Йога для полных: полнота практики

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В йоге для полных действуют те же правила, что и в обычной: никакого дискомфорта и боли. «Не выполняйте упражнения через силу, ориентируйтесь на свои ощущения, — говорит Татьяна Мыскина. — Но будьте готовы постепенно увеличивать нагрузку, когда почувствуете, что асана дается вам легко».

Новичкам Татьяна Мыскина рекомендует заниматься три раза в неделю, удерживая асаны по 20-40 секунд и повторяя каждую дважды. Освоив предложенную ниже последовательность, можно дополнить комплекс новыми асанами.

Для выполнения комплекса вам понадобится: коврик, три-четыре пледа, ремень для йоги, любая планка (или рукоятка от швабры), кирпич для йоги, стул со спинкой.

В нашей фитнес-видеотекевы найдете все занятия по дисциплине «Йога для полных» с Татьяной Мыскиной.

Йога – практика для худых?

Введя в поиске Google слово “йога”, вы найдете тысячи фотографий людей в самых разных асанах. Но что их объединяет? Большинство моделей на фото – женщины, и все они очень стройные. Вот худощавая женщина в позе воина, а вот еще одна на фоне заката в позе дерева; и еще одна худая женщина в лесу в позе лотоса.

В том, что для йога-фото выбирают женщин с идеально стройными фигурами – не удивительно. Маркетологи знают, что худоба модели увеличивает продажи, особенно в фитнес сегменте. Но эти картинки не соответствуют реальному положению вещей, вычеркивая из мира йоги миллионы обычных женщин. Создается впечатление, что йога – практика, созданная для людей астенического типа, которая вряд ли актуальна для, например, России, где процент людей с избыточным весом недавно достиг 56%.

Йога – универсальная система, подходящая для самых разных людей, не зависимо от веса и размера одежды. Главное – знать, как правильно начать свой путь в практике.

Базовый комплекс йоги для полных

1. Тадасана

Исходное положение. Положите кирпич на пол и поставьте стопы по обеим сторонам от него. Прижмите лодыжки к длинным краям кирпича. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. 

Как выполнять. Подтяните колени. Сведите лопатки и направьте плечи вниз. Выпрямите ладони и тяните их вдоль тела вниз. Втяните живот, слегка вытяните вверх шею и тянитесь макушкой вверх. Удерживайте асану 20-40 секунд. После короткого отдыха повторите.

2. Урдхвахастасана

Исходное положение. Положите кирпич на пол и поставьте стопы по обеим сторонам, прижав лодыжки к его коротким граням.  Встаньте прямо. Сделайте из ремня петлю, просуньте в нее кисти и вытяните руки вперед.

Как выполнять. Выдвиньте пальцы ног вперед так, чтобы они выступали за границу кирпича. Подтяните колени, спину держите прямой. Лопатки сведите и направьте вниз по ребрам. Тянитесь макушкой вверх. Поднимите руки над головой. После короткого отдыха повторите упражнение.

Йога для полных: полнота практики

3. Поза вытяжения перед стулом

Исходное положение. Поставьте перед собой стул, повернув его к себе спинкой. Расставьте ноги в два раза шире плеч, всю поверхность подошв прижмите к коврику. Упритесь ладонями в спинку стула.

Как выполнять. Подтяните колени вверх, спину держите прямо. Отодвигая от себя стул, наклонитесь вперед. Голову держите между плечами, таз над стопами. Почувствуйте вытяжение в спине, постепенно уводите плечи в сторону таза. Затем поставьте ладони на пол. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Поднимитесь, придвиньте к себе стул и, упираясь ладонями в спинку, постепенно соедините стопы.

Легкий старт новой жизни

“Йога может стать практикой, которая помогает людям с избыточным весом принимать свое тело, оздоравливая его и делая более гибким и сильным каждый день” – говорит Анна Гуэст-Джелли, основатель онлайн ресурса Полная Йога (Curvy Yoga). Для людей, со значительным лишним весом мягкие упражнения йоги, помогают легче адаптироваться к регулярной физической активности, по сравнению с более интенсивными упражнениями, такими как бег или групповые фитнес-тренировки. При этом асаны йоги отлично подходят для похудения и развития физической выносливости.

Большинство видов фитнеса, которые обещают быстро сбросить лишние килограммы, связаны с чрезмерной физической, и, что еще более важно, психической нагрузкой у полных людей. Безумный марафон на велотренажере, когда пот льется градом, вызывает у нетренированного человека настоящие физические и эмоциональные страдания.

И физическая активность, которая должна, вместе со здоровьем и стройностью, приносить человеку хорошее настроение и радость, начинает вызывать ужас, а мотивация тает. Ментальный компонент йоги – глубокое дыхание, позитивный настрой и осознанность, поддерживают у практикующего спокойствие и уверенность в себе, независимо от объема его талии.

“Йога позволяет заглянуть внутрь себя, и эта концентрация на внутренних ощущениях, помогает формировать новые позитивные привычки и уменьшать поток самокритики”.  – считает Эбби Лентс, основатель уроков Тяжеловесная Йога (HeavyWeight Yoga).

Чем отличается йога для людей с лишним весом?

Для крупногабаритных людей, самое страшное, когда они впервые приходят в класс для новичков – просто войти. Классы йоги, подобно картинкам из Google, наполнены женщинами, вес которых в половину меньше. А темп занятия и некоторые позы, могут быть настоящим вызовом для полных людей. 

“Это естественно, что люди с лишним весом двигаются медленнее и им нужно больше времени, чтобы перейти из одной позы в другую, – объясняет Лентс, – это похоже на движения большого дорогого круизного лайнера по сравнению с байдаркой”.

Некоторые позы, например, балансы на плечах не подходят для очень полных людей. “Оценивайте асаны и будьте готовы в любой момент сказать себе – “я не смогу это сделать сейчас, и это нормально” – говорит Лентс.

Не нужно бояться групповых классов, решив, что большинство асан вам не под силу и придется отсиживаться на “скамейке для запасных”. Лучше посетите несколько индивидуальных занятий у вашего преподавателя, разобрав сложные асаны, их доступные вариации и подготовительные упражнения, чтобы ваше продвижение в практике йоги было максимально эффективным и безопасным.

“Взаимодействие с опытным преподавателем – важная часть йоги, которая происходит вне коврика, – говорит Лентс, – будьте проактивными, обсуждайте с вашим инструктором те моменты в практике, которые волнуют вас, говорите о своих опасениях и ожиданиях”.

Возможно, в ходе личного общения вы придете к выводу, что этот преподаватель не очень подходит вам и захотите найти другого, с большим опытом работы полными людьми. 

Как сделать йогу более комфортной для полных практиков?

• Пусть стойка будет шире. Во многих стоячих позах рекомендуется ставить ноги на ширине бедер. Но если вы крупнее, то расставлять ноги шире может быть удобнее. Ставьте ноги настолько широко, насколько это необходимо, чтобы вы могли ощущать устойчивость в асане.

•Взаимодействуйте со своим телом. Если кожа на животе, руках или груди мешает вам в асане, переместите ее, уложив свое тело так, как вам удобно. Вы не услышите подобных инструкций на традиционных классах йоги, поэтому берите инициативу в свои руки, делая упражнения более комфортными.   

• Используйте пропсы. Если инструктор просит захватить пальцы ног, растягивая подколенные сухожилия, не стоит отвечать ему саркастической усмешкой. Ремень для йоги поможет добиться нужного вытяжения и правильно отстроить тело. Специальный кирпич (йога блок) даст дополнительную опору, в асанах, в которых необходимо дотянуться до пола. Не стесняйтесь попросить инструктора показать, как правильно использовать пропсы, чтобы адаптировать сложные асаны.

• Ну будьте слишком серьезны. Йога – это не соревнование. Здесь не нужно стремиться к совершенству. Пусть практика станет возможностью соединить тело и разум. Принятие своего тела – самый легкий и гармоничный путь к здоровью и позитивным переменам.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector