Степ-аэробика для похудения: помогают ли упражнения на степпере похудеть, эффективны ли такие тренировки и можно ли с ними сбросить вес

Чем хороши тренировки со степ-платформой

Степперы – снаряды, относящиеся в кардиогруппе. Одна из его разновидностей – мини-степпер – имитирует ходьбу по ступенькам. Он  позволяет проработать и улучшить рельефность ягодиц, ног и бедер.

При работе с мини-степпером нельзя:

  • заводить колени внутрь;
  • опираться только на носки;
  • позволять пяткам свисать;
  • делать резкие шаги.

Для того чтобы поддерживать вес, достаточно заниматься 20-25 минут в день, а вот чтобы его снизить, стоит увеличить время тренировки до 40-60 минут. Именно в последнюю четверть часа будет наиболее интенсивно сжигаться жировая прослойка. В процессе тренинга необходимо следить за пульсом. Он должен находиться в границах 110-140 ударов в минуту.

Быстрее всего избавиться от калорий поможет следующая программа, состоящая из 3 кругов. В каждом будут следующие сеты:

  • шаги в спокойном темпе (5 минут);
  • средний темп (4 минуты);
  • максимально возможный темп (1 минута).

Скорость можно отрегулировать на самом тренажере.

Степ-аэробика для похудения: помогают ли упражнения на степпере похудеть, эффективны ли такие тренировки и можно ли с ними сбросить вес

Тренировкатребует предварительной разминки до нее и последующей растяжки мышц. В конце занятий достаточно будет выполнить наклоны и восстановить дыхание.

В случае наличия на тренажере эспандера, можно подключить элементы на бицепс и плечевой пояс. Например;

  • ходьба с высоким подъемом коленей;
  • махи руками;
  • балансировка на одной ноге с разведением рук.

При отсутствии эспандера можно использовать легкие гантели или полулитровые бутылки с водой (в домашних условиях).

Все выполняемые упражнения должны согласовываться с ритмом шагов. Продвинутые атлеты могут увеличить время тренинга до 1,5 часа. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом, за месяц регулярных тренировок можно потерять до 5 кг веса.

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ  клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Техника безопасности

Степ-аэробика для похудения: помогают ли упражнения на степпере похудеть, эффективны ли такие тренировки и можно ли с ними сбросить вес

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте  его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Помогает ли степ-аэробика похудеть

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка 

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка 

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Фото 1

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания 

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног 

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. Степ-аэробика – хороший способ похудеть именно потому, что она очень энергозатратна.

В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.

Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.

Фото 2

Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.

Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:

  • 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
  • 2 – основные занятия (15-20 минут).

Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).

Комплекс упражнений для похудения на степпере будет включать в себя связки со следующими шагами:

  • Basic Step;
  • V-Step;
  • Step-up;
  • Curl Step;
  • Step Kick;
  • L-step.

Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.

Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:

  • в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
  • на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
  • на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
  • на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.

Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.

Варианты шагов

По своей сути, степ-аэробика является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.

Основные базовые элементы степ-аэробики:

  1. Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
  2. V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
  3. Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
  4. Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
  5. Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
  6. Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
  7. Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
  8. L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.

Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.

Как можно ускорить результат

Существует несколько правил, которые позволят не только улучшить результат тренировок на степпере, но и закрепят его:

  1. Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятий.
  2. Дыхание во время реализации элементов должно быть глубоким и ровным. Его нельзя задерживать. В случае сбивания, необходимо снизить темп тренинга.
  3. Заниматься нужно за 5-6 часов до сна, но не позже. Иначе сон будет непродуктивным (процессы липолиза активизируются ночью).
  4. После тренировки можно выпить стакан воды. Следующий прием пищи должен быть не раньше, чем через час. Желательно, чтобы его основой были белки.
  5. Процесс похудения должен сопровождаться ограничениями в питании, а именно снижением в рационе количества простых углеводов.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий сжигается. При активном сбросе веса необходимо обеспечить мониторинг состояния. При головокружениях и слабости занятия следует приостановить.

Советы спортсменов

Автор одного из самых известных направлений изначально разрабатывала это направление, в том числе как один из видов реабилитации травм суставов. Со временем было выявлено, что направление очень перспективно в плане похудения и увеличения выносливости, однако только в случае проведения высокоинтенсивных длительных тренировок.

В своих видеотренировках Кэти нередко прибегает к элементам степ-аэробики, считая, что это отличный способ достижения стройности бедер и ног, доступный как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Именно этой актрисе приписывают изобретение фитнес-аэробики. В 80 лет своей фигурой она является живым доказательством эффективности этого направления. В тренировки Джейн Фонда входит и степ-аэробика, которую она заканчивает 10-минутными упражнениями на пресс.

Основные выводы

Степ-аэробика – одно из популярнейших направлений фитнеса, позволяющее не только похудеть, но и улучшить форму главных «женских достоинств» – ног, ягодиц и бедер:

  1. Этот вид тренинга развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Основная «база» позволяет создать множество комбинаций, нагружающих разные группы мышц.
  3. Похудение возможно только в случае высокоинтенсивных тренировок 2-4 раза в неделю.
  4. Заниматься степ-аэробикой нужно минимум час, но новичкам стоит начинать с 40-45 минут.
  5. За одно занятие сжигается от 300 до 600 калорий, в зависимости от степени интенсивности.

Сбросить вес и получить ощутимые результаты при занятиях степ-аэробикой можно только при одновременном придерживании диеты.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector