Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Что представляет собой боковая планка?

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

  • Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
  • Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
  • Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
  • Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

  • Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
  • Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
  • Оторвите от коврика бедра.
  • Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
  • Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

Планка – является эффективным упражнением, которое поможет держать все мышцы в тонусе. Во время его выполнения человек держится на точках опоры. Их может быть от двух до четырех. Для боковой планки таких точек понадобится две, а для классической – четыре. Человек удерживает свое тело на: кистях и носках.

Суть упражнения заключается в том, что вы как бы «зависаете» над полом на несколько секунд. Если все делать правильно, то придется нелегко, но и результат себя долго не заставит ждать. Упражнение планка для пресса практически незаменима, т.к. позволяет проработать мышцы пресса со всех сторон.

Планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, задействуются поясничные мышцы, плечи, шейный отдел позвоночника.

Основным правилом, которого необходимо придерживаться во время выполнения упражнения, является то, что живот должен быть втянут. Похудение в этом случае вам тоже обеспечено.

Помимо планки на прямых руках широко распространена стойка на предплечьях. Она немного сложнее классической планки. Порядок выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Обопритесь на локти и пальцы ног. Приподнимите туловище над полом. Кисти рук сожмите в кулаки, сомкните в замок или поверните ладонями к полу — выберете любой удобный вариант.
  • Вытянетесь в струнку.
  • Удерживайте позу максимально долго.

Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Классическую планку можно усложнить, подняв руку или ногу:

  • Примите стандартную стойку.
  • Поднимите одну руку вверх и выпрямите ее параллельно поверхности пола.
  • Постойте так некоторое время, с поднятой рукой.
  • Поднимите другую руку и снова зафиксируйте позу.
  • Завершите подход.

Точно таким же образом выполняется планка с подъемом ноги. Можно одновременно поднимать руку и ногу (разноименные).

Еще одна вариация этого эффективного упражнения для мышц живота:

  • Лежа на боку, выпрямите ноги.
  • Обопритесь на локоть, поставив его под плечевым суставом. Выведите стопу верхней ноги вперед, перед нижней стопой.
  • Поднимите таз и выровняйте все тело над полом. Верхнюю руку вытяните к потолку.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Повторите упражнение на другом боку.

В упрощенном варианте боковая планка выполняется с опорой на выпрямленную руку. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

  • Классическая планка — десять секунд.
  • Переворот в боковую планку — удерживается десять секунд.
  • Переворот на другой бок — десять секунд.
  • Возврат в классическую горизонтальную планку.
  • Далее все движения повторяются с начала.

Планку можно выполнять со вспомогательными приспособлениями:

  • Поставьте ноги на скамью, а предплечья на фитбол. Выровняйтесь так, чтобы от ступней до плеч образовалась ровная линия.
  • Пробудьте в этой позе одну минуту.

Если уровень физической подготовки не позволяет сразу встать в планку, можно подготовиться к ней при помощи простого упражнения. Принимается облегченный упор лежа с опорой на локти, пальцы ног и колени. Затем одно колено отрывается от пола, и выпрямившаяся нога опирается на носок. После этого разгибается другое колено.

Кроме упражнений, выполняемых по классической схеме, существуют и более сложные их варианты. Для того чтобы научиться работать с ними, вам необходимо будет изучить материал по вопросу о том, как правильно делать упражнение «планка», а также просмотреть видео на данную тему.

Программа выполнения упражнения планка на каждый день

Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Для этого вам необходимо будет опять принять позу, схожую с позой, принимаемой перед отжиманием. Это потребует от вас опоры на предплечья. Далее расположите локти на ширине плеч, а руки поместите в замок, пятки не должны соприкасаться с поверхностью пола. Предплечья расположите строго под прямым углом.

После того как стартовая позиция будет вами принята, выпрямите тело параллельно поверхности пола и следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались. Вам потребуется задержаться в описанной позе примерно 1 минуту, поле отдыха можно повторить.

Наиболее сложным видом «планки» считается работа с опорой на четыре точки. Здесь также используется всем известная поза для отжимания, при этом опора осуществляется на предплечья и колени. Кисти скрепляются в замок. Локти располагаются на ширине плеч. Колени нужно будет сжать вместе, а голени скрестить.

После того как вы заняли нужное положение, необходимо на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, после чего выпрямить тело вдоль плоскости пола, одновременно нужно расслабить мышечные структуры шеи и плечевого пояса. В таком положении требуется находиться не менее 2 минут.

С помощью планки можно натренировать те или иные группы мышц

Начинающие спортсмены часто задают вопрос, сколько нужно делать упражнение «планка»? На него можно ответить следующее: данный вид упражнения не имеет ограничений по количеству повторений, то есть делать его можно столько, сколько вам позволяет время и выносливость организма. Однако лучше заниматься им в составе комплекса упражнений, который может разработать вам тренер по фитнесу или же иному виду спорта.

Именно в процессе разработки таких комплексов можно точно установить, сколько раз в день делать упражнение «планка». Например, существуют комплексы упражнений на 2, 5, 10 минут. Существует схема выполнения упражнений, рассчитанных на месяц. Благодаря подобной схеме вы можете не только сбросить лишний вес, но и натренировать те или иные группы мышц.

Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Планка в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме:

  • Примите упор лежа: стойка на вытянутых руках и носках ног.
  • Максимально выровняйте корпус и нижние конечности.
  • Пробудьте в этой позиции некоторое время: при низкой физической подготовке — 10-15 секунд, при высоком уровне тренированности — 1-2 минуты.
  • Завершите подход, расслабьтесь. Отдохните 60-90 секунд.
  • Сделайте 2-3 подхода.

Тело в планке должно вытягиваться в струнку: спина прямая, пресс напряжен, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Если с непривычки сложно понять, хорошо ли выровнено тело, можно снять видео тренировки: на нем будут видны все огрехи техники. Новичкам стоит ограничиться 10-15 секундами. Если удается простоять в планке дольше минуты, можно приступать к освоению усложненных вариантов упражнения. Время нахождения в планке нужно увеличивать постепенно, прибавляя по несколько секунд на каждой тренировке.

Упражнение вида планка боковая может осуществляется в положении с упором на ладонь одной руки и с выпрямленными ногами. Существуют также и другие варианты, которые являются не менее эффективными, но имеют свои особенности. Чтобы укрепить мышцы живота или мышцы пресса, область бедер или груди стоит рассмотреть несколько видов данного упражнения.

Упор с вытянутыми руками. Поза представляет собой исходное положение для отжимания. Руки выпрямлены и расположены под линией плеч. Тело должно составлять прямую линию, стопы ног находятся рядом друг с другом

Исключены прогибы туловища, важно соблюдать прямое положение и напрячь мышцы живота. В этой позе следует находиться от 30 секунд в зависимости от уровня физической подготовки;Планка с упора на колени позволяет развить мышцы пресса, спины и плеч

Для начинающих спортсменов такой вариант является более подходящим. Нужно встать на четвереньки, немного продвинуться вперед и упереться на руки. Корпус тела и ноги составляют прямую линию, спина также ровная, а голова направлена вперед. Далее нужно скрестить ноги и кисти рук, задержитесь в этой позиции несколько минут;

Эффективная планка на фитболе позволяет укрепить мышцы пресса, рук и элементы-стабилизаторы. Для выполнения необходимо расположить предплечья на гимнастическом мяче, тело и ноги должны составлять прямую линию. Кисти рук нужно сомкнуть в замок, а на выдохе напрячь мышцы пресса. Пятки при этом оторваны от пола, а упор осуществляется на пальцы ног.

В этой позе нужно задержаться максимально возможно время, но минимум около 15 секунд;Планка на фитболе может осуществляться и с упором ног на мяче. Для этого нужно встать спиной к фитболу, принять исходное положение планки с упором на кисти рук, а затем поднять стопы ног на мяч. Тело выпрямлено, ноги должны составлять прямую линию, мышцы живота напряжены. Такая планка для пресса женщинам фиксируется на максимальное время.

Польза и эффективность планки на боку

Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Боковая планка – это невероятное упражнение, которое по мнению большого количества людей поможет тебе избавиться от жира на боках всего за 5 минут в день. На самом деле это далеко не так.

Я удивляюсь, как в наш век технологий еще есть те, кто в это верит. Вероятнее всего, они также думают, что Земля плоская, а их лишний вес – происки злых духов, а не чебуречной возле их работы.

Самая большая польза боковой планки в том, что она помогает прокачать твои мышцы-стабилизаторы. Если они будут крепкими, то твой позвоночник будет как красивая кавказская девушка в окружении 23 братьев, то есть в полной безопасности.

С мощным мышечным корсетом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, а значит вероятность того, что ты занесешь холодильник на 7 этаж без лифта и не сорвешь спину становится гораздо выше, даже если ты подросток или девушка весом 40 кг.

Но жир на боках планка не сжигает, несмотря на то, что она боковая. Грустно, но это факт.

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.

Различные комплексы фитнеса созданы для тренировки тела, укрепления мышц и развития выносливости и силы. Спортивные занятия позволяют эффективно похудеть, придать связкам эластичность и приобрести гибкость тела. Для достижения нужного результата необходимо регулярно проводить тренировки и освоить правильную технику выполнения движений. Без этого невозможно получить положительный эффект.

Все упражнения разделяются на динамические и статические. В первом случае осуществляются активные, ритмичные и точные движения, возможно, с применением дополнительного веса. Статические предполагают принятие и фиксирование определенной позиции. В этом случае мышцы напряжены, тело находится в таком положении, которое соответствует правильной технике. Именно к такому типу упражнений и относится планка боковая.

Основные положительные свойства данного действия заключаются в следующем:

  • Тренировка координации, силы мышц, выносливости;
  • Тщательная проработка даже самых глубоких и мелких мышечных структур, которые не всегда задействуют при выполнении других упражнений;
  • Происходит концентрирование движений, что положительно влияет на нервную систему.

При выполнении данного движения важно точно соблюдать технику, контролировать дыхание и ощутить работающие мышцы. Мысленная концентрация на поставленной задаче позволяет достичь хорошего эффекта

Упражнение оказывает и некоторый лечебный эффект. Например, оно является хорошим профилактическим средством от остеопороза, проблем с позвоночником и других ситуаций. Для обеспечения такого результата необходимо точно и верно соблюдать технику

Боковая планка фото

Также важно учитывать некоторые противопоказания, которые заключаются в следующем:

  • Беременность и период менструации у женщин;
  • Период в течение 3 месяцев после перенесенных оперативных вмешательств;
  • Воспаления внутренних органов (киста, миома, язва);
  • Недавние серьезные травмы конечностей.

Полезный эффект упражнения можно получить лишь при регулярном выполнении. Оптимальным вариантом является утреннее занятие и вечернее. В первом случае нужно делать комплекс упражнений для различных групп мышц, а во втором — осуществить легкую разминку и сделать один или несколько вариантов планки. Так можно обеспечить легкий подтягивающий эффект для мышц, поддержать результат тренировок и сохранить красивую фигуру.

Полезное упражнение планка можно включить и в более интенсивные спортивные занятия для похудения. В таком случае необходимо тщательно подобрать комплекс упражнений. Сжиганию лишнего жира способствуют кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика и др.), укрепление мышц происходит вследствие воздействия силовых нагрузок (упражнения с гантелями или штангой, отжимания и подтягивания и др.). Обеспечить эластичность мышц можно с помощью различных плавных движений на растяжку

Такие тренировки при регулярном выполнении обеспечивают хороший результат, но важно оптимизировать рацион питания

Правила и техника выполнения

Важно удержаться в этой позе максимальное время и не изменять положение тела. Далее планка с опорой женщинам осуществляется на другую руку

В этой позе также необходимо удерживаться.

Выполнение данного упражнения не требует специального инвентаря. Упражнение без фитбола является не менее эффективным, чем с гимнастическим мячом. Необходимо делать:

  • Исходное положение позиции;
  • Принять нужный упор;
  • Удержаться в этой позе.

Техника выполнения боковой планки и секреты хорошего эффекта от упражнения

Так можно тщательно проработать пресс, скорректировать бедра и правильно осуществить физическую нагрузку.

Интенсивность тренировок зависит от необходимой цели. Планка помогает как похудеть, так и укрепить, проработать мышцы

Приняв нужное положение, важно задержаться в этой позе возможное время. Связки и мышцы получают хорошую нагрузку правильно, что приводит к их развитию и эластичности

При выполнении боковой планки с одной рукой, повторите с другой конечностью, обеспечив равномерную проработку тела. Задерживаться в позе нужно такое же количество времени, что и в предыдущей.

Итак, как правильно делать упражнение боковая планка? Ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, а тело было идеально ровным.

Рассмотрим технику выполнения:

  • Исходное положение – лежа на правом боку.
  • Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре.
  • Понимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
  • Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.

Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу!

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы. Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.

какие мышцы работают

Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение не дольше двух минут на каждом боку.

Маленькая хитрость: правильно делать боковую планку новичкам поможет обычное зеркало. Выполняя перед ним упражнение, человек сможет контролировать положение тела.

Еще один вариант выполнения боковой планки – с упором на кисть, а не на локоть.

Данное упражнение оказывает воздействие на косые и глубокие мышцы живота, мышцы ягодиц и бедер, спины, рук. Преимущество данного вида планки в том, что оказывается усиленное воздействие на мышцы живота – благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот и уходят столь ненавистные девушкам бока.

Еще один плюс боковой планки: воздействие на спину. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника.

Как правильно делать упражнение планку

Те, кто регулярно выполняют планку, отмечают, что частота и интенсивность болей в спине снизилась примерно на 30-40 %. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Если ты будешь делать боковую планку правильно, то уже через 10-15 секунд ты почувствуешь, как твои косые мышцы пресса начинают гореть.

Как я уже писал выше, у тебя могут возникнуть проблемы с равновесием. Если ты решил стоять на вытянутой руке, но постоянно падаешь, то попробуй стоять на локте. Если и на локте стоять сложно, то можно немного расставить ноги, одну поставить чуть вперед, а вторую чуть назад.

Если не можешь удержать равновесие — встань на локоть и расставь ноги

Если и это не помогло, то говори всем, что упражнение боковая планка не подходит тебе анатомически. Никто ничего не поймет, зато ты будешь выглядеть экспертом.

Как правильно делать боковую планку: видео

Стойка на локтях

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Боковая планка – это такое же статическое упражнение. Но в отличие от предыдущих двух ты стоишь не ровно, а боком. Если ты окончил хотя бы 5 классов, то мог догадаться об этом из названия упражнения.

От этого меняются и мышцы, которые работают во время данного упражнения.

Если в классической планке упор идет на прямые мышцы пресса, то в планке на боку 

акцент идет на косые мышцы живота

. А также дельты и

ягодицы

, ну и немного мышцы передней поверхности

бедра

.

Это упражнение можно делать на прямой руке или на локте. Большой разницы нет, но на локте легче держать равновесие, потому что площадь соприкосновения с землей больше. Этот вариант больше подойдет тем, у кого проблемы с равновесием.

Стабилизаторами выступают:

  • Ягодичные мышцы.
  • Широкая фасция.
  • Поясничные мышцы.
  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Отводящие мышцы бедра.
  • Тонкая мышца.
  • Широчайшие.
  • Грудные мышцы.

Усложненные варианты

При желании есть несколько способов увеличения нагрузки:

  • Во время выполнения можно поднимать руку и ногу. То есть, если упражнение выполняется на правом боку, можно поднимать вверх левую руку и примерно на 45˚ поднять ногу, таким образом усиливается воздействие на пресс и спину, намного больше нагрузка на мышцы ног.
  • Еще один вариант боковой планки – ноги не на полу, а на фитболе. Так повышается нагрузка на спину и мышцы рук.
  • Более сложный вариант – боковая планка со скручиванием. Но выполнять данное упражнение следует только тогда, когда вы уже хорошо освоили боковую планку и ваше тело готово новой нагрузке.

Ежедневное выполнение столь простого упражнения, как боковая планка, поможет вам значительно улучшить общее самочувствие, вернет красивое стройное тело, повысит самооценку и просто поднимет настроение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Успешных тренировок!

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

  • при наличии межпозвоночной грыжи;
  • при травмах спины, плеч, шеи;
  • беременным женщинам на поздних сроках;
  • регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

  • Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
  • Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
  • Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
  • Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
  • Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
  • Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
  • Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
  • Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.
  • Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
  • В период беременности.
  • В период обострения хронических болезней.
  • При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Плюсы и минусы физупражнения планка

Решить, можно ли делать упражнение «планка» при использовании разных схем тренировок, надо, изучив позитивные и негативные его качества. Так, несомненным положительным качеством данного упражнения является то обстоятельство, что оно позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела. При этом вам не потребуется применения специальных тренажеров, а сами тренировки можно будет организовать прямо на улице.

Планка способствует сбросу лишних килограммов спортсменом

При этом не понадобятся какие-то сверхсильные нагрузки, и не нужно будет употреблять жиросжигатели. Физупражнение прекрасно вписывается в любые тренировочные методики, поэтому их используют в самых разных видах спорта, например, лёгкой атлетике или футболе.

Третьим плюсом данного тренировочного элемента считается возможность его лёгкой модификации

Для того чтобы больше уделять внимание при тренировке, вам достаточно просто поменять положение тела или сменить позу. Большинство иных упражнений при этом рассчитаны на работу в одной позе, здесь же их может быть достаточно много – до 5

«Планка» позволяет развить у спортсменов следующие качества:

  • выносливость;
  • гибкость;
  • силу;
  • увеличивать объём и рельеф мышечной массы.

Планка позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела

Для того чтобы упражнение «планка» давало максимально возможный эффект, необходимо знать, как правильно его делать. Так, ни в коем случае нельзя менять положение конечностей и туловища за всё время тренировки. В крайнем случае можно несколько сократить время выполнения данного упражнения. Дело в том, что только правильность выполнения данного элемента может дать положительный эффект, ошибки же всю пользу от занятий обнуляют.

Однако помимо положительных моментов, «планка» имеет и отрицательные качества. Связанно это с тем, что она относится к разряду так называемых изометрических упражнений, когда нагрузка на организм создаётся за счёт сопротивления, создаваемого различными частями тела. При этом они категорически противопоказаны лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также миопией.

Только правильность выполнения планки может дать положительный эффект

Рекомендации по внедрению

  • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
  • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
  • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
  • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Польза и эффективность планки на боку

Чтобы достигнуть результата важно знать не только как правильно делать упражнение. Эффективность определяется и целым рядом других не менее важных условий

Мягкое покрытие. Подойдет покрывало или, при наличии, специальный коврик для фитнеса. Так удастся избежать неприятных ощущений от контакта с твердым напольным покрытием, которые отвлекают от занятий.

Боковая стойка

Дышим правильно. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Нельзя допускать задержек, иначе артериальное давление начнет хаотично повышаться и понижаться.

Предварительная подготовка

Неважно, для пресса или других целей выполняется «планка», разогрев имеет большое значение. Достаточно несколько раз присесть, наклонить корпус, растянуть мышцы ног.

Упростите форму

Это рекомендация для начинающих. Людям, которые не отличаются хорошей физической формой, первые несколько занятий будет сложно удерживать равновесие, если ноги будут стоять вместе. Поэтому разрешается несколько упростить изначальную стойку, слегка расставив стопы.

Плавность завершения. После того, как тренировка будет завершена, рекомендуется немного подвигаться — это поможет снять мышечное напряжение и стабилизировать дыхание.

Здоровое и рациональное питание. Ни одна тренировка не будет эффективной, если не откорректировать питание. Если «планка» используется для регулирования массы тела, из рациона исключают жирные и жареные блюда, насыщая его овощами, зеленью, фруктами. Укрепить мышцы, обеспечить их рост поможет белковая пища.

Ограниченность упражнения планка и как ее преодолеть

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

планка для пресса Стойка на ноге

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector