Это могут быть каши, творог, яйца, бездрожжевой ржаной хлеб.
  2. Не рекомендуется пить натощак чай или кофе. По мнению диетолога, это ухудшает работу пищеварительной системы. Пить следует спустя час после еды.
  3. Дробное частое питание, исключающее возникновение чувства голода. Наиболее обильные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня, на ночь наедаться не стоит.
  4. Категорический запрет голодания. Когда человек воздерживается от пищи в жестком режиме, организм испытывает стресс и мозг отдает ему сигнал о том, что наступили трудные времена и при первой возможности необходимо сделать запасы на “черный день”. Все мы прекрасно знаем, как выглядят эти запасы, и где они хранятся. После голодных дней очень сложно удержать себя в рамках дозволенного и хочется съесть все, что “не приколочено”. Результат — срыв, лишний вес, чувство вины, проблемы с пищеварением.
  5. Не пить во время еды. Это затрудняет пищеварительные процессы.

Преимущества и недостатки

Эта система питания практически не имеет противопоказаний. Она позволит не только избавиться от нужного количества килограмм, но и позволит сохранять фигуру в форме в течение всей жизни.

Конечно, чтобы добиться такого результата, придется пересмотреть свои пищевые привычки навсегда. Это можно рассматривать как недостаток метода, но поверьте, невозможно есть все что хочется, в любых количествах и когда угодно и при этом худеть.

Такую систему похудения еще не придумали, да и вряд ли когда-нибудь придумают. Это не диета, чтобы скинуть 5 кг за три дня, это — образ жизни. Не стоит ждать быстрого снижения веса. Но между быстротой и стабильностью разумный человек всегда выберет последнее. К тому же, при неспешном похудении не будет обвисать кожа, что неминуемо происходит при быстрых способах снижения веса. Подтянуть ее потом не так-то просто.

Список продуктов

Как и в любой диете, тут есть разделение на продукты, которые есть можно, и те, которые рекомендуется из своего рациона убрать или хотя бы ограничить.

Продукты и блюда, разрешенные к употреблению:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, курица, индейка);
  • Нежирная рыба, морепродукты;
  • Все некрахмалистые овощи. Употреблять их можно до 500 грамм в день.
  • Овощные супы, запеканки, салаты. Салаты заправляем растительным маслом, лимонным соком, бальзамическим уксусом;
  • Любые каши на воде. Иногда можно варить их на молоке, но использовать обезжиренное или маложирное;
  • Орехи, семечки, сухофрукты (кроме изюма);
  • Любые фрукты;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Грибы (отварные или запеченные);
  • Мед (не больше 1 чайной ложки в день);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Зеленый чай;
  • Диетические хлебцы;
  • Различные специи.

Продукты, которые стоит ограничить:

  • Бананы и виноград;
  • Манка и белый рис;
  • Паста, мучные и кондитерские изделия;
  • Майонез и все жирные соусы;
  • Жирные молочные продукты;
  • Жирное мясо (гусь, утка, свинина, баранина);
  • Рыбные консервы;
  • Жирную рыбу можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • Все жареное, соленое, копченое;
  • Колбасы, сосиски, сардельки, шпикачки;
  • Газированные напитки;
  • Сахар. Ограничить соль;
  • Кофе и черный чай.
Диета Светланы Фус, советы как похудеть, меню от диетолога
Диетическое питание

Меню на неделю

Приводим рацион, по которому худели участники программы «Взвешенные и счастливые».

Меню на неделю достаточно разнообразно и ежедневно в первую неделю питания должно содержать от 1312 до 1475 ккал, практически не отличаться от обычного питания, так как переход на новый рацион не должен быть стрессом для организма. В рационе встречается даже печеный картофель, обязательно употребление зернового хлеба 50 г в день, разделенные на два приема. Каша в количестве 150 г присутствует в меню три раза в неделю.

Обед и ужин в обязательном порядке содержат мясное или рыбное блюдо. Ежедневно включается стакан кисломолочного напитка и сметана к блюдам (борщу, салатам и творогу). Практически каждый день присутствует творог в виде перекуса в небольшом количестве (80 г) и 15 г орехов разрешается употреблять через день.

Питание расписано на 4 приема пищи, но в течение дня рекомендуется дополнительно выпить стакан кисломолочного напитка (закваска, кефир, йогурт) и 500 мл отвара шиповника. Обязательным является соблюдение питьевого режима. На всех этапах питания исключаются сладости, кондитерская выпечка, колбасы и жареные блюда.

Понедельник

Завтрак
  • омлет с зеленью и цветной капустой;
  • хлеб;
  • гранат.
Второй завтрак
  • яблоки, запеченные с изюмом и творогом.
Обед
  • суп овощной с фрикадельками;
  • каша гречневая;
  • свекла со сметаной.
Ужин
  • печеный картофель;
  • салат из морской капусты;
  • отварная рыба.

Вторник

Завтрак
  • зерновые хлопья;
  • йогурт;
  • изюм;
  • орехи;
  • апельсин.
Второй завтрак
  • яблоки, запеченные с корицей.
Обед
  • борщ вегетарианский со сметаной;
  • вареные яйца;
  • салат из помидора со сметаной;
  • хлеб.
Ужин
  • жирная рыба (лосось, скумбрия), запеченная;
  • салат овощной;
  • хлеб.
Завтрак
  • зерновые хлопья;
  • фрукты;
  • кисломолочный напиток.
Второй завтрак
  • творог со сметаной;
  • изюм;
  • гранат.
Обед
  • фасоль отварная с тушеными овощами;
  • салат из свежих овощей;
  • сыр (брынза, фета).
Ужин
  • рыба запеченная;
  • морская капуста и тушеная белокочанная;
  • яйцо;
  • хлеб.

Четверг

Завтрак
  • икра из кабачков и баклажанов;
  • омлет из двух яиц;
  • хлеб;
  • 2 киви.
Второй завтрак
Обед
  • каша гречневая;
  • салат из овощей;
  • индейка.
Ужин
  • печеный картофель;
  • капуста тушеная с грибами;
  • сыр (брынза, фета).

Пятница

Завтрак
  • хлопья зерновые;
  • кефир (йогурт);
  • апельсин.
Второй завтрак
  • творог со сметаной;
  • ягоды.
Обед
  • овощной суп;
  • индейка отварная;
  • свекла со сметаной;
  • хлеб.
Ужин
  • салат из свежей капусты;
  • рыба, запеченная;
  • хлеб.

Суббота

Завтрак
  • хлопья зерновые;
  • кефир (йогурт);
  • грейпфрут.
Второй завтрак
  • яблоки с творогом и изюмом.
Обед
  • овощной суп;
  • телятина отварная;
  • салат овощной.
Ужин
  • гречневая каша;
  • капуста тушеная с добавлением грибов;
  • вареное яйцо.

Воскресенье

Завтрак
  • зерновые хлопья;
  • йогурт;
  • изюм;
  • орехи;
  • киви.
Второй завтрак
  • творог со сметаной;
  • ягоды;
  • чернослив.
Обед
  • баклажаны, фаршированные овощами, запеченные с сыром;
  • индейка;
  • хлеб.
Ужин
  • овощной салат или нарезка;
  • запеченный лосось;
  • хлеб.

Вторая неделя отличается контрастным содержанием калорий: от 747 ккал в один день до 1655 ккал в другой, но большей частью питание должно содержать 1300-1400 ккал. Употребление каши разрешено только один раз в неделю. Даже самый низкокалорийный день (747 ккал) должен содержать блюдо из рыбы, употребляемое трижды в день, и различные овощи в сыром виде.

С третьей недели энергетическая ценность рациона уменьшается. Эта неделя рассчитана на питание в 1214-1276 ккал с одним разгрузочным днем в 673 ккал (творог 250 г, рыба 120 г и овощи). Ежедневно, даже в разгрузочный день, употребляется цельзозерновой хлеб в количестве 30-50 г. Каша гречневая (150 г и 100 г) разрешена два раза в неделю.

Разнообразное меню содержит и 4 неделя питания, суточная калорийность которого также колеблется от 1213 до 1260 ккал за счет введения большего количества овощей и низкокалорийных продуктов. Например, лосось заменяется креветками и морским окунем, а каша присутствует один раз за всю неделю (100 г порция), тогда как на первой неделе можно ее употреблять три раза в неделю по 150 г.

Таким образом, организм в течение месяца постепенно приучается к относительно низкокалорийному рациону. Тем не менее, в нем обязательно присутствуют все необходимые нутриенты: белки (мясо, рыба, морепродукты, творог, кефир, сыр моцарелла, орехи), жиры и сложные углеводы. В качестве жиров — сметана 10-20 г в день в блюда, оливковое масло 10 г и орехи. Поставщиками сложных углеводов являются каша, зерновой хлеб, овощи и орехи.

Это один из вариантов питания для похудения от Светланы Фус. Меню тут разделено на 4-5 приемов пищи.

Понедельник:

  • Запеканка из яиц и цветной капусты, один фрукт, кусочек хлеба.
  • Творожная запеканка из обезжиренного творога (150 г), несколько штук чернослива и кураги;
  • Постные щи, рыбные фрикадельки;
  • Морская капуста с яйцом, рыба, запеченная с картофелем.

Вторник:

  • Мюсли с апельсиновым соком, несколько любых орехов, апельсин, нежирный натуральный йогурт;
  • Овощи гриль;
  • Грибной суп,
  • Запеченная горбуша, салат с морепродуктами, кусочек хлеба.

Среда:

  • Овсяная каша, пара яблок;
  • Творог со сметаной, сухофрукты, 1 груша;
  • Овощное рагу, котлеты куриные на пару, 100 г нежирного сыра;
  • Тушеная капуста с отварной скумбрией;
  • Бифилайф, 1 яблоко.

Четверг:

  • Овощная икра, омлет, 1 хурма;
  • 2 апельсина;
  • Рагу из индейки с помидорным салатом;
  • Бифилайф или кефир, яблоко.

Пятница:

  • Мюсли с яблочным соком, йогурт 100г;
  • Творог с любыми ягодами;
  • Винегрет, отварная куриная ножка, хлеб;
  • Компот из сухофруктов, пара галет.

Диета Светланы Фус, советы как похудеть, меню от диетолога

Суббота:

  • Гречневая каша на воде, йогурт, помело;
  • Сырники, приготовленные в духовке со сметаной, ягоды, чернослив;
  • Лодочки из кабачков с куриным фаршем и овощами, запеченные с сыром;
  • Овощной салат, кусок запеченного минтая, хлеб;
  • Стакан кефира.

Воскресенье:

  • Пшеничная каша на обезжиренном молоке, зеленый чай;
  • Творог и пара слив;
  • Тушеная капуста с грибами, яйцо;
  • Обезжиренный йогурт.

Как видите, это меню на неделю для похудения достаточно разнообразное, оно не позволит ощущать чувство голода в течение всего дня. Придерживаться такой диеты можно сколько угодно долго, делая равноценные замены продуктов и блюд. Попробуйте придерживаться ее 4 недели и результаты вас приятно порадуют.

Фасолевая диета Светланы Фус

Сбалансированный и полноценный рацион, которого нужно придерживаться круглый год вне зависимости от стоимости овощей и фруктов, может обойтись в 1500-1700 руб. в неделю.

В качестве разнообразия Светлана Фус предлагает попробовать фасолевую диету. Фасоль — бобовое растение, содержащее в себе большое количество белка и, согласно последним исследованиям, помогает эффективно бороться с лишними килограммами, так как ускоряет метаболические процессы в организме. Это не значит, что целыми днями нужно будет есть только одну фасоль.

Ее можно использовать в качестве основного блюда или гарнира, обязательно добавляя другие продукты. Например, в представленном выше меню заменить все тушеные овощи и салаты на разные виды фасоли (белая, красная, стручковая). Готовить ее можно тоже по-разному: отваривать, тушить, делать запеканки, салаты и пюре.

Диета Светланы Фус

В преклонном возрасте метаболизм человека замедляется и, как следствие, многие начинают набирать вес, а красиво выглядеть хочется всегда. Жесткие методы и активные физические нагрузки тут уже применять опасно для жизни. Подходит ли эта диета для похудения для пожилой женщины, например, после 60-ти лет?

Поскольку это и не диета вовсе, а сбалансированная система питания, содержащая все необходимые организму витамины и микроэлементы, не только женщинам, но и мужчинам старшего возраста будет безопасно и комфортно придерживаться этого стиля питания. Вес будет уходить постепенно, не оказывая стрессовых воздействий на организм.

Рецепты

Ниже представлены рецепты вкусных и простых диетических блюд.

Вам понадобится:

  • капуста цветная — 1 кочан;
  • фарш мясной (нежирный) — 800 г;
  • 1 красный болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 200 г белого хлеба;
  • 1 стакан обезжиренного молока;
  • 1 пучок свежего тимьяна;
  • растительное масло (для смазывания формы).

Как приготовить:

  1. Выложите в глубокую посуду фарш.
  2. Размочите в молоке хлеб; лук, морковь и перец измельчите и спассируйте. Положите все к фаршу, сдобрив тимьяном.
  3. Разделите капусту на соцветия и сварите.
  4. Смажьте форму для выпечки маслом. Выложите толстым слоем фарш, в два ряда разложите капусту. Сверху — оставшийся фарш.
  5. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 45 минут.
  6. Подавать можно как холодной так и горячей.

Диета Светланы Фус

Вам понадобится:

  • фарш мясной (нежирный) — 600 г;
  • яйца вареные — 4 шт;
  • яйцо сырое — 1 шт;
  • масло растительное — 1 ст. ложка;
  • соль — 1/2 чайной ложки;
  • перец.

Как приготовить:

  1. Сварите яйца.
  2. В фарш добавьте соль, перец, немного воды, сырое яйцо, все тщательно перемешайте.Разделите смесь на 2-5 частей.
  3. Сформуйте из каждой части лепешки. В каждую заверните одно очищенное яйцо. Тщательно защипните края рулета, чтобы не было разрывов. При необходимости обваляйте в муке.
  4. На промасленный противень выложите рулеты, проколите каждый в нескольких местах зубочисткой и запекайте полчаса при средней температуре.
  5. Подавать рулет нарезанный ломтиками с гречневой кашей.
Диета Светланы Фус, советы как похудеть, меню от диетолога
Диетолог Светлана Фус

На самом деле не сложно правильно питаться, тем более, что сейчас можно найти разнообразные рецепты правильного питания. Возможности кухонной техники позволяют готовить полезные блюда в пароварках и мультиварках, не применяя лишнего жира, а щадящие температурные режимы сохранять полезные вещества продуктов.

Первые блюда

Отзывы и результаты

Ангелина, 61 год

Совсем недавно попробовала диету Светланы Фус, так как лишний вес негативно влиял на мое здоровье, а активно заниматься спортом в силу возраста я уже не могу. За неделю мне удалось сбросить 5 кг без вреда для здоровья.

Екатерина, 28 лет

Сидела на фасолевой диете Светланы Фус, за неделю похудела на 4 кг. Во время похудения не ощущала голода, самочувствие не ухудшалось, результатом вполне довольна.

Милана, 31 год

Выдержала 4-недельную диету Светланы Фус, общая потеря веса за этот срок составила 12 кг. Могу сказать, что выдержать такую систему питания довольно легко, особенно если вы нацелены на результат. Да, во время диеты несколько раз были проблемы со стулом, но в целом, это не такая большая проблема.

Подведем итог. Диета врача-диетолога Светланы Фус окажет благоприятное воздействие на организм людей любого возраста (кроме детей). Она не имеет жестких ограничений, не заставляет терзаться муками голода, но при этом поможет избавиться от столь ненавистных любой женщине (или мужчине) лишних килограммов раз и навсегда. Главное, не ждать молниеносных результатов, набраться терпения и иметь позитивный настрой.

Данное питание нельзя назвать диетой — это образ жизни, который позволяет без голодовок, но при умеренной физической нагрузке достичь желаемого результата независимо от возраста. Также важно, что питание по этой системе позволяет поддерживать нормальный вес. Результаты похудения у каждого разные, но чаще всего уже через 1-2 недели уходят первые килограммы. Поддержание достигнутого веса полностью зависит от желания человека, его воли и соблюдения правильного питания.

  • «… Безусловно, правильное питание помогает снизить вес, только нужно запастись терпением, так как килограммы не будут уходить быстро. К диетологу для разработки меню не обращалась, а просто использовала рекомендации по питанию. Главное — готовить дома некалорийные блюда, отказаться от перекусов печеньем, пирожками и пирогами. Ну и вообще, думать о калорийности и о том, что ты ешь. Например, раньше я за вечер при просмотре фильма съедала 100 г семечек подсолнечника, не задумываясь над последствиями. В них более 500 ккал, чтобы потратить их нужно в течение часа танцевать быстрые танцы, бегать или плавать. И так во всем. Питаюсь теперь отварной или запеченной рыбой, овощами, индейкой, курицей. Кашу включаю 2-3 раза в неделю и только утром. Ем умеренно орехи (30-40 г за целый день), сухофрукты и фрукты. В моем питании появился творог и кефир, которые я не очень люблю и раньше исключала. Но гораздо полезнее во всех отношениях съесть 150 г творога, чем 150 г пирожного. Дополнительно стала ходить в бассейн. В результате за 3 месяца вес уменьшился на 5 кг. Настроена продолжать дальше».
  • «… Питаюсь по этой системе постоянно. Могу сказать, что ничего нового в ней нет — просто еще раз нам напомнили основы здорового и рационального питания. Конечно, когда нужно было сбросить вес, то ограничивала себя до 1300 ккал плюс фитнес. Когда вес был достигнут, немного сбавила обороты: перешла на 1500 ккал и забросила фитнес (теперь посещаю бассейн раз в неделю и много хожу пешком). Такое питание действительно помогает сдерживать вес на одном уровне, но самое главное — чаще взвешиваться и не допускать прибавки более 1,5 кг и сразу принимать меры (например, уменьшить калорийность за счет каш и жиров). Трудно постоянно думать о том, что можно, а что нельзя съесть и не съесть то, что запрещено. На это нужна колоссальная сила воли».
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector