Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Интервальное голодание для женщин: польза, схемы, противопоказания

  • Методы интервального голодания
  • Голодание для похудения
  • Схема интервального голодания

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

В последние годы среди женщин становится все более популярным интервальное голодание (или прерывистое голодание). В отличие от большинства диет, которые основаны на исключении определенных продуктов питания, интервальное голодание фокусируется на ограничении времени приемов пищи.

Этот способ может помочь употреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Тем не менее, в ряде исследований было высказано предположение, что интервальное голодание воздействует по-разному на женский и мужской организм. В связи с этим, выделяют отличительные особенности интервального голодания для женщин.

При интервальном голодании для женщин не нужно считать КБЖУ

Способ питания, который заключается в цикличных и регулярных кратковременных периодах полного отказа от еды, называется интервальным голоданием.

Наиболее распространенные виды такого способа питания это: голодание день через день, 16/8 (отказ от еды в течение 16 часов в сутки), в течение 24 часов два дня в неделю.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макроэлементов. Нет требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает этот способ похудения более легким, чем диета.

Ограниченное время для приемов пищи также освободит вас от необходимости лишней готовки и ее планирования.

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает регулярные, краткосрочные периоды отказа от пищи. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудения, общего оздоровления организма и профилактики заболеваний.

Есть некоторые научные сведения о том, что интервальное голодание не является для женщин настолько же эффективным способом питания как для мужчин.

Одно исследование показало, что уровень сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель соблюдения такого способа питания, чего не было у мужчин (1). Есть также данные о том, что у некоторых женщин наблюдался сбой менструального цикла после начала такого способа питания.

Такие сдвиги происходят, потому что женское тело чрезвычайно чувствительно к ограничению калорий.

А когда потребление калорий является низким — например, от слишком долгого или частого голодания — затрагивается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.

Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Он помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (2).

Когда эти гормоны не могут «общаться» с яичниками, вы рискуете возникновением неблагоприятных последствий для здоровья. Например, сбоев менструального цикла, бесплодия, плохого состояния костей и другими

Несмотря на то, что сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев интервального голодания вызывали уменьшение размера яичников и становление нерегулярных месячных циклов у самок крыс (3).

Прерывистое голодание может оказаться не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны применять мягкий подход: более короткие периоды отказа от еды.

Прерывистые приемы пищи не только приносят пользу вашей талии, но также могут снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование у 16 ​​мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель (4). В том же исследовании обнаружено, что уменьшился уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32%.

Однако, данные о связи между прерывистым голоданием и улучшенными уровнями холестерина и триглицеридов ЛПНП неоднозначны. Исследование, проведенное у 40 людей с нормальным весом, показало, что четыре недели употребления пищи в ограниченном количестве не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (5).

Диабет

Предполагается, что периодический отказ от еды эффективно помогает в снижении риска развития диабета. Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину.

В одном эксперименте более 100 женщин с избыточным весом или ожирением практиковали голодание шесть месяце. В результате снизился уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровни сахара в крови оставались неизменными (6).

Более того, было доказано, что 8-12 недель интервального голодания снижают уровни инсулина на 20-31% и уровни сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом. Это состояние, при котором уровень сахара в крови повышается, но еще не достаточно высоко для диагностики диабета (7).

Однако, этот метод может быть не так полезен для женщин, как для мужчин с точки зрения уровня сахара в крови. Небольшое исследование показало, что значение сахара в крови у женщин ухудшалось после 22 дней соблюдения схемы «день через день». В то же время у мужчин такого отрицательного влияния не наблюдалось (8).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулина и резистентности к инсулину все же, вероятно, снизит риск развития диабета, особенно у людей с диабетом.

Похудение

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном выполнении. Поскольку регулярный краткосрочный отказ от еды поможет вам потреблять меньше калорий и «скинуть» лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий для краткосрочной потери веса (9). Обзор исследований взрослых людей с избыточным весом в 2018 году показал, что такой способ питания приводит к потере веса в среднем 6,8 кг в течение 3-12 месяцев (10).

Следует отметить, что долгосрочные эффекты интервального голодания для похудения у женщин еще предстоит изучить. В краткосрочной перспективе, это доказано помогает в потере веса. Однако объем, который вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий в периоды приемов пищи и того, как долго вы придерживаетесь такого образа жизни.

Переключение на прерывистое голодание может, естественно, помочь вам меньше кушать пищи в целом.

Одно исследование показало, что при интервальном голодании 20/4 (20 часов отказа от еды) молодые люди съедали 650 калорий в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (12).

Еще одно исследование, проведенное у 24 здоровых мужчин и женщин, изучило пищевое поведение людей после длительного 36-часового периода голодания. Обнаружилось, что в день, следующий за днем отказа от еды, участники эксперимента снизили общую калорийность своей обычной пищи на 1900 калорий (13).

Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Ряд исследований на людях и животных показывают, что интервальное голодание может также давать другие преимущества для здоровья.

Уменьшение воспаления. Некоторые исследования показывают, что отказ от еды может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.

Улучшение психологического благополучия. Одно исследование доказало, что восемь недель прерывистого голодания смягчает симптомы депрессии и поведенческих расстройств в процессе потери веса. При этом улучшалось состояние здоровья у взрослых людей с ожирением.

Увеличение продолжительности жизни. Интервальное голодание продлевает длительность жизни у крыс 33-83%. Последствия для долголетия у людей еще не определены (14).

Сохраняет мышечную массу. Прерывистое голодание более эффективен при сохранении мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Наличие большего количества мышц в теле, по сравнению с жировыми отложениями, помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования с участием человека.

Когда дело доходит до диеты, нет единого подхода. Это также относится к прерывистому голоданию. Вообще говоря, женщины должны принимать более расслабленный подход к ограничению в еде, чем мужчины. Это значит более короткие периоды голодания, меньшее количество дней. А также неполный отказ от еды (употребление небольшого количества калорий в дни голодания).

Метод Крещендо: голодание 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Такие дни должны быть равномерно распределены в течение недели (например, в понедельник, среду и пятницу).

Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом). 24-часовой полный день голодания 1-2 раза в неделю. Начните с 14-16-часовых периодов и постепенно наращивайте.

Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Диета 5/2 (также называемая «Быстрая диета»). Ограничьте калории до 25% обычного приема (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю. И ешьте «обычно» в другие пять дней. Дни голодания не должны идти друг за другом.

Интервальное голодание для женщин: польза, схемы, противопоказания

Последние несколько лет, когда мода на биохакинг, здоровый образ жизни и продуманные до мелочей диеты достигла пика, люди научились голодать, точнее — сознательно отказываться от пищи на несколько дней.

Интервальное голодание стало популярным — о нем пишут книги, его хвалят ученые и рекомендуют знаменитости. Выясняем, так ли полезно интервальное голодание и надо ли рассматривать его как метод для поддержания себя в форме.

Фастинг, интермиттент или интервальное голодание — это способ питания, связанный с временным ограничением пищи. Самыми популярными интервалами являются 16/8, когда 16 часов есть нельзя совсем, а восемь — можно, или 5/2, когда в течение пяти дней разрешается принимать пищу, а оставшиеся два дня недели — нет.

Широкое распространение интервальное голодание получило после выхода в 2014 году книги The fast diet, рассказывающая о системе 5/2. Немного позже о фастинге заговорили обитатели Кремниевой долины (и говорят до сих пор).

Вишенкой на торте стала Нобелевская премия 2016 года по медицине — японский молекулярный биолог Есинори Осуми получил её за изучение процесса аутофагии, который задействует клетки организма и помогает им получать энергию, в частности — во время голодания.

Если углубляться в тему, то голодания в качестве пропаганды здорового образа жизни без лишнего веса появилось еще раньше. Пол Брэгг и его книгу «Чудо голодания» можно было найти на полках книжных магазинов с 70-х годов прошлого века. Позже выяснилось, что автор методики лукавил (например, сознательно увеличивал свой возраст), но поклонников это не остановило.

Это непростой вопрос. Поклонники интервального голодания рассказывают о том, что интервальное голодание помогает выйти на новый уровень жизни — лучше спать, выглядеть моложе, чувствовать прилив сил в течение дня.

Это подтверждают и популяризаторы науку — например, лекция ученого Марка Мэттисона и профессора нейробиологии Джонса Хопкинса. Исследования на животных подтвердили пользу интервального голодания — например, оно снижает артериальное давление и благотворно влияет на память.

Есть данные о том, что мыши, которые голодают через день, живут дольше контрольной группы на целых 30 %.

С другой стороны, исследования на людях пользу голодания не подтвердили.

Кроме того, в американских, европейских и отечественных рекомендациях о правильном питании речь идет о сбалансированной рационе и регулярном потреблении пищи — никакого голодания (пусть даже и интервального) в них нет.

Это касается и диет — специалисты рекомендуют следовать плану здорового питания, есть по расписанию и исключить вредные продукты, чтобы похудеть и быть здоровым, превратив систему в образ жизни, а не изнурять себя диетой.

Если питаться сбалансировано и сократить количество потребляемых калорий на 15-20 % (например, не есть ничего в определенное время суток), отказ от пищи не должен отрицательно сказаться на состоянии здоровья среднестатистического человека.

Не стоит забывать, что голодание — это еще и эмоциональный стресс, поэтому есть вероятность, что при в попытках освоить искусство интервального голодания вы будете чувствовать подавленность, конфликтовать с окружающими и, что важно для поддержания себя в форме, не сможете следовать принципам правильного питания.

Проще говоря — будете съедать больше и более калорийную пищу в то время, когда вам будет можно есть, метаболизм будет замедляться, а жир откладываться на боках.

Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Кроме того, голодание может привести к снижению либидо, гормональным нарушениям и эректильной дисфункции. С осторожностью к системе питания с ограничениями стоит относиться и тем, у кого есть хронические заболевания, лучший способ — обсудить диету с лечащим врачом и отслеживать собственные ощущения.

Можно, но есть моменты. Мы худеем, когда количество сжигаемых калорий превосходит количество полученных, поэтому в этом смысле голодание может помочь. Как говорилось выше, специалисты рекомендуют снижать дневную норму калорий (в зависимости от роста, возраста, веса и образа жизни она будет разной) не более чем на 15-20 %.

Но голодать не обязательно — попробуйте исключить сахар, реже есть полуфабрикаты, отказаться от продуктов глубокой переработки и трансжиров (в кондитерских изделиях, маргарине, снеках и др.), есть больше овощей и питаться по расписанию.

Это поможет снизить калорийность рациона и похудеть без стресса и существенного изменения образа жизни. Кажется, это куда проще, чем на много часов или несколько дней запирать холодильник на замок, надеясь обрести вечную жизнь, просветление и фигуру мечты.

Интервальное голодание практикуется на протяжении всей человеческой истории, как инструмент для оздоровления организма. Сейчас многие заново открывают для себя диетическое воздействие ИГ.

Голодание может принести огромную пользу, если сделать все правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Представляем руководство для начинающих от эксперта по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга.

Голод — это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. Голодание или пост — это добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть ее. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Термин «break fast» (прервать/разрушить пост) в английском языке обозначает завтрак — это еда, которая разрушает ваш пост, и это делается ежедневно.

Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Пост — это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли поразительный терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, дает нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Жир — просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас.

Если вы ничего не едите, тело будет просто «есть» свой собственный жир для получения энергии. Жизнь находится в равновесии: хорошее и плохое, инь и янь. То же самое относится к еде и посту.

Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь.

-Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлеченным в хранение энергии из пищи.

-Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени.

Однако пространство для его хранения ограничено, и, как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир.

Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

-Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует.

Таким образом, в нашем организме существуют две дополнительные системы хранения пищевой энергии.

-Процесс идет в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровень инсулина падает, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранилища, чтобы сжечь для получения энергии.

-Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнет сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем ее. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание).

По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого.

Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

  • Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией» или «очищением», но идея та же — воздерживаться от приема пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья.
  • Вот некоторые из предполагаемых эффектов поста, оказывающих влияние на организм:
  • Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector