Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

На какой шпагат сесть легче?

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.      

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.  

»  Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.    »  Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.    »  С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.    »  Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.    »  Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Упражнения на растяжку для шпагата можно выполнять в любое время суток, но с учетом некоторых особенностей организма. В первой половине дня можно тянуться, в качестве утренней зарядки, выполняя максимально мягкие движения.

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола.

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как делать разминку перед растяжкой для детей, начинающих

Основные требования для формирования правильной растяжки:

  • Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
  • Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
  • Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
  • Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Перед началом разминки следует тщательно разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнять разминку и детям и взрослым, и даже тем, кто уже давно садится на шпагат. Вот чем, ни в коем случае, нельзя пренебрегать, так это разогревающей разминкой.

Выполнять можно следующие упражнения:

  • шаг по кругу, медленно ускоряющийся и переходящий в бег;
  • поднятие и опущение рук, стоя на месте, для восстановления дыхания после бега;
  • наклоны к ногам, вперед и назад;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • вращение туловища;
  • вращение сведенных вместе коленей;
  • вращение стоп.

Разминка для взрослых:

  • прыжки со скакалкой (можно без, на месте);
  • широкие приседания;
  • выпады;
  • наклоны корпуса стоя;
  • наклоны корпуса сидя;
  • упражнение «бабочка».

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Прежде чем приступить к самостоятельному освоению шпагата, обязательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам «подступиться» к идеальной растяжке с правильной стороны.

  • Выполняйте все упражнения на растяжку плавно. На начальном этапе не делайте никаких рывков, они уместны только для профессионалов. Неподготовленные же мышцы рискуют при излишних упорствах травмироваться.
  • Обязательно в процессе тренировок слушайте свое тело. Даже если вы очень сильно хотите, как можно скорее освоить шпагат, ради своего блага лучше умерить пыл. Ведь гибкость и растяжку приобрести быстро не получится. Тем более не стоит делать это через боль и чрезмерные нагрузки. Для занятий достаточно 40-45 минут в день.
  • Если же у вас есть подозрения, что вы что-то делаете не так, обязательно посоветуйтесь с профессиональным тренером, или, еще лучше, сходите к нему на 2-3 обучающих занятия. Так вы точно будете знать, как пошагово и без травм освоить шпагат. Выручить здесь также могут и видео уроки.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

  • Особое внимание вначале следует обращать и на положение тела. Чтобы упражнения для шпагата были как можно более эффективными, необходимо всё время следить за осанкой. Спина должна быть прямая независимо от того, какую манипуляцию для растяжки вы выполняете. Плечи также должны быть расправлены, а голова приподнятой. Тянуться всегда необходимо животом к бедру, а прогибаться только в пояснице.
  • Большое значение как для начинающих, так и для профессиональных гимнастов имеет дыхание. Знайте, что во время тренировок вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Это поможет избавиться от дискомфорта и сосредоточиться именно на том, чтобы расслабить мышцы и улучшить растяжку.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Комплекс эффективных упражнений
  • Помимо этого, обязательно нужно следить за тем, чтобы во время занятий у вас не сгибались колени. Это вредит суставам.

Интересно: Упражнения для укрепления спины

  • Что же касается противопоказаний, то здесь их практически никаких нет. Единственное условие, чтобы у вас не было воспалительных процессов в организме на момент начала занятий, а также отсутствовали проблемы с мышцами и суставами. В остальных случаях даже преклонный возраст не станет препятствием к тому, чтобы сесть на шпагат. И всё-таки, не лишним перед началом тренировок будет проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Польза шпагата

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
  • Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
  • Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
  • Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
  • Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
  • Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
  • Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
  • Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
  • Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Любая тренировка может быть травмоопасной, если не соблюдать меры предосторожности.

Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

  • При выполнении растяжки или шпагата, нельзя делать рывков. Все движения должны быть плавными и медленными. При любых болевых ощущениях, нужно прекратить выполнение упражнения.
  • Не просто так все элементы тренировки рекомендуется выполнять с прямой спиной. Правильно выполняя упражнение, можно избежать повреждения позвоночника.Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • Колени требуют особого внимания. Нельзя допускать, чтобы коленные суставы были подвержены нагрузке.
  • Нельзя растягиваться без разминки. Это самое важное правило. Не соблюдение этого правила грозит разрывами мышечной ткани.
  • При часто возникающих болезненных ощущениях в позвоночнике или тазобедренных суставах, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, тренировки противопоказаны или требуют индивидуального подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно, но уверенно, чтобы достичь максимально результата и сеть на шпагат.

Оформление статьи: Мила Фридан

Противопоказания

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • слишком частые боли в пояснице;
  • воспаления суставов (особенно тазобедренных);
  • сильные ушибы;
  • переломы;
  • гипертония;
  • грыжи;
  • остеопороз;Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях
  • повышенное артериальное давление;
  • беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных).

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие.  Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как делать разминку перед растяжкой для детей, начинающих

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Методики разогрева мышц перед занятием:

  • Легкий, челночный, дистанционный бег.
  • Бег на месте.
  • Скакалка.
  • Тренажер для степ-тренировок.
  • Присед в виде «сумо».
  • Аэробика или танцы
  • Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
  • Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Наклоны к ногам

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector