Трицепс упражнения для женщин дома

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Трицепс упражнения для женщин дома

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Трицепс упражнения для женщин дома

Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал.

Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала.

Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Трицепс упражнения для женщин дома

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев.

Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок.

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Трицепс упражнения для женщин дома

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Комплекс  упражнений для прокачки рук девушке.

Красивые женские руки с накаченными трицепсами

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.
  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Жимы с гантелями лежа

упражнения на трицепс

Жимы с гантелями стоя

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

Делаются с упором сзади руками на скамью, стул или табурет.

  1. Встать спиной к скамье.
  2. Ладони положить на край скамьи.
  3. Ноги прямые, носками упираются в пол.
  4. Максимально поднять туловище, разогнув локти.
  5. Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Повторить 5-12 раз.

Обратные жимы от скамьи

Накаченные мышцы с рельефными контурами всегда в моде!

Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

самое эффективное упражнение на трицепс девушке

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Жим лежа узким хватом. Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Французский жим штанги с выпрямлением рук. Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.

Трицепс

Отжимания на брусьях в усложненном варианте. Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Обратные отжимания на лавах. Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Подтягивания на турнике узким хватом. Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Трицепс упражнения для женщин домаТрицепс упражнения для женщин дома

Отжимания от скамьи с утяжелением

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Трицепс

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как накачать трицепсы женщине?

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

  • Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
  • Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
  • Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
  • Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
  • Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Трицепс

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

При встрече с человеком первое, что бросается в глаза это накаченные руки и плечи. Накачать трицепсы женщине и мужчине не составляет труда если правильно подойти к тренировкам и питанию.

Накачать трицепсы женщине можно вместе с грудью. Делать эти две группы мышц в один день. Используя специальные упражнения можно добиться того, что ваши руки будут выглядеть подтянуто и изящно.

Лучшие упражнения

Накачать трицепсы женщине с помощью гантелей не составит труда. Если у вас есть несколько, то можно проводить тренировки в домашних условиях.

Одно из главных упражнений с гантелями на трицепс это разгибания в локте сидя. Необходимо удобно сесть на стуле или лавке, поднять одну руку над головой, держа при этом гантель.

Затем сгибайте руку в локте, вы сразу почувствуете как напрягается ваш трицепс.

Обратите Внимание!

Подтянуть трицепс женщине также поможет упражнение в наклоне. Необходимо упереться коленом в стул или лавку. Затем упритесь одной рукой в горизонтальную поверхность, спина должна быть прямой. Ваша рука с гантелей должна быть параллельна телу. Теперь сгибайте руку в локте, тем самым воздействуя на трицепс.

Трицепс у женщин это одна из самых главных мышечных групп. Она подтягивает руки и делает их привлекательными. Многие страдают от того, что трицепс немного свисает и это не красиво. Выполняйте упражнения и сможете подтянуть его.

Выбор тренажера

Тренажеры для трицепса для женщин не так популярны в залах. Самым лучшим выбором будет это тяга блока из-за головы. Необходимо повернуться спиной к блочному тренажеру и взяв за ручки тянуть вес из-за головы. Данное упражнение не такое популярное как с гантелями, но если вы хотите что-то новое, попробуйте.

Трицепс

Очень важно проводить специальные тренировки чтобы укрепить трицепс у женщин. Крепкие мышцы рук помогут в повседневной жизни, сделают её проще. Тренировку на трицепс часто совмещают с занятиями на грудь. Вы можете поступить также.

Тренировка трицепса для женщин лучше всего проходит с наличием тренера, который сможет подсказать лучшие упражнения и технику. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, можете заниматься дома. Для тренировок вам понадобятся гантели или другие утяжелители. Выполняйте упражнения, которые описаны выше и сможете без труда укрепить трицепс.

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане.  Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам накачать трицепс.

1. Отжимание на трицепс, лежа на боку

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

2. Отжимания с ногами на фитболе

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простыхотжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее.

В исходном положении, локти прижаты к корпусу.

Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

3. Французский жим с гантелями лежа на фитболе

Самое Важное!

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа нафитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите  руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны.

Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх.

Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

4. Французский жим гантели над головой стоя

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жимгантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Полезный Совет!

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

5.Выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет дляначинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку.

 Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук».

Обратите Внимание!

Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector