Занятие спортом в домашних условиях для мужчин

Занятия на пресс

Приступая к упражнениям на пресс необходимо помнить, что они направлены на тренировку мышц, их выносливости. Данный тип упражнений не сжигает излишки жира. Если Вы страдаете лишним весом, Вам стоит подумать о коррекции питания и кардионагрузках.

Эффективные упражнения для живота позволят мужчинам любоваться рельефом только при условии отсутствия жировой прослойки.

Существует множество эффективных упражнений на пресс для мужчин.

Рассмотрим некоторые из них.

Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув в коленях ноги. Необходимо, держа руки за головой, поднимать корпус, делая при этом поворот.

Скручивания на фитболе. Лечь спиной на фитбол, ноги на полу. Выполняется путем поднятия корпуса на мяче с поворотами то в одну, то в другую сторону. Поясницу от фитбола не отрывать.

Велосипед. Направлено на проработку косых мышц. Необходимо приподнять верхнюю половину туловища. И попеременно сгибать ноги, как при езде на велосипеде. Для усложнения можно держать ноги в поднятом виде.

Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на турнике. В этом положений осуществляется подъем ног.

Почему полезна нагрузка мышц для мужчин

При выборе полезных и эффективных упражнений необходимо учитывать комплекс факторов, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре:

  • у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
  • индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
  • активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
  • нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.

Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.

Пожалуйста, сделайте репост

0

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

  1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
  2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Упражнения на трицепс;

Именно развитый трицепс придает объем руке. Эффективные упражнения на трицепс для мужчин могут проводиться с утяжелителями и без.

Занятие спортом в домашних условиях для мужчин

Отжимания в упоре сзади. Необходимо опереться на скамью или любую другую удобную, невысокую подставку. Ноги ставятся на пол, либо на скамью.

Разгибание рук на вертикальном блоке. Прогнуть корпус немного вперед. Взять ручки блока так, чтоб ладони были обращены вниз. Нужно подтянуть рукоять к груди и из этого положения разогнуть руки, потянув рукоять вниз.

Жим лежа узким хватом. Лежа на скамье с ногами на полу, взять штангу узким хватом. Штанга поднимается на вытянутых руках на уровне груди, при опускании слегка касается груди и поднимается вверх.

Разгибание рук с утяжелением из-за головы. В положении сидя поднять руку с гантелями над головой. При движении руки, плечевой сустав двигаться не должен.

Фото упражнений для мужчин

Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.

Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.

Упражнения на бицепс

Занятие спортом в домашних условиях для мужчин

Кроме формы, проработка бицепса значительно увеличивает силу рук.

Сгибание рук с гантелями. В положении сидя сгибаются и разгибаются руки с гантелями. Упражнение выполняется медленно.

Сгибание рук на нижнем блоке. Необходимо подтягивать ручку снаряда к плечам. Локти при выполнении прижать к корпусу.

Турник. Помощь в проработке бицепсов могут оказать подтягивания. Для увеличения эффекта рекомендуется не распрямлять до конца руки.

Подъем штанги. Базовым упражнением на бицепс является подъем штанги в положении стоя.

Занятие спортом в домашних условиях для мужчин

Сгибание рук на наклонной скамье. Руки с гантелями поочередно сгибаются в положении сидя на наклонной скамье. Кисти при движении вверх держать ладонями к лицу.

Сгибания в тренажере-кроссовере. Исходное положение рук на ширине плеч. Держа ручки тренажера необходимо тянут их к макушке, сгибая руки. При разгибании рук, груз не должен опускаться – руки должны оставаться в напряжении.

Правильная разминка: залог пользы занятий

Для хорошей и качественной разминки подойдут несложные гимнастические упражнения для всех групп мышц, разминка обеспечивает соблюдение следующих правил:

  • разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
  • повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
  • растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.

Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
  2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

  • Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

  • Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

  • Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Жим лежа

  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

  • Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

  • Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

  • Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

  • Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

  • «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

  • Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Тренировки с гантелями

Тренировки с гантелями – превосходный метод формирования красивого тела, позволяющий достичь цель даже занимаясь дома.

При этом любой комплекс упражнений требует постоянного увеличения нагрузки. Исходя из этого, следует отдать предпочтение гантелям со съемными блинами.

Эффективность упражнений с гантелями для мужчин зависит от ряда правил:

  • Нужно учитывать возможности своего организма. Все нагрузки необходимо соотносить со своим уровнем здоровья. Начинающим занятия с гантелями нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Мышцам нужен отдых, он позволяет получить максимальный результат от нагрузок на мышцы.
  • Разминка. Не следует пренебрегать разминкой. Необходимо разогреть тело, подготовить его к нагрузкам. В противном случае можно получить травму, которая приведет к перерыву в занятиях.
  • Добавляйте вес. Прибавляйте вес каждый раз, как чувствуете, что адаптировались к нагрузке.
  • Распределение нагрузки. Выполнение осуществляется до тех пор, пока не почувствуете, что следующий повтор сделать не сможете.

Базовый план предстоящей тренировки

Основные упражнения составляют комплексную базу для нагрузки всех групп мышц, с вовлечением в работу максимальное количество суставов:

  • приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
  • жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
  • становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.

Повторения и подходы: количество и качество

Тщательно подобранные упражнения для мужчин в тренажерном зале помогают достичь одной или комплекса поставленных целей:

  • наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
  • избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
  • проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
  • поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.

В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.

Основные упражнения

Приседания со штангой на плечах. Важно правильно отрегулировать стойку, чтоб снимать штангу было удобно, не прибегая при этом к сильным наклонам и поднятию на цыпочках. Начинать упражнение нужно с пустым грифом. Ноги держать чуть шире плеч, приседания выполняются с прямой спиной.

Жим на тренажере. Отличная замена предыдущего упражнения, рекомендуется тем, кто имеет проблемы со спиной. При выполнений этого упражнения работают только ноги. Необходимо плотно прижать поясницу к тренажеру, ноги до конца не выпрямлять.

Программы занятий: какие существуют и что выбрать

Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.

Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.

Занятие спортом в домашних условиях для мужчин

Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.

Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Самыми эффективными упражнениями для похудения мужчинам являются аэробные нагрузки, такие как:

  • велотренажер;
  • водная аэробика;
  • бег;
  • плавание;
  • хождение по лестнице.

Однако при всех плюсах физических нагрузок не стоит забывать про другие проверенные методы, применяющиеся в комплексе нагрузками:

  • Жидкость. Потребление большого объема воды активизирует обмен веществ.
  • Ходьба. Выполнение до десяти тысяч шагов в день позволяет сжигать потребленные калории.
  • Исключение алкоголя. Необходимо ограничить потребление алкогольной продукции.
  • Диета. Соблюдение диеты с целью уменьшения количества потребляемых калорий.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector