Убрать низ живота быстро и эффективно

Упражнения для похудения низа живота

Соблюдение диеты и другие методики поддержки стройности эффективны. Однако, если стоит задача избавиться от отложений, появившихся в области живота и боков за неделю, потребуется регулярное выполнение упражнения для низа живота.

Чтобы убрать низ живота, требуется постоянно задействовать мышечную массу. А значит занятия проводят регулярно. Придерживаясь, этого условия представительница прекрасной половины за короткие сроки получит красивый и упругий животик.

Кардио

Фитнес-тренера утверждают: убрать низ живота и бока можно, при условии занятий аэробикой, где кроме, мышечной массы задействуется и сердечно-сосудистая система. Подобные занятия хороши тем, что нагрузка действует равномерно на отложенный жир во всем теле. Кроме того, занимаясь аэробной тренировкой, обеспечивается выработка энергии, улучшающая двигательную активность.

Эти упражнения для похудения нижней части живота девушек укрепляют мышцы и сушат тело. За счет чего сжигание отложенной прослойки, по сути, происходит автоматически. Более того, рассматриваемый вид фитнеса для похудения низа живота считается лучшим. Так как оказывает воздействие на все тело и убирает скопление жира в проблемных зонах.

Начинать заниматься кардиотренировками лучше с тренером. Инструктор, имеющий опыт разработает подходящую программу для женщин.

Поскольку, занимаясь самостоятельно, не имея представления о подобной методике, существует риск причинить вред организму. Программа кардионагрузок состоит из следующих упражнений:

  1. Занятия на велотренажере. Для достижения нужного эффекта рекомендуется заниматься по 40 минут. На начальных тренировках занятия проводят по 20 минут. Подбор программы и тренажера осуществляется фитнес-тренером.
  2. Пробежки. Наиболее полезным будет бег трусцой. Во время пробежки задействуются все мышечные группы. За счет чего происходит сжигание жира во всем теле. Время занятий составляет 40-60 минут.
  3. Ходьба. Правильная ходьба позволяет уменьшить живот и делает его упругим. Для получения эффекта во время движения нужно энергично двигать руками. В этом случае в работу задействуются мышцы живота.
  4. Прыжки. Сделать живот плоским, помогут занятия со скакалкой. Этот вид тренировки помогает улучшить фигуру, убрать жировые складки и существенно похудеть. Для получения результата достаточно ежедневно на протяжении 20-30 минут заниматься со скакалкой.
  5. Гимнастика. Чтобы убрать жир с проблемной зоны женщине потребуется лечь. Расположить руки вдоль тела и медленно поднять ноги, не сгибая их в коленных чашечках. Затем, также медленно ноги опускают и принимают исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять по 20 минут ежедневно.

Если возможности уделять тренировкам в зале нет, можно упражняться в перерывах между основными делами. Прогулки ногами, поездки на велосипеде, подъем по лестнице пешком, все это укрепляет сердечно-сосудистую систему и не больше. Однако, когда стоит вопрос, подтянуть мышцы нижнего пресса, без полноценных занятий в зале не обойтись.

Силовые тренировки

Силовые тренировки считаются результативным комплексом упражнений, помогающих убрать жир с живота. Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Скручивание. Динамичные упражнения, выполняя которые женщина задействует волокна мышечной массы. Это способствует сжиганию прослойки жира, образованной в зоне живота и боков. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленной чашечке и завести руки за голову. Сделать глубокий вдох, приподнять верхнюю часть тела от пола и выдохнуть.
  2. Дыхательная гимнастика. Правильное дыхание обогащает легочную ткань кислородом, вследствие чего происходит активное сжигание жировой прослойки. Выполняется техника следующим образом, женщина ложится на спину, сгибает ноги в коленной чашечке, одна рука ложится на грудь, вторая на живот и закрываются глаза. Делая вдох, живот должен надуваться, а при выдохе сдуваться. Во время этого упражнения грудь остается неподвижной.
  3. Гимнастический обруч. Корректирует зону живота и убирает жировые отложения боков. Кстати, такое упражнение приравнивается к кардионагрузкам. Перед его выполнением проводится легкая разминка. Затем, приступают к упражнению. Выполняется круговое движение влево-вправо. Во время занятия работает только талия. Движения выполняют плавно и ритмично в течение 20-30 минут.

Эти упражнения способствуют разбиванию жировых отложений и улучшают фигуру.

Планка

Планка – эффективные упражнения, выполняя которые женщине удастся быстро похудеть и подтянуть проблемную зону. Для проведения подобной тренировки потребуется:

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Тело подтягивают, сгибая локти и упираясь, на них. Ноги должны оставаться прямыми и упираться в пол.
  3. Приняв такую позу, следует напрячь пресс, следя за тем, чтобы живот не провисал, а ягодицы не поднимались.

Такое положение задерживают первый раз на 30 секунд. Затем, расслабляются и повторяют стойку 5 раз, постепенно увеличивая время задержки положения до минуты.

И в завершение следует отметить, существуют различные методики, позволяющие побороть жировые отложения в проблемной зоне. Однако важно помнить, подбирать методики и техники лучше с тренером. Специалист разработает подходящую программу, придерживаясь которой женщина сможет достичь поставленной цели.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Причины увеличения живота

Большинство женщин при появлении свисающей складки в районе нижнего пресса, ищут подходящие варианты и методики, помогающие убрать жирок с низа живота. Однако для начала стоит разобраться из-за чего появились жировая складка под пупком. Причин существует несколько:

  • наследственность;
  • гормональный сбой;
  • употребление вредных продуктов питания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • климакс.

Нередко проблема свисающего женского живота у женщин возникает вследствие постоянного стресса. Подобное негативное явление считается «убийцей» молодости и провоцирует повышение аппетита. Чрезмерное поглощение пищи позволяет не только насытиться, но и формирует мнимое чувство комфорта, а также действует успокаивающе.

Но важно понимать, подобная привычка негативно сказывается на женской фигуре и организме, а также вырабатывает зависимость перед едой, которую побороть с каждым годом становится все труднее.

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировкиочень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

Разминка

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира внизу живота нужен комплексный подход:

  • организация правильного питания;
  • соблюдение питьевого режима;
  • силовые упражнения.

Соблюдение каждого из этих пунктов позволит не только убрать жирок внизу живота, но и сделает фигуру стройнее.

В домашних условиях

Не имеет значения, чем спровоцировано образование жировой складки. Подходить к устранению проблемы нужно комплексно. Убрать низ живота в домашних условиях помогут велосипедные прогулки. Ежедневно, совершая прогулки на велосипеде, буквально по часу, результат будет заметен уже через неделю. Чтобы убрать жир с нижней части, тренера советуют интенсивно крутить педали. Во время подобного занятия нагрузка приходится на всю мышечную группу, за счет чего происходит потеря веса.

Стоит отметить, чтобы убрать жир в нижней части живота и улучшить контуры фигуры, важны не только физические занятия, но и соблюдение диеты.

Упражнения основной нагрузки

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector