Виды кардиотренировок

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Что такое кардио тренировки

Это протяженное во времени занятие спортом. По-другому – аэробная тренировка, где главный биохимический участник – кислород из воздуха.

Противоположность – анаэробная или силовая нагрузка, при которой в качестве энергии используется запас, накопленный в мышцах. Правда, его хватает на минуту непрерывной работы. А потом «силовуха» превращается в кардио, потому что для дальнейшего получения энергии нужен кислород.

По большому счету, разделение упражнений на кардио и силовые условно. Все упирается в интенсивность и длительность. Быстрый бег на короткую дистанцию – анаэробная / силовая нагрузка, а получасовой легкий джоггинг – аэробная / кардио.

Хотя кардиотренировки очень полезны для здоровья и помогают обрести желанные формы, но, в то же время, нужно признать, что классический однообразный бег – весьма скучное занятие. К счастью, на сегодняшний день разработано несколько основных  программ кардиотренировок, которые предусматривают чередование разнообразных упражнений, и, таким образом, делают кардиотренировки более интересными и совсем нескучными.

  • Интервальная тренировка. Для тех, кто не готов к длительным тяжелым нагрузкам, идеальным вариантом станут интервальные кардиотренировки для сжигания жира. Они требуют меньшее количества времени, но отличаются высокой интенсивностью. Проводятся они путём чередования быстрого и медленного темпа бега. Например, на протяжении трёх минут бежать с ускорением, а затем четыре минуты пройтись пешком или пробежаться с минимальной скоростью. Благодаря чередованию интенсивности упражнений хорошо стимулируется сердечная мышца, и вся сердечнососудистая система приходит в тонус.
  • Фартлек. Занятия по этой программе тренировок для сжигания жира предназначены для предварительно подготовленных людей, так как они предполагают внезапные смены интенсивности и скорости тренировки. Последовательность различных темпов здесь может изменяться абсолютно неожиданно, что даёт дополнительную нагрузку и ускоряет сжигание жировых масс.
  • Суперсхема. Программа тренировок для сжигания жира по суперсхеме сочетает в себе кардио и аэробные упражнения с использованием утяжелителей. Чередование таких упражнений является очень эффективным способом борьбы с лишними килограммами. Кроме интенсивного жиросжигания занятия по суперсхеме обеспечивают мышечный тонус, что способствуют появлению красивого рельефа.
  • Перекрёстная тренировка. Принцип её использования заключается в чередовании различных кардионагрузок. Например, пробежав 15 минут на беговой дорожке, спортсмен сразу же переходит на велотренажёр, затем – на эллиптический тренажёр и т. д. Менять последовательность и виды кардионагрузок можно ежедневно. Такой способ обеспечит быстрое сжигание жира и не даст скучать.
  • Круговая тренировка. Круговые тренировки для сжигания жира давно доказали свою эффективность. Они предусматривают последовательное чередование нескольких видов упражнений при минимальном временном промежутке для отдыха (не более 30 секунд). Круговые тренировки позволяют избавиться от большего количества калорий, чем при любых других нагрузках. Во время занятий можно чередовать не только различные виды кардиотренировок, но и добавлять, например, силовые виды упражнений.

Продолжительная тренировка. К этому виду кардио как раз и относится классический бег на длинные дистанции. В общих чертах описать этот тип тренировки можно следующим образом: продолжительная тренировка со стабильной нагрузкой. Это могут быть занятия на беговой дорожке, утренняя пробежка или ежедневные беговые занятия на стадионе.

Виды кардиотренировок

По времени подобные тренировки могут длиться от 20 минут до одного часа. Преимущества подобных тренировок, направленных на жиросжигание, заключаются в том, что выполнять их можно в любое время и в любом месте без каких либо тренажеров или других вспомогательных предметов. К тому же, бегом могут заниматься как новички, так и опытные спортсмены. Единственным их недостатком является относительное однообразие, но здесь может помочь надёжный MP3-плеер с любимой музыкой.

Программу кардиотренировок для сжигания жира каждый человек может выбирать самостоятельно в зависимости от своих возможностей и предпочтений. Для кого-то даже унылый и однообразный бег станет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.

Адекватную физическую нагрузку больные гипертонией также должны подбирать вместе с лечащим врачом. Для того чтобы тренировки пошли на пользу здоровью, а не усугубляли состояние, необходимо соблюдать определенные правила:

  • Систематичность. Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно – в зависимости от интенсивности нагрузки, от 2 до 5 раз в неделю.
  • Продолжительность. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30-45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.
  • Питание. Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки. Полностью исключите сладкое, жирное и соленое – такая пища может спровоцировать скачок давления.
  • Питье. Гипертоникам запрещено пить много воды во время тренировок. Ели возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду, мелкими глотками.
  • Начинайте тренировку с разминки. Даже если речь идет о простой ходьбе, лучше начинать путь с ровной дороги и низкой интенсивности шага.
  • Если вы тренируетесь в зале, первые упражнения должны быть для ног – так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и немного разгрузите сердце.
  • Исключите упражнения, в которых голова находится ниже туловища.
  • Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, в заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.
  • бег трусцой, который комплексно оздоравливает весь организм;
  • быстрая ходьба – нет фазы полета, как при беге, поэтому «нежна» к суставам; можно заниматься, просто идя на работу;
  • скандинавская ходьба с палками – более акцентированно задействует плечевой пояс и руки; хорошая альтернатива тем, кто хочет обойтись без прыжков и бега;
  • велосипед – наиболее увлекательная физкультура;
  • плавание – и «народный» стиль дает всю пользу кардио, нагружает все мышцы тела и дополнительно оздоравливает позвоночник;
  • подвижные виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис) – интересно плюс эмоции от соперничества;
  • низкоинтенсивные упражнения со своим весом (махи и вращения руками и ногами, выпады, скручивания, наклоны и движения в них, боксирование и т.д.) – нагружаешь, что хочешь, и при этом не заботишься о месте для занятий;
  • аэробика – эмоции от занятий в группе или удобство тренировок по видео дома (кому что больше нравится);
  • ходьба на лыжах – сезонное развлечение, неплохо развивающее координацию и воздействующее на мышцы «под необычным углом»;
  • кардиотренажеры – беговая дорожка, вело, эллиптические, степпер, гребной – разные акценты аэробной нагрузки.

Бег. На сегодняшний день это лучшая кардиотренировка. Она эффективна во всех смыслах, бег и доступен, и полезен, и к тому же бег – это одно из самых естественных движений человека. Потребуется пара хороших кроссовок с супинатором, чтобы не испытывать боль в голени и коленях, ну и соответствующая времени года одежда. Да, кроссовки для лета и зимы тоже нужны разные – на толстой подошве для зимы, и на тонкой для лета.

Велосипед. Конечно настоящий велосипед куда интереснее, но зимой или в слякоть можно обойтись и велотренажером. Тем более, что тренажер, как настоящий велосипед, тоже может «ехать» в горку, по холмистой местности, нестись со склона или неспешно «передвигаться» по ровному шоссе.

Плавание. Начинать тренировку с плавания – это очень здорово! Плавание развивает разные группы мышц, легкие и сердце, помогает при проблемах с позвоночником и суставами. Но если просто неспешно перемещаться от бортика к бортику – толку от такой тренировки не будет, работать нужно достаточно интенсивно, желательно в разной технике.

Эллиптический тренажер. Сейчас это один из самых популярных тренажеров, имитирующий и бег по ровной местности, и бег в гору, и подъем в гору. Эллиптический тренажер отлично укрепляет сердце, распределяя нагрузку сразу на все части тела и на разные группы мышц.

Ходьба. Она так же доступна, как и бег. Ходить с разной скоростью можно в любое время и в любом месте

Единственное, на что нужно обратить внимание – это на работу рук, чем почти всегда пренебрегают. Как вариант – можно заняться скандинавской ходьбой

Гребля. Это пока еще достаточно редкий вид кардиотренировок, но недооценивать его  не стоит. В летнее время можно заниматься на воде, зимой – на тренажере, имитирующем движения гребца. Желательно выбирать такой тренажер, где ноги двигаются вместе с руками (как в академической гребле), тогда в работу включается большее количество мышц, и гребля становится очень полезной кардионагрузкой.

Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно интенсивные нагрузки, в которых сердцу придется энергично работать. Например – аштанга-йога, где вполне уживаются и йога и аэробика.

Бокс, а точнее – кик-бокс. Это отличная возможность похудеть, укрепить ноги, улучшить координацию движений и дать хорошую нагрузку сердечной мышце. Но, как говорится – на любителя.

Все виды танцев. Тут ориентируйтесь на свои предпочтения и темперамент. Любите энергично двигаться – тогда вам лучше заняться современными танцами или фламенко. Любите плавные, грациозные движения – тогда присмотритесь к народным танцам.

Даже если у вас нет достаточно времени на кардиотренировки, помните –непродолжительные занятия все же лучше, чем ничего. И не бойтесь интенсивных тренировок – они сберегут ваше сердце и здоровье.

кардио

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение – из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

  • Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
  • Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
  • Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио . Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
  • Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
  • Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).
  • Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
  • При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
  • Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
  • Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
  • Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
  • Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
  • Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий – не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.
  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.
  1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
  2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрические упражнения. Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
  3. В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

День 1

Пульс при кардиотренировке

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» – Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

  1. Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 удмин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
  2. Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 удмин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
  3. Анаэробная зона 80-90%. 160-180 удмин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
  4. Максимальная зона. 90-100%. 180-200 удмин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» – при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Аэробные:

  • Плаванье
  • Скакалка
  • Езда на велосипеде
  • Прыжки

Анаэробные:

  • Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
  • Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений – пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется – это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя – после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер – орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Кардио для начинающих

В первую очередь, определяем свой пульс, допустимый при выполнении кардио упражнений («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

ЧСС при кардио – 60-80% от дозволенного максимума. Чем ниже пульс в этой зоне, тем сильнее сжигается жир, чем выше – тренируется сердце и дыхание.

В начале тренировок настоятельно рекомендуется придерживаться этой зоны пульса и не выходить за пределы, чтобы не навредить.

Выбираем «свой» вид кардио тренировок по желаниям и возможностям. «Чистым» новичкам лучше всего начинать с быстрой ходьбы, потом переходить к джоггингу либо скандинавской ходьбе с палками, можно сочетать. С увеличением выносливости, выбор кардио упражнений расширится.

Придерживаемся принципов: регулярность (каждый день или через день), постепенность, нацеленность на длительную работу и позитивный настрой («Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю»).

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Виды кардиотренировок

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике.

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.

Ответ на частые вопросы

  • Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю
. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой
. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

  • Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие
. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю
традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки
. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе
. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.
Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше
, чем на том, который терпеть не можете.

  • Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно
    , то есть нужно следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом
    . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед тренировкой нужно определить свою цель
    : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий
    с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается
    . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия.
    Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

  1. Есть ли вред от упражнений кардио?

Слишком длительные тренировки вредят сердцу, а не тренируют его. Поэтому длительность, как и интенсивность, должна быть разумной, с учетом первоначальной тренированности человека.

Не менее вредны долгие занятия и для мышц (вспомните, как выглядят марафонцы). Поэтому длительность, чтобы не «жечь» аминокислоты, — не больше 50 минут.

А для начинающих – и вовсе не больше 15 минут на нижней границе зоны кардио (60% от максимума).

  1. Стоит ли начинать силовую тренировку с кардио?

Только в качестве легкой разминки, которая не должна сжечь гликоген из мышц. Иначе силовая тренировка не принесет ожидаемого результата.

  1. Зачем бодибилдеры и другие «силовики» используют кардиотренировки?

В первую очередь, для сжигания жира. Можно заниматься как каждый день, разнося по времени с «силовухой» и в ограниченных «дозах», так и выделять специальные дни («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

  1. Какой вид кардиотренировки выбрать?

Круглый год можно заниматься в тренажерных залах, где есть разные кардио машины, выбрав по своей физической подготовленности и целям.

Можно заниматься, не выходя из дома, бегая на месте, ходя по лестнице высотки, либо вращая обруч.

Кто хочет положительных эмоций от общения – танцы, групповые занятия аэробикой.

И вовсе универсальные виды – бег трусцой и быстрая ходьба. Последней можно и вовсе заниматься, по пути с работы.

  1. Отличия кардио для мужчин и для девушек.

Это не «силовуха», требующая учета различий между женским и мужским организмом и разницы целей с учетом преобладающих гормонов. Поэтому все бегают, ездят на велосипедах и ходят на степперах одинаково, согласно с целями, описанными выше. По половому признаку не «заморачиваемся».

  1. Когда лучше заниматься?

Есть разные особенности каждого времени суток. Утро лучше всего «приспособлено» для жиросжигания, потому что последний прием пищи был еще вчера.

Днем приходится учитывать усиленную выработку мелатонина, вызывающего сонливость.

А вечером организм наиболее приспособлен к серьезным тренировочным нагрузкам, что подходит для повышенной нагрузки на сердце и легкие.

Хотите быть здоровее, стройнее и энергичнее – займитесь кардио. И скоро почувствуете перемены в жизни. Это проверено!

— Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Польза кардионагрузок

Ошибочно считать, что кардионагрузки можно испытывать только на тренажерах, например, на велотренажере или беговой дорожке. На самом деле самым лучшим видом аэробных тренировок является быстрая ходьба. Она позволяет максимально ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жиров.

Этот вид нагрузок не противопоказан людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника. Тем более что быстрая ходьба менее травматична чем тот же бег или прыжки. Ходьба не вызывает перегрузки сердечно-сосудистой системы, поэтому подходит даже новичкам в спорте.

Для эффективности и похудения ходьба должна быть быстрой: не менее 120 шагов в минуту. Если хотите ускорить сжигание жиров, практикуйте интервальную ходьбу (быстро-медленно-быстро) и ходьбу по пересеченной местности с частыми спусками и подъемами (например, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестницам пешком).

К кардионагрузкам также относится разные виды бега, прыжки, различные махи, скручивания, приседание, подтягивание, отжимание и все, что заставляет ваше сердце биться чаще.

— Тренироваться не реже 3-4-х раз в неделю и минимум по 30-40 минут, лучше час (желательно в одно и то же время).

— Постепенно увеличивать нагрузку при тренировках, избегая перетренированности (если упражнения даются вам тяжело, у вас сильная отдышка, темнеет в глазах, кружится голова, то лучше снизить интенсивность тренировок или минуту передохнуть).

— За 1,5-2 часа до тренировок лучше ничего не есть, а только пить. В противном случае во время тренировок будет расходоваться энергия съеденной пищи, а не энергия ваших расщепленных жиров.

Виды кардиотренировок

— В течение 1,5-2 часов после тренировки ничего не есть, иначе восстановление  будет происходить за счет вновь пополненной энергии пищи, а не за счет расщепления свободных жиров, вышедших из жировой ткани вашего организма.

— Во время тренировки надо пить воду каждые 15-20 минут – это позволит избежать обезвоживания организма, пересыхания слизистой горла и повысит потоотделение (с потом выходит лишняя жидкость).

— Постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Чем интенсивнее тренировки, тем чаще пульс — тем эффективнее сжигаются жиры.

— Применять интервальный режим тренировок, чередуя разные виды кардионагрузок: бег, прыжки, приседания, отжимания, махи ногами и руками, поднятие корпуса, скручивания.

— Начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его увеличивая, а затем менять темп с интенсивностью 10 минут, заканчивая тренировку постепенно снижаемым темпом.

— Использовать дополнительные аксессуары для тренировок: фитнес гантели (1-1,5 кг весом каждая), небольшие утяжелители для рук или ног, фитбол, скакалку и пр.

Доказано, что для эффективного сжигания жира частота пульса во время тренировки должна быть не менее 120 ударов в минуту. Повышать частоту пульса до 140 ударов в минуту можно только через 2-3 недели регулярных тренировок.

Максимальная частота пульса во время аэробных тренировок (МЧП)МЧП = 220 – возраст человека (в годах).

Виды кардиотренировок

Лучше всего контролировать частоту пульса с помощью специального пульсомера. Если его нет, то посчитайте удары пульса за 6 секунд и умножьте это число на 10 – в итоге получите частоту пульса в минуту.

Не получается посчитать? Тогда ориентируйтесь на собственные ощущения: общее самочувствие, силу отдышки, ощущения в мышцах, координацию движений, выносливость.

Помните, что для лучшего эффекта тренировок вы не должны делать большие передышки между подходами и упражнениями. В противном случае частота пульса начнет падать, и сжигание жира замедлится. Да и для разогретых мышц такие перепады не очень хороши. Впрочем, это не говорит, что тренироваться надо до упаду.

Подходите к тренировкам с умом, и тогда эффект от них не заставит себя долго ждать!

Спортивных вам свершений и побед над собой!

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

Виды кардиотренировок

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Кардионагрузки показаны всем людям, независимо от пола и возраста. Сердце – орган, от которого напрямую зависит самочувствие. Оно нуждается в тренировке не меньше, чем другие мышцы человеческого тела.

Учащение пульса при кардионагрузке оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Самое главное условие – оптимальную интенсивность нагрузки, иначе могут быть абсолютно противоположными. Необходимо ориентироваться в первую очередь на актуальное состояние организма.

Большое значение при выборе кардионагрузки имеет тренированность. Учащение пульса при кардионагрузках может быть разным, от самого незначительного до экстремального. При слабом , в пожилом возрасте стоит предпочесть легкие нагрузки.

Самым простым и безопасным способом приобщиться к спорту является ходьба, стоит именно с нее. Ходьба может происходить в разном темпе, от прогулочного шага до ускоренного. Прогулочный шаг не будет иметь сильного тренировочного эффекта, но все равно окажет положительное воздействие на организм.

Быстрая ходьба – это ходьба со скоростью от 110 шагов в минуту. Ходить в таком темпе неподготовленный человек сразу не сможет, потому стоит строить тренировку интервально. Например, чередовать 5 минут спокойной и 5 минут ускоренной.

Виды кардиотренировок

С течением времени необходимо повышать нагрузку, приближаясь к долговременным прогулкам быстрым шагом. В идеале темп должен быть такой, будто он куда-нибудь опаздывает. Такая ходьба оказывает выраженный оздоровительный эффект.

Бег – также разновидность кардионагрузок. Для занятий бегом существуют ограничения, потому как бег нагружает еще и многие группы мышц. К примеру, при наличии заболеваний суставов и обязательно надо сперва проконсультироваться с врачом.

Занятия танцами – полезное хобби из разряда кардионагрузок. Они приносят разносторонний эффект. Кроме пользы и мышц, танцы также помогут обрести грациозность и изящество.

К кардионагрузкам относятся и велопрогулки. Езда на велосипеде укрепляет не только сердечную мышцу, но и мышцы ног. Если у вас отсутствует велосипед, можно отправиться в спортивный зал и заниматься на .

Кардионагрузки – простейший способ расстаться с избыточным весом. Единственное условие – необходима регулярность занятий, не реже 4-5 раз в неделю. Тогда вы в полной мере прочувствуете весь положительный эффект от кардионагрузок.

Кардиозал – это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

  • велосипеды;
  • беговые дорожки;
  • степплеры;
  • эллиптические тренажеры.

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

  1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
  2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках – самый безопасный вид тренировок.
  3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
  4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Правила кардиотренировок для укрепления здоровья

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы.
Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время.
Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом
. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса
: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут
, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея – заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

  • Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
  • Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Отжимания

Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардио-нагрузки, выполнять его нужно правильно:

  1. лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
  2. при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

16 октября 2018, 10:00

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Виды кардиотренировок

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки
– это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

  1. Нельзя кушать перед тренировкой.
  2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
  3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
  4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector