Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Вечер: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

  • усиливают метаболизм;
  • улучшают кровоток;
  • стимулируют похудение
  • улучшают настроение;
  • организм насыщается кислородом;
  • улучшается деятельность головного мозга;
  • заряжают энергией и бодростью;
  • ускоряется выведение токсинов и шлаков;
  • улучшается сон.

Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

  • не нагружать тело резко и сильно;
  • обеспечить помещение свежим воздухом;
  • включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
  • одеть удобную легкую одежду;
  • сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
  • делать упражнения не на полный желудок;
  • перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
  • чередовать упражнения, нагружая все мышцы.
    Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

    Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

  1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
  2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
  3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
  4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

  • кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
  • контролировать объем порций;
  • исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
  • разнообразить рацион фруктами и овощами;
  • пить 2 литра чистой воды в день.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.

Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:

  • распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
  • бег дается легче;
  • укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Лечь, прижав лопатки к полу.
  2. Руки положить ладонями вниз.
  3. Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
  4. Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
  5. Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
  6. Вернуться к первому пункту.
Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подъем прямых ног

Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.

  1. Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
  2. Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Опустить ногу в исходное положение.
  4. Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.

На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Выполнение по этапам (легкий уровень):

  1. Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
  2. Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
  3. Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
  4. Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
  5. Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.

На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.

Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.

Выполнение по этапам:

  1. Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
  2. Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
  3. Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  4. Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.
Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Динамическая планка

Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

Классический вариант планки:

  1. Принять упор лежа с прямыми руками.
  2. От головы до пяток должна получиться прямая линия.
  3. Напрячь все мышцы тела.
  4. Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.

Динамическая планка имеет множество вариантов:

  • совместить с отжиманиями;
  • подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
  • поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.

Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.

Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Вакуум

Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.

Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.

Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.

Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.

Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

  • шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
  • выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
  • поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
  • скачки на скакалке в течение минуты;
  • глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
  • скручивания – максимально прорабатывают пресс;
  • подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Вечерняя зарядка перед сном

Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.

Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.

К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.

Приседы

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:

  • с собственным весом;
  • с утяжелением (с гантелями или штангой);
  • с использованием эластичной ленты.

Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.

Приседания с собственным весом

То, с чего лучше всего начать тренировки

Классические приседания выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
  2. На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
  3. Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  4. Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.

Приседы с резинкой

Постепенно увеличиваем нагрузку

Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.

Приседы со свободным весом

Вариант для продвинутых спортсменов

Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.

й

Количество повторов в выполнении приседов — не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.

Выпады

Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов — это серьёзная нагрузка.

Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.

Боковые выпады на беговой дорожке

Прекрасный вариант того, что кто хочет, тот ищет возможности

Техника выполнения приседов вперёд предполагает:

  1. Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
  2. Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
  3. Во время движения держим корпус идеально прямым.
  4. Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.

Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.

Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.

  1. Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
  3. Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

Классические приседы:

  1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
  2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
  3. Задержаться внизу.
  4. На выдохе выпрямить туловище.
Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

  1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
  2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
  3. Туловище держать прямо.
  4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.
Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Dieta-Tonus.ru
Adblock detector