Упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашних условиях 10 минут. Видео, фото

Видео об упражнениях для создания идеального тела

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры должны быть простыми, но способными принести первый видимый результат уже спустя несколько недель регулярного тренинга. Только так спортсмен, занимаясь в домашних условиях, сможет поддерживать свою мотивацию и заниматься до тех пор, пока не достигнет изначально поставленной цели.

Для рук и плеч

Чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч в домашних условиях, рекомендуется выполнять упражнения, подразумевающие задействование как собственного веса, так и дополнительного спортивного оборудования, например, гантелей.

Упражнение Техника его выполнения
Круговые вращения с утяжелителями
  1. В кистях рук зафиксировать гантели рабочей массы (при отсутствии привычного спортивного инвентаря можно в качестве утяжелителей использовать бутылки с водой, объемом литр-полтора, или книги, удобные для занятий спортом); грудь подать вперед; ноги расположить на расстоянии плеч; подбородок приподнять.
  2. Верхние конечности вывести в стороны, не меняя положения тела при этом.
  3. Контролируя периодичность дыхания, выполнить 10 круговых вращений руками по часовой стрелке, избегая резких движений. В упражнении работают только нижние части верхних конечностей до локтевого сустава (кисти и предплечья).
  4. Сменить направление вращения и выполнить 10 круговых движений против часовой стрелки.
  5. Глубоко вдохнуть и, выпуская набранный в легкие воздух, медленно опустить руки, приняв таким образом исходную позицию (ИП).
Подъемы утяжелителей через стороны
  1. Встать прямо; стопы отдалить друг от друга на расстоянии 15-20 см; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе позвоночника; в руки взять утяжелители.
  2. На выдохе поднять руки в стороны до образования прямого угла между верхними конечностями и телом.
  3. Зафиксировать положение на 5-7 сек.
  4. Максимально медленно опустить руки в первоначальную позицию.
  5. Не делая пауз в нижнем положении, выполнить необходимое количество повторений махов рук в стороны.
Вращения плечевыми суставами
  1. Принять устойчивое вертикальное положение; спину выпрямить; шею слегка удлинить; ноги расположить на расстоянии, равном пространству между плечами; в руки взять рабочие утяжелители.
  2. Поднять верхние конечности в стороны до образования прямых углов в подмышечных впадинах.
  3. Выполнить 10 вращений руками по часовой стрелке, задействуя всю конечность полностью (подвижной частью является плечевой сустав).
  4. Выполнить 10 вращательных движений против часовой стрелки.
  5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз.
Отжимания
  1. Лечь на пол, равномерно распределив общий вес тела между кистями рук, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней и кончиками пальцев прямых ног.
  2. Живот втянуть в себя и убедиться, что все основные группы мышц тела находятся в напряжении.
  3. На выдохе согнуть руки и максимально приблизить тело к опоре, избегая проявления изгибов в пояснице или грудном отделе позвоночника.
  4. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП.
Жим утяжелителей вверх
  1. Лечь на опорную поверхность спиной вниз.
  2. В руки взять утяжелители и прижать их к области грудной клетки.
  3. На выдохе выпрямить верхние конечности, переместив утяжелители таким образом в положение над телом.
  4. На вдохе согнуть руки и вернуться в ИП.

Для груди

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры подразумевают проработку мышц груди, подтянутость которых важна как для женщин, так и для мужчин. Подтянуть грудную мускулатуру можно с помощью базовых нагрузок.

Упражнение Техника его выполнения
Сведение ладоней
  1. Принять вертикальное положение; стопы поставить максимально близко друг к другу; спину выпрямить, подбородок приподнять.
  2. Руки согнуть в локтях и свести в области груди, приставив друг к другу тыльные стороны ладоней.
  3. Глубоко вдыхая и резко выпуская воздух из легких мощной струей, сжать ладони как можно сильнее, как бы стараясь сместить руки с исходного положения. В момент напряжения задействованы должны быть только мышцы груди.
  4. Зафиксировать состояние на 20 сек.
  5. Медленно расслабить верхние конечности на 10 сек.
  6. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз.
Разведение стен
  1. Встать в дверной проем; ноги расположить в произвольном положении; спину выпрямить; взгляд направить прямо перед собой; руки развести в стороны, зафиксировав тыльные стороны ладоней на боковых частях проёма.
  2. На выдохе напрячь грудную мускулатуру, как бы пытаясь развести стены в стороны, расширяя дверную арку.
  3. Зафиксировать положение на 20 сек., после чего сделать паузу, длиною не более 5 сек.
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Разведение утяжелителей из положения лежа
  1. Лечь на горизонтальную поверхность; прижать к опоре поясницу; ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами; в руках зафиксировать гантели или подручные утяжелители.
  2. На выдохе, не сгибая, развести руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней с дополнительным отягощением вверх.
  3. Вернуть верхние конечности в первоначальную позицию и, не делая остановок, повторить п. 2 требуемое количество раз.
Разведение утяжелителей из положения стоя
  1. Встать прямо; стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; в руки взять утяжелители; грудь подать вперед.
  2. Наклонить корпус вперед, немного согнув при этом колени и отведя ягодицы назад. Руки оставить в свободном положении внизу.
  3. На выдохе развести руки в стороны, не меняя при этом наклонного положения тела.
Жим утяжелителя лежа на фитболе
  1. Лечь на фитбол спиной вниз (точка опоры должна приходиться на область грудной клетки); ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами; кистями обеих рук удерживать один груз.
  2. Одновременно с выдохом, «выжать» мышцы, переместив гантель над собой.
  3. Вернуть руки в ИП, стараясь не менять положение тела, постоянно балансируя на фитболе.

Для мышц живота

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры помогут укрепить мышцы живота, а также ускорить кровообращение и лимфоток в области таза. Это способствует не только внешнему преображению тела спортсмена, но и улучшению состояния его здоровья.

Упражнение Техника его выполнения
Скручивания или кранчи
  1. Лечь на твердую опорную поверхность; прижать поясницу; ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами; руки расположить за головой или скрестить на груди.
  2. Оторвать от опоры верхнюю часть корпуса (до лопаток), как бы пытаясь дотянуться подбородком до коленей (на выдохе).
  3. Опустить спину на пол (на вдохе) и в умеренном темпе выполнить необходимое количество кранчей, контролируя периодичность своего дыхания.
Книжка
  1. Лечь на пол спиной вниз; руки и ноги вытянуть наверх и вниз, соответственно; взгляд направить в потолок.
  2. После очередного вдоха, сделав усилие мышцами живота, поднять верхние и нижние конечности, сведя их в точке, образующей перпендикуляр в отношении тела спортсмена.
  3. Не отдыхая, вернуться в ИП, после чего выполнить как можно больше повторений указанного упражнения на пресс.
Планка с поочередным разворотом колена
  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес равномерно между руками, стоящими на локтях, и пальцами ног.
  3. Прочувствовать предельное напряжение всех мышц тела.
  4. На выдохе, не меняя первоначального расстояния тела от пола, согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к груди, одновременно разворачивая колено в соответствующую сторону.
  5. Вернуться в ИП.
  6. Выполнить п. 4, задействуя другую ногу.
Полноценные подъемы корпуса на пресс
  1. Лечь на пол спиной вниз; руки скрестить в области грудной клетки или выпрямить их и вывести прямо перед собой; ноги вытянуть в естественном положении, зафиксировав его дополнительно сверху (например, переднюю часть ступни можно поместить под диван).
  2. На выдохе принять положение сидя, не сгибая при этом спину и во время подъема задействуя исключительно мышцы живота.
  3. Вернуться в ИП, избегая резкой смены позиция тела или конечностей.
  4. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить, чтобы шея и поясница были расслаблены. В противном случае подобная нагрузка может спровоцировать перенапряжение мускулов, способствующее возникновению болевых ощущений в теле спортсмена в посттренировочный период.
Скалолаз
  1. Принять горизонтальное положение животом вниз, выбрав опорной поверхностью пол.
  2. Оторвать тело от опоры, распределив массу между прямыми руками, стоящими на тыльных сторонах ладоней, и пальцами прямых ног.
  3. Максимально напрячь мускулы всего тела.
  4. Поочередно подтягивать нижние конечности к груди, сгибая их для этого в колене. Темп выполнения упражнения – умеренный.

Для бедер и ягодиц

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры, нацеленные на проработку нижней части тела, особенно актуальны для представительниц прекрасной половины человечества.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашних условиях 10 минут. Видео, фото

Привести ягодицы и бедра в тонус помогут базовые нагрузки, которые можно выполнять даже в домашних условиях или в перерыв на работе, так как они не требуют большого количества энергозатрат.

Упражнение Техника его выполнения
Сгибания ног в коленном суставе
  1. Принять вертикальное положение; стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; спину слегка прогнуть в области грудного и поясничного отдела позвоночника; руки выпрямить и вывести перед собой, подняв их на уровень груди.
  2. На выдохе согнуть ноги в коленях, и приблизить ягодицы к полу до момента образования параллели между полом и задней поверхности бедра. В момент осуществления приседа важно следить, чтобы большая часть веса спортсмена приходилась на пятки, а колени не выходили за визуальные границы стоп.
  3. Выпрямить нижние конечности и вернуться в ИП.
Выпады вперед с отягощением
  1. Встать прямо; стопы приставить вплотную друг к другу; руки расположить на поясе; подбородок приподнять; плечи расправить.
  2. Одновременно с выдохом сделать шаг вперед левой ногой, согнуть ее в колене и выполнить приседание. При нахождении в нижней точке вес тела необходимо распределить равномерно между двумя конечностями.
  3. Зафиксировав положение на 2-3 сек., принять первоначальную позицию.
Ягодичный мостик
  1. Лечь на твердую поверхность спиной вниз; ноги согнуть в коленях и упереться стопами в пол; руки расположить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх; живот втянуть.
  2. Опираясь на ступни, оторвать ягодицы от пола, как можно выше подняв их строго наверх.
  3. Зафиксировать положение на максимально продолжительное время.
  4. Когда мышцы ягодиц и задней поверхности бедра начнут дрожать, выполнить несколько выталкивающих движений бедрами наверх, как бы «забивая» мускулы.
  5. Медленно вернуть нижнюю часть тела в ИП.
Отведение ног назад
  1. Встать в положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд направить в пол так, чтобы шея являлась продолжением туловища.
  2. Отвести правую ногу назад и, не сгибая, вывести ее наверх.
  3. Зафиксировать позицию на 3 сек.
  4. Вернуть нижнюю конечность в первоначальное положение и проделать аналогичные действия с другой ногой.
Подъем ног в стороны из положения лежа
  1. Лечь на левый бок, выбрав в качестве опорной поверхности пол; ноги выпрямить; живот и ягодицы максимально напрячь; минимизировать прогибы в спине.
  2. На выдохе как можно выше поднять правую ногу.
  3. Не задерживаясь в верхней точке, вернуться в ИП.
  4. Повторить приведенные действия в быстром темпе необходимое количество раз.
  5. Перевернуться на правый бок и, соблюдая п. 1 – 4, проработать боковую поверхность левого бедра.

Для ног

Видео об упражнениях для создания идеального тела

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector