Занятия йогой для похудения

Преимущества йоги для здоровья

Многие люди ходят по кругу: лишний вес, диеты, похудение, а затем снова набор лишних килограммов. Это может происходить до бесконечности. Чтобы вырваться из этого круга, нужно изменить себя. В первую очередь задуматься не о внешней красоте, а внутреннем состоянии и здоровье, тогда похудение пойдет легко и быстро. Именно на это направлены древние практики.

При каких проблемах показана йога:

  • нарушенный обмен веществ;
  • артрит, артроз;
  • замедленный метаболизм;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенное давление;
  • женские заболевания.

Даже выполняя самые простые упражнения для начинающих для похудения, можно очень скоро почувствовать прилив сил, энергию, усталость исчезает вместе с раздражением и стрессами. На похудение оказывает немалое влияние вид йоги. Например, практики хатка за час избавят от 200 ккал. Если заниматься бикрам, который объединяет упражнения с двумя дыхательными техниками, то организм потратит почти 480 ккал. А асаны йоги для похудения виньяса способны сжечь за час до 600 кал.

Занятия йогой для похудения и позы йоги для похудения

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя “переламывать”, эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Занятия йогой для похудения

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

  • Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

  • Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

    Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

  • В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

  • Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

    Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

  • Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час, и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до 40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

  • Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час.

  • В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

  • Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

    Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие. Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

  • Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Занятия йогой для похудения

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

  1. Главное — начать. Не ждите, пока вокруг будет идеальный пейзаж или пока тело достигнет эстетического внешнего вида. Начинайте с того, что уже есть.

  2. Не обращайте внимание на остальных во время группового занятия. Каждый занят в первую очередь собой и не особо интересуется другими.

  3. Одежда должна быть удобной. Никакого специального стандарта нет.

  4. Найдите наставника/инструктора, который внушает доверие именно вам, результаты практики с которым вы видите.

  5. Во время самостоятельных занятий обязательно отдыхайте. Не перегружайте организм.

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать — в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Начнём с того, что занятия йогойопределённо сказываются самым положительным образом на физическом, эмоциональном и духовном состоянии практикующего. Почему здесь подчёркиваются также эмоциональный и духовный аспекты? Потому что без этих двух составляющих йога вряд ли имела бы репутацию аналога диеты, при этом без каких-либо строгих предписаний относительно вашего рациона. Питание тут на начальной стадии не регламентируется. Вы можете есть практически что угодно, а вес будет уходить.

Однако если вы войдёте во вкус и начнёте серьёзно заниматься практикой йогических асан, вы сами поймёте, что отказ от некоторых специфических продуктов только положительно скажется на результатах практики. В этих продуктах нет ничего особенного, они даже сами по себе не влияют и никогда не влияли на физический вес тела.

К тамасической пище также относится животная пища в виде мяса и мясопродуктов. Настоящие йоги обычно не приемлют такого рода еду, и их диета преимущественно вегетарианская, но мы не призываем вас в один момент переключиться с обычной еды на пищу растительного происхождения, тем более что тема этой статьи не связана напрямую с гастрономическими привычками.

Регулярные занятия йогой для похудения в группе или самостоятельно дома приносят отличные результаты, если вы будете соблюдать режим и дисциплину. Постарайтесь отводить время для ежедневных занятий йогой, и лучше всего это делать в одно и то же время, т. к. это поможет сформировать привычку для выполнения упражнений.

Урдхва Мукха Шванасана

По истечении трех недель вы уже перестанете задумываться о том, стоит ли вам заниматься или нет, вас будет «тянуть» к практике, вы и не заметите, как втянетесь в процесс, и однажды пропущенное занятие будет восприниматься как потеря, которую следовало бы восполнить. Тело само будет просить занятий йогой, и вы ощутите, как благоприятно влияет на вас выполнение практики.

Дело тут даже не в самой потере веса, которая будет происходить постепенно и равномерно, в чём несомненное преимущество занятий йогой перед другими видами практик, способствующих похудению. Занятия йогой в первую очередь наполняют организм энергией (праной), и если вы включите в комплекс йоговских асан ещё и практику пранаямы (дыхательных упражнений), то эффект от выполнения обеих практик значительно усилится, ведь пранаяма и есть искусство управления невидимой энергией праны, что находится вокруг нас и наполняет весь мир и все живые существа.

Йога на фоне заката Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни
  • Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
  • Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
  • Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
  • Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
  • Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.
  1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
  2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
  3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
  4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
  5. Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
  6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.
Йога и здоровое питание Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Дыхательные практики

Дома очень просто выполнять асаны — статические позы йоги. Для этого достаточно с утра расстелить коврик и сделать несколько простых упражнений. Делайте этот комплекс йоги для похудения в домашних условиях каждое утро. Он займет всего 15 минут. В комплекс входят все виды асан: стоячие позы, наклоны, скручивания.

Каждая асана воздействует на определенные области тела, улучшая кровообращение и обмен веществ, нормализуется гормональный фон, происходит мягкий массаж внутренних органов. За счет этих воздействий этот комплекс йоги запускает процесс снижения веса. Статичные асаны больше относятся к направлению хатха-йоги, для похудения также себя хорошо зарекомендовала кундалини йога.

Почему рекомендуется заниматься утром? Потому что обычно в это время наш желудок пустой и с момента последнего приема пищи прошло около 8 часов. Это важный нюанс. Один из Мастеров йоги у которого я учился, говорил: эффективность асаны зависит от пустоты желудка. И, конечно, перед тем как приступить к этой простой йоге для похудения выпейте стакан воды и опустошите кишечник.

  1. Поза стула
  • Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  • Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул.
  • Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза стула со скручиванием
  • Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги.
  • Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро.
  • Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.
  1. Собака мордой вниз
  • Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами.
  • Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки.
  • С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз.
  • Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову.
  • Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку
  • Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете.
  • На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику.
  • На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.
  1. Поза воина 1
  • Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом.
  • Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку.
  • Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь.
  • Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза воина 3
  • Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело.
  • Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул.
  • Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.
  1. Поза супермена
  • Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз.
  • Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота.
  • Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.
  1. Поза лука
  • Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч.
  • На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы.
  • Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
  1. Подъем рук и ног
  • Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
  1. Усложненный подъем рук и ног
  • Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках.
  • Начните, встав в планку с прямыми руками.
  • Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее.
  • Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
  • Затем повторите в противоположную сторону.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Йога для похудения: несколько простых упражнений йоги чтобы похудеть

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

В большинстве случаев йога рассматривается женщинами для похудения. Стоит сразу отметить, она не обещает избавление от жира на 10 кг за 2 недели. Скептики вообще утверждают, что подобные практики и снижение веса не имеют никакой связи. Однако многочисленные положительные результаты и отзывы говорят совершенно о других вещах.

С чего начать занятия:

  • График. Без него никак. Занятия для начинающих в домашних условиях требуют режима, регулярности. Так как нет тренера, придется тормошить и толкать себя самостоятельно. Критический минимум в неделю 2 раза, лучше рассчитать график на 3-4 тренировки.
  • Подготовить одежду. Она не должна сковывать движения, желательно отдавать предпочтение эластичным материалам.
  • Приготовить коврик. Без него заниматься неудобно, просто на полу слишком жестко.
  • Изучить асаны йоги для похудения. Можно воспользоваться описаниями упражнений, видео-уроками. Сейчас проблем с информацией нет.

Занятия йогой для похудения

Также йога для начинающих требует определенной атмосферы. Если нет возможности заниматься на улице, то помещение нужно проветрить, желательно включить успокаивающую музыку. Можно зажечь ароматизированные свечи.

Множество различных диет, спортивные упражнения и другие программы для коррекции веса не всегда приводят к желаемому результату. Одним из наиболее эффективных способов, помогающих скинуть необходимое количество лишних килограмм, является йога для похудения. Особенностью этой методики является комплексный подход к решению проблемы.

Одним из главных преимуществ является возможность занятий в домашних условиях. Не требуется регулярного посещения спортивного зала или фитнес клуба — все асаны легко выполнить в привычной обстановке. Зная технику выполнения базовых поз, можно не только провести свою фигуру в форму, но и добиться общего оздоровления организма.

Занятия йогой для похудения — это уникальная система самопознания. С ее помощью можно не просто избавиться от лишнего веса, а понять основные причины его появления. Именно поэтому перед тренировками следует изучить определенные правила, которые помогут лучше раскрыть тайны вашего физического и эмоционального тела.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях принесет намного больше пользы, если проводить занятия только в хорошем настроении. Не следует приступать к выполнению асана в плохом расположении духа.

  • Во время занятий организм насыщается энергией, поэтому не следует заниматься в вечернее время, перед сном. Самым подходящим временем для тренировок является утро. По желанию можно сделать несколько упражнений и после обеда.
  • Перед началом комплекса следует сделать разминку (5-10 минут). Между упражнениями необходимо делать небольшие паузы, давая телу немного отдохнуть.

Занятия йогой для похудения в домашних условиях — специальный комплекс, который направлен не только на коррекцию фигуры, но и для развития личностных качеств. Очень важно серьезно отнестись не только к упражнениям, но и к образу жизни. Не забывайте о питании исключите из рациона все вредные продукты.

  • Занятия должны проходить в проветренном помещении, в идеале – на свежем воздухе.
  • Для упражнения используйте коврик.
  • Дышать во время упражнений нужно только носом.
  • Нельзя заниматься сразу же после еды. Лучший вариант – три часа до или столько же после приема пищи.
  • Самое лучшее время для занятий – раннее утро или часы перед сном, т.е. рассвет или закат.
  • Все упражнения должны идти по восходящей – т.е. от простых к сложным. Если сегодня что-то не получается, успокойтесь и попробуйте на следующий день.
  • Во время занятий не допускайте перегрузок и появления болевых ощущений.
  • Самое главное – нельзя заниматься йогой через силу, она должна приносить удовольствие.
Девушка, удерживающая асану Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата
  1. Хатха-йога. Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели — физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
  2. Айенгар-йога. Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы — валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
  3. Кундалини-йога. Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
  4. Аштанга-виньяса-йога. Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения — виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.
  1. Пауэр-йога (силовая). Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
  2. Фитнес-йога. Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
  3. Бикрам-йога (горячая). Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 400С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.
Мужчина, занимающийся Бикрам-йогой Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес
Асана На какие мышцы влияет
Поза планки За счёт создаваемого напряжения великолепно укрепляет мышцы пресса, мышцы рук, спины, шеи.
Поза кобры Задействует большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, трицепсы.
Собака мордой
вниз
При удержании асаны задействованы дельтовидные и мышцы спины, большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Поза саранчи Помогает избавиться от жировых отложений в зоне ягодиц, бёдер, боков (галифе) и на туловище. Качественно прорабатывает мышцы спины.
Поза кошки Прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса, шеи, бёдер.
Наклоны вперёд
из положения сидя
Растягивает большие ягодичные мышцы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
Поза стула Работают трицепсы, средние ягодичные и бедренные мышцы.
Поза дерева Прорабатывает мышцы ягодиц, бёдер и икроножный отдел.
Поза лодки На удержание асаны работают все мышцы пресса.

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сходства Отличия
Главное, что объединяет эти системы
возможность оздоровить и укрепить организм в целом. В обоих
учениях занятия не предполагают
многочисленных подходов и быстрых
движений. Нагрузка происходит за счёт
правильно выполненных статических
поз. Но результат достигается один
и тот же — вы теряете лишние
килограммы, улучшаете рельеф тела,
приобретая взамен выносливость,
душевное равновесие и высокую
самооценку. Развивается гибкость
мышц и суставов. При всей кажущейся
простоте комплексов, новичку подчас
приходится трудно. И ещё важный момент
– начинать стоит только под руководством
грамотного тренера.
Пилатес Пилатес сравнительно молодая система — её
история насчитывает всего лишь 100 лет.
Комплекс, в первую очередь, призван укрепить
мышцы тела и повысить выносливость. Во время
занятий часто используют дополнительное
оборудование, начиная с элементарных –
мячей, эластичных лент, и заканчивая
специальными тренажёрами. В сравнении с
йогой, упражнения можно назвать динамичными,
но выполняются они плавно. Присутствует
повторение упражнений. Дыхание в пилатесе
не имеет первостепенного значения.
Оно направлено на обеспечение мышц
энергетическим зарядом. Дыхательная техника
помогает контролировать количество кислорода,
который достигая мышц, расслабляет их.
Интенсивные занятия помогают сбросить
лишний вес быстрее.
Йога Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело
можно назвать не комплексом упражнений, а
наукой. В основе йоговских практик лежит
духовность, опыт и мудрость не одного поколения.
Занятия ойговскими практиками помогают найти
баланс между физическим состоянием и духовным.
Йогу можно назвать статической системой.
Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода
времени асаны помогают растянуть и укрепить тело,
сделать его гибким и послушным. Дыхательным
практикам уделяется особое внимание. Вы должны
сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в
тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или
напряжение. В отличие от пилатеса, занимаясь йогой,
вы должны научиться концентрироваться, расслабляя
каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит
для снятия стресса, понижения кровяного давления,
развития концентрации и равновесия.
Пилатес и йога Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Пилатес возник только в 20 веке и является скорее производным от йоги. В нем нет такой сильной проработки дыхания и влияния на психическое состояние человека. Йога способна избавить от стрессов и депрессий – это не только асаны и физическая нагрузка.

Что лучше – йога или пилатес – каждый определяет для себя сам. Все зависит от цели, которую человек преследует. Хочет он просто позаниматься или духовно поработать над собой.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Часто нет времени посещать групповые занятия, оплачивать работу тренера, возможно, не с кем оставить ребенка. Поэтому многие начинающие для похудения выбирают йогу в домашних условиях. Она дает хорошие результаты, если не лениться. Новичкам можно посоветовать самый простой комплекс упражнений. На первых порах его достаточно.

  • Адхо Мукха Шванаса. Если говорить проще – поза собаки лицом вниз. Стоя на четвереньках нужно поднять бедра в треугольник, руки и ноги прямые, ступни прижаты к полу. Задержаться на минуту.
  • Джаландхара Бандха. Самое простое упражнение для начинающих. Также его называют замком груди. Сесть в позу йога, прижать подбородок к груди. Приподнять плечи. Задержка дыхания, насколько это возможно.
  • Симхасана. Она же знаменитая поза льва. Поможет не только похудеть, но и подтянуть кожу на шее, лице, вылечить больное горло. В сидячей позе льва вытянуть шею, вдохнуть, при выдохе широко раскрыть рот, вытянуть язык. Напрячь тело задержаться на 5 секунд.
  • Бхуджангасана. Упражнение кобры для плоского животика и тонкой талии. Лечь на пол, вытянуть ноги, подняться на прямых руках. Прогнуться так, чтобы бедра были плотно прижаты к полу, лопатки соединить. Задержаться на 15-30 секунд.
  • Уттхита Триконасана или треугольник. Встать, широко расставить ноги, чтобы образовался треугольник. Выдохнуть и наклониться вправо, этой же рукой потянуться к ступне. Левую руку поднять вверх, повернуть к ней голову.
  • Уткатасана. Упражнение для стройных ног и подтянутых бедер. Вытянутые руки сомкнуть над головой ладонями друг к другу, слегка присесть, замереть на 30-60 секунд.
  • Дханурасана. Второе название – поза луковицы. Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, голову откинуть назад, обхватить руками лодыжки, прогнуться и потянуться.
  • Планка. Последнее, но не по значению упражнение. Да, знаменитая планка пришла из практик йоги. Лечь на живот, затем подняться на руки и носочки, задержаться насколько возможно.

Когда базовый минимум будет освоен, можно добавлять другие асаны. Стоит обратить внимание на позу орла, счастливого ребенка, воина, пирамиды. Продолжать можно до бесконечности. Вряд ли найдется человек, который опробовал на себе все практики йоги. В этом свои плюсы – есть к чему стремиться.

Комплекс йоги для похудения состоит из нескольких упражнений. Асаны помогают убрать жировые отложения в области живота и бедер, уменьшить объем талии, и способствуют общему укреплению мышц. Каждая поза имеет определенную технику выполнения, благодаря чему воздействует на определенную часть тела.

Поза выполняется по 2 минуты. Не спешите, занятия должны проходить в ровном темпе.

Асана тонизирует лицевые мышцы и помогает убрать второй подбородок.

Джаландхара Бандха

Очень эффективная поза для похудения. Сядьте удобно, прижимая подбородок к груди. Задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдохните через нос.

Занятия необходимо проводить в течение 5-6 минут. Стоя ровно, аккуратно наклоните руки вперед и примите весовую позу. Переместите вес из верхней части тела, делая упор на руки. Упражнение хорошо подтягивает мышцы плеча и рук.

Занятия йогой для похудения

Выполняется из положения лежа. Согните ноги в коленях, и схватите пальцы стоп руками. Аккуратно подтягивайте ноги, сгибая спину. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, потом расслабьтесь, Повторяйте асан не менее 3 минут.

Главной целью рекомендованного курса является запуск процесса сжигания жиров. Комплекс помогает ускорить метаболизм, и способствует началу сжигания жировых запасов в организме. По желанию можно выполнять упражнения выборочно, или разбив курс на несколько занятий.

  1. Асан Уткатасана или поза стула.
  2. Поза богини. Выполняется из положения сидя.
  3. Палакасана. Поза выполняется лежа на животе.
  4. Поза лодки на животе.
  5. Шавасана. Позу можно использовать для отдыха между упражнениями.

Итак, что нужно знать перед началом тренировок? Самое главное это то, что для каждого человека разрабатывается свой личный набор упражнений. Зависит этот набор непосредственно от имеющихся проблем с фигурой.

Также очень важно знать и то, что после пары тренировок не стоит бежать на весы и запоминать свой вес, ведь эффект от занятий будет заметен не сразу, потому, что во время сжигания жира будет нарастать масса мышц. Но повторюсь, через пару месяцев занятий разницу вы просто не сможете не заметить. Лишний жир будет уходить, а мышцы начнут приобретать рельеф и массу. Суставы станут более подвижными, а вы более ловкими и гибкими.

На заметку прекрасному полу, если вы хотите что бы мышцы нарастали не так быстро, то лучше уменьшить количество силовых упражнений и увеличит асаны на растяжку, так ваше тело будет более женственное.

Остается добавить, что во время занятий йогой не стоит забывать и о правильном питании. Интересен тот факт, что при занятиях йогой человек сам не осознавая того, начинает отказываться от вредной пищи. Объяснения этому феномену нет, но это факт.

Есть несколько советов по комплексу тренировок йогой, которыми я готова с вами поделиться. Итак, если хотите получить фигуру в сжатые сроки, то не жалейте себя, тренировки должны быть жесткими и интенсивными, но это в том случае, если нет проблем со здоровьем. Также вы должны знать, что после занятий йогой тело не должно болеть, вы должны испытывать приятную усталость, которая уйдет с принятием теплой ванны.

Если боли в теле все же появились, то это значит то, что какие-то упражнения вы делаете не правильно, это очень важно.

Понятие йоги родом из индийской культуры. Оно включает духовные практики и физические упражнения с целью достижения человеком возвышенного состояния или нирваны.

Многие люди путают йогу и фитнес, потому что видят ее в расписании залов. Но это разные направления: йога работает как над телом, так и над умом.

Для выполнения всех асан нужно удобно одеться и расстелить коврик. Обувь не понадобится, заниматься можно босиком или в носках. На полный желудок лучше не тренироваться.

Прорабатывает пресс и ноги. Сядьте на ягодицы, поднимите ноги вверх примерно на 45 градусов и откиньте туловище назад, спина прямая. Прямые руки выставите вперед для баланса. Поза напоминает букву V. Держите асану 30 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.

Ардха навасана

Это измененная предыдущая асана. Руки держите за головой, а ноги опустите чуть ниже. В этой асане пресс прорабатывается еще эффективнее.

Направлена на укрепление мышц спины и пресса. Исходное положение – сидя на коленях, голову опустить к полу, руки вытянуть вперед. Эту асану называют позой ребенка. Из этого положения поднимитесь, опираясь на вытянутые прямые руки, таз стремится вверх, ноги слегка согнуты, спина вытягивается. Для новичков можно сгибать колени и сильно не выпрямлять позвоночник. В этой асане прорабатываются мышцы спины, ног, происходит растяжение икр. Прочувствуйте асану в течение одной минуты.

Стоим на коврике, ноги вместе, поднимаем руки над головой и соединяем ладони. Из этой позы правой ногой шагаем вперед и сгибаем ее под углом 90 градусов. Левая нога остается сзади и выпрямлена, руки наверху. Тянитесь к солнцу. В этой позе вытягивается спина, укрепляются ноги.

Можно сделать Вирабхадрасану 2 – исходное положение такое же, делаем шаг правой ногой вперед, левая остается прямой, руки вытянуты в стороны, корпус стоит ровно. Делаем эти позы чередуя ноги и стоим в каждой по минуте. Эти асаны подходят для проработки мышц ног и бедер.

Исходное положение – лечь на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки поставьте на ладони на уровне груди, локти не отводить в стороны. Поднимаем туловище наверх за счет мышц спины и рук. Когда руки выпрямятся, замираем на минуту, ноги вместе. В этой асане прорабатывается пресс, и улучшается осанка. Дискомфорта в пояснице не должно быть.

Шавасана

Это релаксация. Лежим на коврике, руки и ноги вытянуты, все тело максимально расслаблено. Выбрасываем все мысли из головы и отдыхаем.

Поза лодки способна подарить подтянутый живот через неделю усердного выполнения. Лучше всего выполнять навасану в несколько заходов, а между ними отдыхать лежа. Например, 3 захода по 30 секунд, между ними отдых – по 30 секунд.

Высота подъема ног может варьироваться. Самый сложный вариант – 20 сантиметров от пола. Но и при высоко поднятых ногах идет колоссальная работа в мышцах живота.

йога для ленивых для похудения

Здесь главное сразу понять, что для желаемых результатов (похудения, например) нужно действительно проникнуться философией йоги: спокойствием, плавностью, грацией, единением души и тела. Если вы готовы окунуться в безмятежный мир йоги, которая поможет похудеть и поддержать форму, то смело переходите к ознакомлению с асанами для начинающих в домашних условиях, а затем приступайте к занятиям и получайте удовольствие!

Содержание, быстрый переход

Тяжелый выбор – худеть или нет?Когда мы осознаём, что вес уже переступил критическую отметку, приходит понимание, что так продолжать нельзя. И мы вынуждены становиться перед выбором – принять себя таким, какой ты есть, или же основательно поменять образ жизни и понять, как быстро сбросить вес.

Если число на весах становится близким к трехзначному и, к сожалению, это вовсе не из-за мышц, то настало время худеть! Изнурять себя диетами, не приносящими пользы, или занятиями в спортзале, на которые у вас не хватает ни времени, ни сил – это полумеры. Постарайтесь понять, что лишний вес – он не из-за еды, это прямое следствие неправильного образа жизни. Стараться изменить себя – тяжелый ежедневный труд, который, спустя какое-то время, неожиданно станет легким и приятным для вас.

Физическое и душевное здоровье – осознанный выбор!

Придав себе уверенности, что пришло время меняться, не забывайте о мотивации! Найдите себе свой идеал и стремитесь к нему, несмотря ни на что. Бывает, вы видите на улице красивого стройного человека и думаете, что таким вам никогда ни стать. Лишние килограммы тянут вас назад в стремлении начать новую жизнь. Пересильте себя и будьте уверены в победе. Измениться и понять, как быстро сбросить вес, вам поможет йога!

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

  • сидячие позы;
  • перевёрнутые позы;
  • позы скручивания;
  • наклоны вперёд;
  • прогибы назад;
  • позы равновесия;
  • поза релаксации.
  1. Поза планки (посоха) или Чатуранга Дандасана
    Поза планки Поза планки подготовит тело к выполнению более сложных асан

    У этой асаны существует 2 способа выполнения — с прямыми и согнутыми руками.
    Способ выполнения. Лягте на живот лицом вниз. Согнутые в локтях руки расположите их на уровне груди. Раскрытыми ладонями упритесь в пол. Пальцы рук слегка разведены для улучшения опоры. На выдохе, опираясь на руки и ноги, распрямите локти и поднимите корпус. Ваше тело должно быть прямым от макушки до пяток. Живот подтянут. Попытайтесь удержать эту позу на 20 – 30 счётов, после чего займите первоначальное положение.
    Эффект от выполнения. Освоение Чатуранга Дандасана в дальнейшем поможет в выполнении других, более сложных асан. Поза планки укрепляет мышцы рук, запястий и ног. Развивая спинные мышцы и пресс, формирует мышечный корсет, на органы брюшной полости поза оказывает благотворное влияние.

  2. Поза кобры или Бхуджангасана
    Поза кобры Поза кобры помогает восстановить гармональный фон, что для нормализации веса очень важно

    Способ выполнения. Примите положение лёжа, лицо опустите. Стопы соедините. Распрямив ладони, разместите их под плечами. Руки согнуты в локтях. На вдохе, упираясь ладонями и запястьями в пол, приподнимите верхнюю часть корпуса. Тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите вперёд, макушкой тянитесь вверх. Плечи должны быть расслаблены. Удерживая асану, сделайте 5 глубоких вдохов. С выдохом примите исходное положение.
    Эффект от выполнения. Поза положительно влияет на гормональный фон организма в целом. Стимулирует работу почек и надпочечников, улучшает подвижность позвоночника, благоприятно влияет на состояние органов малого таза у женщин и потенцию у мужчин. Снимает общую усталость. Укрепляет ягодичные и спинные мышцы, руки.

  3. Поза саранчи — Шалабхасана
    Поза саранчи Поза саранчи имеет несколько модификаций, но осваивать их нужно под руководством тренера

    Способ выполнения. Лягте на живот, подбородок должен упираться в пол. Если есть проблемы с шеей, то можно опустить лицо, чтобы лбом соприкасаться с полом. Руки расположите вдоль туловища, направив ладони вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. На вдохе одновременно и плавно поднимайте верхнюю часть тела, руки и ноги. При подъёме ноги должны быть сведены вместе. Асану держите так долго, насколько вам будет в ней комфортно. Затем вернитесь в исходное положение. Голову можно положить набок, чтобы дать возможность мышцам шеи отдохнуть.
    Эффект от выполнения. Является прекрасной профилактикой остеохондроза, радикулита, межпозвоночной грыжи. Асана помогает мягко простимулировать органы брюшной полости, раскрыть грудную клетку и увеличить объём лёгких. Устраняется смещения позвонков. Поза саранчи имеет несколько вариантов выполнения.

  1. Поза кошки или Марджариасана
    Поза кошки Поза кошки проста в исполнении и часто используется для построения тренировочной последовательности

    Способ выполнения. Встаньте на четвереньки. Ладони находятся под плечевыми суставми, пальцы слегка разведены, колени на уровне бёдер. Глубоко вдохните, и вместе с выдохом округлите спинку, как бы выталкивая её вверх. Вместе со спиной работает и грудной отдел позвоночника. Подбородок постарайтесь как можно ближе прижать к груди. Нижнюю часть спины и копчик старайтесь, как бы подвернуть, подтягивая их к опущенной голове. Живот втянуть. Асану удерживайте 4 – 5 вдохов. После курса дыхания, верните тело в начальное положение.
    Эффект от выполнения. Мягко прорабатывает органы малого таза и брюшной полости. При постоянном выполнении поза помогает проработать и растянуть позвоночник и бёдра, снимает напряжение в спине. Укрепляет мышцы брюшного пресса. Эту асану часто выполняют перед основными занятиями в качестве подготовки и разминки тела.

  2. Собака мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана
    Поза собака мордой вниз Поза собака мордой вниз позволяет освоить целый ряд схожих, но более сложных асан

    Способ выполнения. Примите позу, как описано выше. Руки должны находиться строго под плечами, а колени — под бёдрами. Ступни на ширине бёдер. Пальцы рук слегка разведены, средний палец направлен вперёд. Сделайте выдох, вытолкните таз вверх, распрямив колени. Выпрямите локтевые суставы и расслабьте плечевой пояс. Следите, чтобы колени не были жёстко зафиксированы. В начале освоения этой позы ступни не будут касаться пола. Но в дальнейшем вы должны будете поставить пятку на пол, это поможет лучше растянуть подколенные суставы и мышцы. Дышите ровно и спокойно, без задержек.
    Эффект от выполнения. Развивает гибкость позвоночного столбам. Качественно прорабатывает связки и мышцы задней поверхности ног, спины, рук. Снимает симптомы напряжения в спине. За счёт лучшего кровоснабжения головного мозга повышается его работоспособность.

  1. Наклоны вперёд из положения сидя — Пашчимоттанасана
    Наклоны вперёд из положения сидя Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело

    Способ выполнения. Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
    Эффект от выполнения. Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу.

  2. Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)
    Растянутая поза Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью

    Способ выполнения. Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова — к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
    Эффект от выполнения. Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение.

  3. Поза стула или Уткатасана
    Поза стула Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия

    Способ выполнения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
    Эффект от выполнения. Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие.

  4. Поза дерева или Врикшасана
    Поза дерева Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия

    Способ выполнения. Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
    Эффект от выполнения. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку.

  5. Поза лодки или Парипурна Навасана
    Поза лодки Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао

    Способ выполнения. Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
    Эффект от выполнения. Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Поза трупа Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом
  1. Поза стула
  1. Собака мордой вниз
  1. Поза воина 1
  1. Поза воина 3
  1. Поза супермена
  1. Поза лука
  1. Подъем рук и ног

Дополнительные мероприятия для похудения

Занятия йогой требуют энергию и питательные вещества. Поэтому ни в коем случае нельзя придерживаться низкокалорийных диет. При большом дефиците появится слабость, упадок сил, мышечные ткани и органы будут долго восстанавливаться.

Чем поддержать практики йоги:

  • Витаминные комплексы. Усилить практику йоги и укрепить свой организм помогает сбалансированное питание натуральными, неочищенными продуктами, прошедшими минимальную обработку. Но и они не способны удовлетворить все потребности организма, поэтому рекомендуется дополнительно принимать поливитамины.
  • Коэнзим Q10. Организм сам способен производить этот антиоксидант, но лучше ему помочь. Коэнзим содержится в сардинах, арахисе, мясе.
  • B12.Очень часто практики йоги сочетаются с вегетарианским питанием. Ничего плохого в этом нет, но организму требуется достаточное поступление витамина B12. Он отвечает за энергетический обмен, память, ясность ума. Если человек не получает его из животной пищи, то требуется дополнительный источник.
  • Пробиотики. Занятия йогой положительно влияют на весь организм, помогают наладить работу ЖКТ, самое время заселить его полезными бактериями.
  • Противовоспалительные продукты. Любые занятия провоцируют микроскопические повреждения в мышцах, воспаление тканей. Справиться с ними поможет правильная пища. К ней относятся овощи, орехи и семечки, фрукты, корень имбиря, куркума, жирная рыба (или рыбий жир).

Большое внимание в практиках йоги для похудения уделяется эфирным маслам. Они помогают двигаться к гармонии, успокаивают, поднимают настроение, убирают боль в мышцах, борются с бессонницей. Стоит обратить внимание на эфирные масла сандала, лаванды, розмарина, перечной мяты, корицы, цитрусов.

Дыхательные практики

Примите удобную позу (например, лотоса). Сверните язык в трубочку, высуньте его наружу и вдыхайте через него воздух медленно и глубоко. Мышцы лица при этом должны быть расслаблены.

Одним из простейших приемов является глубокое носовое дыхание. Прослеживайте каждый поток воздуха – вдох и выдох, максимально наполняя и опустошая легкие. Движения выполняются диафрагмой, живот двигается горизонтально к позвоночнику и от него. Грудная клетка остается неподвижной.

Попробуйте чередовать резкий вдох и медленный выдох, не забывая о работе диафрагмы и расслабленном состоянии грудной клетки. Таким образом выполняется 3 подхода по 10 дыхательных циклов с перерывом в 30 секунд. Постепенно количество повторений за один раз увеличивается.

Основа основ в йоге — правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения.

Йогиня в парке

Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыхание. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Позы йоги для дыхательных упражнений Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан
  1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
  2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
  3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
  4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
  5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.
Положение языка для выполнения Шитали В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

  1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
  2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
  3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
  4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
  5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
  6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
  7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
  8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

А теперь переходим к основной части.

  1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
  2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
  3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
  4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
  5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.
Девушка, практикующая Бхастрику Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером

На какие проблемные участки тела влияют асаны

  1. Поза стула
  1. Собака мордой вниз
  1. Поза воина 1
  1. Поза воина 3
  1. Поза супермена
  1. Поза лука
  1. Подъем рук и ног

Справиться с лишними отложениями на талии помогут следующие позиции:

  • уттанасана. Начальное положение – стоя, ступни вместе, кисти подняты вверх. Во время выдоха туловище сгибается пополам, руки плавно тянутся к полу, состояние фиксируется, затем на вдохе возвращается в исходную позу;
  • навасана (лодка). Сидя на полу, выпрямите ноги и спину. В таком состоянии отклонитесь назад и поднимите конечности – идеальное размещение спины и нижней части тела – по 30 градусов от пола и перпендикулярно друг другу. Удерживайте равновесие, пока хватает сил;
  • чатуранга дандасана. Это аналог привычной для всех планки. Лягте на живот и расположите конечности, как при отжиманиях, опираясь на локти и пальцы. Зафиксируйте стойку, при этом контролируйте прямую линию корпуса.

При ежедневном выполнении этих асан минимум в два подхода с фиксацией в течение минуты, изменение объемов в зоне живота можно заметить уже через 10-15 дней.

Поднимающая или линга-мудра

В переводе с санскрита – поза перевернутого наклона с головой к колену. Нужно сесть на пол, одну ногу подогнуть к паху, другую вевести в бок на пределе возможностей – максимально далеко. Затем нужно начать наклоняться к ноге в сторону. ВАЖНО! Целью асаны не являетяс коснуться головой ноги. Ее цель – максимально загрузить бок, находящийся сверху.

Смотреть нужно на полоток, из-под руки. Наклон даже в 4-5 сантиметров даст колоссальную нагрузку мышцам бока и бедра ноги, к которой выполняется наклон. К каждой ноге наклон нужно удерживать не менее 30 секунд. Следует игнорировать желание выйти из асаны для того, чтобы эффект похудения был постигнут как можно скорее.

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.

Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.

Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до 40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.

Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.

Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Мудра три колонны космоса

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Противопоказания и меры предосторожности

Одним из главных принципов йоги является

что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.
  • грыжа;
  • инфаркт;
  • инсульт;
  • гипертония и другие патологии сердечно-сосудистой системы;
  • последствия оперативного вмешательства, открытые раны;
  • онкологические заболевания;
  • грипп, ОРВИ и пр.

Если вы имеете хронические патологии, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности безопасных для здоровья тренировок и начинайте с малых нагрузок и сеансов с небольшой продолжительностью.

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

  • Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
  • Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
  • Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
  • Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
  • Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.
Занятия йогой под руководством тренера Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу

Чем полезны скрутки

Используя эту несложную технику, дома, в привычной обстановке, становится легче похудеть и избавиться от лишних подкожных жиров. Контролируя калорийность пищи, можно ускорить процесс уменьшения массы тела.

Выполнение комплекса йоги для похудения лучше всего начинать с простых асан. Самый простой способ разминки для новичков:

  • Встаньте прямо, руки вытянуть прямо перед собой. Пальцами правой руки коснуться пола. Правую ногу сгибаем в колене и медленно присаживаемся, растягивая мышцы левой ноги. Станьте на одно колено и зафиксируйте позу на 30-40 секунд. То же самое повторите с другой ноги.

Комплексы могут состоять как из пяти простых упражнений йоги для похудения, так и включать более сложных курс из 20 и более асанов. Не следует начинать со сложных тренировок —занимайтесь по 15-20 ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку.

Гимнастические занятия йогой для похудения для начинающих в домашних условиях лучше всего совмещать с щадящей диетой. Откажитесь также от всех вредных привычек: курения и алкоголя.

Мудра энергии

Помните о том, что восточная практика — результат многовековых исследований, которые уже неоднократно доказывали свое положительное действие не только на физическое, но и эмоциональное состояние. Используя практику йогов, мы не только худеем дома, не изнуряя себя ежедневными походами в спортивный зал. Мы открываем для себя мир здоровья и долголетия.

Обратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги.

  1. Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
  2. Планируйте практику в первой половине дня.
  3. Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
  4. Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
  5. Проветривайте помещение перед занятием.
  6. Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
  7. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
  8. Освойте правильное дыхание.
  9. Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
  10. Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.

Начните с простого и цельтесь на усложнение. Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!

Результат становится заметным не только в уменьшении жировых отложений и объемов. Комплекс упражнений йоги для похудения также сказывается на следующих показателях:

  • ускорение обмена веществ в организме;
  • профилактика и устранение целлюлита и растяжек в проблемных зонах;
  • эластичность и упругость кожи;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • повышение гибкости и выносливости тела;
  • восстановление гормонального фона за счет активизации работы щитовидной железы;
  • эффективная борьба со стрессами и депрессиями различной природы и др.

Этот вид занятий йогой дома для похудения способен ускорить обмен веществ, активизировать работу почек, печени и других внутренних органов, а также стимулировать пищеварение. Скручивания выполняются из точек лежа, сидя и стоя. Рассмотрим основные методики:

  • лежа на спине: руки вытянуты в стороны, правая нога поднята и согнута в колене. Выполняются повороты тела вправо с попыткой дотянуться до пола, но плечи, кисти и левая нога остаются неподвижными. Голова одновременно откидывается назад. Затем рабочее положение меняется в обратную сторону;
  • из позы сидя: скрестите ноги аналогично лотосу, правую ладонь положите на пол позади, левую – на правое колено. Отведите корпус максимально вправо, зафиксируйтесь в течение минуты. Повторите упражнение в другую сторону;
  • стоя: встаньте ровно, руки сложите на уровне груди ладонями вместе. Присаживайтесь, уводя таз назад, скручивайте тело вправо. Правый локоть заведите за левое бедро, взгляд смотрит в небо. Зафиксируйтесь в течение минуты, измените позицию в обратной ориентации.

Стоячие асаны самые сложные для новичков – в них мышцы максимально напряжены, к тому же требуется приложить усилия для удержания равновесия.

Заключение

Приведенные в этом обзоре упражнения йоги для похудения подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам, но будут эффективными лишь при правильной технике выполнения. Эксперты рекомендуют контролировать положение всех частей тела в асане для задействования нужных групп мышц.

Соблюдение наших рекомендаций способно ускорить процесс борьбы с лишними килограммами и станет отличным дополнением к правильному режиму питания и здоровому образу жизни.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – это отличная возможность начать изменения в жизни. Главное принять намерение, следовать регулярным тренировкам и не ждать результатов.

Йога подарит здоровье, стройность, силу, выносливость и восстановит душевное равновесие. Такой эффект позволит сохранить желаемый вес и придать телу гармоничный рельеф.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector